Veganska kosttillskott: Vilka behöver du?

Den här artikeln är fylld av forskning och viktiga detaljer om veganska kosttillskott men vi vet: 5 700 ord är mycket att läsa. Om du har bråttom kan du få en kortfattad sammanfattning här.

Det finns en handfull viktiga näringsämnen som en typisk växtbaserad kost inte ger tillräckligt av: vitamin B12, vitamin D, DHA/EPA, jod, zink, selen, magnesium och vitamin K2. Baserat på den forskning vi har tagit del av anser vi att en växtbaserad kost som kompletteras med dessa näringsämnen (och bara dessa näringsämnen – inte en hel multivitamin) är det optimala sättet att äta för långsiktig hälsa.

I inlägget ger vi förslag på hur man kan få i sig dessa svårfångade näringsämnen från maten – men som vi sa, de är svåra att hitta!

Veganer behöver mer än bara B12

Visst kan vitamin B12 vara det enda veganska tillskottet som veganer behöver för att överleva. Men om du är som jag är intresserad av mycket mer än överlevnad – läs vidare.

Det har visat sig att det finns övertygande bevis som tyder på att en handfull vissa näringsämnen som vanligtvis inte ingår i växtbaserad kost kan bidra till att säkerställa optimalt välbefinnande och maximal livslängd.

Varför B12 förmodligen inte är tillräckligt

Faktum är att alla näringsämnen inte kommer från växter.

Eller, för att vara mer specifik, det finns viktiga näringsämnen som inte är rikligt tillgängliga från växter (vitamin B12 och D), andra som kanske inte absorberas tillräckligt från växtkällor (zink) och ytterligare andra som kan finnas som en del av vissa vegetabiliska livsmedel, men som inte vanligtvis konsumeras som en del av en västerländsk växtbaserad kost (jod, vitamin K2 och vissa omega-3-fettsyror).

Vår förhoppning är inte att övertyga dig om att ta ett veganskt kosttillskott. Snarare är det att uppmuntra dig att vara eftertänksam om vilka näringsämnen du konsumerar regelbundet och vilka du kanske inte gör, och att övertyga dig om att det är avgörande för din hälsa att komplettera din växtbaserade kost med en handfull viktiga näringsämnen.

Vegansk kosttillskott

Ett komplement definieras som ”en sak som kompletterar eller fulländar”. Det handlar inte om att lägga till mer av de näringsämnen som du redan får från växtbaserade livsmedel (som protein, till exempel, eller de flesta vitaminer och mineraler i en typisk multivitamin).

I stället handlar det om att komplettera ditt intag av växter med de viktiga näringsämnen som inte finns i de vanligaste växterna som konsumeras (eller som inte absorberas tillräckligt från dessa växtkällor).

Varför veganska kosttillskott är viktiga

Låt oss utforska var och en av dessa ”svårfunna” näringsämnen för att se varför vi behöver dem, och ännu viktigare, vad du bör göra åt dem.

Men först en varning. Detta är en forskning vi har tagit del av om veganska kosttillskott. Använd den, men gör din egen också. Ta blodprov. Prata med din läkare. Du vet vad som gäller.

B12-vitamin

Som de flesta vet finns det inga tillräckliga vegetabiliska källor till B12 – trots vad du kanske har hört om att äta ”smutsiga” grönsaker. Låt oss börja med att utforska den idén för att bättre förstå varför det är viktigt att komplettera dina växter med en vegansk kompletterande B12-källa.

Vi vet alla att mänskligt liv är beroende av bördig jord. Men vi inser ofta inte att vi är beroende av livet i vår jord.

En anledning är att jordbakterier producerar vitamin B12. (Bakterierna i din mag-tarmkanal tillverkar också B12. Men detta sker för lågt i tarmen för att du ska kunna ta upp vitaminet i blodet). Genom att äta grönsaker direkt från familjens trädgård, eller genom att fånga dem i naturen, har människan historiskt sett fått i sig spår av B12.

Detta är den grundläggande motiveringen till att inte tvätta grönsakerna för att få i sig det B12 som finns kvar på ytan. Men här är haken: Modernt jordbruk och andra mänskliga beteenden decimerar dessa bakteriekolonier, så den mängd B12 som finns på ytan av dina otvättade frukter och grönsaker är i bästa fall tvivelaktig.

Varför det är viktigt för veganer

Vissa animaliska produkter, som rött kött, innehåller B12 – dessa djur fick i sig B12 när de betade marken och konsumerade jorden tillsammans med sin mat. Människor som äter andra djur kompletterar alltså i princip sina B12-lager genom att få i sig B12 och bakterierna i och på köttet. Detta gäller naturligtvis inte för växtbaserade ätare.

Hur man får in veganska kosttillskott som vitamin B12 i en vegansk diet

Även om du teoretiskt sett kanske kan få B12 från smutsiga grönsaker, inser du när du inser B12:s kritiska betydelse att den metoden är ganska riskabel. Du kastar i princip tärningar med ett näringsämne som är kritiskt för neurologisk funktion, för att upprätthålla ditt immunförsvar och till och med för att skapa blodceller och DNA. Veganer som har B12-brist i många år kan i slutändan utveckla anemi och neurologiska problem.

Du kan alternativt upprätthålla tillräckliga B12-lager genom att medvetet äta livsmedel som är berikade med vitaminet – näringsjäst är ett bra exempel, men många vanliga bröd och spannmålsprodukter är också berikade. Detta är naturligtvis bara en annan form av tillskott, men en som vissa människor föredrar.

Personligen föredrar jag med ett så viktigt näringsämne som B12 att veta att jag får i mig en exakt mängd varje dag, så jag tar ett B12-tillskott.

Hur mycket veganska kosttillskott behöver jag?

Du behöver inte stora mängder B12 för att upprätthålla optimala nivåer. Det beror på att din kropp utsöndrar vitaminet i små mängder under långa perioder.

Så länge du konsumerar cirka 2,4 mcg (det vill säga mikrogram) per dag kan du vara säker på att din kropp kan utnyttja rikliga lager av B12 under överskådlig tid, även om du missar ett par dagar eller till och med veckor. (Bli inte orolig om ditt tillskott ger mycket mer än 2,4 mcg. Eftersom det är vattenlösligt finns det liten risk för överbelastning till den grad att det blir giftigt).

Veganskt kosttillskott: D-vitamin

D-vitamin är känt som ”solskensvitaminet” eftersom våra kroppar, liksom andra djurs kroppar, aktiverar D som en reaktion på solexponering.

Om du är som jag älskar du att vara i naturen och tillbringar så mycket tid som möjligt utomhus. Men du bär också kläder och det mesta av ditt arbete sker inomhus (även om jag gör mitt bästa för att hålla möten utomhus). Det innebär att vår naturliga förmåga att ta emot solens strålar är begränsad. Som ett resultat av detta har många av oss – oavsett kostmönster – brist på D-vitamin. Så varför är D viktigt?

Vetenskapliga bevis tyder på att D-brist kan öka risken för olika kroniska sjukdomar, från osteoporos till hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och till och med multipel skleros.

D-vitamin är en faktor som påverkar uttrycket av mer än tusen gener i hela kroppen. Om dessa gener inte uttrycks på rätt sätt kan det leda till en rad olika problem, därav de omfattande konsekvenserna för hälsan. Vi har länge känt till vikten av D-vitamin för benhälsa och immunfunktion, men vi inser först nu hur betydelsefullt detta vitamin verkligen är.

För att bara ta ett exempel, titta på hjärthälsa. Studier har visat att låga D-vitaminnivåer är förknippade med övergripande kardiovaskulära sjukdomar, inklusive en högre risk för hjärtattack, plötslig hjärtdöd och stroke.

Varför det är viktigt för veganer

Precis som människor aktiverar andra djur D-vitamin genom solexponering. Människor som äter animaliska produkter som ägg eller fisk får alltså i sig en viss mängd D-vitamin på det sättet. Dessutom är många mejeriprodukter berikade med D-vitamin, så dessa produkter ”kompletterar” i princip också intaget av D-vitamin.

Hur man får veganska kosttillskott som b12 genom en vegansk kost

Teoretiskt sett kan du aktivera allt D-vitamin du behöver bara genom att utsätta din hud för solen. Men av de skäl som nämns ovan kanske du inte får så mycket sol.

Eller så har du kanske ett genetiskt tillstånd som begränsar din förmåga att skapa D-vitamin, eller ett annat tillstånd – som blek hud – som gör att du inte kan njuta av solen utan att bränna dig. Eller kanske bor du i Chicago eller Kanada och kan inte få tillgång till solens strålar som någon som bor i Florida.

Om du inte kan garantera tillräcklig (och säker) solexponering är det bäst att komplettera med någon form av D-vitamin. Det finns många växtbaserade källor som ger en form av D-vitamin som härrör från alger eller svampar. Och många växtbaserade mjölksorter (gjorda på allt från nötter till ärtprotein) är också berikade med D-vitamin.

Jag föreslår att du letar efter D3 (kolekalciferol), som är den typ som syntetiseras av människokroppen och som är effektivare när det gäller att höja blodnivåerna. 

Hur mycket veganska kosttillskott behöver du?

Det är möjligt att du redan får tillräckligt med D från solen; för att ta reda på det kan du ta ett blodprov och se till att din läkare mäter ”25(OH)D” eller ”25-hydroxivitamin D”. De flesta experter menar att för optimal hälsa och till och med cancerprevention bör blodnivåerna av D-vitamin vara högre än 30 mg/dL.

Om du, eller din läkare, är orolig för låga D-vitaminnivåer föreslår många experter, som Dr. Michael Greger, en tilläggsdos på omkring 2 000 IE D3-vitamin. Titta efter ”Vitashine” på etiketten – det är den enda veganska formen av D3.

Veganska kosttillskott: DHA och EPA (de andra omega-3-ämnena)

Vi har alla hört talas om vikten av omega-3 för veganer, men vi hör inte ofta att alla omega-3 inte är lika bra.

Omega-fettsyror från lin- eller chiafrön – den ”ALA”-form som finns – är ett fantastiskt tillskott på din tallrik, men veganer får kanske inte tillräckligt med andra former – nämligen DHA och EPA, som är avgörande för hjärt- och kärlhälsa och hjärnhälsa.

Omega-3-ämnen spelar en viktig roll i nästan alla celler i din kropp. Därför är ett dagligt intag av dessa essentiella fettsyror avgörande för optimal funktion – från reglering av kolesterolnivåerna till att driva ditt nervsystem.

En av de viktigaste funktionerna – som vi först nyligen börjat uppskatta – är att kontrollera den låggradiga, systemiska inflammation som är kopplad till många kroniska sjukdomar, som Alzheimers sjukdom. Några av de starkaste bevisen gäller dock fördelarna med att förebygga och behandla hjärtsjukdomar.

Varför de är viktiga för veganer

Fiskar äter mikroalger och andra marina växter, och dessa arter av alger är den viktigaste källan till EPA och DHA av hög kvalitet. Dessa föreningar deponeras sedan i fiskens fettdepåer. Det är därför folk som söker en kompletterande källa till Omega-3-ämnen tar fiskoljekapslar. Det är inte så att fiskar producerar DHA eller EPA på ett unikt sätt, utan det är att fiskar äter Omega-3-rika alger.

Hur man får veganska kosttillskott: DHA & EPA på en vegansk kost (och varför valnötter och linfrön förmodligen inte räcker till)

Din kropp kan producera alla nödvändiga fettsyror som krävs för dagliga funktioner, med undantag för linolsyra (LA), en omega-6-fettsyra, och alfa-linolensyra (ALA), den omega-3-fettsyra som nämns ovan. Vi måste konsumera dessa föreningar som en del av vår kost. När vi gör det använder vår kropp dem för att syntetisera andra fettsyror, som EPA och DHA.

Den goda nyheten är att ALA finns i riklig mängd i växtbaserade livsmedel, särskilt lin-, chia- och hampafrön. Kom bara ihåg att krossa eller mala linfröna eftersom vår mag-tarmkanal inte kan bryta ner skalet. Om frön inte är din favoritmat kan du också hitta ALA i sojabönor och valnötter, bland andra källor som inte är frön.

Om vi kan skapa DHA och EPA från ALA, varför inte bara fokusera på att äta massor av ALA? Jag är glad att du frågar, för detta är en av de vanligaste missuppfattningarna bland veganer jag pratar med.

Utmaningen är att vår kropp är extremt ineffektiv när det gäller att få fram DHA eller EPA från ALA. Forskning tyder på att mindre än 1 % av ALA omvandlas till ”fysiologiskt effektiva nivåer” av DHA eller EPA. Ett blodprov kan diagnostisera hur väl du omvandlar ALA till DHA och EPA; de allra flesta människor kan inte göra det på ett tillfredsställande sätt.

Så ja, du får gott om ”omega-3” när du äter valnötter och linfrön. Det är bara det att om du inte har turen att vara någon som effektivt kan omvandla ALA till DHA och EPA, får du inte tillräckligt med rätt sorts.

Nu kanske du tänker: ”Sjögräs är en växt, så jag äter bara det!”. Problemet med denna idé gäller den faktiska mängden som finns tillgänglig för absorption.

Eftersom alger är så fettfattiga ger de relativt låga mängder EPA och DHA per gram. Du skulle alltså behöva äta en extraordinär mängd alger varje dag för att få en tillräcklig mängd omega-3-ämnen.

Är det ett teoretiskt rimligt sätt att få i sig en tillräcklig mängd DHA och EPA? Visst. Du skulle kunna argumentera för att äta rikliga mängder alger varje dag, tillsammans med en mängd olika källor till ALA i stora mängder. Det skulle vara ett genomtänkt, evidensbaserat tillvägagångssätt.

Men rent praktiskt kan eller vill de flesta människor inte göra det. Därför föreslår jag starkt att man överväger sätt att komplettera sitt intag av DHA och EPA.

Hur mycket veganska kosttillskott behöver du?

Om du inte regelbundet konsumerar källor till DHA och EPA kommer du inte att visa tecken på brist under det närmaste året eller två, åtminstone inte på samma påtagliga sätt som du kan göra med B12. Skadan är mer subtil och frätande, den typ av skada som är omärklig tills den visar sig i en kronisk sjukdom senare i livet.

Men de potentiella fördelarna med att öka vårt intag av dessa föreningar är betydande. Därför kompletterar jag mitt växtbaserade ALA med en rent producerad, algbaserad källa till DHA och EPA.

Så hur mycket bör du konsumera?

Vetenskapsvärlden har inte nått enighet när det gäller rekommenderat dagligt intag av DHA och EPA. Det har gjorts många studier som undersökt specifikt DHA-tillskott i vegetariska populationer. (Det beror på att retrokonvertering av DHA till EPA är möjlig, så ett tillskott av DHA är ett effektivt sätt att öka EPA-nivåerna också).

Dessa undersökningar ger en känsla för det optimala intaget, vilket leder till att vissa experter föreslår att vuxna bör konsumera 300 mg DHA per dag. Andra dietister uppmuntrar oss att sträva efter ett större intag, som en kombinerad daglig dos av EPA och DHA nära 650 mg.

Oavsett detta rekommenderas de flesta veganer att ta ett DHA/EPA vegantillskott. Kolla in vårt B12-, D3- och DHA EPA-tillskott för veganer här.

Jod

Din kropp är beroende av jod för att skapa viktiga sköldkörtelhormoner. Utan dessa skulle du inte kunna reglera ämnesomsättningen och andra livsviktiga funktioner ordentligt. Denna process är ännu viktigare för gravida kvinnor och barn eftersom en växande människa är beroende av sköldkörtelhormoner för skelett- och hjärnutveckling.

Jod liknar omega-3-ämnena i det avseendet att detta mineral finns som en del av vissa växter – särskilt alger – men kanske inte konsumeras i tillräcklig utsträckning som en del av en typisk, västerländsk växtbaserad kost.

Fråga dig själv, äter du mycket tång, hiziki, kombu eller wakame? Kanske på en sushirestaurang, men det är inte vardagsmat för de flesta av oss.

Förutom dessa marina växter finns det landodlade jodkällor som tranbär och potatis, men jodhalten beror till stor del på odlingsmetoderna, jordkvaliteten och jodnivåerna i den aktuella jordlotten. Det är därför lite av en chansning att förlita sig på dessa som jodkällor, och den mesta forskningen tyder på att dessa vegetabiliska livsmedel är otillräckliga för att täcka ditt jodbehov.

Varför det är viktigt för veganer

En stor del av det bordssalt som säljs i livsmedelsbutiker är berikat med jod, därav namnet ”jodsalt”. Men många veganer och andra hälsomedvetna ätare har uppgraderat till mer naturliga former av salt, som havssalt eller himalaya-salt (även kallat ”rosa”), som inte har tillsatt jod.

Dessutom får människor som äter mejeriprodukter små mängder jod som lämnas kvar av de produkter som används för att rengöra utrustning för mejeriproduktion – en jodkälla som jag är ganska glad att slippa.

Hur man får veganska kosttillskott: Jod i en vegansk kost

Om du bestämmer dig för att komplettera ditt jodinintag betyder det inte att du måste få i dig mineralet i tablettform. Du kan helt enkelt se till att äta en av dessa havsväxter, som tång, dagligen.

Ett annat enkelt sätt är att lägga till en skvätt jodsalt till din måltid, men kom ihåg att många naturliga salter inte innehåller jod. Och kom ihåg att det har sina nackdelar att förlita sig på salt som ”tillskott” – portionerna med jod kan också öka din dagliga dos av natrium, vilket vissa experter varnar för kan öka risken för högt blodtryck och andra kardiovaskulära sjukdomar.

Om du oroar dig för detta, eller bara vill säkerställa en korrekt daglig dos, kanske du vill förlita dig på en kapsel eller flytande form.

Hur mycket du behöver

Oavsett vilken form du väljer – sjögräs, jodsalt eller en del av ett veganskt multivitamintillskott – försök att nå det rekommenderade dagliga intaget på 150 mcg för vuxna män och kvinnor.

Veganska kosttillskott: K2-vitamin

De flesta av oss inser inte är att K-vitamin, precis som omega-3-ämnena, finns i flera olika former. En av dessa, K2, har först nyligen förståtts som en viktig komponent i en optimal näringsprofil.

Om du bara tar med dig en sak om K2 bör du komma ihåg att det är avgörande för att din kropp ska kunna hantera kalcium på rätt sätt. Det innebär att kalcium flyttas bort från mjuka vävnader, som hjärnan och hjärtat, och till ben och tänder.

De biologiska mekanismer genom vilka K2 fungerar är föremål för många pågående undersökningar, men fördelarna och de potentiella riskerna är redan ganska tydliga. K2 spelar många olika roller och nya studier tyder på att det bidrar till att förebygga en rad olika kroniska sjukdomar, som kranskärlssjukdom. Ett sätt att åstadkomma detta, i likhet med omega 3-fettsyrorna, är att bekämpa kronisk inflammation, som är kopplad till många av de ledande dödliga sjukdomarna i världen.

Men det är inte det enda sättet som K2 påverkar vår kropp. Genom att se till att kalcium hanteras på rätt sätt är K2 avgörande för allt från att förhindra förkalkning av artärväggar till att främja en stark bentäthet.

Varför det är viktigt för veganer

Den kritiska insikten är att K-vitamin finns i olika former. Många av oss misslyckas med att inse detta och antar att vi är täckta eftersom vi konsumerar mycket vitamin K1 genom en typisk växtbaserad kost. K1 är faktiskt lätt att uppnå genom en mängd olika växter, särskilt gröna bladgrönsaker, men inte K2. (K3 är en syntetisk form, så jag kommer inte att ta upp det vidare.

Eftersom veganer inte konsumerar smör, äggulor eller andra animaliska livsmedel som innehåller K2 måste vi vara extra uppmärksamma på våra kostkällor för K2. Men eftersom K2 bara finns i några få vegetabiliska livsmedel, som vanligtvis inte konsumeras i stora mängder i västvärlden, kan en kompletterande kostkälla av vara nödvändig för att se till att din kropp fungerar på högsta nivå – och skyddas från kroniska sjukdomar i det långa loppet.

Hur man får veganska kosttillskott: K2-vitamin i en vegansk kost

Utmaningen är att det bara finns ett fåtal växtbaserade livsmedel som är rika på K2. De anmärkningsvärda exemplen är vissa fermenterade livsmedel, som den tidigare nämnda natto, en japansk maträtt gjord på sojabönor (som är en stickande och polariserande maträtt även i Japan).

Du kanske tänker: ”Varför kan jag inte bara äta miso och tempeh, eftersom dessa fermenterade livsmedel ofta konsumeras som en del av en västerländsk växtbaserad kost?”.

Ja, de är fermenterade, men de innehåller inte mycket K2. Det är utmaningen med att förlita sig på livsmedel för bakteriellt framställda föreningar: Det finns inget riktigt sätt att veta hur mycket du konsumerar i en viss tugga, och du kan gå dagar eller veckor utan tillräckligt intag. Därför föreslår jag starkt att man överväger kompletterande källor till K2.

Hur mycket du behöver

Även om det finns rekommenderade intag för K-vitamin i allmänhet (120mcg och 90mcg för vuxna män respektive kvinnor) finns det inga officiella rekommendationer för K2 specifikt. Trots detta kan du hitta experter som ger råd, som Dr Andrew Weil, som föreslår att 10 till 25 mcg K2 är tillräckligt för att säkerställa benhälsa.

När det gäller dosering för att förebygga kroniska sjukdomar får vi vänta tills forskarvärlden har samlat mer data.

Veganska kosttillskott: Zink

Zink är ett viktigt näringsämne med en komplicerad historia.

Vår kropp utnyttjar zink på olika sätt. Faktum är att mineralen hjälper till att stimulera aktiviteten hos mer än 100 enzymer. Det stöder också en korrekt immunfunktion, spelar en roll för att säkerställa normal tillväxt, möjliggör processer som genreglering och hjälper till och med neuroner att kommunicera, vilket möjliggör minnesbildning och inlärning.

Studier har till och med visat att zink kan hjälpa till att avvärja åldersrelaterade kroniska sjukdomar genom att bekämpa systemisk inflammation.

Varför det är viktigt för veganer

Zink kan vara ett förvirrande ämne. Du vet förmodligen att många växter innehåller zink, men du har troligen också hört att vegetarianer kanske inte får i sig tillräckligt med zink. För att förstå varför är det viktigt att inse att bara för att du får i dig ett näringsämne betyder det inte att du absorberar det.

Det finns otaliga faktorer som reglerar hur mycket av ett ämne som faktiskt kommer in i ditt blodomlopp: mängden tarmsyra som finns tillgänglig för att bryta ner ett livsmedel och dra ut de aktiva komponenterna, den specifika kemiska formen av dessa näringsämnen och till och med de andra ämnen som konsumeras samtidigt. Det finns också blockerande ämnen som hämmar upptaget av specifika näringsämnen, vilket för oss tillbaka till zink.

Många veganska livsmedel som är rika på zink innehåller också fytater, som hindrar våra kroppars förmåga att ta upp zink. Vissa medicinska forskare menar att veganer och vegetarianer därför kan behöva öka sitt zinkintag med så mycket som 50 % för att kompensera för det minskade upptaget.

Hur man får i sig zink med en vegansk kost

För att upprepa detta kan man säga att zink finns tillgängligt i ett stort antal vegetabiliska livsmedel, inklusive baljväxter, tempeh och tofu, tillsammans med många nötter, frön och sädesslag. Det kan också fås från en mängd olika berikade produkter, som växtbaserad mjölk, många spannmålsprodukter och till och med vissa köttsubstitut.

Tänk bara på att om du konsumerar zink från de helhetslivsmedel som anges ovan, se till att du lär dig hur du kan förbättra zinkupptaget genom att minska fytater – som att rosta nötter och blötlägga eller grodda bönor och spannmål.

Hur mycket du behöver

Hur kan du veta om du konsumerar och absorberar tillräckliga mängder zink?

Det enklaste sättet att börja är att titta på symptomen. Men var försiktig med falska positiva tecken – ”torr hud” är inte nödvändigtvis ett symptom på zinkbrist. Men en mer exakt metod är förstås att helt enkelt be din läkare ta blodprov och kontrollera dina zinknivåer i serum.

Innan du hoppar upp ur soffan för att boka ett möte med din läkare ska du dock komma ihåg att forskning tyder på att veganer inte har mycket sämre zinkstatus jämfört med befolkningen i allmänhet. En metaanalys från 2013 visade att zinknivåerna hos veganer endast var något lägre än hos deras icke-vegetariska motsvarigheter, och skillnaden var ännu mindre när man jämförde befolkningar i utvecklade länder.

Det borde vara en uppmuntrande nyhet för oss veganer. Med tanke på zinkens betydelse för så många olika kroppsfunktioner och de potentiella komplikationerna med absorptionen försöker jag ändå vara uppmärksam på den mängd jag konsumerar varje dag.

Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor. När man tittar på växtfoder som innehåller mest zink per portion inser man att ens naturliga kostvanor kanske inte gör det möjligt för en att nå det dagliga målet.

Om du bestämmer dig för att du kanske äter för lite – eller om du får diagnosen brist – föreslår Academy of Nutrition and Dietetics att du tar ett tillskott på 150 % av det dagliga intaget, även om andra experter föreslår en mer blygsam tilläggsdos på 50 % av det dagliga intaget. Eftersom den övre tolerabla gränsen är 40 mg per dag är det osannolikt att någon av dessa doser skulle utgöra ett hot över tid.

Andra veganska kosttillskott och mineraler

Slutligen finns det andra mineraler som kanske eller kanske inte behövs som tillskott, beroende på din definition av ”tillskott”.

Selen är viktigt för att hjälpa till att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom, humörförändringar, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer samt reproduktionsproblem hos män och kvinnor. Det finns inte i många vegetabiliska livsmedel (tack, utarmning av jorden!), men det finns i ett, och i överflöd: paranötter. Om du vill få i dig selen på detta sätt är en nöt per dag rätt mängd för de flesta.

Magnesium är ett annat ämne som vi kan skylla på utarmning av jorden, och brist är ett problem hos både veganer och allätare. Magnesium hjälper också till med absorptionen av jod, så om du ska komplettera med jod är det förmodligen vettigt att också inkludera lite magnesium, i rätt förhållande.

Så, sammanfattningsvis…

Vilka veganska kosttillskott behöver veganer?

Som ett minimum tror jag att du bör sträva efter följande:

• 300-1000 mcg vitamin B12
• 1000-2000 IU vitamin D3
• 300 mg DHA
• 100-200 mg EPA

… per dag.

Och om du vill täcka alla baser kan du lägga till följande:

• 100-150 mcg jod
• 8-12 mg zink
• 50-100 mcg vitamin K2
• 30-50 mcg selen
• 150-200 mg magnesium

… återigen, dagligen.

Du kan se att dessa rekommendationer är ganska lika Dr. Greger’s.

Andra kosttillskott som veganer kan överväga…

Ovanstående representerar vilka veganska kosttillskott jag anser vara de viktigaste. Men hur är det med protein, järn, kreatin, gurkmeja och ”hälsosamma” oljor?

Enligt min åsikt har dessa smalare, riktade användningsområden. Vissa människor behöver inget av dem. Andra – personer över 55 år eller idrottare – kan ha nytta av veganska kosttillskott, medan andra inte har det.

Här är en snabb och avslappnad titt på några andra veganska kosttillskott som veganer kan överväga. Och hur veganska kosttillskott kan fungera för dig.

Proteinpulver

Många blir förvånade när de hör att jag inte använder proteinpulver längre. Men jag ger det till mina barn – unga idrottare som vill lägga till lite muskler – och rekommenderar det till mina föräldrar, eftersom personer över 65 år behöver något mer protein.

Proteinpulver är knepigt. När så många människor undrar ”Var får du ditt protein ifrån?” är det lätt att tro att något hemskt kommer att hända om du inte tar ett proteintillskott. Men det är inte sant, och det finns gott om bra växtbaserade proteinkällor.

Men när jag tränade inför min 100-milersmara 2013 råkade jag få slut på proteinpulver. Och dels av lathet, dels av en växande skepsis, köpte jag inte mer.

En vecka gick. Sedan en månad. Sedan två månader. Jag dog inte.

Sedan sprang jag min 100-miljonersmara och dog fortfarande inte. Det har gått sju år sedan dess och jag lever fortfarande!

Men det betyder inte att den är helt värdelös: Om tidsbrist hindrar dig från att äta en kost baserad på hela livsmedel (som innehåller allt protein du behöver) är proteinpulver ett snabbt och bekvämt sätt att få lite mer veganska kosttillskott.

Det är också användbart som en psykologisk krycka. Om du är ny vegan eller håller på att bli vegetarian och dina vänner säger att du är konstig och vårdslös med din hälsa, är tryggheten att du ”får i dig tillräckligt med protein” bara genom att lägga till några skopor veganskt proteinpulver i din smoothie ovärderlig.

Och det är möjligt att den optimala kosten för vissa styrkeidrotter, till exempel bodybuilding eller blandad kampsport, består av mer protein än de 10-12 procent av de totala kalorierna som en kost baserad på fullvärdig mat kan erbjuda. I de fallen är proteinpulver återigen användbart.

Om du ska komplettera med protein vill jag ge dig två viktiga förslag: Var försiktig med vad som finns i ditt proteinpulver (se upp för tungmetaller, fyllmedel, sötningsmedel och vanliga allergener) och ta inte för mycket – det är fullt möjligt att idrottsmän och äldre människor kan ha nytta av något mer protein än vad en helfoderbaserad, växtbaserad kost ger, men vi talar om 15 eller 20 gram mer per dag, inte 100.

Järn

Järn i växtbaserad kost är ett knepigt ämne, på grund av frågor som olika järnbehov för kvinnor och män, heme- och icke-heme-järn samt absorption.

Linfröolja

Redan på college när jag var tungt inne på tyngdlyftning och försökte bygga upp bulk, började jag tillsätta linfröolja (eller Udos blandning) till mina smoothies och proteinshakes. Huvudsakligen var detta för att lägga till kalorier och omega 3-fettsyror till min kost.

Och det fungerade! Så snart jag omfamnade kostfetter i stället för att undvika dem sköt min vikt i höjden, och mycket av det var muskler. Även efter att jag hade passerat denna testosteronfyllda fas i mitt unga vuxna liv fortsatte jag att använda oljan i min smoothie och såg den som ett hälsokosttillskott. (Den innehåller ALA-fettsyror, men som vi sa ovan är detta bara en del av omega 3-historien).

Eftersom jag har övergått till en kost som mer och mer bygger på helhetslivsmedel – och olja är definitivt inte ett helhetslivsmedel – tänker jag inte längre på oljan som ett hälsokosttillskott. Mer än att bara inte längre lägga till den i min smoothie har jag nyligen tagit bort den helt från min vardagliga kost: hemma lagar vi inte längre mat med olivolja eller kokosolja, utan använder helt enkelt vatten för att sautera.

Varför? Det är ett ämne för ett annat inlägg, men i korthet är kaloritätheten otroligt hög jämfört med till och med de fetaste hela livsmedel du hittar i naturen – olja innehåller 4 000 kalorier per pund, jämfört med cirka 100 kalorier för de flesta grönsaker. Och om du är orolig för protein kan du omedelbart göra bättre ifrån dig genom att ta bort det enda livsmedel i din kost som innehåller flest kalorier per uns, kalorier som är helt fria från protein, och på så sätt skapa mer utrymme för resten av livsmedlen i din kost, de helhetslivsmedel som faktiskt innehåller protein. Samma sak gäller för de flesta mikronäringsämnen också.

Jag är inte emot olja. Precis som med proteinpulver har det vissa riktade användningsområden (inte minst är det för mig en gourmetrestaurangmåltid då och då). Om du är ute efter att öka din vikt, visst, lägg till olja i din kost ett litet tag. Men som vardagsmat för en typisk person tror jag att det gör mer skada än nytta.

Gurkmeja

Gurkmeja är mer ett livsmedel än ett veganska kosttillskott. Faktum är att det är en av mina sju livsmedel att äta varje dag.

Gurkmeja har många hälsofördelar, framför allt bidrar den till att förebygga (eller till och med bekämpa) vissa typer av cancer. Det har också visat sig minska inflammation i kroppen, vilket är fördelaktigt både för den långsiktiga hälsan och potentiellt för idrottare för att påskynda återhämtningen efter träning.

Dr Greger föreslår en kvarts tum av den färska roten per dag, eller en kvarts tesked malen gurkmeja per dag. De olika formerna ger olika fördelar, och en liten mängd svartpeppar som äts samtidigt är känd för att öka biotillgängligheten med upp till 20 gånger.

Kreatinmonohydrat

Kreatin har alltid haft en fascination för mig, som går tillbaka till när jag var en mager grabb och det marknadsfördes (av mina vänner) som ett mirakeltillskott för att växa upp.

När jag använde det på college levde resultaten upp till hypen. Än i dag, när jag blir för smal av att springa (inte ohälsosamt smal; jag föredrar bara att inte se ut så), gillar jag att tillbringa några veckor på gymmet för att lägga på mig några kilon igen, och när jag gör det tar jag ibland kreatin för att hjälpa till … och det gör det verkligen.

Jag har sett intressanta studier om andra fördelar med kreatin, bland annat några som visade att när vegetarianer tar kreatin presterar de bättre på kognitiva tester.

Eftersom det mesta av det kreatin som människor får (utöver det som våra kroppar tillverkar) kommer från kött, är det möjligt att vegetarianer och veganer, liksom B12-vitamin (se nedan), har nytta av att lägga till det igen i form av ett dagligt veganskt tillskott? Jag har inte sett tillräckligt med bevis för att gå så långt, särskilt eftersom de långsiktiga effekterna av kreatintillskott fortfarande inte är helt kända.

Kreatin är intressant för mig, men jag väntar på mer forskning innan jag börjar använda det på någon form av konsekvent basis.

De enda 2 kosttillskott jag tar nu

1. Vegan Essential Nutrients

Efter att jag lärt mig om den handfull näringsämnen som de flesta veganer bör komplettera med (detaljerade i den första delen av det här inlägget) blev jag frustrerad över att det inte fanns något sätt för mig att få alla dessa näringsämnen – och endast dessa näringsämnen – från en enda källa.

Visst skulle jag kunna ta en vanlig multivitamin och lägga till ett DHA/EPA-tillskott, men jag vill inte ha mer av det som finns i en vanlig multivitamin än vad jag får från min mat! Till och med vitaminer som länge ansågs vara säkra i höga doser har visat sig inte vara det; titta till exempel på A-vitamin, som i stora doser har kopplats till cancer.

Min växtbaserade kost ger mig gott om de flesta näringsämnen; det är bara de som beskrivs ovan som jag saknar. Särskilt:

• B12
• Vitamin D3
• DHA/EPA
• Zink
• Jod
• K2-vitamin
• Selen
• Magnesium

Eftersom det inte fanns någon enda källa till alla dessa, och endast dessa, uppfann jag en. Det är en vegansk multivitamin som heter Complement Plus (minns du idén med ”komplement”?). Kolla in den och fundera på om den kan hjälpa dig som den har hjälpt min familj och tusentals andra.

2. Gurkmeja

Jag försöker få en blandning mellan färskt och malet. Så varje dag äter jag antingen en kvarts tumskiva färsk gurkmeja tillsammans med min sallad (beströdd med svartpeppar för att öka absorptionen) eller en grundläggande mald gurkmejakapsel.

Komplettera din veganska kost för att få den att hålla i längden

Jag har gjort det till mitt uppdrag, ända sedan jag startade No Meat Athlete, att ta bort ideologin, predikningarna och dogmerna från hälsosam, växtbaserad kost – och i stället låta bevisen informera våra matval.

Veganismen har funnits länge, men fram till början av 2000-talet hade den verkligen inte lyckats nå ut till den breda allmänheten. Vad fick den att ta fart?

För mig är det när människor började tro att denna kost är bra för dem, inte bara för djuren och miljön (”vad får jag ut av det”, eller hur?). Det var när Brendan Brazier, Scott Jurek, Hillary Biscay och Rich Roll började göra sin grej och stå på podierna vid mållinjen tillsammans med (och över) allätare. Det var då jag startade No Meat Athlete och när Forks Over Knives slog igenom med sitt hälsobudskap.

Och det var då bilden av den ”svaga, magra veganen” började ersättas av ”den livliga, blomstrande, växtbaserade idrottaren”.

Växtbaserad, evidensbaserad är framtiden. Och för många ohälsosamma människor representerar det hopp, en lösning på våra hälso-, miljö- och ekonomiska problem (och det inkluderar naturligtvis djuren).

Det är den smartare formen av veganism. Veganism byggd för att hålla. Veganism för framtiden.