Kreatintillskott är en populär form av kosttillskott inom idrotten och träning. Det finns många olika typer av kreatintillskott på marknaden och det kan vara svårt att veta vilket man ska välja. I denna artikel ger vi en guide till hur du kan välja rätt kreatintillskott för just dina behov och mål.

Vad är kreatin?

Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra som finns i vår kost och i vår kropp. Det spelar en viktig roll i att producera ATP (adenosintrifosfat), som är den primära energikällan för musklerna. När vi utför fysisk aktivitet använder vi ATP, och kreatin hjälper till att återställa ATP-lagren i musklerna, vilket ger oss mer energi och styrka under träningen. Kreatin finns främst i animaliska produkter som kött, fisk och ägg, men det finns även vegetabiliska källor som broccoli och spenat.

Kreatin

Vad är kreatintillskott?

Kreatintillskott är en form av kosttillskott som innehåller kreatin i pulverform eller som kapslar. Många idrottare och träningsentusiaster använder kreatintillskott för att öka sin muskelstyrka och -utveckling, samt för att öka sin uthållighet och prestationsförmåga under träning. Det finns olika sorter av kreatintillskott på marknaden, varav de vanligaste är kreatinmonohydrat, kreatinethylester, kreatinanhydrat och mikroniserat kreatin.

Vilket kreatintillskott ska jag välja?

Det finns ingen ”one size fits all”-lösning när det kommer till att välja rätt kreatintillskott. Det beror på dina specifika mål och träningsbehov. Här är några saker att tänka på när du väljer kreatintillskott:

  • Formen av kreatin: Som nämnt tidigare finns det flera olika former av kreatintillskott på marknaden, varav de vanligaste är kreatinmonohydrat, kreatinethylester, kreatinanhydrat och mikroniserat kreatin. Kreatinmonohydrat är den mest studerade och använda formen av kreatin och är också den billigaste. Kreatinethylester är en form av kreatin som sägs vara lättare att absorbera, men det finns inte lika mycket forskning på den formen. Kreatinanhydrat är en annan form av kreatin som sägs ha en högre koncentration av kreatin, men det finns också mindre forskning på den formen. Mikroniserat kreatin är kreatin som har malds ner till mycket mindre partiklar, vilket ska göra det lättare att absorbera. Det finns inga direkta bevis på att en form av kreatin är bättre än en annan, så det är viktigt att väga fördelar och nackdelar för att se vilken form som passar dig bäst.
  • Dosering: Rekommenderad dosering för kreatintillskott varierar beroende på formen av kreatin och din träningsnivå. Generellt sett rekommenderas en dosering på 3-5 gram per dag för kreatinmonohydrat. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och inte överskrida den rekommenderade mängden, eftersom det kan leda till oönskade biverkningar som magbesvär och viktökning. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska när du tar kreatintillskott, eftersom kreatin kan orsaka vätskeretention i kroppen.
  • Mål: Det är viktigt att tänka på vad du hoppas att kreatintillskott ska hjälpa dig att uppnå. Vill du öka din muskelstyrka och -utveckling, öka din uthållighet eller förbättra din prestationsförmåga? Dina mål kan hjälpa dig att avgöra vilken form av kreatin och dosering som passar dig bäst. Det är också viktigt att komma ihåg att kreatintillskott inte ersätter en balanserad kost och träning, utan är ett komplement till det.

Produkttips från Nutri.se >

Är kreatintillskott säkert att använda?

Enligt Mayo Clinic är kreatintillskott vanligtvis säkra att använda när de tas i rekommenderade doser. Det finns dock viss forskning som visar på vissa oönskade biverkningar som magbesvär, viktökning och vätskeretention i kroppen. Dessa biverkningar kan oftast undvikas genom att följa rekommenderade doseringar och dricka tillräckligt med vätska. Det är också viktigt att komma ihåg att kreatintillskott inte är lämpligt för alla, så det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda kreatintillskott.

kreatin-nitrat

Vanliga frågor & svar om kreatintillskott

1. Vad är kreatinmonohydrat och vad är det bra för?

Kreatinmonohydrat är den mest studerade och använda formen av kreatintillskott. Det är en form av kreatin som finns i pulverform och är den billigaste formen av kreatin. Kreatinmonohydrat hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Det rekommenderas en dosering på 3-5 gram per dag för kreatinmonohydrat.

2. Vad är kreatinethylester och vad är det bra för?

Kreatinethylester är en form av kreatin som sägs vara lättare att absorbera än kreatinmonohydrat. Det finns dock inte lika mycket forskning på kreatinethylester som på kreatinmonohydrat. Kreatinethylester hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Rekommenderad dosering för kreatinethylester varierar, så det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen.

3. Vad är kreatinanhydrat och vad är det bra för?

Kreatinanhydrat är en form av kreatin som sägs ha en högre koncentration av kreatin än kreatinmonohydrat och kreatinethylester. Det finns dock mindre forskning på kreatinanhydrat än på andra former av kreatin. Kreatinanhydrat hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Rekommenderad dosering för kreatinanhydrat varierar, så det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen.

4. Vad är mikroniserat kreatin och vad är det bra för?

Mikroniserat kreatin hjälper till att öka muskelstyrka och -utveckling, samt att öka uthållighet och prestationsförmåga under träning. Rekommenderad dosering för mikroniserat kreatin varierar, så det är viktigt att följa rekommendationerna på förpackningen.

5. Kan jag ta kreatintillskott om jag är vegetarian eller vegan?

Ja, det går att ta kreatintillskott som vegetarian eller vegan. Kreatin finns naturligt i animaliska produkter som fisk, kött och mjölk, men det finns också kreatintillskott som är tillverkade av syntetiskt kreatin eller kreatin från växtkällor. Det är viktigt att läsa innehållsförteckningen på förpackningen för att se om tillskottet är lämpligt för vegetarianer och veganer.

6. Kan kreatintillskott orsaka gikt?

Enligt Mayo Clinic finns det viss forskning som visar på en länk mellan kreatintillskott och ökad risk för gikt, men det är inte bevisat. Gikt är en form av artrit som orsakas av överproduktion av urinsyra i kroppen. Kreatin kan orsaka vätskeretention i kroppen, vilket kan leda till en ökad mängd urinsyra. Det är därför viktigt att dricka tillräckligt med vätska när du tar kreatintillskott och att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal om du har risk för gikt eller andra hälsoproblem.

7. Kan jag ta kreatintillskott om jag har njurproblem?

Enligt Mayo Clinic kan kreatintillskott vara skadligt för personer med njurproblem, eftersom kreatin kan belasta njurarna. Det är därför viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda kreatintillskott.

8. Kan jag ta kreatintillskott under graviditeten?

Enligt Mayo Clinic rekommenderas inte kreatintillskott under graviditeten, eftersom det finns begränsad forskning på hur kreatin påverkar gravida kvinnor och deras barn. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kreatintillskott eller andra kosttillskott under graviditeten.

9. Kan jag ta kreatintillskott under amning?

Enligt Mayo Clinic rekommenderas inte kreatintillskott under amning, eftersom det finns begränsad forskning på hur kreatin påverkar ammande kvinnor och deras barn. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kreatintillskott eller andra kosttillskott under amning.

10. Kan jag ta kreatintillskott tillsammans med andra kosttillskott eller mediciner?

Det är viktigt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du tar kreatintillskott tillsammans med andra kosttillskott eller mediciner. Kreatin kan påverka hur kroppen metaboliserar vissa mediciner och kan också interagera med vissa kosttillskott. Det är viktigt att informera din läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal om du tar kreatintillskott eller andra kosttillskott, så att de kan bedöma om det är lämpligt för dig att ta dem tillsammans med dina mediciner.

Slutsats

Kreatintillskott är ett populärt kosttillskott som kan hjälpa till att öka muskelstyrka, uthållighet och prestationsförmåga under träning. Det finns olika sorter av kreatintillskott på marknaden, och det är viktigt att väga fördelar och nackdelar för att välja den form som passar dig bäst. Det är också viktigt att följa rekommenderade doseringar och dricka tillräckligt med vätska, samt att rådfråga en läkare eller annan hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar använda kreatintillskott. I slutändan är en balanserad kost och träning alltid den bästa grunden för att uppnå dina mål.
Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  • Mayo Clinic. (n.d.). Creatine: Uses and risks.
  • Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
  • Powers,
    M. E., & Howley, E. T. (2017). Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance (10th ed.). New York, NY: McGraw-Hill Education.

Lämna ett svar