Vitaminbrist – 8 vanliga tecken på att du har vitaminbrist

En artikel om vanliga tecken på vitaminbrist.

En välbalanserad och näringsriktig kost har många fördelar. Å andra sidan kan en kost med brist på näringsämnen orsaka en mängd obehagliga symtom.

Dessa symtom är kroppens sätt att kommunicera potentiella vitamin- och mineralbrister. Om du känner igen dem kan du anpassa din kost därefter.

Vitaminbrist? Ta en titt på vitaminer & minareler från Nutri.se >

I den här artikeln går vi igenom de 8 vanligaste tecknen på vitamin- och mineralbrist och hur du kan åtgärda dem.

1. Sprött hår och sköra naglar

En mängd olika faktorer kan orsaka skört hår och sköra naglar. En av dem är brist på biotin.

Biotin, även känt som vitamin B7, hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Brist på biotin är mycket sällsynt, men när det inträffar är sprött, tunnare eller splittrande hår och naglar några av de mest märkbara symptomen.

Andra symtom på biotinbrist är kronisk trötthet, muskelsmärta, kramper och stickningar i händer och fötter (1).

Gravida kvinnor, storrökare eller drickare och personer med matsmältningsstörningar som Crohns sjukdom löper störst risk att utveckla biotinbrist.

Även långvarig användning av antibiotika och vissa läkemedel mot kramper är en riskfaktor (2).

Att äta råa äggviter kan också orsaka biotinbrist. Det beror på att råa äggviter innehåller avidin, ett protein som binder till biotin och kan minska dess absorption (1, 3, 4).

Livsmedel som är rika på biotin är bland annat äggulor, organkött, fisk, kött, mejeriprodukter, nötter, frön, spenat, broccoli, blomkål, sötpotatis, jäst, fullkorn och bananer (5, 6).

Vuxna med skört hår eller sköra naglar kan överväga att prova ett tillskott som ger cirka 30 mikrogram biotin per dag.

Endast några få små studier och fallrapporter har dock observerat fördelarna med att komplettera med biotin, så en biotinrik kost kan vara det bästa valet (7, 8, 9).

Sammanfattning

Biotin är ett B-vitamin som är involverat i många kroppsfunktioner. Det spelar en viktig roll för att stärka hår och naglar. En brist på detta vitamin är generellt sett sällsynt men kan förekomma i vissa fall.

2. Munsår eller sprickor i munhålen.

Skador i och runt munnen kan delvis kopplas till ett otillräckligt intag av vissa vitaminer eller mineraler.

Munsår, som också brukar kallas cancersår, är till exempel ofta ett resultat av brist på järn eller B-vitaminer.

I en liten studie konstateras att patienter med munsår verkar ha dubbelt så stor sannolikhet att ha låga järnnivåer (10).

I en annan liten studie hade cirka 28 procent av patienterna med munsår brist på tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6) (11).

Angular cheilitis, ett tillstånd som gör att munhålorna spricker, spricker eller blöder, kan orsakas av överdriven salivation eller uttorkning. Det kan dock också orsakas av ett otillräckligt intag av järn och B-vitaminer, särskilt riboflavin (10, 11, 12, 13).

Livsmedel som är rika på järn är bland annat fjäderfä, kött, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn (14).

Goda källor till tiamin, riboflavin och pyridoxin är bland annat fullkorn, fjäderfä, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, nötter och frön (15, 16, 17).

Om du upplever dessa symtom kan du prova att lägga till ovanstående livsmedel i din kost för att se om dina symtom förbättras.

Sammanfattning

Personer med munsår eller sprickor i munhålorna kan vilja prova att konsumera mer livsmedel som är rika på tiamin, riboflavin, pyridoxin och järn för att lindra symtomen.

3. Blödande tandkött

Ibland ligger en grov tandborstningsteknik till grund för blödande tandkött, men en kost med brist på C-vitamin kan också ligga bakom.

C-vitamin spelar en viktig roll för sårläkning och immunitet, och det fungerar även som en antioxidant som hjälper till att förebygga cellskador.

Din kropp tillverkar inte C-vitamin själv, så det enda sättet att upprätthålla tillräckliga nivåer av det är genom kosten (18, 19, 20).

Brist på C-vitamin är sällsynt hos personer som konsumerar tillräckligt med färska frukter och grönsaker. Med det sagt är det många som inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag.

Detta kan förklara varför studier som utför rutinundersökningar av friska befolkningar uppskattar låga C-vitaminnivåer hos 13-30 % av befolkningen, där 5-17 % av människorna har brist (21).

Om man under långa perioder konsumerar mycket lite C-vitamin genom kosten kan det ge symtom på brist, inklusive blödande tandkött och till och med tandförlust (21, 22, 23).

En annan allvarlig konsekvens av allvarlig C-vitaminbrist är skörbjugg, som sänker immunförsvaret, försvagar muskler och ben och får människor att känna sig trötta och slöa (24).

Andra vanliga tecken på C-vitaminbrist är lätta blåmärken, långsam sårläkning, torr, fjällande hud och frekventa näsblod (22, 24).

Se till att få i dig tillräckligt med C-vitamin genom att äta minst 2 fruktbitar och 3-4 portioner grönsaker varje dag.

Sammanfattning

Personer som äter få färska frukter och grönsaker kan utveckla C-vitaminbrist. Detta kan leda till obehagliga symtom som blödande tandkött, en försvagad immunförsvar och, i allvarliga fall, tandförlust och skörbjugg.

4. Dålig nattsyn och vita utväxter på ögonen.

En näringsfattig kost kan ibland orsaka synproblem.

Ett lågt intag av A-vitamin är till exempel ofta kopplat till ett tillstånd som kallas nattblindhet, vilket minskar människors förmåga att se i svagt ljus eller mörker.

Det beror på att A-vitamin är nödvändigt för att producera rhodopsin, ett pigment som finns i ögats näthinna och som hjälper dig att se på natten.

Om nattblindhet inte behandlas kan den utvecklas till xeroftalmi, ett tillstånd som kan skada hornhinnan och i slutändan leda till blindhet (25).

Ett annat tidigt symtom på xeroftalmi är Bitots fläckar, som är något upphöjda, skummande, vita utväxter som uppstår på bindhinnan eller den vita delen av ögonen.

Utväxterna kan avlägsnas i viss utsträckning men försvinner helt först när A-vitaminbristen behandlas (26).

Vitaminbrist? Ta en titt på vitaminer & minareler från Nutri.se >

Lyckligtvis är A-vitaminbrist sällsynt i utvecklade länder. De som misstänker att deras A-vitaminintag är otillräckligt kan försöka äta mer A-vitaminrika livsmedel, till exempel organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörka bladgrönsaker och gul-orangefärgade grönsaker (27).

Såvida inte diagnosen brist föreligger bör de flesta människor undvika att ta A-vitamintillskott. Det beror på att A-vitamin är ett fettlösligt vitamin, som vid överskott kan ackumuleras i kroppens fettdepåer och bli giftigt.

Symtomen på A-vitamintoxicitet kan vara allvarliga och omfatta illamående, huvudvärk, hudirritation, led- och bensmärtor och i allvarliga fall även koma eller död (28).

Sammanfattning

Ett lågt intag av A-vitamin kan orsaka dålig nattsyn eller utväxter på vita delen av ögonen. Att lägga till mer A-vitaminrika livsmedel i kosten kan hjälpa till dig att undvika eller minska dessa symtom.

5. Skala fläckar och mjäll

Seborrheisk dermatit (SB) och mjäll ingår i samma grupp av hudsjukdomar som påverkar de oljeproducerande områdena i kroppen.

Båda innebär att huden kliar och fjällar. Skäll är oftast begränsat till hårbotten, medan seborrheisk dermatit också kan uppträda i ansiktet, övre delen av bröstet, armhålorna och ljumskarna.

Sannolikheten för dessa hudåkommor är störst under de tre första månaderna i livet, under puberteten och i mitten av vuxenlivet.

Studier visar att båda tillstånden också är mycket vanliga. Upp till 42 % av spädbarn och 50 % av vuxna kan någon gång drabbas av mjäll eller seborrheisk dermatit (29, 30).

Skäll och seborrheisk dermatit kan orsakas av många faktorer, där näringsfattig kost är en av dem. Till exempel kan låga blodnivåer av zink, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) och pyridoxin (vitamin B6) spela en roll (13, 29, 31).

Även om kopplingen mellan en näringsfattig kost och dessa hudtillstånd inte är helt klarlagd, kan personer med mjäll eller seborrheisk dermatit vilja konsumera mer av dessa näringsämnen.

Livsmedel som är rika på niacin, riboflavin och pyridoxin är bland annat fullkorn, fjäderfä, kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, organkött, baljväxter, gröna grönsaker, stärkelserika grönsaker, nötter och frön (15, 16, 17).

Fisk och skaldjur, kött, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och fullkorn är alla goda källor till zink (32).

Sammanfattning

Envisande mjäll och fjällande fläckar på hårbotten, ögonbrynen och öronen, ögonlocken och bröstet kan orsakas av ett lågt intag av zink, niacin, riboflavin och pyridoxin. Att lägga till dessa näringsämnen i kosten kan hjälpa till att minska symptomen.

6. Håravfall

Håravfall är ett mycket vanligt symtom. Faktum är att upp till 50 % av de vuxna rapporterar om håravfall när de når 50 års ålder (33).

En kost som är rik på följande näringsämnen kan hjälpa till att förebygga eller bromsa håravfall (34).

• Järn. Detta mineral är är involverat i DNA-syntesen, inklusive DNA som finns i hårets folliklar. För lite järn kan leda till att håret slutar växa eller faller ut (35, 36, 37).
• Zink. Detta mineral är viktigt för proteinsyntesen och celldelningen, två processer som behövs för hårets tillväxt. Som sådan kan zinkbrist orsaka håravfall (38, 39, 40).
• Linolsyra (LA) och alfa-linolensyra syra (ALA). Dessa essentiella fettsyror behövs för hårets tillväxt och underhåll (34).
• Niacin (vitamin B3). Detta vitamin är nödvändigt för att hålla håret friskt. Alopeci, ett tillstånd där håret faller ut i små fläckar, är ett möjligt symptom på niacinbrist (41, 42).
• Biotin (vitamin B7). Biotin är en annan B vitamin som vid brist kan kopplas till håravfall (34, 43).

Kött, fisk, ägg, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn är bra källor till järn och zink.

Niacinrika livsmedel inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter, nötter, frön och bladgrönsaker. Dessa livsmedel är också rika på biotin, som också finns i äggulor och organkött.

Bladgrönsaker, nötter, fullkorn och vegetabiliska oljor är rika på LA, medan valnötter, linfrön, chiafrön och sojanötter är rika på ALA.

Många kosttillskott hävdar att de förebygger håravfall. Många av dem innehåller en kombination av näringsämnena ovan, utöver flera andra.

Dessa kosttillskott verkar öka hårväxten och minska håravfallet hos personer med dokumenterade brister i de ovannämnda näringsämnena. Det finns dock mycket begränsad forskning om fördelarna med sådana kosttillskott i avsaknad av brist.

Det är också värt att notera att om man tar vitamin- och mineraltillskott i avsaknad av brist kan det förvärra håravfallet snarare än att hjälpa det (44).

Till exempel har överskott av selen och A-vitamin, två näringsämnen som ofta läggs till i kosttillskott för hårväxt, båda kopplats till håravfall (34).

Om inte din vårdgivare bekräftar en brist är det bäst att välja kost som är rik på dessa näringsämnen, snarare än kosttillskott.

Sammanfattning

De vitaminer och mineraler som nämns ovan behövs för hårväxt, så kost som är rik på dem kan hjälpa till att förebygga håravfall. Användning av kosttillskott – utom vid brist – kan orsaka mer skada än nytta.

7. Röda eller vita knölar på huden

Keratosis pilaris är ett tillstånd som orsakar gåshudsliknande knölar på kinder, armar, lår eller skinkor. Dessa små knölar kan också åtföljas av korkskruvar eller inåtväxande hårstrån.

Tillståndet uppträder ofta i barndomen och försvinner naturligt i vuxen ålder.

Orsaken till dessa små knölar är fortfarande inte helt klarlagd, men de kan uppstå när för mycket keratin produceras i hårsäckarna. Detta ger upphov till röda eller vita förhöjda knölar på huden (45).

Keratosis pilaris kan ha en genetisk komponent, vilket innebär att en person löper större risk att få det om en familjemedlem har det. Med det sagt har den också observerats hos personer med kost som är fattig på vitamin A och C (22, 28).

Utöver traditionella behandlingar med medicinska krämer kan personer med detta tillstånd alltså överväga att lägga till livsmedel som är rika på vitamin A och C i sin kost.

Dessa inkluderar organkött, mejeriprodukter, ägg, fisk, mörka bladgrönsaker, gul-orangefärgade grönsaker och frukt (24, 27).

Sammanfattning

Otillräckligt intag av vitamin A och C kan vara kopplat till keratos pilaris, ett tillstånd som leder till att röda eller vita knölar uppstår på huden.

8. Rastlöst bensyndrom

Restless leg syndrome (RLS), även känt som Willis-Ekboms sjukdom, är en nervsjukdom som orsakar obehagliga eller obekväma känslor i benen samt en oemotståndlig lust att röra dem (46).

Enligt National Institute of Neurological Disorders and Stroke drabbar RLS upp till 10 % av amerikanerna, och det är dubbelt så sannolikt att kvinnor drabbas av tillståndet. För de flesta människor tycks rörelsedriften intensifieras när de slappnar av eller försöker sova.

De exakta orsakerna till RLS är inte helt klarlagda, men det verkar finnas en koppling mellan symtom på RLS och en persons järnnivåer i blodet.

Flera studier kopplar till exempel låga järnlager i blodet till en ökad svårighetsgrad av RLS-symtom. Flera studier noterar också att symtomen ofta uppträder under graviditet, en tid då kvinnors järnnivåer tenderar att sjunka (47, 48, 49, 50).

Att komplettera med järn hjälper i allmänhet till att minska RLS-symptomen, särskilt hos personer med diagnostiserad järnbrist. Effekterna av tillskott kan dock variera från person till person (51, 52, 53, 54).

Eftersom ett högre järnintag verkar minska symtomen kan det också vara fördelaktigt att öka intaget av järnrika livsmedel, såsom kött, fågel, fisk, baljväxter, mörka bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn (14).

Det kan vara särskilt praktiskt att kombinera dessa järnrika livsmedel med C-vitaminrika frukter och grönsaker, eftersom dessa kan bidra till att öka järnupptaget (55).

Att använda gjutjärnsgrytor och stekpannor och undvika te eller kaffe vid måltiderna kan också bidra till att öka järnupptaget.

Det är dock värt att notera att onödiga tillskott kan göra mer skada än nytta och kan minska absorptionen av andra näringsämnen (56).

Extremt höga järnnivåer kan till och med vara dödliga i vissa fall, så det är bäst att rådgöra med din vårdgivare innan du tar tillskott (57).

Slutligen tyder vissa bevis på att magnesiumbrist kan spela en roll vid restless leg syndrome (58).

Sammanfattning

Restless leg syndrome är ofta kopplat till låga järnnivåer. De som har detta tillstånd kan vilja öka sitt intag av järnrika livsmedel och diskutera tillskott med sin vårdgivare.

Slutsats kring vitaminbrist

En kost som ger ett otillräckligt intag av vitaminer och mineraler kan orsaka flera symtom, varav vissa är vanligare än andra.

Ofta kan ett ökat intag av livsmedel som är rika på lämpliga vitaminer och mineraler hjälpa till att lösa eller kraftigt minska symtomen.

Vitaminbrist? Ta en titt på vitaminer & minareler från Nutri.se >