Zink: Allt du behöver veta

Zink är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

Eftersom din kropp inte producerar detta ämne naturligt måste du få det genom mat eller kosttillskott.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om zink, inklusive dess funktioner, hälsofördelar, doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - Irish Moss - 500mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Lithium Orotate - 5mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info

Vad är zink?

Zink anses vara ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att din kropp inte kan producera eller lagra det.

Av denna anledning måste du få en konstant tillförsel genom din kost.

Zink behövs för många processer i kroppen, bland annat (1):

• Genuttryck
• Enzymatiska reaktioner
• Immunfunktion
• Proteinsyntes
• DNA-syntes
• Sårläkning

Tillväxt och utveckling

Zink finns naturligt i ett stort antal både vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Livsmedel som inte naturligt innehåller detta mineral, t.ex. frukostflingor, snacks och bakpulver, berikas ofta med syntetiska former av zink.

Du kan också ta tillskott eller flernäringstillskott som innehåller zink.

På grund av dess roll i immunfunktionen tillsätts zink likaså i vissa nässpray, sugtabletter och andra naturliga förkylningsbehandlingar.

SAMMANFATTNING

Zink är ett viktigt mineral som din kropp inte tillverkar själv. Det bidrar till tillväxt, DNA-syntes, immunfunktion med mera.

Zinks roll i din kropp

Zink är ett livsviktigt mineral som din kropp använder på otaliga sätt.

Faktum är att detta näringsämne är det näst vanligaste spårmineralet i kroppen – efter järn – och finns i varje cell (2).

Zink är nödvändigt för aktiviteten hos över 300 enzymer som hjälper till i ämnesomsättningen, matsmältningen, nervfunktionen och många andra processer (3).

Dessutom är det avgörande för immuncellernas utveckling och funktion (4).

Detta mineral är också grundläggande för hudens hälsa, DNA-syntesen och proteinproduktionen (5).

Dessutom är kroppens tillväxt och utveckling beroende av zink på grund av dess roll i celltillväxt och celldelning (6).

Zink behövs också för smak- och luktsinnet. Eftersom ett av de enzymer som är avgörande för korrekt smak och lukt är beroende av detta näringsämne kan en zinkbrist minska din förmåga att smaka eller lukta (7).

SAMMANFATTNING

Zink är viktigt för celltillväxt och celldelning, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntes och proteinproduktion.

Zinks hälsofördelar

Forskning visar att zink har många hälsofördelar.

Stärker ditt immunförsvar

Zink bidrar till att hålla ditt immunförsvar starkt.

Eftersom det är nödvändigt för immuncellsfunktion och cellsignalering kan en brist leda till ett försvagat immunförsvar.

Zinktillskott stimulerar särskilda immunceller och minskar oxidativ stress.

En genomgång av sju studier visade till exempel att 80-92 mg zink per dag kan minska längden på förkylningen med upp till 33 % (8).

Dessutom minskar zinktillskott avsevärt risken för infektioner och främjar immunförsvaret hos äldre vuxna (9).

Snabbare sårläkning

Zink används ofta på sjukhus som behandling av brännskador, vissa sår och andra hudskador (10).

Eftersom detta mineral spelar kritiska roller i kollagensyntesen, immunfunktionen och inflammatoriska reaktioner är det nödvändigt för korrekt läkning.

Faktum är att din hud innehåller en relativt stor mängd – cirka 5 % – av kroppens zinkinnehåll (11).

Medan zinkbrist kan bromsa sårläkningen kan ett tillskott av zink påskynda återhämtningen hos personer med sår.

I en 12-veckorsstudie på 60 personer med diabetiska fotsår upplevde till exempel de som behandlades med 200 mg zink per dag en betydande minskning av sårstorleken jämfört med en placebogrupp (12).

Kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar

Zink kan avsevärt minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, såsom lunginflammation, infektioner och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Zink kan lindra oxidativ stress och förbättra immunförsvaret genom att öka aktiviteten hos T-celler och naturliga mördarceller, som hjälper till att skydda kroppen från infektioner (13).

Äldre vuxna som kompletterar med zink upplever ett förbättrat svar på influensavaccinationen, minskad risk för lunginflammation och ökad mental prestationsförmåga (14, 15, 16).

Faktum är att en studie fastställde att 45 mg per dag av elementärt zink kan minska infektionsförekomsten hos äldre vuxna med nästan 66 % (17).

I en stor studie på över 4 200 personer minskade dessutom daglig intag av antioxidanttillskott – E-vitamin, C-vitamin och betakaroten – plus 80 mg zink synförlust och minskade avsevärt risken för avancerad AMD (18).

Kan hjälpa till att behandla akne

Akne är en vanlig hudsjukdom som beräknas drabba upp till 9,4 % av världens befolkning (19).

Akne drivs av obstruktion av oljeproducerande körtlar, bakterier och inflammation (20).

Studier tyder på att både topiska och orala zinkbehandlingar effektivt kan behandla akne genom att minska inflammation, hämma tillväxten av P. acnes-bakterier och undertrycka fettkörtelns aktivitet (21).

Personer med akne tenderar att ha lägre nivåer av zink. Därför kan tillskott hjälpa till att minska symptomen (22).

Minskar inflammation

Zink minskar oxidativ stress och minskar nivåerna av vissa inflammatoriska proteiner i kroppen (23).

Oxidativ stress leder till kronisk inflammation, som är en bidragande faktor till ett stort antal kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och mental nedgång (24).

I en studie på 40 äldre vuxna upplevde de som tog 45 mg zink per dag större minskningar av inflammatoriska markörer än en placebogrupp (25).

SAMMANFATTNING

Zink kan effektivt minska inflammation, stärka immunförsvaret, minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, påskynda sårläkning och förbättra akne-symptom.

Zink bristsymtom

Även om allvarlig zinkbrist är sällsynt kan den uppstå hos personer med sällsynta genetiska mutationer, ammande spädbarn vars mödrar inte har tillräckligt med zink, personer med alkoholberoende och alla som tar vissa immunsupprimerande mediciner.

Symtom på allvarlig zinkbrist är bland annat försämrad tillväxt och utveckling, försenad könsmognad, hudutslag, kronisk diarré, försämrad sårläkning och beteendeproblem (26).

Mildare former av zinkbrist är vanligare, särskilt hos barn i utvecklingsländer där kosten ofta saknar viktiga näringsämnen.

Man uppskattar att cirka 2 miljarder människor i världen har zinkbrist på grund av otillräckligt intag via kosten (27).

Eftersom zinkbrist försämrar immunförsvaret – vilket ökar risken för infektioner – anses zinkbrist orsaka över 450 000 dödsfall hos barn under 5 år varje år (28).

De som löper risk att drabbas av zinkbrist är bland annat (29):

• Personer med gastrointestinala sjukdomar som Crohns sjukdom.
• Vegetarianer och veganer
• Gravida och ammande kvinnor
• Äldre spädbarn som enbart ammas.
• Personer med sicklecellanemi
• Personer som är undernärda, inklusive personer med anorexi eller bulimi.
• Personer med kronisk njursjukdom
• Personer som missbrukar alkohol.

Symtom på mild zinkbrist är bland annat diarré, minskad immunitet, tunnare hår, minskad aptit, humörstörningar, torr hud, fertilitetsproblem och försämrad sårläkning (30).

Zinkbrist är svår att upptäcka med hjälp av laboratorietester på grund av kroppens hårda kontroll av zinknivåerna. Därför kan du fortfarande ha brist även om testerna visar normala nivåer.

Läkare tar hänsyn till andra riskfaktorer – såsom dåligt kostintag och genetik – tillsammans med blodresultaten när de fastställer om du behöver kosttillskott (31).

SAMMANFATTNING

Riskfaktorer för zinkbrist är otillräckligt kostintag, dåligt upptag, alkoholism, genetiska mutationer och hög ålder.

Livsmedelskällor

Många animaliska och vegetabiliska livsmedel är naturligt rika på zink, vilket gör det lätt för de flesta människor att få i sig tillräckliga mängder.

Bland de livsmedel som innehåller mest zink kan nämnas (32):

• Skaldjur: Ostron, krabba, musslor, hummer och musslor.
• Kött: nötkött, fläsk, lamm och bison.
• Fjäderfä: Kalkon och kyckling
• Fisk: Flundra, sardiner, lax och tunga
• Baljväxter: Kikärter, linser, svarta bönor, kidneybönor osv.
• Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, hampafrön osv.
• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost.
• Ägg:
• Fullkorn: Havre, quinoa, brunt ris osv.
• Vissa grönsaker: Svamp, grönkål, ärter, sparris och rödbetor.
• Animaliska produkter, som kött och skaldjur, innehåller stora mängder zink i en form som kroppen lätt tar upp.

Tänk på att zink som finns i växtbaserade källor som baljväxter och fullkorn absorberas mindre effektivt på grund av andra växtföreningar som hämmar absorptionen (33).

Även om många livsmedel har ett naturligt högt zinkinnehåll är vissa livsmedel – till exempel färdiga frukostflingor, snackbars och bakpulver – berikade med zink (34).

SAMMANFATTNING

Zink förekommer naturligt i livsmedel som skaldjur, kött, fjäderfä och mejeriprodukter, och tillsätts i andra livsmedel, till exempel frukostflingor och vetemjöl.

Toxicitet och doseringsrekommendationer av zink

Precis som brist på zink kan orsaka hälsokomplikationer kan ett överdrivet intag också leda till negativa bieffekter.

Den vanligaste orsaken till zinkförgiftning är för mycket zinktillskott, vilket kan ge både akuta och kroniska symtom.

Symtom på toxicitet är bland annat (35):

• Illamående och kräkningar
• Aptitlöshet
• Diarré
• Kramper i buken
• Huvudvärk
• Nedsatt immunförsvar
• Minskade nivåer av det ”goda” HDL-kolesterolet

Om du får i dig för mycket zink kan det också leda till brist på andra näringsämnen.

Till exempel kan ett kroniskt högt zinkintag störa absorptionen av koppar och järn.

Minskningar av kopparnivåerna har till och med rapporterats hos personer som bara konsumerar måttligt höga doser zink – 60 mg per dag – i 10 veckor (36).

Rekommenderade doser av Zink

För att undvika överkonsumtion bör du hålla dig borta från högdoserade zinktillskott om inte läkaren rekommenderar det.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.

Gravida och ammande kvinnor bör konsumera 11 respektive 12 mg per dag (37).

Om inte ett medicinskt tillstånd hindrar absorptionen bör du lätt nå upp till det rekommenderade dagliga intaget enbart genom kosten.

Den tolerabla övre nivån för zink är 40 mg per dag. Detta gäller dock inte för personer med zinkbrist, som kan behöva ta högdostillskott.

Om du tar tillskott, välj absorberbara former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Håll dig borta från zinkoxid, som absorberas dåligt (38).

SAMMANFATTNING

Zinkförgiftning kan orsaka diarré, huvudvärk, bukkramper och nedsatt immunitet. De flesta människor kan få i sig sin dagliga zinkdos enbart genom kosten.

Slutsats om Zink

Zink behövs för DNA-syntes, immunfunktion, metabolism och tillväxt.

Det kan minska inflammation och risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar.

De flesta människor uppnår RDI på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor genom kosten, men äldre vuxna och personer med sjukdomar som hämmar zinkupptaget kan behöva komplettera.

Eftersom höga doser zinktillskott kan leda till farliga biverkningar är det viktigt att hålla sig till rekommendationerna och bara ta tillskott vid behov.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - Irish Moss - 500mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Lithium Orotate - 5mg - 60 vcaps

199 kr

Add to cart

More info