Vegetarisk och veganisk kost är populära val för många människor av olika skäl, inklusive hälsa, djurvälfärd och miljö. Medan en mångsidig vegetarisk eller veganisk kost kan ge mängder av näringsrika livsmedel, finns det viktigt att vara medveten om att vissa vitaminer och mineraler kan vara svårare att få tillgång till. Detta är särskilt viktigt för individer som har specifika näringsbehov, som gravida eller ammande kvinnor, barn och äldre.

Viktig näring för vegetarianer och veganer

B12-vitamin

En av de viktigaste näringsämnena för vegetarianer och veganer att vara medveten om är B12-vitamin. Detta vitamin är viktigt för att bibehålla en hälsosam nervsystem och för att producera röda blodkroppar. Enligt American Dietetic Association är B12-vitamin ”endast naturligt förekommande i animaliska livsmedel som kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter” [1]. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med B12-vitamin genom att äta B12-fortifierade livsmedel eller ta tillskott.

Järn

Järn är ett annat viktigt näringsämne för vegetarianer och veganer att vara medveten om. Järn är nödvändigt för att producera hemoglobin, ett protein som transporterar syre i blodet. Vegetariska och veganiska källor till järn inkluderar bönor, tofu, jordnötter, linfrö, cashewnötter, torkade frukter och quinoa. Det är viktigt att kombinera dessa livsmedel med livsmedel som är rika på C-vitamin, som citrusfrukter och kiwi, eftersom C-vitamin hjälper till att absorbera järn [2]. Det kan också vara nödvändigt att öka intaget av järn genom tillskott för vissa individer, speciellt om de är i riskzonen för järnbrist.

Produkttips från Nutri.se >

Kalcium

Kalcium är nödvändigt för att bibehålla starka ben och tänder, samt för att reglera hjärtrytmen och muskelfunktionen. Vegetariska och veganiska källor till kalcium inkluderar gröna bladgrönsaker som broccoli och spenat, mandlar, sesamfrön och tofu. Vissa mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, är också rika på kalcium. Vegetarianer och veganer som inte får tillräckligt med kalcium från maten kan behöva ta tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med detta viktiga näringsämne [3].

Zink

Zink är ett annat mineral som är viktigt för att upprätthålla en hälsosam kropp. Zink är nödvändigt för att reglera celltillväxten och är viktigt för immunsystemet. Vegetariska och veganiska källor till zink inkluderar jordnötter, quinoa, sojabönor, tofu och pumpakärnor. Vegetarianer och veganer kan behöva öka intaget av zink genom tillskott eller genom att äta mer zinkrika livsmedel, speciellt om de inte får tillräckligt med detta mineral från maten [4].
Det är viktigt att notera att det finns många andra viktiga vitaminer och mineraler som kan vara svårare att få tillgång till för vegetarianer och veganer. Dessa inkluderar D-vitamin, omega-3-fettsyror och protein. Det är därför viktigt att vara medveten om sin kost och att säkerställa att man får tillräckligt med alla viktiga näringsämnen. Vegetarianer och veganer bör också rådgöra med en hälsovårdspersonal eller en dietist för att säkerställa att de får tillräckligt med näring och för att få råd om eventuella tillskott som kan vara nödvändiga.

Viktig näring för vegetarianer och veganer

Vanliga frågor & svar om Vitaminer och mineraler för vegetarianer och veganer

1. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med protein?

Ja, det är möjligt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med protein genom att äta en mångsidig kost som innehåller proteinkällor som bönor, linser, nötter och tofu. Det är viktigt att inkludera flera olika proteinkällor för att få tillräckligt med alla viktiga aminosyror.

2. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärnfunktionen och hjärt- och kärlhälsa. Veganer kan få tillräckligt med omega-3-fettsyror genom att äta livsmedel som chiafrön, linfrön och alger, men det kan vara svårare för vegetarianer som inte äter fisk. Vegetarianer kan få omega-3-fettsyror genom att äta linfrön och chiafrön, samt genom att ta tillskott av algolja.

3. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med D-vitamin?

D-vitamin är viktigt för att upprätthålla starka ben och en hälsosam kropp. Vegetarianer och veganer kan få D-vitamin genom att äta D-vitaminberikade livsmedel, som viss mejeri, margarin och fortifierade mjölkprodukter, samt genom att tillbringa tid utomhus i solen. Det kan också vara nödvändigt att ta tillskott av D-vitamin för att säkerställa att man får tillräckligt med detta viktiga näringsämne.

4. Är veganism och vegetarianism hälsosamma för barn?

En mångsidig veganisk eller vegetarisk kost kan vara hälsosam för barn, men det är viktigt att vara medveten om att barn kan ha specifika näringsbehov och att det kan vara svårare för dem att få tillräckligt med vissa näringsämnen. Det är därför viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist innan man väljer en veganisk eller vegetarisk kost för barn.

5. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med jod?

Jod är viktigt för sköldkörtelfunktionen och för att reglera kroppens stofskifte. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med jod genom att äta jodberikade livsmedel, som havremjölk och jodberikat salt, samt genom att ta tillskott.

6. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin A?

Vitamin A är viktigt för synen, immunsystemet och hudhälsan. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin A genom att äta livsmedel som morötter, spenat, paprika och sötpotatis. Veganer kan också få vitamin A genom att äta alger.

7. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin K?

Vitamin K är viktigt för blodkoagulering och benhälsa. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin K genom att äta gröna bladgrönsaker, som broccoli, spenat och kale, samt genom att äta nötter och frön.

8. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med folat?

Folat är viktigt för DNA-produktion och för att förebygga neuralrörsdefekter hos foster. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med folat genom att äta gröna bladgrönsaker, bönor, linser och jordnötter. Folatberikade livsmedel och tillskott kan också vara en bra källa för detta viktiga näringsämne.

9. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin C?

Vitamin C är viktigt för att stärka immunsystemet och för att bibehålla hud, tänder och ben hälsosamma. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin C genom att äta citrusfrukter, kiwi, paprika, spenat och broccoli.

10. Kan vegetarianer och veganer få tillräckligt med vitamin E?

Vitamin E är viktigt för att skydda celler från skador orsakade av fria radikaler. Vegetarianer och veganer kan få tillräckligt med vitamin E genom att äta nötter, frön, gröna bladgrönsaker och vegetabiliska oljor.
Sammanfattning: Det är möjligt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med alla viktiga vitaminer och mineraler genom att äta en mångsidig kost och eventuella tillskott. Det är dock viktigt att vara medveten om att vissa näringsämnen kan vara svårare att få tillgång till på en vegetarisk eller veganisk kost, såsom B12-vitamin, järn, kalcium och zink. Vegetarianer och veganer bör rådgöra med en hälsovårdspersonal eller en dietist för att säkerställa att de får all den näring de behöver och för att få råd om eventuella tillskott som kan vara nödvändiga.

Sammanfattning

Vegetarianer och veganer bör se till att inkludera en mångsidig kost som ger tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen och bör rådgöra med en hälsovårdspersonal eller en dietist om eventuella tillskott som kan vara nödvändiga. Det är också viktigt att vara medveten om andra viktiga näringsämnen, som D-vitamin, omega-3-fettsyror och protein, och se till att inkludera dessa i sin kost. Genom att göra detta kan vegetarianer och veganer säkerställa att de får all den näring de behöver för att må bra och hålla sig hälsosamma.

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  1. American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
  2. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
  3. Whiting, S. J., Boyages, S., & Green, T. J. (2014). Vegetarian and vegan diets in pregnancy. Reproduction, 148(6), R275-R284.
  4. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980.

Lämna ett svar