Zink är ett mineral som är viktigt för en god hälsa.

Det krävs för funktionerna hos över 300 enzymer och är involverat i många viktiga processer i kroppen (1).

Produkttips från Nutri.se >

Det metaboliserar näringsämnen, upprätthåller ditt immunförsvar samt växer och reparerar kroppsvävnader.

Din kropp lagrar inte zink, så du måste äta tillräckligt varje dag för att se till att du uppfyller ditt dagliga behov (2).

Zink

Det rekommenderas att män äter 11 mg zink per dag medan kvinnor behöver 8 mg. Om du är gravid behöver du dock 11 mg per dag, och om du ammar behöver du 12 mg.

Vissa personer löper risk att drabbas av zinkbrist, bland annat små barn, tonåringar, äldre personer och kvinnor som är gravida eller ammar (3).

Att äta en hälsosam och balanserad kost som innehåller zinkrika livsmedel bör dock tillfredsställa allas behov.

Här är 10 av de bästa livsmedlen som innehåller mycket zink

1. Kött

Kött är en utmärkt källa till zink (4).

Rött kött är en särskilt bra källa, men rikliga mängder finns i alla olika sorters kött, inklusive nötkött, lammkött och griskött.

Faktum är att en 100-grams (3,5-ounce) portion rå köttfärs innehåller 4,8 mg zink, vilket är 44 % av det dagliga värdet (DV) (4).

Denna mängd kött innehåller också 176 kalorier, 20 gram protein och 10 gram fett. Dessutom är det en bra källa till många andra viktiga näringsämnen, till exempel järn, B-vitaminer och kreatin.

Det är värt att notera att det har kopplats samman med en ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer att äta stora mängder rött kött, särskilt bearbetat kött (5, 6).

Men så länge du håller ditt intag av bearbetat kött till ett minimum och konsumerar obearbetat rött kött som en del av en kost som är rik på frukt, grönsaker och fibrer, är detta förmodligen inget du behöver oroa dig för.

SAMMANFATTNING

Kött är en utmärkt källa till zink. En 100-grams portion rå köttfärsbiff ger 44 % av DV.

2. Skaldjur

Skaldjur är hälsosamma, kalorisnåla källor till zink.

Ostron innehåller särskilt höga mängder, 6 medelstora ostron ger 32 mg, eller 291 % av DV.

Andra typer av skaldjur innehåller mindre zink än ostron, men är ändå bra källor.

Krabbor från Alaska innehåller 7,6 mg per 100 gram, vilket motsvarar 69 % av det dagliga intaget. Mindre skaldjur som räkor och musslor är också bra källor, båda innehåller 14 % av det dagliga intaget per 100 gram (3,5 ounces) (7, 8, 9).

Om du är gravid ska du dock se till att skaldjuren är helt tillagade innan du äter dem för att minimera risken för matförgiftning.

SAMMANFATTNING

Skaldjur som ostron, krabba, musslor och räkor kan alla bidra till ditt dagliga zinkbehov.

3. Baljväxter

Baljväxter som kikärter, linser och bönor innehåller alla betydande mängder zink.

Faktum är att 100 gram kokta linser innehåller cirka 12 % av det dagliga intaget (10).

De innehåller dock också fytater. Dessa antinutrienter hämmar absorptionen av zink och andra mineraler, vilket innebär att zink från baljväxter inte absorberas lika bra som zink från animaliska produkter (11).

Trots detta kan de vara en viktig källa till zink för personer som följer en vegansk eller vegetarisk kost. De är också en utmärkt källa till protein och fibrer och kan lätt läggas till i soppor, grytor och sallader.

Uppvärmning, groddning, blötläggning eller fermentering av växtkällor av zink som baljväxter kan öka detta minerals biotillgänglighet (12).

SAMMANFATTNING

Baljväxter innehåller stora mängder zink. De innehåller dock också fytater som minskar upptaget av zink. Bearbetningsmetoder som uppvärmning, groddning, blötläggning eller fermentering kan bidra till att öka dess biotillgänglighet.

4. Frön

Frön är ett hälsosamt tillägg till din kost och kan bidra till att öka ditt zinkintag.

Vissa frön är dock bättre val än andra.

Till exempel innehåller 3 matskedar (30 gram) hampafrön 31 % och 43 % av det rekommenderade dagliga intaget för män respektive kvinnor.

Andra frön som innehåller betydande mängder zink är squash-, pumpa- och sesamfrön (13, 14).

Förutom att öka ditt zinkintag innehåller frön fibrer, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.

Att inkludera dem som en del av en hälsosam kost har också kopplats till vissa hälsofördelar, inklusive minskat kolesterol och blodtryck (15, 16).

För att lägga till hamp-, lin-, pumpafrön eller squashfrön i din kost kan du prova att lägga till dem i sallader, soppor, yoghurt eller andra livsmedel.

SAMMANFATTNING

Vissa frön som hampa, pumpa, squash och sesamfrön innehåller betydande mängder zink. De är också en bra källa till fibrer, hälsosamma fetter och vitaminer, vilket gör dem till ett hälsosamt tillägg till din kost.

5. Nötter

Att äta nötter som pinjenötter, jordnötter, cashewnötter och mandlar kan öka ditt intag av zink.

Nötter innehåller också andra hälsosamma näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter och fibrer, samt ett antal andra vitaminer och mineraler.

Om du letar efter en nöt med högt zinkinnehåll är cashewnötter ett bra val. En portion på 28 gram (1 uns) innehåller 15 % av det rekommenderade dagliga intaget (17).

Nötter är också ett snabbt och bekvämt mellanmål och har kopplats till en minskning av riskfaktorer för vissa sjukdomar, som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes (18, 19, 20).

Dessutom tenderar människor som äter nötter att leva längre än de som inte gör det, vilket gör nötter till ett mycket hälsosamt tillägg till din kost (21, 22, 23, 24).

SAMMANFATTNING

Nötter är ett hälsosamt och bekvämt mellanmål som kan öka ditt intag av zink och många andra hälsosamma näringsämnen.

6. Mejeri

Mejeriprodukter som ost och mjölk ger en mängd näringsämnen, bland annat zink.

Mjölk och ost är två anmärkningsvärda källor, eftersom de innehåller stora mängder biotillgängligt zink, vilket innebär att det mesta av zinken i dessa livsmedel kan absorberas av kroppen (3).

Till exempel innehåller 100 gram cheddarost cirka 28 % av DV, medan en enda kopp fullmjölk innehåller cirka 9 % (25, 26).

Dessa livsmedel innehåller också ett antal andra näringsämnen som anses viktiga för benhälsan, bland annat protein, kalcium och D-vitamin.

SAMMANFATTNING

Mejeriprodukter är goda källor till zink. De innehåller också protein, kalcium och D-vitamin, som alla är viktiga näringsämnen för benhälsan.

7. Ägg

Ägg innehåller en måttlig mängd zink och kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål.

Till exempel innehåller 1 stort ägg cirka 5 % av det dagliga intaget (27).

Detta kommer med 77 kalorier, 6 gram protein, 5 gram hälsosamma fetter och en mängd andra vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer och selen.

Zink

Hela ägg är också en viktig källa till kolin, ett näringsämne som de flesta människor inte får i sig tillräckligt mycket av (28).

SAMMANFATTNING

Ett stort ägg innehåller 5 % av DV för zink samt en mängd andra näringsämnen, inklusive protein, hälsosamma fetter, B-vitaminer, selen och kolin.

8. Fullkorn

Fullkorn som vete, quinoa, ris och havre innehåller en del zink.

Liksom baljväxter innehåller dock spannmål fytater som binder till zink och minskar upptaget av zink (29).

Fullkorn innehåller mer fytater än raffinerade varianter och kommer troligen att ge mindre zink.

De är dock betydligt bättre för din hälsa och en bra källa till många viktiga näringsämnen som fibrer, B-vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen.

Faktum är att äta fullkorn har kopplats till ett längre liv och ett antal andra hälsofördelar, inklusive en minskad risk för fetma, typ två-diabetes och hjärtsjukdomar (30, 31, 32).

SAMMANFATTNING

Fullkorn kan utgöra en källa till zink i din kost. Zinket som de ger kan dock inte absorberas lika bra som andra källor på grund av förekomsten av fytater.

9. Vissa grönsaker

I allmänhet är frukt och grönsaker dåliga källor till zink.

Vissa grönsaker innehåller dock rimliga mängder och kan bidra till ditt dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.

Potatis, både vanliga och söta sorter, innehåller cirka 1 mg per stor potatis, vilket motsvarar 9 % av DV (33, 34).

Andra grönsaker som gröna bönor och grönkål innehåller mindre, cirka 3 % av DV per 100 gram (35, 36).

Även om de inte innehåller mycket zink har en kost som är rik på grönsaker kopplats till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (37, 38).

SAMMANFATTNING

De flesta grönsaker är dåliga källor till zink, men vissa innehåller måttliga mängder och kan bidra till ditt dagliga behov, särskilt om du inte äter kött.

10. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller kanske överraskande nog rimliga mängder zink.

Faktum är att en 100-grams (3,5-ounce) bar med 70-85 % mörk choklad innehåller 3,3 mg zink, eller 30 % av DV (39).

100 gram mörk choklad innehåller dock också 600 kalorier. Så även om det ger en del hälsosamma näringsämnen är det ett kaloririkt livsmedel.

Även om du kanske får några extra näringsämnen med din godbit är det inte ett livsmedel som du bör förlita dig på som din huvudsakliga källa till zink.

SAMMANFATTNING

Mörk choklad kan vara en källa till zink. Den är dock också kaloririk och sockerrik, så den bör ätas med måtta och inte som en huvudkälla till zink.

Sista ordet

Zink är ett viktigt mineral, och att äta tillräckligt är viktigt för att bibehålla en god hälsa.

Det bästa sättet att se till att du får i dig tillräckligt är att äta en varierad kost med bra källor till zink, till exempel kött, skaldjur, nötter, frön, baljväxter och mejeriprodukter.

Dessa livsmedel kan vara enkla och läckra tillägg till din kost. Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med zink genom kosten kan du överväga att tala med din vårdgivare om möjligheten att ta ett tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493534/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115789
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27597529
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26305323
  7. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2
  8. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
  9. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2
  10. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498628
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369924
  13. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2
  14. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3071/1
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25740909
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/
  17. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207471
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076495
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847854
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26066329
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916000
  25. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
  26. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
  27. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26886842
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803885
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434
  33. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
  34. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
  35. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2462/2
  36. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2342/2
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764
  39. http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2

Lämna ett svar