Vad gör melatonin och hur fungerar det?

Jag bodde i en sovsal under mina första och andra år på college tillsammans med tre killar.

Även om studentlivet var en viktig del av min collegeupplevelse var det inte alltid gynnsamt för god sömn, så jag försökte med ett receptfritt sömnmedel som innehöll doxylaminsuccinat, ett lugnande antihistamin.

Även om jag ofta kände mig groggy nästa morgon, fick det jobbet gjort.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Men även om det var tänkt att användas endast tillfälligt, fann jag att jag var tvungen att ta det varje kväll för att få en god natts sömn.

Eftersom jag var orolig för de eventuella långsiktiga hälsoeffekterna undersökte jag alternativ och bestämde mig för att prova melatonin. Tack och lov fungerade det lika bra och lämnade mig inte med en kvarstående groggy känsla på morgonen.

Men tro inte bara på mitt ord om melatonins sömnfördelar – låt oss dyka ner i forskningen.

Den här artikeln förklarar hur melatonin hjälper till med sömnen, dess andra hälsofördelar och hur mycket man ska ta.

Melatonin

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som din kropp tillverkar naturligt (1).

Det produceras av tallkottkörteln i hjärnan men finns även i andra områden, till exempel i ögonen, benmärgen och tarmen (2).

Det kallas ofta för sömnhormonet, eftersom höga nivåer kan hjälpa dig att somna.

Melatonin i sig självt slår dock inte ut dig. Det låter helt enkelt din kropp veta att det är natt så att du kan slappna av och somna lättare (3).

Melatonintillskott är populära bland personer med sömnlöshet och jetlag. Du kan köpa melatonintillskott utan recept i många länder.

Förutom sina fördelar för sömnen har detta hormon starka antioxidativa och antiinflammatoriska effekter (1).

SAMMANFATTNING

Melatonin är ett hormon som din tallkottkörtel tillverkar naturligt. Det hjälper dig att somna genom att lugna din kropp före sänggåendet.

Hur fungerar melatonin?

Melatonin fungerar tillsammans med kroppens cirkadiska rytm (1).

Enkelt uttryckt är den cirkadiska rytmen din kropps interna klocka. Den låter dig veta när det är dags att:

  • Sova
  • Vakna
  • Äta

Melatonin hjälper också till att reglera kroppstemperaturen, blodtrycket, blodsockret, kroppsvikten och nivåerna av vissa hormoner (1, 4).

Dina melatoninnivåer börjar stiga när det är mörkt ute och signalerar till din kropp att det är dags att sova. De sjunker sedan på morgonen när det är ljust ute för att främja vakenhet (5).

Melatonin binder också till receptorer i kroppen för att hjälpa dig att slappna av.

Det binder till exempel till receptorer i din hjärna för att minska nervaktiviteten. Det kan också minska nivåerna av dopamin, ett hormon som hjälper dig att hålla dig vaken och som är inblandat i vissa aspekter av ögonens dag-natt-cykel (6, 7).

Även om melatonins exakta mekanismer är oklara, tyder forskning på att dessa processer kan hjälpa dig att somna.

Omvänt modulerar dagsljuset melatoninproduktionen, vilket är ett sätt för din kropp att veta att det är dags att vakna (8).

Eftersom melatonin hjälper kroppen att förbereda sig för sömn kan personer som inte producerar tillräckligt mycket av det på natten ha svårt att somna.

Många faktorer kan orsaka låga melatoninnivåer på natten, till exempel alkoholkonsumtion, rökning, koffeinintag, skiftarbete, åldrande, vissa mediciner och exponering för för mycket ljus på natten – inklusive blått ljus (9, 10).

Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa till att motverka låga nivåer och normalisera din inre klocka.

SAMMANFATTNING

Melatonin arbetar nära kroppens cirkadiska rytm för att hjälpa dig att förbereda dig för sömn. Melatoninnivåerna stiger på natten som svar på mörker och sjunker på morgonen som svar på ljus.

Att ta melatonin för att sova

Starka bevis tyder på att om du tar melatonin före sängen minskar sömnlatensiteten – den tid det tar dig att somna – samtidigt som den totala sömntiden ökar (11, 12, 13).

En genomgång av 11 studier visade att om man tog melatonin före sängen minskade sömnlatensiteten med nästan 3 minuter och ökade den totala sömntiden med cirka 30 minuter, jämfört med placebo (11).

En annan analys av 23 studier på personer med sjukdomsrelaterade sömnstörningar visade att melatonin signifikant minskade sömnstörningar och sömnlatensiteten samtidigt som sömnens varaktighet och kvalitet ökade (13).

Även om denna analys drog slutsatsen att melatonin inte var till hjälp för att förbättra sömnen hos personer med psykiska störningar eller hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom, har andra studier visat något annat (14, 15, 16).

Dessutom kan melatonin motverka jetlag, en tillfällig sömnstörning.

Jetlag uppstår när kroppens inre klocka är ur synk med en ny tidszon. Skiftarbetare kan också få jetlag-symptom eftersom de arbetar under timmar som normalt används för sömn (17).

Melatonin kan hjälpa till att minska jetlag genom att synkronisera din inre klocka med tidsförändringen (18).

En analys av 11 studier på personer som reste genom 5 eller fler tidszoner visade till exempel att melatonin sannolikt var effektivt för att minska effekterna av jetlag (19).

Innan du provar melatonin är det dock bäst att införa hälsosamma sömnvanor som att upprätta ett konsekvent sömnschema, begränsa alkohol- och koffeinintaget och minska din exponering för ljus och elektroniska enheter före sängen.

SAMMANFATTNING

Forskning tyder på att melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare. Dessutom kan det hjälpa personer med jetlag att somna.

Ytterligare hälsofördelar med melatonin

Förutom att förbättra sömnen kan melatonin ge andra hälsofördelar.

Kan stödja ögonhälsa

Hälsosamma indolderiverade melatoninnivåer kan stödja ögonhälsan.

Det beror på att detta hormon har kraftfulla antioxidanteffekter som kan minska risken för ögonsjukdomar, till exempel åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (20).

I en översikt drogs faktiskt slutsatsen att melatonintillskott kan minska AMD genom att neutralisera fria radikaler och minska inflammation (21).

Kan hjälpa till att behandla sura uppstötningar och GERD

Melatonin kan bidra till att lindra sura uppstötningar och gastroesofageal reflux (GERD) genom att skydda slemhinnan i matstrupen – röret som förbinder halsen och magsäcken – mot irriterande ämnen som syra, alkohol och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (22).

En studie visade till exempel att intag av melatonin hämmar ett enzymsystem som skadar den esofageala epitelbarriären, som är ansvarig för att skydda djupare lager i din matstrupe från skador.

Skador på den esofageala epitelbarriären är kända för att orsaka sura uppstötningar och GERD och kan så småningom leda till allvarligare hälsokomplikationer som cancer (23, 24).

Fortfarande är ytterligare forskning nödvändig.

Kan minska symtomen på tinnitus

Tinnitus är ett tillstånd som kännetecknas av ringningar i öronen. Det är ofta värre när det finns mindre bakgrundsljud, till exempel när du försöker somna (25).

Intressant nog föreslår forskare att intag av melatonin kan bidra till att minska symtomen på betydande tinnitus och förbättra sömnen (26).

I en genomgång av fem studier drogs slutsatsen att melatoninanvändning ensamt eller tillsammans med tinnitusmediciner kan hantera detta tillstånd samtidigt som sömnen förbättras. Dessa studier var dock av låg kvalitet, vilket begränsar styrkan i översiktens resultat (27).

Kan lindra migränattacker

Ett migränanfall är en återkommande typ av huvudvärk som orsakar svår, pulserande smärta eller en pulserande känsla, ofta på sidan av huvudet.

Flera receptbelagda läkemedel hjälper till att behandla migrän, men melatonin kan också ge lindring på grund av dess förmåga att hämma smärtsensationer (28).

I en genomgång av 11 studier minskade intag av melatonin signifikant migränens svårighetsgrad och frekvens jämfört med placebo hos både barn och vuxna, men med varierande effektivitet (28).

I en annan genomgång av 25 studier fann man liknande resultat, vilket tyder på att intag av 3 mg melatonin vid sänggåendet minskade migränfrekvensen hos vuxna (29).

SAMMANFATTNING

Melatonin kan stödja ögonhälsan, lindra tinnitus-symptom, behandla sura uppstötningar och GERD samt lindra migränattacker, men det behövs starkare bevis för dessa användningsområden.

Hur man tar melatonin

Om du överväger att prova melatonin mot sömnlöshet rekommenderas att börja med ett lågdostillskott.

Börja till exempel med 0,5-1 mg 30 minuter innan du går och lägger dig. Om det inte verkar hjälpa dig att somna kan du försöka öka dosen till 3-5 mg.

Att ta melatonin i mer än 5 mg är osannolikt att det hjälper dig att somna snabbare. Målet är att hitta den lägsta dosen som hjälper dig att sova.

Melatonin

Det är dock bäst att följa instruktionerna som följer med ditt tillskott och prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till receptfritt melatonin till din rutin.

Eftersom melatonin finns i olika former kan du också rådgöra med en läkare eller apotekare om vilken form som är bäst för dig.

Melatonin är allmänt tillgängligt i USA. Du behöver ett recept för melatonin på andra platser, till exempel i Europeiska unionen och Australien (30).

SAMMANFATTNING

Om du vill prova melatonin kan du börja med 0,5-1 mg 30 minuter före sänggåendet. Det är dock en bra idé att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du använder melatonin.

Melatonin biverkningar

Aktuella bevis tyder på att melatonintillskott är säkra, icke-toxiska och inte beroendeframkallande för vare sig barn eller vuxna (1, 31, 32).

Tillägg på lång sikt är sannolikt också säkert. Studier har inte funnit några betydande biverkningar i samband med dagligt melatoninintag i doser på 2-10 mg i upp till 3,5 år (31).

Till skillnad från andra hormoner finns det inga bevis för att intag av melatonin påverkar kroppens naturliga förmåga att tillverka sitt eget melatonin.

Flera mindre, kortvariga biverkningar av melatonintillskott har dock rapporterats. Dessa inkluderar (1, 31, 32):

  • Daglig sömnighet
  • Trötthet
  • Yrsel
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • En känsla av kyla

SAMMANFATTNING

Aktuella studier visar att melatonin är säkert, giftfritt och inte beroendeframkallande. Studier har dock rapporterat mindre biverkningar som yrsel, illamående och sömnighet under dagen.

Melatonin interaktioner

Trots sin relativt starka säkerhetsprofil kan melatonin interagera med en mängd olika läkemedel genom att antingen påverka deras effektivitet eller öka risken för biverkningar.

Läkemedel som melatonin kan interagera med är bland annat (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • Sömnmedel eller lugnande medel
  • Blodförtunnande medel
  • Antikonvulsiva medel
  • Blodtrycksmediciner
  • Antidepressiva medel
  • Orala preventivmedel
  • Diabetesläkemedel
  • Immunosuppressiva medel

Om du har ett hälsoproblem eller tar något av ovanstående läkemedel är det bäst att prata med din läkare innan du börjar använda melatonin.

Melatonin kan också interagera med alkohol. Viss forskning tyder på att måttlig till kraftig alkoholanvändning minskar melatoninnivåerna och därmed stör sömnkvaliteten, även om resultaten är blandade (36).

Låga melatoninnivåer – och relaterade ihållande sömnproblem – har förknippats med alkoholmissbruk (AUD) och en ökad risk för återfall hos personer som försöker avstå från alkohol (36).

Därför kan melatonintillskott spela en viktig roll för att förebygga och behandla AUD, samt minska oxidativ stress och inflammation som orsakas av tungt och frekvent alkoholintag (36, 37).

SAMMANFATTNING

Melatonin kan interagera med läkemedel som används för att behandla vanliga hälsotillstånd som högt blodtryck och diabetes. Att dricka måttliga till stora mängder alkohol före sänggåendet kan också minska dina melatoninnivåer och därmed påverka sömnen.

Melatonin och graviditet

Dina naturliga melatoninnivåer är viktiga under graviditeten. Faktum är att melatoninnivåerna fluktuerar under hela graviditeten (38, 39).

Under din första och andra trimester minskar melatonintoppen nattetid.

När ditt förlossningsdatum närmar sig börjar dock melatoninnivåerna stiga. Vid fullgången graviditet når melatoninnivåerna ett maximum. De återgår till nivåerna före graviditeten efter förlossningen (39).

När du är gravid överförs melatonin till fostret som håller på att utvecklas, där det bidrar till utvecklingen av cirkadiska rytmer och både nerv- och endokrina system (38, 40).

Melatonin verkar också skydda fostrets nervsystem. Man tror att detta hormons antioxidativa effekter skyddar det utvecklande nervsystemet från skador på grund av oxidativ stress (40).

Även om det är tydligt att melatonin är viktigt under graviditeten har få studier undersökt melatonintillskott under graviditeten (31, 32, 41).

Därför rekommenderas inte att man tar melatonintillskott under graviditeten (1).

SAMMANFATTNING

Melatoninnivåerna förändras under hela graviditeten och är viktiga för fostret under utveckling. Eftersom forskning på detta område saknas avråds dock från att ta tillskott av melatonin under graviditeten.

Melatonin och spädbarn

Under graviditeten överförs melatonin till det växande fostret. Efter födseln börjar dock barnets tallkottkörtel att tillverka sitt eget (42).

Hos spädbarn är melatoninnivåerna lägre under de tre första månaderna efter födseln. De ökar efter denna period, vilket sannolikt beror på förekomsten av melatonin i bröstmjölk (43).

Efter att du har fött barn är dina melatoninnivåer högst på natten. På grund av detta kan amning på kvällen bidra till utvecklingen av ditt barns dygnsrytm (44).

Även om melatonin är en naturlig komponent i bröstmjölk finns det inga uppgifter om säkerheten för tillskott av melatonin under amning. Därför rekommenderas inte användning av melatonintillskott under amning (1, 44).

SAMMANFATTNING

Även om spädbarn börjar producera melatonin efter födseln är deras nivåer initialt låga och kan kompletteras naturligt med bröstmjölk. Det finns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera användning av melatonintillskott om du ammar.

Melatonin och barn

Friska barn och ungdomar kan också ha problem med att somna.

Förekomsten av sömnstörningar är särskilt hög hos barn med utvecklingsstörningar som autismspektrumstörning (ASD) och ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (45).

Effektiviteten av melatonin hos barn och ungdomar undersöks fortfarande.

En genomgång av sju studier av melatoninanvändning hos barn och ungdomar visade att barn som fick melatonin som korttidsbehandling somnade snabbare och sov längre än barn som fick placebo (46).

I en liten studie följdes personer som hade använt melatonin sedan barndomen upp i cirka 11 år. Den visade att deras sömnkvalitet inte skilde sig nämnvärt från den hos en kontrollgrupp som inte hade använt melatonin. Detta tyder på att deras sömnproblem normaliserades med tiden (47).

Studier om melatonin för barn med utvecklingsstörningar som ASD och ADHD visar blandade resultat. Generellt sett har de funnit att melatonin kan hjälpa barn med sådana tillstånd att sova längre, somna snabbare och få bättre sömnkvalitet (48, 49).

Tolerans, dosering och försiktighetsåtgärder

Melatonin tolereras väl hos barn. Även om det finns en viss oro för att långvarig användning kan fördröja puberteten – eftersom en naturlig nedgång i melatoninnivåerna på kvällen är förknippad med pubertetsdebut – behövs fler studier (50).

Melatonintillskott för barn säljs ofta i form av gummis.

Doseringen varierar beroende på ålder, och mer forskning behövs för att fastställa optimal dosering och effektivitet. Vanliga rekommendationer är ändå 1 mg för spädbarn, 2,5-3 mg för äldre barn och 5 mg för unga vuxna (45).

Eftersom forskarna ännu inte förstår de långsiktiga effekterna av melatoninanvändning hos barn kan det dessutom vara bäst att hjälpa dina barn att införa goda sömnrutiner – om de inte redan finns – innan du ger dem melatonin (43, 45, 51).

SAMMANFATTNING

Melatonin kan förbättra insomningen hos barn, liksom olika aspekter av sömnkvaliteten hos barn med utvecklingsstörningar. De långsiktiga effekterna av melatoninbehandling hos barn är dock fortfarande till stor del okända.

Melatonin och äldre vuxna

Melatoninutsöndringen minskar med stigande ålder. Dessa naturliga minskningar kan leda till dålig sömn hos äldre vuxna (52).

Även om forskningen pågår tyder studier på att melatonintillskott kan förbättra sömnstart och sömnlängd hos äldre vuxna (53, 54).

Melatonin kan också hjälpa personer med mild kognitiv nedsättning eller Alzheimers sjukdom. Vissa studier tyder på att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och morgonens vakenhet hos personer som diagnostiserats med dessa tillstånd. Fortfarande behövs mer forskning (15, 16).

Även om melatonintillskott i allmänhet tolereras väl kan de öka sömnigheten under dagen hos äldre vuxna, särskilt när de kombineras med receptbelagda sömnmediciner (55).

Framför allt visar forskning att de antiinflammatoriska effekterna av melatonin kan gynna äldre vuxna, som tenderar att ha fler kroniska inflammatoriska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, än yngre vuxna (56).

Den mest effektiva dosen melatonin för äldre vuxna är 1-6 mg, men det är bäst att först prova den lägsta möjliga dosen. Försiktighet är befogad eftersom melatonin kan interagera med vanliga receptbelagda läkemedel (54, 57).

Äldre vuxna bör se till att prata med en apotekare eller läkare innan de tar melatonin.

SAMMANFATTNING

Melatoninnivåerna minskar naturligt när du blir äldre. Tillskott med låga doser kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna.

Slutsats

Melatonin är ett effektivt tillskott som kan hjälpa dig att somna, särskilt om du lider av sömnlöshet eller jetlag. Det kan också ge andra hälsofördelar.

Om du överväger melatonin är det viktigt att först prata med en läkare eller apotekare för att ta reda på om det är rätt för dig och om det kan interagera med eventuella mediciner du tar.

Därefter kan du börja med en låg dos på 0,5-1 mg 30 minuter före sänggåendet. Om det inte hjälper kan du försöka öka dosen till 3-5 mg.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767594
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478550
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074278/
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/table/neuroendo_pinealmel.T.factors_influencin/
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31248601/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27645169/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255301/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022488/
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182450
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26731279/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28658514/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31724508/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073539/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562159/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29132520/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430809/
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24945170
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597877/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32352572/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32347977/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5263069/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/
  33. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2314808X16300197
  34. http://www.lifesciencesite.com/lsj/life130616/06_30694lsj130616_46_51.pdf
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7140344/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31809833/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32419511/
  38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4316124
  39. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753220
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26654775
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27022888/
  42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888176
  43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419450
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501863/
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4830653/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982807/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872230/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306655/
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7325410/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6362935/
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699990/
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27302542/
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058034/
  54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383052/
  55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27751669/
  56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581247/
  57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802882/