Att äta mycket grönsaker kan vara ett av de enklaste sätten att förbättra hälsa och välbefinnande.

Alla grönsaker innehåller hälsosamma vitaminer, mineraler och kostfibrer – men vissa utmärker sig för sina exceptionella fördelar.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Specifika grönsaker kan ge mer hälsofördelar för vissa människor, beroende på deras kost, allmänna hälsa och näringsbehov.

I den här artikeln tittar vi på 15 av de mest hälsosamma grönsakerna och föreslår sätt att njuta av dem som en del av en balanserad kost.

1. Spenat

Spenat är en bladgrön grönsak och en bra källa till kalcium, vitaminer, järn och antioxidanter.

På grund av dess innehåll av järn och kalcium är spenat ett utmärkt komplement till varje kött- eller mjölkfri diet.

En kopp rå spenat består mestadels av vatten och innehåller endast 7 kalorier. Den ger också:

  • En vuxens hela dagliga behov av vitamin K.
  • Stora mängder vitamin A
  • C-vitamin
  • Magnesium
  • Folat
  • Järn
  • Kalcium
  • Antioxidanter

K-vitamin är viktigt för en frisk kropp – särskilt för starka ben, eftersom det förbättrar absorptionen av kalcium.

Spenat ger också en bra mängd järn för energi och friskt blod, och en hög nivå av magnesium för muskel- och nervfunktion.

Den är också rik på antioxidanter, och forskning tyder på att spenatblad kan sänka blodtrycket och gynna hjärthälsan.

Om en person tar blodförtunnande medel, till exempel warfarin (Coumadin), bör hen vara försiktig när hen ökar sitt intag av mörka bladgrönsaker. Läkare rekommenderar att personer som tar dessa mediciner upprätthåller ett konsekvent K-vitaminintag över tid.

Hur man äter spenat

Människor njuter av spenat rått i sallader, smörgåsar och smoothies. Kokt spenat har också betydande hälsofördelar och är ett utmärkt tillägg till pastarätter och soppor.

2. Grönkål

Grönkål är en mycket populär bladgrön grönsak med flera hälsofördelar. Den ger cirka 7 kalorier per kopp råa blad och goda mängder av vitamin A, C och K.

Grönkål kan gynna personer med högt kolesterol. En liten studie från 2008 rapporterar att män med högt kolesterol som drack 150 milliliter grönkålsjuice varje dag i 12 veckor upplevde en 10-procentig minskning av lipoprotein med låg densitet, eller ”dåligt” kolesterol, och en 27-procentig ökning av lipoprotein med hög densitet, eller ”bra” kolesterol.

Forskning från 2015 visar att grönkålsjuice kan sänka blodtryck, kolesterol i blodet och blodsockernivåer.

Om en person tar blodförtunnande medel, till exempel Coumadin, bör hen vara försiktig när hen ökar sitt intag av mörka bladgrönsaker. Det är bäst att upprätthålla ett konsekvent intag av K-vitamin när man tar dessa mediciner.

Hur man äter grönkål

Folk använder babykål i pastarätter, sallader och smörgåsar. En person kan också njuta av grönkålschips eller juice.

3. Broccoli

Broccoli är en otroligt hälsosam grönsak som tillhör samma familj som kål, grönkål och blomkål. Dessa är alla korsblommiga grönsaker.

Varje kopp hackad och kokt broccoli innehåller:

  • Cirka 31 kalorierTrustad källa
  • Hela det dagliga behovet av K-vitamin
  • Dubbelt så mycket C-vitamin som den rekommenderade dagliga mängden

Enligt National Cancer Institute har djurforskning visat att vissa kemikalier, som kallas indoler och isotiocyanater, i korsblommiga grönsaker kan hämma utvecklingen av cancer i flera organ, bland annat urinblåsan, brösten, levern och magen.

Dessa föreningar kan skydda cellerna från DNA-skador, inaktivera cancerframkallande ämnen och ha antiinflammatoriska effekter. Forskningen på människor har dock varit blandad.

Hur man äter broccoli

Broccoli är mycket mångsidig. Man kan steka den, ånga den, steka den, blanda den i soppor eller njuta av den varm i sallader.

För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.

4. Ärtor

Ärtor är en söt, stärkelserik grönsak. De innehåller 134 kalorier per kokt kopp, och de är rika på:

  • Fiber, med 9 gram (g) per portion.
  • Protein, som ger 9 g per portion
  • Vitamin A, C och K
  • Vissa B-vitaminer

Gröna ärtor är en bra källa till växtbaserat protein, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med vegetarisk eller vegansk kost.

Ärtor och andra baljväxter innehåller fibrer, som stöder goda bakterier i tarmen och bidrar till regelbundna tarmrörelser och en sund matsmältningskanal.

De är också rika på saponiner, växtföreningar som kan bidra till att skydda mot oxidativ stress och cancer.

nyttigaste grönsakerna

Hur man äter ärtor

Det kan vara praktiskt att ha en påse ärtor i frysen och gradvis använda dem för att öka näringsprofilen i pastarätter, risotto och curryrätter. En person kan också njuta av en uppfriskande ärt- och myntsoppa.

5. Sötpotatis

Sötpotatis är en rotfrukt. Bakad i sitt skal ger en medelstor sötpotatis 103 kalorier och 0,17 g fett.

Varje sötpotatis innehåller också:

  • Mycket mer än en vuxens dagliga behov av A-vitamin.
  • 25 % av behovet av vitamin C och B6
  • 12 % av kaliumbehovet
  • Betakaroten, som kan förbättra ögats hälsa och hjälpa till att bekämpa cancer.

Sötpotatis kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Detta beror på att de ligger lågt på det glykemiska indexet och är rika på fibrer, så de kan hjälpa till att reglera blodsockret.

Hur man äter sötpotatis

För en enkel måltid, grädda en sötpotatis i skalet och servera den tillsammans med en proteinkälla, till exempel fisk eller tofu.

6. Rödbetor

En kopp råa rödbetor innehåller:

  • 58,5 kalorier
  • 442 milligram (mg) kalium
  • 148 mikrogram folat

Betor och rödbetsjuice är bra för att förbättra hjärthälsan, eftersom grönsakerna är rika på hjärtfrämjande nitrater. En liten studie från 2012 rapporterar att om man drack 500 g rödbetsjuice sänktes blodtrycket avsevärt hos friska människor.

Dessa grönsaker kan också vara till nytta för personer med diabetes. Betor innehåller en antioxidant som kallas alfa-liponsyra, som kan vara till hjälp för personer med diabetesrelaterade nervproblem, så kallad diabetisk neuropati.

Hur man äter rödbetor

Genom att rosta rödbetor framhävs deras naturliga sötma, men de smakar också utmärkt råa i juicer, sallader och smörgåsar.

7. Morötter

Varje kopp hackade morötter innehåller 52 kalorier och mer än fyra gånger en vuxens dagliga rekommenderade intag av A-vitamin, i form av betakaroten.

A-vitamin är viktigt för en sund syn, och att få tillräckligt med detta näringsämne kan hjälpa till att förebygga synförlust.

Vissa näringsämnen i morötter kan också ha cancerbekämpande egenskaper. En granskning 2018 av 10 artiklar rapporterar att intag av morötter via kosten var förknippat med en minskad risk för bröstcancer.

Hur man äter morötter

Morötter är extremt mångsidiga. De fungerar bra i grytor och soppor, och de ger stora hälsofördelar när de äts råa, eventuellt med en dip som hummus.

8. Fermenterade grönsaker

Fermenterade grönsaker ger alla näringsämnen från sina ofermenterade motsvarigheter samt hälsosamma doser probiotika.

Probiotika är nyttiga bakterier som finns i kroppen och i vissa livsmedel och kosttillskott. Vissa forskare tror att de kan förbättra tarmhälsan.

Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjälpa till med symtom på irritabel tarm. De kan också förebygga infektions- eller antibiotikainducerad diarré.

Några bra grönsaker för fermentering är t.ex:

  • Kål, som surkål
  • Gurkor, som pickles.
  • Morötter
  • Blomkål

Hur man äter fermenterade grönsaker

Man äter fermenterade grönsaker i sallader, smörgåsar eller som tillbehör.

9. Tomater

Även om tomater tekniskt sett är en frukt behandlar de flesta människor dem som grönsaker och använder dem i salta rätter. Varje kopp hackade, råa tomater innehåller:

  • 32 kalorier
  • 427 mg kalium
  • 24,7 mg C-vitamin

Tomater innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att lykopen kan bidra till att förebygga prostatacancer, och betakaroten i tomater hjälper också till att bekämpa cancer.

Samtidigt kan andra potenta antioxidanter i tomater, som lutein och zeaxantin, skydda synen.

Age-Related Eye Disease Study rapporterar att personer som har ett högt kostintag av dessa ämnen har en 25 % minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.

Hur man äter tomater

Människor njuter av tomater råa eller tillagade, och genom att laga dem frigörs mer lykopen.

10. Vitlök

Människor har länge använt vitlök i matlagning och medicin. Varje vitlöksklyfta innehåller bara 4 kalorier och har ett lågt innehåll av vitaminer och mineraler.

Vitlök är dock en naturlig antibiotika. I en granskning från 2018 konstateras till exempel att människor har använt vitlök i syften som liknar antibiotika sedan 1500-talet.

Allium, en komponent i vitlöken, kan vara källan till dess hälsofördelar. För att bekräfta detta krävs mer forskning.

Hur man äter vitlök

Uppvärmning av vitlök minskar dess hälsofördelar, så det är bäst att äta vitlök rå, till exempel i bruschetta eller dips.

11. Lök

Varje kopp hackad lök kan ge:

  • 64 kalorier
  • C-vitamin
  • Vitamin B6
  • Mangan

Lök och andra alliumgrönsaker, inklusive vitlök, innehåller svavelföreningar. Översiktsstudier, inklusive en 2019 review och en 2015 review, tyder på att dessa föreningar kan bidra till att skydda mot cancer.

Hur man äter lök

Det kan vara enkelt att införliva lök i soppor, grytor, röror och curries. För att få ut det mesta av deras antioxidanter ska du äta dem råa – i smörgåsar, sallader och dippar som guacamole.

12. Alfalfa groddar

Varje kopp alfalfa groddar innehåller endast 8 kalorier och en bra mängd K-vitamin.

Dessa groddar har också flera föreningar som bidrar till god hälsa, bland annat:

  • Saponiner, en typ av bitter förening med hälsofördelar.
  • Flavonoider, en typ av polyfenol som är känd för sina antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.
  • Fytoöstrogener, växtföreningar som liknar naturliga östrogener.

Traditionellt sett har vissa använt alfalfa groddar för att behandla en rad olika hälsotillstånd, till exempel artrit och njurproblem. Mycket få vetenskapliga undersökningar har dock undersökt dessa användningsområden.

Forskning tyder på att alfalfa groddar innehåller antioxidanter, vilket är föreningar som kan bidra till att bekämpa sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Att äta grodda baljväxter som dessa kan ha andra fördelar. Studier tyder på att groddning, eller groddning, av frön ökar deras innehåll av protein och aminosyror.

Groddning kan också förbättra smältbarheten hos alfalfa och andra frön och öka deras innehåll av kostfibrer.

Hur man äter alfalfa groddar

Människor tycker om alfalfa groddar i sallader och smörgåsar.

nyttigaste grönsaker

13. Paprika

Söt paprika kan vara röd, gul eller orange. Omogen, grön paprika är också populär, även om den smakar mindre sött.

En kopp hackad röd paprika ger:

  • 39 kalorier
  • 190 mg C-vitamin
  • 0,434 mg vitamin B6
  • Folat
  • Betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A

Antioxidanter och bioaktiva kemikalier som finns i paprika inkluderar:

  • Askorbinsyra
  • Karotenoider
  • C-vitamin
  • Betakaroten
  • Flavonoider, såsom quercetin och kaempferol.

Hur man äter paprika

Paprika är extremt mångsidig och kan lätt införlivas i pasta, äggröra eller en sallad. En person kan också njuta av dem skivade med en sida guacamole eller hummus.

14. Blomkål

En kopp hackad blomkål innehåller:

  • 27 kalorier
  • Mycket C-vitamin
  • K-vitamin
  • Fibrer

American Heart Association rekommenderar att man äter 25 g kostfiber varje dag för att främja hälsan i hjärtat och tarmarna.

Dessutom innehåller blomkål och andra korsblommiga grönsaker en antioxidant som kallas indol-3-karbinol. Forskning har kopplat denna förening till cancerbekämpande effekter hos djur. För att bekräfta effekterna hos människor krävs dock mer forskning.

Och liksom broccoli innehåller blomkål en annan förening som kan bidra till att bekämpa cancer: sulforafan.

Hur man äter blomkål

En person kan pulsa rå blomkål i en mixer för att göra blomkålsris eller förvandla den till en pizzabas för en kalorisnål, tröstande godbit. Man kan också njuta av blomkål i curry eller bakad med olivolja och vitlök.

15. Sjögräs

Sjögräs, även känt som havsgrönsaker, är mångsidiga och näringsrika växter som ger flera hälsofördelar. Vanliga typer av alger är bland annat:

  • Tång
  • Nori
  • Sjösallat
  • Spirulina
  • Wakame

Tång är en av de få växtbaserade källorna till omega-3-fettsyrorna dokosahexaensyra och eikosapentaensyra. Dessa är viktiga för hälsan och finns främst i kött och mejeriprodukter.

Varje typ av tång har en något annorlunda näringsprofil, men de är vanligtvis rika på jod, som är ett viktigt näringsämne för sköldkörtelns funktion.

Att äta en mängd olika havsgrönsaker kan förse kroppen med flera viktiga antioxidanter som minskar cellskador.

Dessutom innehåller många typer av alger klorofyll, vilket är ett växtpigment som har antiinflammatoriska egenskaper.

Bruna havsgrönsaker, som tång och wakame, innehåller en annan potent antioxidant som kallas fucoxanthin. Forskning menar att detta har 13,5 gånger antioxidantkraften av E-vitamin.

Hur man äter alger

När det är möjligt, välj ekologisk tång och ät små mängder för att undvika att införa för mycket jod i kosten. Människor uppskattar havsgrönsaker i sushi, misosoppor och som krydda i andra rätter.

Sammanfattning

Att äta grönsaker varje dag är viktigt för hälsan. De ger viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, till exempel antioxidanter och fibrer.

Forskning visar konsekvent att personer som äter minst 5 portioner grönsaker per dag har den lägsta risken för många sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar.

Njut av en rad olika grönsaker dagligen för att skörda så många hälsofördelar som möjligt.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Asemani, Y., et al. (2019). Allium vegetables for possible future of cancer treatment [Abstract].
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.6490
  2. Bayan, L., et al. (2014). Garlic: A review of potential therapeutic effects.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
  3. Chen, H., et al. (2018). Association between dietary carrot intake and breast cancer: A meta-analysis.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6156046/
  4. Chew, E. Y., et al. (2014). Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report no. 3.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636082/
  5. Coles, L. T., et al. (2012). Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: A randomized, placebo-controlled trial.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545899/
  6. Cruciferous vegetables and cancer prevention. (2012).
    https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  7. Diabetes and dietary supplements. (2018).
    https://www.nccih.nih.gov/health/diabetes-and-dietary-supplements
  8. Eruygur, N., et al. (2018). Comparative study of in vitro antioxidant, acetylcholinesterase and butyrylcholinesterase activity of alfalfa (Medicago sativa L.) collected during different growth stages.
    https://www.degruyter.com/view/journals/chem/16/1/article-p963.xml?language=en
  9. Folate: Fact sheet for health professionals. (2020).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  10. Graff, R. E., et al. (2016). Dietary lycopene intake and risk of prostate cancer defined by ERG protein expression [Abstract].
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763492/
  11. Hallmann, E., et al. (2012). Characterisation of antioxidant compounds in sweet bell pepper (Capsicum annuum L.) under organic and conventional growing systems [Abstract].
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22368104/
  12. Han, J.-H., et al. (2015). The effect of glutathione S-transferase M1 and T1 polymorphisms on blood pressure, blood glucose, and lipid profiles following the supplementation of kale (Brassica oleracea acephala) juice in South Korean subclinical hypertensive patients [Abstract].
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317480/
  13. Jovanovski, E., et al. (2015). Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: A randomized, controlled trial in healthy adults.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
  14. Key, T. J., et al. (2015). Carotenoids, retinol, tocopherols, and prostate cancer risk: Pooled analysis of 15 studies.
    https://academic.oup.com/ajcn/article/102/5/1142/4564405
  15. Kim, S. Y., et al. (2008). Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men.
    http://www.onespiritmedicine.com/wp-content/uploads/documents/studies/kale_juice_improves_coronary_artery_disease_risk_factors.pdf
  16. Megat, R. M. R., et al. (2016). Effect of germination on total dietary fibre and total sugar in selected legumes.
    http://www.ifrj.upm.edu.my/23%20(01)%202016/(38).pdf
  17. Mikami, K., et al. (2013). Biosynthetic pathway and health benefits of fucoxanthin, an algae-specific xanthophyll in brown seaweeds.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3742216/
  18. Nicastro, H. L., et al. (2015). Garlic and onions: Their cancer prevention properties.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/
  19. Okuyama, Y., et al. (2013). Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese [Abstract].
    https://link.springer.com/article/10.1007/s10147-013-0520-2
  20. Potassium: Fact sheet for health professionals. (2020).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  21. Probiotics: What you need to know. (2019).
    https://nccih.nih.gov/health/probiotics/introduction.htm
  22. Sibian, M. S., et al. (2017). Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: A comparative study [Abstract].
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28370158
  23. Singh, A. K., et al. (2015). Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: A review [Abstract].
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915317
  24. Subramoniam, A., et al. (2012). Chlorophyll revisited: Anti-inflammatory activities of chlorophyll a and inhibition of expression of TNF-α gene by the same [Abstract].
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038065
  25. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
    http://fdc.nal.usda.gov/
  26. Vitamin K: Fact sheet for consumers. (2020).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
  27. Whole grains, refined grains, and dietary fiber. (2016).
    https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  28. Xu, X.-H., et al. (2016). Saponins from Chinese medicines as anticancer agents.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272920/
  29. Xu, Z., et al. (2018). Converting organosulfur compounds to inorganic polysulfides against resistant bacterial infections.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137151/