Stress/angst

Dopamin er en vigtig kemisk budbringer i din hjerne, som har mange funktioner.

Det er involveret i belønning, motivation, hukommelse, opmærksomhed og endda regulering af kropsbevægelser (1, 2).

Når dopamin frigives i store mængder, skaber det følelser af nydelse og belønning, hvilket motiverer dig til at gentage en bestemt adfærd (3).

Derimod er lave niveauer af dopamin forbundet med nedsat motivation og nedsat entusiasme for ting, der kunne begejstre de fleste mennesker (4).

Dopaminniveauerne er normalt godt reguleret i nervesystemet, men der er nogle ting, du kan gøre for naturligt at øge dine niveauer.

Her er de 10 bedste måder at øge dopaminniveauerne naturligt.

1. Spis meget protein

Proteiner består af mindre byggesten kaldet aminosyrer.

Omkring 20 forskellige aminosyrer er nødvendige for at lave alle proteiner i din krop. Din krop kan fremstille nogle af disse aminosyrer, og du skal få de andre fra maden (5).

En aminosyre kaldet tyrosin spiller en vigtig rolle i produktionen af dopamin (6).

Enzymer i kroppen kan omdanne tyrosin til dopamin, så det er vigtigt at have tilstrækkelige tyrosinniveauer for dopaminproduktionen.

Tyrosin kan også fremstilles fra en anden aminosyre kaldet phenylalanin (6).

Både tyrosin og phenylalanin findes naturligt i proteinrige fødevarer som kalkun, oksekød, æg, mejeriprodukter, soja og bælgfrugter (7, 8).

Studier viser, at en stigning i mængden af tyrosin og phenylalanin i kosten kan øge dopaminniveauerne i hjernen, hvilket kan fremme dyb tænkning og forbedre hukommelsen (7, 9).

Omvendt kan dopaminniveauerne falde, når phenylalanin og tyrosin forsvinder fra kosten (10).

Selvom disse studier viser, at ekstremt højt eller ekstremt lavt indtag af disse aminosyrer kan påvirke dopaminniveauerne, er det ukendt, om normale variationer i proteinindtag ville have nogen større indvirkning.

SAMMENFATNING

Dopamin produceres fra aminosyrerne tyrosin og phenylalanin, som begge kan fås fra proteinrige fødevarer. Meget høje indtag af disse aminosyrer kan øge dopaminniveauerne.

2. Spis mindre mættet fedt

Nogle dyreforsøg har vist, at mættede fedtstoffer, som dem der findes i animalsk fedt, smør, fuldfede mejeriprodukter, palmeolie og kokosolie, kan forstyrre dopaminsignaleringen i hjernen, når de indtages i meget store mængder (11, 12, 13).

Indtil videre er disse studier kun udført på rotter, men resultaterne er spændende.

En undersøgelse viste, at rotter, der fik 50 % af deres kalorier fra mættet fedt, havde nedsat dopaminsignalering i belønningsområderne i hjernen sammenlignet med dyr, der fik samme mængde kalorier fra umættet fedt (14).

Interessant nok skete disse ændringer også uden forskelle i vægt, kropsfedt, hormoner eller blodsukkerniveauer.

Nogle forskere mener, at diæter med meget mættet fedt kan øge inflammation i kroppen, hvilket fører til ændringer i dopaminsystemet, men der er brug for mere forskning (15).

Flere ældre observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem højt indtag af mættet fedt og dårligt hukommelse og tankeevne hos mennesker, men det er ukendt, om disse effekter er relateret til dopaminniveauerne (16, 17).

SAMMENFATNING

Dyrestudier har vist, at en kost med højt indhold af mættet fedt kan reducere dopaminsignaleringen i hjernen, hvilket fører til en aftrappet belønningsreaktion. Det er dog ikke klart, om det samme gælder for mennesker. Der er brug for mere forskning.

3. Indtag probiotika

I de senere år har forskere opdaget, at tarmen og hjernen er tæt sammenkoblede (18).

Faktisk kaldes tarmen nogle gange for den "anden hjerne", fordi den indeholder et stort antal nerveceller, der producerer mange signalmolekyler af neurotransmittere, herunder dopamin (19, 20).

Det står nu klart, at visse arter af bakterier, der lever i tarmen, også kan producere dopamin, hvilket kan påvirke humør og adfærd (21, 22).

Forskningen på dette område er begrænset. Flere studier viser dog, at visse bakteriestammer, når de indtages i tilstrækkelige mængder, kan reducere symptomer på angst og depression hos både dyr og mennesker (23, 24, 25).

Selvom der er en klar forbindelse mellem humør, probiotika og tarmhelse, er den endnu ikke helt klarlagt.

Dopaminproduktionen spiller sandsynligvis en rolle for, hvordan probiotika forbedrer humøret, men mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvor betydelig effekten er.

SAMMENFATNING

Probiotiske kosttilskud har været forbundet med forbedret humør hos mennesker og dyr, men mere forskning er nødvendig for at fastslå den præcise rolle, som dopamin spiller.

4. Spis sammetbønner

Sammetbønner, også kendt som Mucuna pruriens, indeholder naturligt høje niveauer af L-dopa, forløbermolekylet til dopamin.

Studier viser, at hvis man spiser disse bønner, kan det bidrage til at hæve dopaminniveauerne naturligt, især hos personer med Parkinsons sygdom, en bevægelsesforstyrrelse forårsaget af lave dopaminniveauer (26).

En undersøgelse fra 1992 på personer med Parkinsons sygdom viste, at indtagelse af 250 gram kogte sammetbønner signifikant hævede dopaminniveauerne og reducerede symptomerne på Parkinsons sygdom 1-2 timer efter måltidet (27).

På samme måde har flere studier om Mucuna pruriens kosttilskud vist, at de kan være endnu mere effektive og langvarige end traditionelle lægemidler mod Parkinsons sygdom, og at de kan have færre bivirkninger (28, 29, 30).

Tænk på, at sammetbønner er giftige i store mængder. Sørg for at følge doseringsanbefalingerne på produktetiketten.

Favabønner er en anden god kilde til L-dopa. For personer med dopaminmangel sygdomme som Parkinsons sygdom kan det hjælpe med at genoprette dopaminniveauerne, hvis de spiser naturlige fødevarekilder til L-dopa som favabønner eller Mucuna pruriens (31).

Selvom disse fødevarer er naturlige kilder til L-dopa, er det vigtigt at konsultere en sundhedspersonale, før du foretager ændringer i din kost- eller kosttilskudsrutine.

SAMMENFATNING

Sammetbønner er naturlige kilder til L-dopa, en forløber for dopamin. Studier viser, at de kan være lige så effektive som medicin mod Parkinsons sygdom, når det gælder om at øge dopaminniveauerne.

5. Motioner ofte

Motion anbefales for at øge endorfinniveauerne og forbedre humøret.

Forbedringer i humøret kan ses efter så lidt som 10 minutters aerob aktivitet, men har tendens til at være størst efter mindst 20 minutter (32).

Selvom disse effekter sandsynligvis ikke helt og holdent skyldes ændringer i dopaminniveauerne, tyder dyreforskning på, at motion kan øge dopaminniveauerne i hjernen.

Hos rotter øger løb på løbebånd frigivelsen af dopamin og opregulerer antallet af dopaminreceptorer i hjernens belønningsområder (33).

En tremånedersundersøgelse på mennesker viste dog, at hvis man udførte 1 times yoga 6 dage om ugen, steg dopaminniveauerne betydeligt (34).

Frekvent aerob træning gavner også personer med Parkinsons sygdom, en tilstand hvor lave dopaminniveauer forstyrrer hjernens evne til at kontrollere kropsbevægelser.

Flere studier har vist, at intensiv træning flere gange om ugen væsentligt forbedrer den motoriske kontrol hos personer med Parkinsons sygdom, hvilket tyder på, at der kan være en gavnlig effekt på dopaminsystemet (35, 36).

Der er brug for mere forskning for at fastslå, hvilken intensitet, type og varighed af træning der er mest effektiv til at øge dopaminet hos mennesker, men den nuværende forskning er meget lovende.

SAMMENFATNING

Motion kan forbedre humøret og kan øge dopaminniveauerne, når det udføres regelmæssigt. Mere forskning er nødvendig for at fastslå specifikke anbefalinger for at øge dopaminniveauerne.

6. Få tilstrækkelig søvn

Når dopamin frigives i hjernen, skaber det følelser af vågenhed og opmærksomhed.

Dyrestudier viser, at dopamin frigives i store mængder om morgenen, når det er tid til at vågne, og at niveauerne naturligt falder om aftenen, når det er tid til at sove.

Mangel på søvn ser dog ud til at forstyrre disse naturlige rytmer.

Når mennesker tvinges til at holde sig vågen hele natten, er tilgængeligheden af dopaminreceptorer i hjernen dramatisk nedsat næste morgen (37).

Da dopamin fremmer vågenhed, bør en reduktion i receptorernes følsomhed gøre det lettere at falde i søvn, især efter en nat med søvnløshed.

At have mindre dopamin kommer dog normalt med andre ubehagelige konsekvenser, såsom nedsat koncentration og dårlig koordination (38, 39).

At få regelmæssig søvn af høj kvalitet kan hjælpe med at holde dine dopaminniveauer i balance og hjælpe dig med at føle dig mere vågen og højtydende i løbet af dagen (40).

For optimal sundhed anbefaler National Sleep Foundation, at voksne får 7-9 timers søvn hver nat og opretholder en god søvnhygiejne (41).

Søvn hygiejnen kan forbedres ved at sove og vågne på samme tid hver dag, reducere støj i soveværelset, undgå koffein om aftenen og bruge sengen kun til at sove (42).

SAMMENFATNING

Søvnunderskud kan reducere dopaminfølsomheden i hjernen, hvilket resulterer i overdrevne følelser af søvnighed. At få en god nats søvn kan hjælpe med at regulere kroppens naturlige dopaminrytme.

7. Lyt til musik

At lytte til musik kan være en sjov måde at stimulere dopaminfrigivelsen i hjernen.

Flere studier med hjerneafbildning har vist, at lytte til musik øger aktiviteten i hjernens belønnings- og nydelsesområder, som er rige på dopaminreceptorer (43).

En lille undersøgelse fra 2011, der undersøgte musikens effekter på dopamin, fandt en 9-procentig stigning i dopaminniveauerne i hjernen, når mennesker lyttede til instrumentale sange, der gav dem kuldegysninger (44).

Da musik kan øge dopaminniveauerne, har det endda vist sig, at musiklytning kan hjælpe mennesker med Parkinsons sygdom med at forbedre deres finmotoriske kontrol (45).

SAMMENFATNING

At lytte til din favorit instrumental- og korsang kan øge dine dopaminniveauer.

8. Mediter

Meditation er øvelsen at rense sindet, fokusere indad og lade tankerne flyde forbi uden at dømme eller hænge fast i dem.

Du kan gøre det, når du står, sidder eller endda går, og regelmæssig praksis er forbundet med forbedret mental og fysisk sundhed (46, 47).

Ny forskning har vist, at disse fordele kan skyldes øgede dopaminniveauer i hjernen.

I en undersøgelse med otte erfarne meditationslærere fandt man en 65-procentig stigning i dopaminproduktionen efter at have mediteret i en time, sammenlignet med at hvile i ro (48).

Disse ændringer menes at hjælpe meditatører med at opretholde en positiv stemning og holde sig motiverede til at forblive i den meditative tilstand længere (49).

Det er dog uklart, om disse dopaminforstærkende effekter kun sker hos erfarne meditatører, eller om de også forekommer hos personer, der er nye i meditation.

SAMMENFATNING

Meditation øger dopaminniveauerne i hjernen hos erfarne meditatører, men det er uklart, om disse effekter også opstår hos dem, der er nye meditatører.

9. Få tilstrækkeligt med sollys

Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) er en tilstand, hvor mennesker føler sig triste eller deprimerede om vinteren, når de ikke udsættes for tilstrækkeligt med sollys.

Det er velkendt, at perioder med lav sollys kan føre til nedsatte niveauer af humørforbedrende neurotransmittere, herunder dopamin, og at sollys kan øge dem (50).

En undersøgelse af 68 raske voksne viste, at de, der havde fået mest sollys i de foregående 30 dage, havde den højeste tæthed af dopaminreceptorer i hjernens belønnings- og bevægelsesområder (51).

Selvom soleksponering kan øge dopaminniveauerne og forbedre humøret, er det vigtigt at følge sikkerhedsretningslinjerne, da for meget sol kan være skadelig og potentielt vanedannende.

En undersøgelse af tvangsbrændere, der besøgte solarium mindst to gange om ugen i et år, viste, at solariesessioner førte til betydelige stigninger i dopaminniveauerne og en trang til at gentage adfærden (52).

Desuden kan for meget soleksponering forårsage hudskader og øge risikoen for hudkræft, så mådehold er vigtigt (53, 54).

Det anbefales generelt at begrænse soleksponeringen i højsæsonen, når den ultraviolette stråling er stærkest - normalt mellem 10 og 14 om formiddagen - og at bruge solbeskyttelse, når UV-indekset er over 3 (55).

SAMMENFATNING

Eksponering for sollys kan øge dopaminniveauerne, men det er vigtigt at tænke på retningslinjerne for soleksponering for at undgå hudskader.

10. Overvej kosttilskud

Din krop har brug for flere vitaminer og mineraler for at skabe dopamin, herunder jern, niacin, folat og vitamin B6 (56, 57, 58, 59).

Hvis du har mangel på et eller flere af disse næringsstoffer, kan du få problemer med at skabe tilstrækkeligt med dopamin for at imødekomme kroppens behov.

Blodprøver kan afgøre, om du har mangel på nogen af disse næringsstoffer. Hvis det er tilfældet, kan du supplere efter behov for at få niveauerne op igen.

Udover den rette ernæring er flere kosttilskud blevet knyttet til øgede dopaminniveauer, men indtil videre er forskningen begrænset til dyrestudier.

Disse kosttilskud inkluderer magnesium, D-vitamin, curcumin, oreganoekstrakt og grøn te. Der er dog brug for mere forskning på mennesker (60, 61, 62, 63, 64).

SAMMENFATNING

At have tilstrækkelige niveauer af jern, niacin, folat og vitamin B6 er vigtigt for dopaminproduktionen. Præliminære dyrestudier tyder på, at visse kosttilskud også kan bidrage til at øge dopaminniveauerne, men der er brug for mere forskning på mennesker.

Konklusion

Dopamin er en vigtig hjernekemikalie, der påvirker dit humør og følelser af belønning og motivation. Den hjælper også med at regulere kroppens bevægelser.

Niveauerne reguleres generelt godt af kroppen, men du kan øge dine niveauer naturligt ved at foretage nogle kost- og livsstilsændringer.

En balanceret kost, der indeholder tilstrækkeligt med protein, vitaminer, mineraler og probiotika samt en moderat mængde mættet fedt, kan hjælpe din krop med at producere det dopamin, den har brug for.

Livsstilsfaktorer er også vigtige. At få tilstrækkelig søvn, motionere, lytte til musik, meditere og tilbringe tid i solen kan alle øge dopaminniveauerne.

På det hele taget kan en balanceret kost og livsstil gøre meget for at øge kroppens naturlige produktion af dopamin og hjælpe din hjerne med at fungere på bedste måde.