Att ha en hälsosam kost är viktigt under graviditeten. Optimal näring kan hjälpa en person att möta de ökade fysiska kraven under graviditeten och hjälpa fostret att utvecklas.
För en hälsosam graviditet bör en persons kost innehålla en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter.
Produkttips från Nutri.se >
Vissa livsmedel och drycker, såsom alkohol och vissa ostar, kan dock ha en negativ inverkan på en gravid persons hälsa och på barnets eventuella hälsa.
Regler och strategier
I den här artikeln beskriver vi vad man ska prioritera och vad man ska undvika för en hälsosam graviditet.
Läkare rekommenderar att man under graviditeten har en balanserad kost som är rik på näringsrika livsmedel, inklusive olika animaliska och växtbaserade proteiner, frukt, spannmål och grönsaker.
De rekommenderar att du prioriterar följande livsmedel:
Frukt och grönsaker
För närvarande får cirka 90 % av USA:s befolkning inte det dagliga rekommenderade intaget av grönsaker. För att följa de nationella riktlinjerna bör man sträva efter cirka 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag.
En person kan uppnå dessa mål genom att konsumera en mängd färska, frysta eller konserverade produkter och 100 % fruktjuicer. Om det är möjligt bör du dock välja hel, färsk eller fryst frukt i stället för juice.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelserika grönsaker som sötpotatis och butternut squash, fullkorn som farro och bovete och baljväxter som bönor eller kikärter.
Välj dessa i stället för raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta och ris när det är möjligt.
Även gravida personer med högt blodsocker kan behöva övervaka sitt kolhydratintag noggrant. En persons medicinska team, inklusive förlossningsläkare-gynekolog och en registrerad dietist, kan hjälpa till att ta fram ett optimalt kolhydratmål för varje person.
Komplexa kolhydrater ger energi och är en bra källa till fibrer, vilket är viktigt under graviditeten.
Protein
Graviditet är en period av snabb tillväxt och utveckling. Därför är det viktigt att få i sig den optimala mängden protein.
Under graviditeten är det viktigt att fokusera på en rad olika proteinkällor som en del av en balanserad kost.
Följande är bra växtbaserade proteinkällor:
- Växtbaserade proteinpulver, till exempel ärtproteinpulver
- Tofu och sojaprodukter
- Bönor, linser, baljväxter, nötter, frön och nöttersmör
Animaliska proteiner, till exempel från kyckling, fisk, nötkött eller ägg, kan också vara en del av en hälsosam graviditetskost, och dessa innehåller alla viktiga aminosyror.
Fetter
Fetter är en integrerad del av varje hälsosam kost och spelar en viktig roll under graviditeten. Det är dock viktigt vilka typer av fetter som används. Till exempel är det viktigt att få omega-3 fleromättade fettsyror under graviditeten.
Dessutom kan ett högt intag av mättat fett öka risken för graviditetskomplikationer.
En person kan säkert konsumera en del mättade fetter under graviditeten, men för optimal hälsa bör man oftare få i sig omättade fetter.
Exempel på livsmedel som är rika på fleromättade fetter är bland annat:
- Fet fisk, till exempel lax, sill och öring.
- Linfrön och solrosfrön.
- Valnötter
Upptäck fler livsmedel som är rika på fleromättade fetter här.
Fiber
Fullkornsprodukter som havre, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker är rika på fibrer. Dessa livsmedel bidrar till den allmänna tarmhälsan och kan hjälpa människor att känna sig mätta längre.
En kost med hög fiberhalt kan också minska risken för att utveckla komplikationer i samband med graviditet, till exempel hemorrojder och förstoppning.
Behov av näringsämnen under graviditeten
En person behöver mer vatten- och fettlösliga vitaminer under graviditet och amning. Detta inkluderar bland annat folat, kolin och vitaminerna B12, A och D.
Läkare brukar råda människor att ta prenatala kosttillskott före, under och efter graviditeten för att upprätthålla hälsosamma näringsnivåer och stödja kroppen under återhämtningen efter födseln.
Järn och graviditet
Järn utgör en betydande del av hemoglobinet. Hemoglobin är det syrebärande pigmentet och huvudproteinet i röda blodkroppar.
Under graviditeten ökar mängden blod i kroppen med nästan 50 %. För att göra det extra hemoglobinet i detta blod behöver kroppen mer järn.
Om järnlagren är otillräckliga kan en gravid person utveckla anemi. Detta ökar risken för:
- Trötthet, irritabilitet och depression.
- För tidig förlossning
- Låg vikt för barnet.
- Dödfödelse
Om anemi utvecklas senare under graviditeten finns det också en högre risk att personen förlorar blod när den föder.
Följande livsmedel är rika källor till järn:
- Magert kött
- Fjäderfä
- Lax
- Baljväxter
- Mörkgröna grönsaker
Livsmedel att undvika
För att hjälpa till att förebygga sjukdomar och andra komplikationer under en graviditet bör du undvika:
Fisk och skaldjur som innehåller kvicksilver: Undvik haj, svärdfisk och marlin, eller håll intaget till ett absolut minimum.
Okokt eller delvis kokt kött: Välj genomstekt kött.
Okokta skaldjur: Detta på grund av risken för bakteriell eller viral kontaminering som kan orsaka matförgiftning.
Råa ägg: Undvik dessa och alla livsmedel som innehåller dem.
Mjuka, mögelmogna ostar: Ostar som brie och camembert medför en risk för listeriaförgiftning. Listeria är en grupp bakterier som kan orsaka potentiellt dödliga infektioner hos gravida och deras barn.
Bör gravida helt sluta dricka alkohol?
Det finns ingen känd säker mängd alkohol under graviditeten. Det är säkrast att inte dricka något alls.
Alkohol i blodet passerar till fostret via navelsträngen, och för mycket exponering för alkohol kan allvarligt underminera fostrets utveckling.
Dessutom finns det en risk att barnet utvecklar en fetal alkoholspektrumstörning. Detta kan bland annat leda till syn- eller hörselproblem, problem med uppmärksamhet och låg kroppsvikt.
Bör gravida personer undvika koffein?
Att konsumera för mycket koffein under graviditeten är förknippat med en ökad risk för missfall, problem med fostrets utveckling och låg födelsevikt.
Ett koffeinintag så lågt som 100-200 milligram (mg) per dag kan ha en negativ effekt på fostrets utveckling. De bakomliggande orsakerna till detta är fortfarande oklara.
Många andra livsmedel och drycker än kaffe innehåller koffein. Exempel är vissa läskedrycker, energidrycker, choklad och te. Vissa förkylnings- och influensamedel innehåller också koffein. En läkare, sjuksköterska eller apotekare kan ge mer vägledning om vilka läkemedel som är säkra.
Viktökning
Att gå upp rätt vikt under graviditeten är viktigt för barnets hälsa. Den bästa mängden beror på en persons kroppsmasseindex (BMI). Vi ger mer information nedan.
Detta är dock endast rekommendationer. En läkare kan kan kan ge specifika mål för varje person utifrån deras hälsa.
Rekommenderad vikt som en person som väntar en ensamstående bebis bör få. Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör få.
>
| Rekommenderad vikt som en person som väntar ett barn bör gå upp. | Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör gå upp. | |
| BMI på mindre än 18,5 | 12.5–18 kg | 22.5–28 kg |
| BMI på 18,5 – 24,9 | 11–16 kg | 17–25 kg |
| BMI på 25 – 29,9 | 7–11 kg | 14–22.5 kg |
| BMI över 30 | 5–9 kg | 11–19 kg |
Kosttillskott
En person behöver mer av nästan alla vatten- och fettlösliga näringsämnen under graviditeten. Som ett resultat av detta rekommenderar läkare att man tar prenatala kosttillskott före, under och efter en graviditet för att stödja hälsa och återhämtning.
Ett väl avrundat prenatalt tillskott innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:
- Folat
- Kolin
- Vitamin B12
- Järn
- D-vitamin
- A-vitamin
- Magnesium
Järn
En gravid person bör konsumera 27 mg av järn per dag. De flesta människor kan få tillräckligt med järn genom en hälsosam kost. Tillskott kan dock hjälpa till.
Folat
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör en person konsumera 400 mcg (mikrogram) av folsyra per dag fram till den 12:e graviditetsveckan.
D-vitamin
Studier uppskattar att 18-84 % av alla gravida i världen har brist på D-vitamin.
Enligt nuvarande riktlinjer behöver en person 15 mcg, eller 600 internationella enheter (IU), D-vitamin dagligen under graviditeten. Vissa hälsovårdare anser dock att detta mål är för lågt.
Vissa forskare har funnit att gravida personer behöver närmare 4 000 IU per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer. Personer som ammar eller ammar behöver cirka 6 400 IU per dag.
Zink
Att ta zinktillskott under graviditeten kan minska risken för tidig födsel något. Att få 11-12 mcg per dag kan vara tillräckligt.
Kolin
Kolin är viktigt för den gravida personens och barnets hälsa. Studier visar att de flesta gravida kvinnor i USA inte får i sig de rekommenderade 450 mg av kolin per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin, så att få tillräckligt med kolin från kosten, till exempel från ägg och shitake-svampar, är avgörande.
A-vitamin
Vitamin A, eller retinol, är viktigt för hälsan under graviditeten, men för mycket kan vara skadligt. Under graviditeten bör en person konsumera 750-770 mcg retinol eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).
Vitamin A förekommer i olika former. RAE mäter den relativa mängden av vitaminet i dessa olika former.
En RAE motsvarar vanligtvis följande:
- 1 mcg retinol
- 12 mcg betakaroten från livsmedel.
- 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
- 3,33 IU A-vitamin
Omega-3-ämnen
Omega-3-ämnen är viktiga för den fosterländska utvecklingen och en persons allmänna hälsa under graviditeten.
Ett ökat intag av fleromättade omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska förekomsten av för tidig födsel. En person kan göra detta genom sin kost eller genom kosttillskott.
Sammanfattning
Graviditet ökar de fysiska kraven på kroppen. En person kan anpassa sin kost för att möta dessa krav och stödja fostrets utveckling.
En kostplan för graviditet bör innehålla följande:
- Optimalt proteinintag från vegetabiliska och animaliska källor, t.ex. fisk, kyckling, ägg och linser.
- Fiberrika kolhydrater från källor som havre, sötpotatis och frukt.
- Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, olivolja och yoghurt.
Dessutom kan ett prenatalt tillskott bidra till att ge de nödvändiga näringsämnena för graviditet, amning och återhämtning efter födseln.
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man begränsar eller helt undviker koffein, alkohol samt otillräckligt tillagat kött och ägg under graviditeten.
Dessutom kan en persons religiösa och etiska övertygelser forma vad man äter under graviditeten. Det är alltid en bra idé att rådgöra med en läkare när man planerar en graviditetskost.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946214/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285175/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/alcohol-use.html
- https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/facts.html
- https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf5058793
- https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/
- https://www.dietaryguidelines.gov/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/
- https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071347/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035149/
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
- https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm