Vitaminer och kosttillskott som lovar hårväxt låter nästan för bra för att vara sant. Kan ett piller en eller två gånger om dagen verkligen göra ditt hår längre, starkare och friskare?
Håravfall eller tunnare hår kan orsakas av en mängd olika gärningsmän – däribland näringsbrist. Så även om vitaminer och kosttillskott inte på något sätt är en mirakelkur, kan rätt vitaminer och kosttillskott göra skillnad för hur ditt hår ser ut och känns.
Produkttips från Nutri.se >
Här är en titt på de bästa vitaminerna för hårväxt och några kosttillskott som experter rekommenderar.
Vilka typer av vitaminer hjälper till med hårväxt?
Hårets tillväxt och hälsa påverkas av ett antal faktorer, bland annat näring, genetik, medicinska tillstånd, hormoner och till och med stress. Forskning visar att brist på vitaminer och mineraler som är viktiga för normal celltillväxt och funktion kan bidra till håravfall[1].
”Vitaminer är viktiga för en hälsosam hårväxt och kan bidra till att förhindra att håret tappas och tunnas ut”, säger Michele Green, läkare och kosmetisk dermatolog i New York. ”De bästa vitaminerna för hårväxt är B-vitaminer, D-vitamin, E-vitamin, zink, biotin och järn.
B-vitamin
Komplexa B-vitaminer spelar en roll för hårväxten och är ”viktiga för ämnesomsättningen och nervsystemets funktion”, säger Dr Green. ”Det är inte konstigt att B-vitaminer som vitamin B7 (biotin) och B12 är viktiga för att stärka och konditionera håret.”
Forskning visar att du lätt kan nå det dagliga intaget av B-vitaminer genom att äta en balanserad kost. B-vitaminer finns i en mängd olika livsmedel, bland annat 100 % fullkorn, kött, fisk, hela ägg, nötter och avokado.
Biotin
Biotin, även känt som vitamin B7, är ett komplext B-vitamin som ofta framhålls för att ha fördelar för hårväxt. Och en del av denna hype kan faktiskt vara värd det. Biotin har funktioner i ”skapandet av röda blodkroppar, som transporterar syre och näringsämnen till hårbotten och hårsäckarna”, säger Dr Green. Det ”spelar också en roll i produktionen av keratin, som är en huvudkomponent i håret”.
De flesta människor får tillräckligt med biotin från maten de äter, konstaterar National Institutes of Health. Det bästa sättet att få mer är att äta biotinrika livsmedel. Dr Green rekommenderar mjölk, ägg, bananer, lax, sötpotatis och mandlar. Om du känner att du behöver en extra boost, tala med din läkare – tilläggsetiketter avslöjar att många biotintillskott för hår, hud och naglar vida överstiger den rekommenderade dagliga mängden.
C-vitamin
C-vitamin är inte bara bra för att upprätthålla immuniteten, det kan också göra håret starkare. Dr. Green konstaterar att som en kraftfull antioxidant är C-vitamin viktigt för en sund hårväxt. ”C-vitamin hjälper till att öka blodcirkulationen i hela kroppen, inklusive hårbotten”, säger hon. ”När blodcirkulationen i hårbotten ökar stimuleras hårsäckarna i högre grad, vilket kan bidra till att främja hårväxten.”
Järn
Järn spelar också en överraskande viktig roll för hårväxten, och forskning i Journal of Korean Medical Science tyder på en koppling mellan järnbrist och håravfall hos kvinnor[2]. Detta mikronäringsämne ökar cirkulationen och hjälper till att flytta syre till dina celler mer effektivt, förklarar Dr Green, vilket kan bidra till hårväxt. ”Om du inte får tillräckligt med järn kan din kropp inte producera tillräckligt med hemoglobin, vilket gör att syretillförseln till hårbotten blir svagare och bidrar till håravfall”, säger hon.
Hon rekommenderar att man äter livsmedel med hög järnhalt, till exempel musslor, rött kött, spenat och linser. Ett järntillskott kan också vara värt att lägga till i din rutin om du löper risk att drabbas av järnbrist, men kolla först med din läkare.
Keratin
Keratin är ett protein som utgör vårt hår, vår hud och våra naglar, konstaterar Dr Green. Det produceras naturligt av kroppen, och det finns många keratintillskott där ute som påstår sig hjälpa till med hårväxten. Dr Green föreslår dock att man ”kompletterar” med keratin på ett mer naturligt sätt – genom att äta proteinrika livsmedel som ägg, bönor, fisk och kött – snarare än att ta ett piller. ”Det finns inga tillförlitliga studier som visar att keratin hjälper till med hårväxt”, säger hon. ”Dessutom kan ett övertillskott av keratin vara skadligt på grund av överdriven proteinuppbyggnad i kroppen.”
D-vitamin
Brist på D-vitamin kan leda till håravfall, enligt Dr. Green. ”D-vitamin metaboliseras i huden av keratinocyter, hudceller som producerar keratin”, säger hon. ”När kroppen inte har tillräckligt med D-vitamin har keratinocyterna i hårsäckarna svårt att underlätta hårtillväxten, vilket resulterar i avgång och håravfall.”
Zink
Zink är ett spårmineral och behövs endast i små mängder av kroppen. Det är litet men mäktigt och spelar en roll i allt från celltillväxt till skapandet av DNA. ”Låga nivåer av zink har förknippats med håravfall och dålig sårläkning”, säger Dr Green. Hon rekommenderar att man äter zinkrika livsmedel som kött, bönor, nötter och frön.
Om du kämpar med håravfall eller tunnare hår kan det också vara värt att prata med din läkare om huruvida ett zinktillskott kan vara rätt för dig. En liten studie visade att zinktillskott bör ges till alopeciapatienter som har en låg serumzinknivå[3].
A-vitamin
A-vitamin kan hjälpa till med hårväxten, men det finns en hake: om du tar för mycket av det kan det faktiskt leda till håravfall.A-vitamin hänvisar till en grupp föreningar som inkluderar retinol, retinal, retinsyra och provitamin A-karotenoider, förklarar Dr Green. ”Det har gjorts en studie med möss som visade att A-vitamin via kosten aktiverade stamcellerna i hårsäckarna”, säger hon. ”Detta är dock komplicerat… tvärtom har det funnits bevis för att höga nivåer av A-vitamin genom övertillskott är kopplade till håravfall.”
Hon konstaterar att även om A-vitaminbrist kan bidra till håravfall är det inte vanligt i USA, och tillägger att om du inte har bevis för A-vitaminbrist finns det ingen anledning att komplettera.
Det kan vara bättre att äta livsmedel som är rika på A-vitamin, säger hon, bland annat bladgrönsaker som grönkål, spenat och broccoli, orange grönsaker som morötter, pumpa och sötpotatis samt gula grönsaker som squash.
Andra näringsämnen för hårväxt
Ovanstående vitaminer och mineraler är inte det enda sättet att förbättra din hårhälsa; Dr Green påpekar att vissa oljor, som rosmarin och kokosolja, också kan hjälpa till med hårväxten. En studie visade att konsekvent användning av rosmarinolja under flera månader ledde till en ökning av antalet hårstrån[4].
Samtidigt visade en annan studie som jämförde kokosolja med mineralolja och solrosolja att kokosolja var den enda som minskade proteinförlusten för både oskadat och skadat hår när den användes som en behandling före och efter tvätt[5].
Kosttillskott för hårväxt
Förutom en kost som är rik på alla vitaminer och mineraler som kan påverka hårväxten finns det en rad receptfria kosttillskott som är särskilt inriktade på dem som kämpar med tunnare hår eller håravfall. Som med alla tillskott bör du dock se till att tala med din läkare.
Här är några hårväxttillskott som rekommenderas av experter.
Nutrafol
Nutrafol är en serie kosttillskott som är utformade för att uppmuntra hårväxt, göra håret tjockare och starkare och minska avfallet. Varumärket säljer några olika typer av kosttillskott: ett för kvinnor, ett för postpartum, ett för kvinnor i klimakteriet och ett för män.
Dr Green – som ingår i Nutrafols läkarnätverk och erbjuder tillskottet via sin praktik – rekommenderar Nutrafol om du letar efter ett effektivt tillskott som hjälper till med hårväxten. ”Jag gillar Nutrafol-tillskott eftersom företaget och produkterna tillgodoser olika kön och åldrar”, säger hon. ”Det innehåller alla naturliga ingredienser som riktar sig mot orsakerna till hårförtunning som stress, DHT, fria radikaler och näring.”
Nutrafol har produkter för män som innehåller sågpalmetto, som hon säger ”förhindrar omvandlingen av testosteron till DHT [hormonet som är kopplat till manlig skallighet]”. Samtidigt innehåller Nutrafol för kvinnor ashwagandha, som hon säger ”behandlar de negativa effekterna av kronisk stress genom att kontrollera kortisol, ett stresshormon”. Det finns även produkter för kvinnor över 45 år som innehåller ekologisk makarot för att ”främja en hälsosam kvinnlig hormonbalans och bidra till bättre sömn, positivt humör och minskade värmevallningar”.
Nutrafol innehåller även vitamin A, D och C, biotin och zink.
Viviscal
Viviscal är en annan serie kosttillskott för hårväxt. Varumärket erbjuder kosttillskott för både kvinnor och män och har en linje med hårvårdsprodukter, inklusive schampo och balsam.
Dr Green rekommenderar Viviscal som ett bra alternativ för hårväxt och säger att ”det är 100 % drogfritt och innehåller ingredienser som vitamin C, biotin och andra viktiga aminosyror”.
Hum Nutrition Hair Sweet Hair
Hum Nutrition’s Hair Sweet Hair är en serie veganska gummies som är utformade för att göra håret starkare och friskare, vilket uppmuntrar tillväxt. Dr Green rekommenderar dessa gummies eftersom de innehåller biotin, folsyra, vitamin B12 och zink, samt andra ingredienser som har visat sig främja hårsäckarnas hälsa och förebygga håravfall.
”Dessa är formulerade med helt naturliga och kliniskt beprövade ingredienser som kan göra skillnad i ditt hår vid konsekvent användning”, säger hon.
När ska du träffa en läkare?
Det är normalt att kasta mellan 50 och 100 hårstrån per dag, även om det verkar vara mycket, påpekar Dr Green. För många är håravfall också en del av att bli äldre.
Det finns dock fall där en resa till läkaren är motiverad. Dr Green rekommenderar att du går till en certifierad dermatolog för att gå igenom dina alternativ.
”Att få behandling för håravfall i ett tidigt skede kan bidra till att minimera det totala håravfallet och öka behandlingens effektivitet”, säger dr Green. ”Under en konsultation om håravfall kan en läkare utförligt notera din familje- och sjukdomshistoria och utföra en fysisk utvärdering av hår och hårbotten. Blodprov kan tas och skickas till laboratoriet för att fastställa om några avvikelser bidrar till håravfallet. Dessutom kan ett hårprov eller en biopsi av hårbotten tas för att ytterligare undersöka de underliggande orsakerna till håravfallet.”
Vanliga frågor om vitaminer för håret
1. Kan vitaminbrist orsaka håravfall?
Ja, vitaminbrist kan leda till håravfall. Särskilt brist på vitamin D, B-vitaminer, järn och zink kan orsaka håravfall. Det är viktigt att få tillräckligt med näringsämnen i kosten eller genom kosttillskott för att håret ska vara friskt och växa normalt.
2. Vilka vitaminer är bäst för hårväxt?
De bästa vitaminerna för hårväxt är B-vitaminer (särskilt biotin), vitamin D, vitamin C och vitamin E. Dessa vitaminer hjälper till att stärka håret och främja hårväxt.
3. Kan vitaminer förbättra hårkvaliteten?
Ja, vitaminer kan förbättra hårkvaliteten. Särskilt vitaminerna A, C, D och E kan hjälpa till att förbättra hårets struktur och styrka.
4. Kan överdosering av vitaminer orsaka håravfall?
Ja, överdosering av vissa vitaminer kan orsaka håravfall. Särskilt överdosering av vitamin A kan leda till håravfall. Det är viktigt att inte ta för mycket av någon vitamin och att följa rekommenderade doser.
5. Kan vegetarisk eller vegansk kost orsaka brist på vitaminer som påverkar håret?
Ja, vegetarisk eller vegansk kost kan leda till brist på vissa vitaminer som påverkar håret. Särskilt vitamin B12 och järn kan vara svåra att få i tillräckliga mängder från vegetarisk eller vegansk kost. Det är viktigt att tänka på att få tillräckligt av dessa näringsämnen genom kosten eller kosttillskott.
6. Kan jag ta för mycket biotin?
Ja, det är möjligt att ta för mycket biotin. Överdosering av biotin kan leda till biverkningar som hudutslag, akne och allergiska reaktioner. Det är viktigt att inte ta mer än den rekommenderade dosen.
7. Kan vitaminer hjälpa till att förhindra grått hår?
Det finns ingen vetenskaplig bevisning för att vitaminer kan förhindra grått hår. Grått hår beror på genetiska faktorer och åldrande.
8. Vilka livsmedel är rika på vitaminer för håret?
Livsmedel som är rika på vitaminer för håret inkluderar: – Biotin: ägg, sötpotatis, mandlar – Vitamin D: fisk, äggula, lever – Vitamin C: citrusfrukter, paprika, broccoli – Vitamin E: mandlar, solrosfrön, spenat
9. Kan jag ta en multivitamin istället för att ta enskilda vitaminer för håret?
Ja, en multivitamin kan innehålla de flesta av de vitaminer och mineraler som är viktiga för håret, så det kan vara ett bekvämt alternativ för dem som inte vill ta enskilda vitaminer för håret. Men det är viktigt att kontrollera att multivitaminet innehåller tillräckliga mängder av de specifika vitaminerna som är viktiga för hårväxt och hälsa.
10. Vilken roll spelar kosttillskott för håret?
Kosttillskott kan hjälpa till att tillföra de vitaminer och mineraler som är viktiga för hårväxt och hälsa. Men det är viktigt att välja kosttillskott av hög kvalitet och att ta dem enligt rekommenderade doser. Det är också viktigt att komma ihåg att kosttillskott inte kan ersätta en balanserad kost och en hälsosam livsstil när det gäller hårväxt och hälsa.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- Phillips T. et al. Hair Loss: Common Causes and Treatments. American Family Physician. 2017;96(6):371-378.
- Almohanna H. et al. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther. 2019;9(1):51-70.
- Rushton D H. Nutritional Factors and Hair Loss. Clin Exp Dermatol. 2002;27(5):396-404.
- Li N. et al. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients with Iron Deficiency Anemia. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644.