Stress/angst

Det er velkendt, at kosten spiller en grundlæggende rolle for sundhed og velvære.

Men efterhånden som tiden går, lærer vi, hvordan kosten spiller en rolle for den sociale, emotionelle og mentale sundhed i særdeleshed.

Selv om der stadig er meget at afsløre om det underliggende forhold mellem kost og mental sundhed, har vi overbevisende beviser, der tyder på, at de to faktisk er meget nært beslægtede (1, 2).

Denne artikel er din guide til at forstå, hvordan din kost kan påvirke din mentale sundhed og dit velvære.

Vi gennemgår, hvad vi indtil videre ved om forbindelsen mellem kost og mental sundhed, ser på specifikke kostmønstre, der kan forbedre den mentale sundhed, og udforsker enkle tiltag, du kan tage for at støtte en sund mental tilstand.

Kost og mental sundhed: Er der en forbindelse?

Historisk set er psykiske helbredsproblemer blevet behandlet med psykiatriske terapier som rådgivning, medicinering og nogle gange hospitalsindlæggelse.

I dag understreger et fremvoksende område kaldet ernæringspsykiatri, hvordan kost og ernæring påvirker, hvordan mennesker har det psykisk. Det sigter mod at støtte behandlingen af psykiske sygdomme med kost- og livsstilsændringer (2).

Det er noget, vi måske har taget for givet tidligere, men det er helt logisk, at den mad, vi spiser, har lige så stor effekt på vores hjerner som på resten af vores kroppe.

En grund til, at vores madvalg påvirker vores hjerner så stærkt, er, at vores mave-tarm-system - eller det, der almindeligvis kaldes "tarmen" - faktisk er meget tæt forbundet med hjernen.

Tarmen er hjemsted for billioner af levende mikrober, der har mange funktioner i kroppen, såsom at syntetisere neurotransmittere, der sender kemiske beskeder til hjernen for at regulere søvn, smerte, appetit, humør og følelser.

Faktisk er der et så indviklet netværk af interaktioner mellem de to, at tarmen har fået kælenavnet "den anden hjerne". Formelt kaldes forholdet mellem de to for tarm-hjerne-forbindelsen eller tarm-hjerne-aksen (3, 4, 5).

Vi har stadig mere at lære, men forskningen tyder på, at den mad, vi spiser, påvirker sundheden hos kolonierne af tarmmikrober, som derefter påvirker vores hjerner og dermed vores mentale og følelsesmæssige sundhed (6, 7, 8, 9).

SAMMENFATNING

Eksisterende forskning inden for området ernæringspsykiatri tyder på, at vores kost kan påvirke vores mentale og følelsesmæssige sundhed. Den mad, vi spiser, påvirker vores mave- og tarm-system, som er direkte forbundet med vores hjerne og vores måde at bearbejde følelser på.

Kostmønstre forbundet med bedre mental sundhed

Der er visse beviser for, at nogle kostmønstre kan bidrage til at reducere symptomer på depression, angst og humør generelt.

For depression: Middelhavskosten

I de seneste år har flere undersøgelser observeret forbindelser mellem kostmønstre, tarmhelse og risikoen for depression (11, 12, 13, 14).

En undersøgelse viste, at en kost, der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og har en lav andel rødt og forarbejdet kød, var forbundet med 10 % lavere odds for depressive symptomer (15).

Mindst to vejledende studier har direkte målt middelhavsdietens evne til at reducere målinger af depression i eksperimentelle undersøgelsesgrupper med lovende resultater (16, 17).

Alle studier i emnet fandt dog ikke lige så slående resultater, og der er stadig brug for flere forsøg på mennesker. På trods af dette er de første beviser overbevisende (18, 19).

Nogle sundhedsmyndigheder begynder endda at anbefale en middelhavslignende kost for at støtte tarmhelsen og reducere risikoen for depression (20).

For at følge en middelhavsdiet skal du øge dit indtag af (14, 21):

• Frugter
• Grøntsager
• Fisk
• Nødder
• Bælgfrugter
• Olivenolie
• Mejeriprodukter

Middelhavskosten begrænser (14, 21):

• Friteret mad
• Forarbejdet kød
• Bagværk
• Søde drikkevarer

Husk, at valget af et madmønster, der er forankret i principperne for middelhavskosten, ikke nødvendigvis betyder, at du skal opgive dine kulturelle retter.

Det er faktisk vigtigt, at dine madvaner indeholder fødevarer, der er lette at få fat i lokalt, og som er betydningsfulde for dig kulturelt eller personligt.

Mod stress og angst: Begræns alkohol, koffein og sukkerholdige fødevarer.

Der er især nogle emner, der kan forværre angst symptomer: alkohol, koffein og tilsat sukker (22, 23).

Desuden har forskningen observeret sammenhænge mellem angst og et højt indtag af mættet fedt, lavt indtag af frugt og dårlig kostkvalitet generelt (24, 25, 26, 27).

Hvis du bemærker, at du føler dig særligt stresset eller bekymret, kan du måske justere din kost som en del af din behandlingsplan. Overvej at reducere dit indtag af alkohol, koffein og tilsat sukker.

Vælg i stedet mere mad, der kan reducere inflammation og stress i hele kroppen, såsom fiberrige frugter og grøntsager, umættede fedtstoffer og bakteriefyldte fermenterede fødevarer (22, 28, 29, 30).

For humør og mentalt velvære: En næringsrig kost

For at forbedre dit humør er en af de bedste ting, du kan gøre med hensyn til kost, simpelthen at spise en velafbalanceret kost, der indeholder en række forskellige sundhedsfremmende næringsstoffer.

Selvom forskerne stadig udforsker sammenhængene mellem mad og psykisk sundhed, er der flere studier, der støtter, at man skal spise en høj-kvalitets, næringsrig kost for et bedre humør (31, 32).

Tre studier viste for eksempel, at der er en sammenhæng mellem at spise mere frugt og grøntsager og mindre angst, lavere spændinger og større livstilfredshed, mens en litteraturgennemgang koblede højere kostkvalitet sammen med bedre humør (33, 34, 35).

Vil du gøre din kost mere næringstæt, men ved ikke helt, hvor du skal starte? Tjek Healthlines guide til sund mad i virkeligheden.

En bemærkning om medicin

Medicin bruges ofte til at håndtere neurologiske og psykologiske tilstande som depression, angstlidelser, søvnløshed og bipolar lidelse.

Mange af disse medicin interagerer med visse fødevarer. Nogle fødevarer kan svække eller forstærke virkningerne af medicin, mens selve medicin kan påvirke en persons ernæringsstatus.

Hvis du tager nogle medicin for at behandle en psykisk tilstand, er det derfor vigtigt, at du rådfører dig med din eller dine ordinerende læger, før du foretager drastiske ændringer i din kost.

Nogle medicin med kendte interaktioner mellem fødevarer og medicin er blandt andet (10):

• Antikonvulsiva
• Antipsykotika
• Søvnmidler
• Antidepressiva som levodopa, selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI), tricykliske antidepressiva (TCA) og monoaminoxidasehæmmere (MAOI).

SAMMENFATNING

Selvom der er brug for mere forskning, tyder de første resultater på, at visse diæter kan støtte den psykiske sundhed. Disse inkluderer middelhavskosten for depression, en næringsrig kost for humør og en kost med lavt sukker-, koffein- og alkoholindhold for angst.

Enkle kostråd til at støtte din mentale sundhed

Hvis du oplever symptomer på en form for psykisk sygdom, ønsker du måske at arbejde direkte med en specialist, som en psykiater eller psykolog, for individualiseret behandling.

Hvis du derimod blot ønsker at foretage nogle enkle ændringer i din kost for at støtte din følelsesmæssige sundhed og dit velbefindende, er her nogle forslag, du kan starte med.

Når du læser disse tips, skal du huske, at den overordnede kvalitet af din kost er mere kraftfuld end nogen enkelt beslutning, du træffer på en dag. Prøv at fokusere på en række forskellige sunde næringsstoffer snarere end bare et enkelt (29, 36).

Fyld op med disse næringsstoffer

Her er nogle af de næringsstoffer, der er mest bemærkelsesværdigt knyttet til mental sundhed, samt nogle fødevarer, de findes i (29, 36, 37):

Omega-3-fedtsyrer: valnødder, chia- og hørfrø, laks, sild og sardiner (38).

• Folat: oksekødlever, ris, berigede kornprodukter, sorte øjne ærter, spinat, asparges, rosenkål (39).
• Jern: østers, oksekødlever, berigede kornprodukter, spinat, mørk chokolade, hvide bønner, linser, tofu (40)
• Magnesium: spinat, græskarkerner og chiafrø, soyamælk, sorte bønner, mandler, cashewnødder, jordnødder (41)
• Zink: østers, kylling, svinekoteletter, oksefilet, Alaska King Crab, hummer, græskarkerner (42)
• B-vitaminer: kyllingebryst, okselever, muslinger, tun, laks, kikærter, kartofler, bananer (43, 44)
• A-vitamin: okselever, sild, komælk, ricottaost, sød kartoffel, gulerødder, cantaloupe (45).
• C-vitamin: rød og grøn peberfrugt, appelsin- og grapefrugtjuice, jordbær, broccoli (46).

Inkluderer præbiotika og probiotika

Præbiotika er fødevarer, der nærer de bakterier, der allerede lever i din tarm, mens probiotika faktisk indeholder sunde bakterier selv.

En kost, der indeholder præ- og probiotika, hjælper med at opretholde en balanceret tilstand af homeostase (stabilitet) i tarmen. Viss forskning tyder også på, at de kan spille en rolle i kroppens reaktion på stress og depression (32, 47, 48, 49).

Nogle fødevarer, der indeholder præbiotika eller probiotika, er (50, 51):

• Fermenterede fødevarer: yoghurt, kefir, kærnemælk, kimchi, surkål, tempeh, kombucha.
• Allium: hvidløg, løg, porre.
• Grøntsager: artiskokker og asparges.
• Frugter: æbler og bananer.
• Korn: byg og havre.

Spis en række forskellige frugter og grøntsager.

Frugt og grøntsager er rige på mange næringsstoffer, der støtter den mentale sundhed - som fibre, komplekse kulhydrater, vitamin B, vitamin C og sunde plantekemikalier kaldet polyfenoler (29, 52).

I en nylig gennemgang blev 61 studier, der sammenlignede frugtindtag og mental sundhed, gennemgået, og det blev fundet, at hvis man spiste mere frugt og grøntsager, var det forbundet med højere niveauer af optimisme og selvtillid, men lavere niveauer af depression og mental uro (52).

Nogle frugter og grøntsager, der kan påvirke den mentale sundhed, er (37, 52):

• Bær
• Citrusfrugter
• Grønne bladgrøntsager
• Fyld op med fuldkorn

Fuldkorn er korn som ris, hvede og havre, der forbliver helt intakte under forarbejdningen. Derfor indeholder de flere fibre og næringsstoffer end raffinerede korn, hvor nogle dele af planten er blevet fjernet.

En nylig gennemført undersøgelse med mere end 3.000 voksne viste, at et højere fiberindtag i kosten var forbundet med lavere risici for angst, depression og psykologiske problemer (28).

Desuden kan den type fibre, der findes i fuldkorn, have antiinflammatoriske effekter, når de fordøjes i tarmen, hvilket også kan gavne den mentale sundhed via forbindelsen mellem tarm og hjerne (29).

Del et måltid med dine nærmeste

For mange af os formes vores madvalg af en myriade af faktorer.

Et fødevares næringsværdi er ofte en vigtig faktor, men mange andre faktorer kan og bør påvirke madvalgene - inklusive den glæde, vi forbinder med social spisning (53).

At dele måltider med familie, venner og samfundsmedlemmer er en af de ældste menneskelige traditioner og kan være en måde at løfte humøret, når du føler dig nedtrykt.

SAMMENFATNING

Den bedste måde at støtte din mentale sundhed gennem kosten er at spise en række næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, der er rige på pre- og probiotika, omega-3-fedtsyrer, vitaminer, mineraler og fibre.

Fødevarer og vaner, der kan skade din mentale sundhed

Ligesom der ser ud til at være visse fødevarer, næringsstoffer og vaner, der støtter den mentale sundhed, er der også nogle, der kan hæmme den.

Her er nogle ting, som du måske bør overveje at spise med måde eller helt udelukke, hvis du har bemærket, at de har tendens til at påvirke din mentale tilstand.

Ekstremt forarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer er fødevarer, der har gennemgået industrielle forarbejdningsmetoder.

De har tendens til at indeholde flere kalorier, salt, tilsat sukker og umættede fedtstoffer og inkluderer fødevarer som slik, bagværk, sukkerholdige drikkevarer og salte snacks.

At spise ultraforarbejdede fødevarer regelmæssigt i løbet af ugen har været forbundet med en højere forekomst af symptomer relateret til angst, depression og stress (54, 55, 56).

Derfor er det måske bedst at betragte ultraforarbejdede fødevarer som en midlertidig behandling.

Husk dog, at termen "forarbejdede fødevarer" omfatter en række forskellige produkter, hvoraf mange er mere bekvemme og billigere end andre fødevarer. Ikke alle fødevarer, der gennemgår forarbejdning, anses for at være skadelige. Læs mere her.

Alkoholforbrug

Alkoholindtag er nært knyttet til mentale problemer, og de to bliver ofte sammenflettet i en feedbacksløjfe (57, 58, 59).

De, der oplever symptomer på mentale problemer, kan bruge alkohol til midlertidig lindring, kun for at opdage, at det faktisk forværrer de symptomer, de forsøger at lindre.

Især hvis man drikker for meget alkohol, kan det forværre symptomerne på depression, stress, angst og humørforstyrrelser (58, 59, 60).

Når du kæmper med mental sundhed, kan det være bedst at afstå fra alkohol eller drikke med måde, hvilket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer som højst én drink for kvinder eller to drinks for mænd per dag (61).

Uregelmæssige måltider

De tidsintervaller, som vi spiser i løbet af dagen, har vist sig at påvirke vores madvalg, vores cirkadiske rytme, inflammation og endda tarmmikrobiomet - alt dette kan påvirke den mentale sundhed (29, 62).

I en nylig gennemført undersøgelse, der omfattede næsten 4.500 voksne arbejdstagere, blev det konstateret, at uregelmæssige måltidsmønstre var korreleret med højere niveauer af neuroticisme, produktivitetstab, søvnproblemer og flere faktorer, der påvirker den mentale sundhed (63).

Selvom det ikke altid er muligt, kan det være en måde at balancere dit humør på at spise ved regelmæssige måltider så ofte du kan.

Mangel på søvn

Sammen med en sund kost, regelmæssig fysisk aktivitet og undgåelse af tobaksprodukter og alkohol er ordentlig søvn en grundlæggende faktor for mental sundhed (64, 65, 66).

Det er ikke kun søvnmangel i sig selv, der er forbundet med dårligere mental sundhed, men det kan også påvirke tarmhelsen og madvalgene (67, 68, 69, 70).

En faktor, der kan skade dine søvnvaner, er koffein, og dets effekter kan være særligt betydningsfulde hos unge mennesker. I en lille undersøgelse blandt universitetsstuderende blev der observeret en sammenhæng mellem koffeinindtag og symptomer på angst og depression (71).

I en større undersøgelse, der omfattede mere end 68.000 unge, blev det konstateret, at energidrikke var signifikant forbundet med dårlig søvn, svær stress og depression. Interessant nok var effekten størst hos dem, der også ofte spiste forarbejdede fødevarer (72).

Hvis du bemærker, at du har svært ved at sove, kan du prøve at begrænse dit koffeinindtag til morgen timerne. Og i mellemtiden kan du tjekke Healthline Sleep for flere ressourcer.

SAMMENFATNING

Når du bemærker symptomer på en psykisk tilstand, skal du forsøge at spise næringsrige måltider regelmæssigt i løbet af dagen og reducere ultrabehandlede fødevarer, alkohol og overdreven koffein, samtidig med at du prioriterer god søvnhygiejne.

Hvordan man gennemfører kostændringer for at støtte mental sundhed

Forandringer er ikke altid lette at gennemføre, især ikke hvis du arbejder imod vaner, du har dannet gennem årene.

Heldigvis er der nogle skridt, du kan tage for at gøre forandringen lettere, hvis du planlægger på forhånd.

1. Tag det roligt for dig selv

At lave en form for livsstilsændring tager tid, og at komme fra startlinjen til målet vil ikke ske over natten.

Husk, at forandring er en proces. Hvis du snubler og falder undervejs, er det normalt og okay.

2. Spis bevidst

Et af de mest kraftfulde skridt, du kan tage for at spise for din mentale sundhed, er at være særligt opmærksom på, hvordan forskellige fødevarer og drikkevarer påvirker, hvordan du har det.

Hvis du undrer dig over, om visse fødevarer kan påvirke din mentale sundhed, kan du prøve at fjerne dem fra din kost for at se, om noget i, hvordan du har det, ændrer sig.

Tag dem derefter ind i din kost igen og observer igen eventuelle ændringer i, hvordan du har det.

Personlige tilgange som mindful eating udgør grundlaget for det voksende område ernæringspsykiatri.

3. Start i lille skala

I stedet for at forsøge at genopfinde hele din kost helt over natten, så begynd med at lave en lille ændring ad gangen.

Det kan være så enkelt som at stræbe efter at spise mindst et stykke frugt hver dag eller begrænse dig til et bestemt antal koffeinholdige drikkevarer om ugen.

4. Prøv at bytte disse fødevarer

En lille ændring, der er nem at starte med, er at bytte fødevarer, der synes at støtte den mentale sundhed, ud med dem, der måske ikke gør.

Nogle eksempler på sunde madbytter er:

• Hele fødevarer i stedet for pakkede og forarbejdede fødevarer.
• fuldkorn i stedet for raffineret korn
• Hele frugter i stedet for tørret frugt og juice
• Fisk og skaldyr eller magert fjerkræ i stedet for rødt og forarbejdet kød.
• Fermenterede mejeriprodukter i stedet for sødede mejeriprodukter.
• Frugtvand i stedet for sodavand.
• Kombucha eller urtete i stedet for alkohol.
• Urter og krydderier i stedet for sukker og salt.

5. Overvåg dine fremskridt

At lave en ændring og holde fast ved den er altid en fantastisk følelse i sig selv.

Men hvis du ikke overvåger, hvordan ændringen påvirker dine overordnede mål, er det svært at sige, om de ændringer, du har lavet, faktisk virker eller ej.

Tænk over nogle måder at overvåge dine fremskridt på, og hvordan du vil dokumentere dem.

At overvåge dine fremskridt kan være så enkelt som at føre dagbog over, hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig, eller at bruge en tjekliste til at holde styr på, hvilke fødevaregrupper du spiser fra i løbet af en dag.

SAMMENFATNING

Husk: Det vil tage tid efter, at du har lavet ændringer i din kost, før du mærker mærkbare ændringer i din mentale sundhed. Hav tålmodighed, vær opmærksom, og start med nogle små ændringer, som du kan følge dine fremskridt med.

Konklusion

Næringspsykiatri er et fascinerende område med potentiale til at omforme vores måde at tænke på vores mentale sundhed.

Der er stadig meget at lære, men det er blevet stadig klarere, at sundheden i vores tarm og de bakterier, der findes i den, spiller en vigtig rolle i håndteringen af mental sundhed og følelsesregulering.

At spise en næringsrig kost kan være en af de bedste måder at støtte tarmens sundhed på, mens forarbejdede fødevarer er forbundet med dårligere resultater og sandsynligvis bør begrænses.

Hvis du vil lave ændringer i din kost for at støtte din mentale sundhed, kan du starte med nogle små madbytter og bygge videre derfra.