Linser tillhör familjen baljväxter. De liknar en liten böna, växer i baljor och finns i röda, bruna, svarta och gröna varianter. De innehåller också höga halter av protein och fibrer.

Linser är relativt snabba och enkla att tillreda, och deras låga pris gör dem till en lättillgänglig form av högkvalitativt protein för många människor runt om i världen.

I den här artikeln tittar vi på hur linser kan främja hälsan, undersöker deras näringsinnehåll och tittar på sätt att införliva dem i en balanserad kost.

Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

Fördelar med linser

Linser är rika på mineraler, protein och fibrer.

Att konsumera alla typer av växtbaserade livsmedel har samband med en minskad risk för många livsstilsrelaterade hälsotillstånd.

En studie 2019 i Journal of the American Heart Association visade att personer som äter mer hälsosamma vegetabiliska livsmedel har en lägre risk att dö av hjärt- och kärlsjukdomar och alla orsaker.

Växtbaserade livsmedel ger ofta ett brett utbud av fibrer, vitaminer och mineraler och kan innehålla antioxidativa egenskaper. Antioxidanter arbetar mot fria radikaler, som är föreningar i kroppen som kan bidra till inflammation och cancer.

Främjar för hjärtahälsan

Linser är en riklig källa till fibrer, folsyra och kalium. Dessa näringsämnen stöder alla hjärthälsan.

Enligt American Heart Association (AHA) kan ett ökat fiberintag minska nivåerna of low density lipoprotein (LDL)-kolesterol, eller dåligt kolesterol.

Fiber har inte bara kopplingar till en lägre förekomst av hjärt- och kärlsjukdomar, utan kan även bromsa sjukdomsutvecklingen hos högriskindivider.

linser

Linser tillför viktiga vitaminer, mineraler och fibrer till kosten. De ger också protein och är en utmärkt ersättning för kött i måltider.

När en person ersätter kött i kosten med ett fiberrikt livsmedel, som linser, minskar risken för hjärtsjukdomar.

Studier har visat att kalium, kalcium och magnesium i linser kan sänka blodtrycket naturligt. Livsmedel med hög halt av dessa mineraler utgör en viktig del av DASH-ätplanen. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) rekommenderar denna kost för att sänka blodtrycket.

Enligt National Institutes of Health (NIH) är linser en av de bästa livsmedelskällorna för kalium.

Graviditet

Linser ger en stor mängd folat.

Folat är avgörande för att förebygga neuralrörsdefekter hos nyfödda barn.

Detta viktiga vitamin kan också minska risken för graviditetsdiabetes. En studie från 2019 med 14 553 gravida kvinnor visade att de som tog mer folat under graviditeten hade mindre risk att utveckla graviditetsdiabetes.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att kvinnor i fertil ålder konsumerar minst 400 mikrogram (mcg) av folat eller folsyra varje dag. CDC rekommenderar att kvinnor ökar intaget under graviditet och amning.

Cancer

Linser innehåller också selen.

Selen kan minska hastigheten med vilken tumörer växer. Det kan också förbättra en persons immunförsvar mot infektioner genom att stimulera produktionen av T-celler. T-cellerna dödar sjukdomar.

NIH noterar att selen kan bidra till att minska hastigheterna för kolorektal-, prostata-, lung-, blås-, hud-, matstrups- och magsäckscancer.

Forskarna måste dock bedriva ytterligare forskning om selenets cancerförebyggande fördelar, eftersom studier om mineralet hittills har gett blandade resultat.

En metaanalys från 2019 av 405 artiklar tyder på att fiber också kan ha kopplingar till en minskad risk för kolorektalcancer.

Bekämpning av trötthet

Järnbrist är en vanlig orsak till trötthet. Att inte få tillräckligt med järn i kosten kan påverka hur effektivt kroppen använder energi. Det finns två typer av järn: heme och nonheme.

Växter ger icke-hemiskt järn, och linser är en särskilt bra källa.

Kött och fisk ger hembärat järn.

Icke-hemiskt järn är en viktig form av järn för personer som inte äter kött av hälsoskäl eller andra skäl. Kroppen kan dock inte absorbera icke-hemiskt järn lika bra som hemiskt järn. Försök därför att kombinera det med C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter, bär och paprika, vilket förbättrar absorptionen.

Matsmältning, regelbundenhet och mättnad

Tillräckligt fiberintag fungerar som en viktig faktor för viktminskning genom att fungera som ett ”fyllnadsmedel” i matsmältningssystemet.

Fiber i kosten bidrar till att öka mättnadskänslan och minska aptiten. Detta kan minska en persons totala kaloriintag.

Det höga fiberinnehållet i linser bidrar också till att hålla matsmältningskanalen frisk, vilket i sin tur förebygger förstoppning och främjar regelbundna tarmrörelser.

Näringsvärde

Linser är ett mycket näringsrikt livsmedel. De är rika på mineraler, protein och fibrer.

100 gram (g) kokta linser innehåller:

  • 116 kalorier (kcal)
  • 9,02 g protein
  • 0,38 g fett
  • 20,13 g kolhydrater, varav 7,9 g fibrer och 1,8 g socker.

Linser innehåller också följande viktiga näringsämnen:

  • folat
  • Järn
  • mangan
  • fosfor
  • tiamin
  • kalium
  • vitamin B-6

Linser är också en källa till:

  • riboflavin
  • niacin
  • pantotensyra
  • magnesium
  • zink
  • koppar
  • selen

Typer av linser

Det finns tre huvudtyper av linser i USA. Dessa inkluderar:

  • Bruna linser: De har en mild, jordig smak, håller formen bra, men blir svampiga om de kokas för mycket. De fungerar utmärkt i soppor och som ett fristående tillbehör. De varierar i färg från ljusbrun till svart.
  • Franska gröna linser eller Puy-linser: De har en pepprig smak och en krispig konsistens som kan ge en god sallad.
  • Röda linser: De är vanliga i det mellanösternska eller indiska köket och är egentligen bruna Massor-linser efter att skalet avlägsnats.
  • Andra typer är svarta Beluga-linser, som liknar kaviar och är dyrare. Vita linser, som är svarta linser utan skal, och Macachiados-linser, som har en distinkt stark, nötaktig smak och ofta förekommer i mexikanska rätter.
linser

Kost

Man kan använda bruna, gröna eller röda linser i sin kost på olika sätt.

Bruna linser är billigast och mjuknar mest vid tillagning. De fungerar bäst i soppor och grytor.

Gröna linser har en mer nötaktig smak. De förblir fasta när de tillagas och passar bra i sallader och tacos.

Röda linser har en mildare smak. De är utmärkta för att fylla ut indiska dals och puréer och är också mjuka när de tillagas.

Till skillnad från torkade bönor behöver linser inte blötläggas. Man bör skölja bort all smuts från linserna och kasta skadade linser eller främmande material.

Snabba tips:

Man kan inkludera linser i sin kost på följande enkla och goda sätt:

  • Tillsätt linser i en soppa eller gryta för att få extra näringsämnen och fibrer.
  • Förkoka linser och förvara dem i kylskåpet som en snabb proteinkälla.
  • Använd linser i stället för bönor i alla recept.
  • Ersätt hälften av köttet i en bolognese-sås eller lasagne med röda linser.
  • Gör en linsdipp genom att krossa kokta linser med en gaffel och tillsätt vitlök, lök, chilipulver och hackade tomater.

Risker

Konsumtion av stora mängder fibrer kan orsaka flatulens och förstoppning.

Alla personer som ökar sitt fiberintag bör:

  • dricka mycket vätska för att förhindra förstoppning.
  • konsumera små mängder fibrer vid varje måltid
  • gradvis öka sitt intag under 1-2 månader

Dessa tips kan hjälpa till att förebygga matsmältningsbesvär när kroppen anpassar sig till fiberökningen.

Linser innehåller också fermenterbara kolhydrater (FODMAPs), vilket kan leda till matsmältningssymptom hos dem som har irritabel tarm (IBS). Konserverade linser har låg halt av FODMAPs och personer med IBS tolererar dem vanligtvis.

Frågor & Svar om linser

Är linser nyttigare än bönor?

Linser har mycket liknande hälsofördelar som bönor, men de har några fördelar. De innehåller mindre fytater än bönor. Fytater minskar kroppens förmåga att absorbera mikronäringsämnen.

Faktum är att röda linser kan innehålla mindre än 50 % av fytaterna jämfört med vissa varianter av majs, vete, bönor och sojabönor med låg fytathalt. De flesta människor kan inkludera både bönor och linser i en hälsosam kost, och personer som följer en låg FODMAP-kost kan tolerera konserverade linser väl.

En annan fördel som linser har jämfört med bönor är att de inte behöver blötläggas och därför inte tar så lång tid att förbereda.

Ett urval av hälsosamma livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. Folate. (2019).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
  2. Folic acid. (2018).
    https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  3. Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The role of fiber in energy balance.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
  4. Iron. Fact sheet for health professionals. (2019).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  5. Kim, H., et al. (2019). Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults [Abstract].
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31387433
  6. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. (2019).
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  7. Li, M., et al. (2019). Prepregnancy habitual intakes of total, supplemental, and food folate and risk of gestational diabetes mellitus: A prospective cohort study [Abstract].
    https://care.diabetesjournals.org/content/42/6/1034
  8. Masrul, M., & Nindrea, R. D. (2019). Dietary fibre protective against colorectal cancer patients in Asia: A meta-analysis.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560290/
  9. Potassium. Fact sheet for health professionals. (2019).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  10. Ryan, M. (2018). Going meatless once a week.
    http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless
  11. Selenium. Fact sheet for health professionals. (2019).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  12. Whole grains, Refined grains, and dietary fiber. (2016).
    http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp%20- .V34R6eYrJTY
  13. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. (2006).
    https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf