Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern

Du har förmodligen fått höra att du inte kan äta som din yngre person när du åldras.

Det beror på att din ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern, vilket gör det lättare att lägga till några extra kilon och svårare att förlora dem.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Några orsaker till detta är muskelförlust, att du är mindre aktiv och att din ämnesomsättning naturligt åldras.

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa denna åldersrelaterade minskning av ämnesomsättningen.

Den här artikeln förklarar varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern och vad du kan göra åt det.

Vad är din ämnesomsättning?

Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning alla de kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv.

Den avgör också hur många kalorier du förbränner per dag. Ju snabbare din ämnesomsättning är, desto fler kalorier förbränner du.

Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av fyra nyckelfaktorer (1):

• Hur många kalorier du förbränner när du vilar eller sover. Det är den minsta mängd som behövs för att hålla dig vid liv och fungera.
• Matens termiska effekt (TEF): Hur många kalorier du förbränner genom att smälta och absorberar mat. TEF är vanligtvis 10 % av dina dagliga förbrända kalorier.
• Motion: Hur många kalorier du förbränner genom träning.
• Termogenes vid aktivitet utan träning (NEAT): Hur många kalorier du förbränner genom icke-träning.
• Aktiviteter, t.ex. att stå, röra på sig, diska och andra aktiviteter som inte är hushållssysslor.
• Andra saker som kan påverka din ämnesomsättning är ålder, längd, muskelmassa och hormonella faktorer (1).

Tyvärr visar forskning att din ämnesomsättning saktar ner med åldern. Några orsaker till detta är mindre aktivitet, muskelförlust och åldrande av dina inre komponenter (2, 3).

Sammanfattning

Din ämnesomsättningen består av alla kemiska reaktioner som hjälper till att hålla din kropp vid liv. Vila ämnesomsättning (RMR), matens termiska effekt (TEF), träning och NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bestämmer alla din ämnesomsättningshastighet.

Människor tenderar att bli mindre aktiva med åldern

Din aktivitetsnivå kan påverka din ämnesomsättningshastighet avsevärt.

Faktum är att aktivitet – både motion och icke-motionell aktivitet – utgör ungefär 10-30 % av de kalorier du förbränner dagligen. För mycket aktiva personer kan denna siffra vara så hög som 50 % (4).

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) är de kalorier som förbränns genom annan aktivitet än motion. Detta inkluderar uppgifter som att stå, diska och andra hushållssysslor.

Tyvärr är äldre vuxna vanligtvis mindre aktiva och förbränner färre kalorier genom aktivitet.

Forskning visar att över en fjärdedel av amerikanerna i åldern 50-65 år inte motionerar utanför arbetet. För personer över 75 år ökar detta till över en tredjedel (5).

Forskning visar också att äldre vuxna förbränner ungefär 29 procent färre kalorier genom NEAT (6).

Att vara aktiv kan hjälpa till att förhindra denna nedgång i ämnesomsättningen.

En studie av 65 friska ungdomar (21-35 år) och äldre personer (50-72 år) visade att regelbunden uthållighetsträning förhindrar att ämnesomsättningen saktar ner med åldern (7).

Sammanfattning

Forskning visar att människor blir mindre aktiva med åldern. Att vara mindre aktiv kan avsevärt eftersom den står för 10-30 % av din dagliga ämnesomsättning och är ansvarig för 10-30 % av din dagliga kalorier som bränns.

Människor tenderar att förlora muskler med åldern

En genomsnittlig vuxen förlorar 3-8 % muskler under varje årtionde efter 30 (8).

Faktum är att forskning visar att när du når 80 år har du ungefär 30 % mindre muskler än när du var 20 år (9).

Denna förlust av muskler med åldern kallas sarkopeni och kan leda till frakturer, svaghet och tidig död (10).

Sarkopeni bromsar också din ämnesomsättning, eftersom mer muskler ökar din ämnesomsättning i vila (11).

En studie av 959 personer visade att personer i 70 års ålder hade 9 kg mindre muskelmassa och 11 % långsammare vilostoffomsättning (RMR) än personer i 40 års ålder (12).

Eftersom muskelmassan påverkas av din aktivitetsnivå är mindre aktivitet en av orsakerna till att du förlorar mer muskler med åldern (13).

Andra orsaker är bland annat att man äter färre kalorier och mindre protein samt att produktionen av hormoner, som östrogen, testosteron och tillväxthormon, minskar (13, 14).

Sammanfattning

Muskelmassa ökar din ämnesomsättning i vila. Med åldern förlorar man dock muskler på grund av att man är mindre aktiv, ändrade kostvanor och minskad hormonproduktion.

Metaboliska processer saktar ner med åldern

Hur många kalorier du förbränner i vila (RMR) bestäms av kemiska reaktioner i kroppen.

Två cellkomponenter som driver dessa reaktioner är dina natrium-kalium-pumpar och mitokondrier (15, 16).

Natrium-kaliumpumparna hjälper till att generera nervimpulser och muskel- och hjärtsammandragningar, medan mitokondrierna skapar energi för dina celler (17, 18, 19).

Forskning visar att båda komponenterna förlorar i effektivitet med åldern och därmed bromsar din ämnesomsättning.

I en studie jämfördes till exempel hastigheten för natrium-kalium-pumparna mellan 27 yngre män och 25 äldre män. Pumparna var 18 % långsammare hos äldre vuxna, vilket resulterade i att de förbrände 101 färre kalorier per dag (16).

I en annan studie jämfördes förändringar i mitokondrierna mellan 9 yngre vuxna (genomsnittsålder 39 år) och 40 äldre vuxna (genomsnittsålder 69 år) (20).

Forskarna fann att äldre vuxna hade 20 procent färre mitokondrier. Dessutom var deras mitokondrier nästan 50 % mindre effektiva när det gäller att använda syre för att skapa energi – en process som hjälper till att driva din ämnesomsättning.

Detta sagt, jämfört med både aktivitet och muskelmassa har dessa interna komponenter en lägre effekt på hastigheten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning

Cellulär Komponenter som mitokondrier och natrium-kalium-pumpar blir mindre. effektiva med åldern. Effekten på ämnesomsättningen är dock fortfarande mindre än muskelns. förlust och aktivitet.

Hur mycket saktar ämnesomsättningen ner med åldern?

Hastigheten på din ämnesomsättning påverkas av din aktivitetsnivå, muskelmassa och flera andra faktorer. Därför varierar ämnesomsättningens hastighet från person till person.

I en studie jämfördes till exempel RMR hos tre grupper av människor: de som var 20-34 år, 60-74 år och över 90 år. Jämfört med den yngsta gruppen förbrände personer i åldern 60-74 år ungefär 122 färre kalorier, medan personer över 90 år förbrände cirka 422 färre kalorier.

Efter att ha tagit hänsyn till skillnader i kön, muskler och fett fann forskarna dock att personerna i åldern 60-74 år bara förbrände 24 färre kalorier, medan personerna över 90 år förbrände 53 färre kalorier i genomsnitt dagligen.

Detta visar att det är otroligt viktigt att bibehålla muskler när man åldras (21).

En annan studie följde 516 äldre vuxna (60 år och äldre) i tolv år för att se hur mycket deras ämnesomsättning sjönk per decennium. Efter att ha tagit hänsyn till skillnader mellan muskler och fett förbrände kvinnor per årtionde 20 färre kalorier i vila, medan männen förbrände 70 färre kalorier.

Intressant nog var både män och kvinnor också mindre aktiva och förbrände 115 färre kalorier genom aktivitet per årtionde. Detta visar att det är viktigt att vara aktiv när man åldras för att bibehålla ämnesomsättningen (3).

En studie fann dock ingen skillnad i RMR mellan kvinnor i alla åldrar. Den äldsta gruppen människor i studien levde dock mycket länge (över 95 år), och man tror att deras högre ämnesomsättning är orsaken till detta (22).

Kort sagt tycks forskningen visa att det är att vara mindre aktiv och förlora muskler som har den största negativa effekten på din ämnesomsättning.

Sammanfattning:

Forskning visar att muskelförlust och minskad aktivitet är de största orsakerna till att din ämnesomsättningen saktar ner med åldern. Jämfört med dessa två faktorer är allt annat bara en liten effekt.

Hur kan du förhindra att din ämnesomsättning saktar ner med åldern?

Även om ämnesomsättningen vanligtvis saktar ner med åldern finns det många saker du kan göra för att motverka detta. Här är sex sätt du kan bekämpa effekterna av åldrandet på din ämnesomsättning.

1. Försök med motståndsträning

Motståndsträning, eller styrketräning, är utmärkt för att förhindra en långsammare ämnesomsättning.

Den erbjuder fördelarna med träning samtidigt som den bevarar muskelmassan – två faktorer som påverkar ämnesomsättningens hastighet.

En studie med 13 friska män i åldern 50-65 år visade att 16 veckors motståndsträning tre gånger i veckan ökade deras RMR med 7,7 % (23).

En annan studie med 15 personer i åldern 61-77 år visade att ett halvt års motståndsträning tre gånger i veckan ökade RMR med 6,8 % (24).

2. Prova högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan bidra till att förhindra en långsammare ämnesomsättning. Det är en träningsteknik som växlar mellan intensiv anaerob träning och korta viloperioder.

HIIT fortsätter också att förbränna kalorier långt efter att du har slutat träna. Detta kallas för ”efterförbränningseffekten”. Den uppstår eftersom dina muskler behöver använda mer energi för att återhämta sig efter träningen (25, 26).

Faktum är att forskning har visat att HIIT kan förbränna upp till 190 kalorier under 14 timmar efter träningen (26).

Forskning visar också att HIIT kan hjälpa kroppen att bygga upp och bevara muskelmassa med åldern (27).

3. Få mycket sömn

Forskning visar att sömnbrist kan bromsa din ämnesomsättning. Lyckligtvis kan en god natts sömn vända denna effekt (28).

En studie visade att 4 timmars sömn minskade ämnesomsättningen med 2,6 % jämfört med 10 timmars sömn. Lyckligtvis bidrog en natt med lång sömn (12 timmar) till att återställa ämnesomsättningen (29).

Det verkar också som om dålig sömn kan öka muskelförlusten. Eftersom muskler påverkar din RMR kan förlust av muskler sänka din ämnesomsättning (30).

Om du har svårt att somna kan du försöka koppla bort tekniken minst en timme före sängen. Alternativt kan du prova ett sömntillskott.

4. Ät mer proteinrika livsmedel

Att äta mer proteinrika livsmedel kan hjälpa till att bekämpa en långsammare ämnesomsättning.

Det beror på att din kropp förbränner fler kalorier när du äter, smälter och absorberar proteinrika livsmedel. Detta är känt som matens termiska effekt (TEF). Proteinrika livsmedel har en högre TEF än kolhydrat- och fettrika livsmedel (31).

Faktum är att studier har visat att om du konsumerar 25-30 % av dina kalorier från protein kan du öka din ämnesomsättning med upp till 80-100 kalorier per dag, jämfört med kost med lägre proteinhalt (32).

Protein är också viktigt för att bekämpa sarkopeni. En proteinrik kost kan alltså bekämpa en åldrande ämnesomsättning genom att bevara musklerna (33).

Ett enkelt sätt att äta mer protein dagligen är att ha en proteinkälla vid varje måltid.

5. Se till att du äter tillräckligt med mat

En lågkaloridiet kan bromsa din ämnesomsättning genom att ställa om kroppen till ”svältläge” (34).

Även om bantning har sina fördelar när du är yngre är det viktigare att bibehålla muskelmassan med åldern (35).

Äldre vuxna tenderar också att ha en lägre aptit, vilket kan minska kaloriintaget och bromsa ämnesomsättningen (36).

Om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier kan du försöka äta mindre portioner oftare. Det är också bra att ha kaloririka mellanmål som ost och nötter till hands.

6. Drick grönt te

Grönt te kan öka din ämnesomsättning med 4-5 procent (37).

Detta beror på att grönt te innehåller koffein och växtföreningar, som har visat sig öka din vilande ämnesomsättning (38).

En studie på 10 friska män visade att om man drack grönt te tre gånger dagligen ökade deras ämnesomsättning med 4 % under 24 timmar (39).

Sammanfattning:

Även om din ämnesomsättning saktar ner med åldern, finns det många sätt att motverka detta. Denna inkluderar motståndsträning, högintensiv träning och mycket vila, äta tillräckligt med protein och kalorier och dricka grönt te.

Slutsats

Forskning visar att din ämnesomsättning tenderar att sakta ner med åldern.

Att vara mindre aktiv, förlora muskelmassa och åldrandet av dina inre komponenter bidrar alla till en trög ämnesomsättning.

Lyckligtvis finns det många sätt att motverka att åldrandet bromsar din ämnesomsättning.

Detta inkluderar tyngdlyftning, högintensiv intervallträning, att äta tillräckligt med kalorier och protein, få mycket sömn och dricka grönt te.

Försök att lägga till några av dessa strategier i din dagliga rutin för att hålla din ämnesomsättning snabb och till och med ge den en boost.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info