Kost og psykisk sundhed: Findes der en sammenhæng?
Kosten påvirker mange aspekter af sundheden, herunder vægt, sportspræstationer og risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og type 2-diabetes. Ifølge visse undersøgelser kan den også påvirke den mentale sundhed.
Denne artikel tager en dybdegående kig på videnskaben bag nogle af de mest debatterede ernæringsrelaterede emner, vejer fakta og afslører myter.
Angst og depression er blandt de mest almindelige psykiske sygdomme i verden. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) kan depression være et af de største sundhedsproblemer i verden i 2030.
Derfor er det ikke overraskende, at forskere fortsætter med at søge efter nye måder at mindske virkningerne af psykiske helbredsproblemer, i stedet for at stole på nuværende terapier og medicin.
Ernæringspsykiatri er et fremvoksende forskningsområde, der især ser på næringens rolle i udviklingen og behandlingen af psykiske helbredsproblemer.
De to hovedspørgsmål, som forskerne stiller sig, når det gælder erhvervslivets rolle for mental sundhed, er: "Hjælper kosten med at forebygge psykiske sygdomme?" og "Er ernæringsinterventioner nyttige i behandlingen af disse sygdomme?".
Forebyggelse af psykiske problemer
Flere observationsstudier har vist, at der er en sammenhæng mellem den generelle kostkvalitet og risikoen for depression.
For eksempel fandt en gennemgang af 21 studier fra 10 lande, at et sundt kostmønster - kendetegnet ved et højt indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, olivenolie, fisk, fedtfattige mejeriprodukter og antioxidanter samt et lavt indtag af animalske fødevarer - var forbundet med en reduceret risiko for depression.
Omvendt var en vestlig kost - med et højt indtag af rødt og forarbejdet kød, raffinerede kornprodukter, søde sager, fedtholdige mejeriprodukter, smør og kartofler samt et lavt indtag af frugt og grøntsager - forbundet med en signifikant øget risiko for depression.
En ældre oversigt fandt lignende resultater, hvor høj overholdelse af en middelhavskost var forbundet med en 32 % reduceret risiko for depression.
Mere for nylig fandt en undersøgelse, der undersøgte voksne over 50 år, en forbindelse mellem højere niveauer af angst og en kost, der indeholder meget mættet fedt og tilsat sukker.
Interessant nok har forskere noteret lignende resultater hos børn og unge.
For eksempel fandt en gennemgang fra 2019 af 56 studier en sammenhæng mellem et højt indtag af sunde fødevarer, såsom olivenolie, fisk, nødder, bælgfrugter, mejeriprodukter, frugt og grøntsager, og en reduceret risiko for depression i teenageårene.
Det er dog vigtigt at huske, at selvom observationsstudier kan vise en sammenhæng, kan de ikke bevise årsag og virkning.
Derudover er der også med randomiserede kontrollerede studier flere begrænsninger, når det kommer til forskningsstudier om ernæring, herunder vanskeligheder med nøjagtigt at måle fødevareindtag.
Forskere er ofte afhængige af, at deltagerne husker, hvad de har spist i de foregående dage, uger eller måneder, men ingen har et perfekt hukommelse.
Behandling af psykiske problemer
Forskningen om, hvorvidt kostinterventioner kan hjælpe med at behandle psykiske sundhedsproblemer, er relativt ny og stadig ret begrænset.
SMILES-studiet var en af de første randomiserede kontrollerede studier, der undersøgte kostens rolle i behandlingen af depression.
I løbet af 12 uger fik 67 personer med moderat eller svær depression enten kostvejledning eller social støtte ud over deres nuværende behandling.
Kostinterventionen lignede en middelhavsdiet ved at den lagde vægt på grøntsager, frugt, fuldkorn, fed fisk, ekstra jomfruolivenolie, bælgfrugter og rå nødder. Den tillod også moderate mængder rødt kød og mejeriprodukter.
Ved slutningen af studiet havde dem, der deltog i kostgruppen, betydeligt større forbedringer af depressionssymptomerne. Disse forbedringer forblev signifikante, selv når forskerne tog højde for forstyrrende variabler, herunder BMI (Body Mass Index), fysisk aktivitet og rygning.
Derudover opnåede kun 8 % af personerne i kontrolgruppen remission, sammenlignet med 32 % af personerne i diætgruppen.
Selvom disse resultater virker lovende, var SMILES-studiet en lille og kortvarig undersøgelse. Derfor kræves der større studier på længere sigt for at kunne anvende resultaterne på en større befolkning.
Det er vigtigt at replikere resultaterne, da ikke al forskning er enig med dem. I en undersøgelse, der rekrutterede 1.025 voksne med overvægt eller fedme og mindst lette depressive symptomer, undersøgte forskerne for eksempel effekten af både et tilskud af flere næringsstoffer og fødevare-relateret adfærdsaktivering på resultaterne for den mentale sundhed.
Forskerne fandt ingen signifikant forskel i depressive episoder sammenlignet med placebo efter 12 måneder.
Samme år fandt en metaanalyse af 16 randomiserede kontrollerede studier dog, at kostinterventioner signifikant reducerede symptomer på depression, men ikke symptomer på angst.
Det er derfor svært at drage solide konklusioner fra den eksisterende forskning, især da den type kostintervention, der er blevet undersøgt, har varieret meget mellem studierne.
Generelt er der behov for mere forskning om specifikke kostmønstre og behandling af psykiske sygdomme. Der er især behov for en mere standardiseret definition af sund kost samt større og langsigtede studier.
Hvordan er det med kosttilskud?
Udover kostmønstre er forskerne interesserede i de potentielle effekter, som enkelte næringsstoffer i form af kosttilskud kan have på den mentale sundhed.
Forskere har fundet forbindelser mellem lave niveauer af visse næringsstoffer - som folat, magnesium, jern, zink og vitamin B6, B12 og D - og forringet humør, følelser af angst og risiko for depression.
Der er dog ingen entydige beviser for, om indtagelse af ekstra mængder af disse næringsstoffer i form af kosttilskud giver yderligere fordele for den mentale sundhed.
Hvis nogen for eksempel har mangel på magnesium, kan et magnesiumtilskud bidrage til at forbedre symptomerne. Men hvis nogen får tilstrækkelige mængder magnesium gennem kosten, er det uklart, om det giver nogen fordele at tage et tilskud.
Omega-3-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, der spiller en vigtig rolle for hjernens udvikling og cellsignalering. I en artikel i Frontiers in Physiology diskuteres, hvordan de reducerer niveauerne af inflammation.
På grund af deres antiinflammatoriske effekter og betydning for hjernens sundhed har forskere undersøgt omega-3-fedtsyrer for deres potentielle effekter på den mentale sundhed.
Selvom der stadig er behov for mere forskning, fandt man i 2018 og 2019 i gennemgange af randomiserede kontrollerede studier, at omega-3-tilskud var effektive til behandling af angst og depression hos voksne.
Ligesom med vitamin- og mineraltilskud er det dog stadig uklart, om tilskud af omega-3 kan bidrage til at forbedre humøret hos de fleste individer, eller om det primært er effektivt hos dem, der har det laveste indtag af omega-3.
Alt i alt er der stadig meget, vi ikke ved, når det kommer til at tage kosttilskud for mental sundhed, herunder hvilke de optimale doser er for forskellige befolkningsgrupper, og hvor sikre og effektive de er på lang sigt.
Eksperter anbefaler derfor, at man får størstedelen af disse næringsstoffer gennem en sund og varieret kost. Den, der er bekymret for, at han eller hun ikke kan dække sit næringsbehov udelukkende gennem kosten, bør tale med en læge for at diskutere, om kosttilskud kan være til hjælp.
Det store spørgsmål er: "Hvorfor?"
Selvom der er behov for yderligere forskning, tyder observationsstudier på, at der generelt er en forbindelse mellem hvad folk spiser og deres mentale sundhed. Hvorfor kosten kan have denne effekt er dog stadig ukendt.
Der er flere teorier om, hvordan kosten kan påvirke humøret eller risikoen for tilstande som depression og angst.
Nogle forskere mener, at de inflammatoriske effekter af visse kostmønstre kan bidrage til at forklare sammenhængen mellem kost og mental sundhed.
Flere psykiske sygdomme ser ud til at have forbindelser til forhøjede niveauer af inflammation. Forfatterne til tidsskriftsartikler i Frontiers in Immunology og Current Neuropharmacology diskuterer dette forhold.
Kost, der er forbundet med fordele for den mentale sundhed, har tendens til for eksempel at være rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer - som alle er fødevarer, der er rige på antiinflammatoriske forbindelser.
En gennemgang af observationsstudier understøtter denne teori, da diæter med højt indhold af antioxidanter og antiinflammatoriske fødevarer var forbundet med en reduceret risiko for depression.
Alligevel er det præcise forhold mellem kost, inflammation og ændringer i den mentale sundhed ikke godt forstået.
En anden mulig forklaring er, at kosten kan påvirke bakterierne i tarmen, som folk ofte kalder tarmmikrobiomet.
Løbende forskning har fundet en stærk forbindelse mellem tarmens sundhed og hjernens funktion. For eksempel producerer sunde bakterier i tarmen cirka 90 % af neurotransmitteren serotonin, som påvirker humøret.
Desuden viser tidlig forskning en potentiel forbindelse mellem et sundt tarmmikrobiom og lavere grad af depression.
Da kosten spiller en stor rolle for tarmmikrobiomets sundhed og mangfoldighed, er denne teori en lovende forklaring på, hvordan det, vi spiser, kan påvirke vores mentale velbefindende.
Endelig er der en mulighed for, at kosten spiller en mere indirekte rolle for den mentale sundhed.
Det kan være sådan, at personer med en sund kost er mere tilbøjelige til at deltage i adfærd, der også er forbundet med en reduceret risiko for mental sygdom, såsom regelmæssig fysisk aktivitet, gode søvnvaner og at afstå fra at ryge.
Den mentale sundheds kompleksitet
Det er vigtigt at huske, at mange faktorer kan påvirke både madvaner og mental sundhed.
Ifølge MentalHealth.gov er faktorer, der kan bidrage til mentale problemer, blandt andet biologiske faktorer som genetik, livserfaringer og familiehistorie. Socioøkonomisk status kan også påvirke den mentale sundhed, ligesom adgangen til mad og den generelle kostkvalitet.
Den mentale sundhed kan igen påvirke madvanerne. Det er for eksempel ikke usædvanligt, at man tyer til mindre sunde fødevarer, såsom slik eller højt forarbejdede snacks, når man føler sig vred eller oprørt.
På samme måde kan mange antidepressiva og angstdæmpende medicin øge appetitten og trangen. I begge disse situationer kan det være sværere at holde sig til en sund kost, når man kæmper med mental sygdom.
Alt i alt, selvom kosten kan være en vigtig faktor for den mentale sundhed, er det vigtigt at huske, at mange andre aspekter af livet også kan bidrage til humøret.
Sidste linje
Studier af ernæring og hvordan det påvirker den mentale sundhed pågår konstant.
Og selvom der er brug for mere forskning, tyder nuværende studier på, at vi kan have en vis indflydelse på vores mentale sundhed gennem vores madvalg.
Vi må stadig huske, at kosten kun er en del af det meget mere komplekse emne mental sundhed.
Derfor er det vigtigt, at alle, der oplever symptomer på depression eller angst, eller har generelle bekymringer om deres mentale velbefindende, samarbejder med en betroet sundhedsudbyder for at udvikle en personlig behandlingsplan.