Fibrer är en viktig, men ofta underskattad, näringskomponent som spelar en avgörande roll för kroppens allmänna hälsa och välbefinnande. I denna artikel tänkte vi ta en djupdykning i vikten av fibrer i kosten och hur de påverkar kroppen på olika sätt.

Vad är fibrer?

Fibrer är en form av kolhydrat som inte kan brytas ner av människokroppen och som därför passerar obrytt genom mag-tarmkanalen. De finns i två huvudsakliga former: lösliga fibrer och oslösliga fibrer. Lösliga fibrer, som exempelvis pektin, gummiskrot och inulin, löser sig i vatten och bildar en geléliknande substans i mag-tarmkanalen. Oslösliga fibrer, som exempelvis cellulosa, hemicellulosa och lignin, löser sig inte i vatten och hjälper till att ge struktur åt maten som passerar genom mag-tarmkanalen.

fibrer

Varför är fibrer viktiga?

Fibrer har många viktiga funktioner i kroppen, några av de viktigaste är:

  • Hjälper till att reglera tarmfunktionen och förebygger förstoppning
  • Sänker kolesterolnivåerna i blodet
  • Hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna
  • Främjar viktminskning genom att ge en känsla av mättnad
  • Hjälper till att skydda mot sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar och tarmcancer

Källor till fibrer

Fibrer finns naturligt i många livsmedel, såsom frukt, grönsaker, bönor, linser, fullkornsprodukter och nötter. Enligt den amerikanska dietistföreningen bör vuxna få i sig minst 25 gram fibrer per dag, medan barn bör få i sig proportionerligt mer beroende på ålder och kön. Det är dock viktigt att komma ihåg att det är viktigt att öka intaget gradvis och dricka tillräckligt med vätska när man ökar sitt fibrerintag, eftersom fibrerna behöver vätska för att kunna fungera optimalt i kroppen.

Fibrer och tarmfunktionen

En av de mest viktiga funktionerna som fibrer har i kroppen är att de hjälper till att reglera tarmfunktionen. Lösliga fibrer kan hjälpa till att minska risken för förstoppning genom att bilda en geléliknande substans i mag-tarmkanalen, vilket mjukar upp avföringen och gör den lättare att passera. Oslösliga fibrer, å andra sidan, hjälper till att ge struktur åt avföringen och hålla den formad, vilket också kan hjälpa till att förebygga förstoppning.

Fibrer och hjärt-kärlsjukdomar

Fibrer har också visat sig ha positiva effekter på hjärt-kärlsjukdomar. En studie från Harvard School of Public Health visade att personer som åt mer fibrer hade en lägre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtinfarkt och stroke. Detta kan bero på att fibrer hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och stabilisera blodsockernivåerna, vilket i sin tur minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Fibrer och viktminskning

Fibrer kan också spela en viktig roll i viktminskning. Eftersom fibrer tar längre tid att brytas ner och kan ge en känsla av mättnad, kan de hjälpa till att motverka överätning och hjälpa till att hålla blodsockernivåerna jämna, vilket kan bidra till viktminskning. En studie från American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt en kost rik på fibrer hade en lägre risk att bli överviktiga eller feta.

Fibrer och tarmcancer

Enligt världshälsoorganisationen (WHO) finns det starka bevis för att en kost rik på fibrer kan minska risken för tarmcancer. En studie från The American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt mer fibrer hade en lägre risk att drabbas av tarmcancer, speciellt colon cancer. Det finns också indikationer på att fibrer kan hjälpa till att skydda mot andra typer av cancer, såsom bröstcancer och äggstockscancer.

Sammanfattning

Sammantaget är fibrer en viktig näringskomponent som spelar en avgörande roll för kroppens allmänna hälsa och välbefinnande. De hjälper till att reglera tarmfunktionen, sänka kolesterolnivåerna i blodet, stabilisera blodsockernivåerna, främja viktminskning och skydda mot sjukdomar såsom hjärt-kärlsjukdomar och tarmcancer. De finns naturligt i många livsmedel, såsom frukt, grönsaker, bönor, linser, fullkornsprodukter och nötter, och bör utgöra en viktig del av en balanserad kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  • American Dietetic Association. (2008). Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1716-1731.
  • Harvard School of Public Health. (n.d.). Fiber. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
  • The American Journal of Clinical Nutrition. (2004). Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation, 114(1), 82-96.
  • American Journal of Clinical Nutrition. (2001). Dose-response relation between “whole grain” consumption and risk of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 707-713.
  • World Health Organization. (2018). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Geneva: World Health Organization.
  • The American Journal of Clinical Nutrition. (2005). Fiber intake and colon cancer: A case-control study in Uruguay. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 459-465.

Lämna ett svar