5-HTP - 5 tieteellisesti perusteltua etua 5-HTP:stä
5-Hydroksitryptofaani (5-HTP) on aminohappo, jota kehosi tuottaa luonnollisesti.
Kehosi käyttää sitä serotoniinin tuottamiseen, kemialliseen viestinviejään, joka lähettää signaaleja hermosolujesi välillä. Alhaiset serotoniinitasot liittyvät masennukseen, ahdistukseen, unihäiriöihin, painonnousuun ja muihin terveysongelmiin (1, 2). Kehon serotoniinintuotannon lisääminen voi siten tuoda erilaisia etuja. Tästä syystä serotoniinia tuottavat 5-HTP-lisäravinteet ovat tulleet yhä suositummiksi.
Tässä on 5 mahdollista terveyshyötyä 5-HTP:stä, tieteellisiin perustuen.
1. Se voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyden tunnetta
5-HTP voi lisätä kylläisyyden tunnetta, mikä saa sinut syömään vähemmän ja laihtumaan. Painonpudotus voi lisätä hormonien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan nälkää. Nämä jatkuvan nälän tunteet voivat tehdä painonpudotuksesta kestämätöntä pitkällä aikavälillä (3, 4, 5). 5-HTP voi vastustaa näitä nälkää aiheuttavia hormoneja ja auttaa hillitsemään ruokahalua ja auttamaan sinua laihtumaan (6).
Yhdessä tutkimuksessa 20 diabeetikkoa jaettiin satunnaisesti saamaan joko 5-HTP:tä tai placeboa kahden viikon ajan. Tulokset osoittivat, että ne, jotka saivat 5-HTP:tä, kuluttivat noin 435 kaloria vähemmän päivässä verrattuna placeboryhmään (7). Lisäksi 5-HTP vähensi pääasiassa hiilihydraateista saatua kalorien saantia, mikä liittyi parempaan verensokerin hallintaan (7). Monet muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että 5-HTP lisäsi kylläisyyden tunnetta ja auttoi painonpudotuksessa ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä (8, 9, 10, 11). Lisäksi eläintutkimukset ovat osoittaneet, että 5-HTP voi vähentää liiallista ruokahalua stressin tai masennuksen vuoksi (12, 13).
2. Auttaa masennuksessa lisäämällä serotoniinitasoja.
5-HTP:n vaikutuksia masennuksen oireisiin on tutkittu hyvin.
Vaikka masennuksen tarkka syy on suurelta osin tuntematon, jotkut tutkijat uskovat, että serotoniinivaje voi vaikuttaa mielialaasi tavalla, joka johtaa masennukseen (14, 15).
5-HTP-lisäyksen katsotaan hoitavan masennusta lisäämällä serotoniinitasoja.
Itse asiassa useat pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että 5-HTP vähensi masennuksen oireita. Kaksi niistä ei kuitenkaan käyttänyt placeboa vertailuna, mikä rajoittaa niiden tulosten vahvuutta (16, 17, 18, 19). Samoin toinen analyysi päätyi siihen, että 5-HTP voi auttaa masennuksen hoidossa (20).
Kuitenkin suuri osa tutkimuksesta viittaa siihen, että 5-HTP:n mahdolliset masennuslääkkeet ovat voimakkaampia, kun niitä yhdistetään muihin aineisiin tai masennuslääkkeisiin, verrattuna siihen, että niitä käytetään yksinään (17, 21, 22, 23). Lisäksi monet katsaukset päätyvät siihen, että tarvitaan lisää korkealaatuisia tutkimuksia ennen kuin 5-HTP:tä voidaan suositella masennuksen hoitoon (24, 25).
3. Parantuneet fibromyalgian oireet
5-HTP:n lisäys voi parantaa fibromyalgian oireita, tila, jota kuvaavat lihas- ja jalkakivut sekä yleinen heikkous. Tällä hetkellä fibromyalgian tarkkaa syytä ei tunneta, mutta matalat serotoniinitasot on yhdistetty tilaan (26). Tämä on saanut tutkijat uskomaan, että lisääntynyt serotoniinitaso 5-HTP-lisäyksen kautta voi hyödyttää fibromyalgiasta kärsiviä henkilöitä (27).
Varhaiset todisteet viittaavat itse asiassa siihen, että 5-HTP voi parantaa fibromyalgian oireita, mukaan lukien lihaskipu, unihäiriöt, ahdistus ja väsymys (28, 29, 30). Kuitenkin tutkimuksia ei ole riittävästi, jotta voitaisiin tehdä selkeitä johtopäätöksiä 5-HTP:n tehokkuudesta fibromyalgian oireiden parantamiseksi.
4. Voi auttaa vähentämään migreenin esiintyvyyttä
5-HTP:n sanotaan auttavan migreenissä, joka on pulssittava päänsärky, jota usein seuraa pahoinvointi tai näön häiriintyminen. Vaikka niiden tarkkaa syytä keskustellaan, jotkut tutkijat uskovat, että ne laukaisevat matalat serotoniinitasot (31, 32). Tutkimuksessa, jossa oli 124 henkilöä, verrattiin 5-HTP:n ja metysergidin, yleisen migreenilääkkeen, kykyä ehkäistä migreeniä (33).
Se osoitti, että 5-HTP:n päivittäinen käyttö kuuden kuukauden ajan estää tai vähentää migreenikohtauksia merkittävästi 71 %:lla osallistujista (33). Toisessa tutkimuksessa 48 opiskelijasta 5-HTP aiheutti 70 prosentin vähenemisen päänsärkyjen esiintymistiheydessä verrattuna 11 prosentin vähenemiseen lumelääkeryhmässä (34). Samoin monet muut tutkimukset ovat havainneet, että 5-HTP voi olla tehokas hoitovaihtoehto migreenistä kärsiville henkilöille (30, 35, 36).
5. Voi edistää unta lisäämällä melatoniinintuotantoasi.
5-HTP tuottaa serotoniinia, joka voidaan muuntaa melatoniinihormoniksi. Melatoniinilla on tärkeä rooli unen säätelyssä. Sen tasot alkavat nousta illalla edistämään unta ja laskevat aamulla auttamaan sinua heräämään. Siksi 5 HTP -lisäravinne voi edistää unta lisäämällä melatoniinintuotantoa kehossa.
Ihmisiin perustuva tutkimus osoitti, että 5 HTP:n ja gamma-aminovoihapon (GABA) yhdistelmä vähensi merkittävästi aikaa, joka kuluu nukahtamiseen, lisäsi unen kestoa ja paransi unen laatua (37). GABA on kemiallinen viestinviejä, joka edistää rentoutumista. Sen yhdistäminen 5 HTP:hen todennäköisesti tuottaa synergistisen vaikutuksen (37). Itse asiassa useat eläin- ja hyönteistutkimukset viittaavat siihen, että 5 HTP parantaa unen laatua ja että vaikutus on suurempi, kun se yhdistetään GABA:han (38, 39). Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, ihmisiin perustuvien tutkimusten puute tekee 5-HTP:n suosituksesta unen laadun parantamiseksi vaikeaa, erityisesti kun sitä käytetään eristyksissä.
Mahdolliset haittavaikutukset 5-HTP:stä
Jotkut ihmiset voivat kokea pahoinvointia, ripulia, oksentelua ja vatsakipuja ottaessaan 5-HTP-lisäravinteita. Nämä haittavaikutukset ovat annosriippuvaisia, mikä tarkoittaa, että ne pahenevat annoksen kasvaessa (33). Näiden haittavaikutusten minimoimiseksi sinun tulisi aloittaa annoksella 50-100 mg kaksi kertaa päivässä ja nostaa sopivaan annokseen kahden viikon aikana (40). Jotkut lääkkeet lisäävät serotoniinintuotantoa. Näiden lääkkeiden yhdistäminen 5-HTP:hen voi aiheuttaa vaarallisia serotoniinitasoja kehossa. Tätä kutsutaan serotoniinioireyhtymäksi, joka on mahdollisesti hengenvaarallinen tila (41).
Lääkkeet, jotka voivat nostaa kehon serotoniinitasoja, ovat muun muassa tietyt masennuslääkkeet, yskänlääkkeet tai reseptilääkkeet kivunlievitykseen. Koska 5-HTP voi myös edistää unta, se voi aiheuttaa liiallista uneliaisuutta, jos otat sitä yhdessä reseptilääkkeiden, kuten Klonopin, Ativan tai Ambien, kanssa. Negatiivisten vuorovaikutusten riskin vuoksi muiden lääkkeiden kanssa sinun tulisi keskustella lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen 5-HTP-lisäravinteiden käyttöä.
Kun ostat ravintolisiä, etsi NSF- tai USP-leimoja, jotka osoittavat korkean laadun. Nämä ovat kolmannen osapuolen yrityksiä, jotka varmistavat, että ravintolisät sisältävät sen, mitä etiketissä on ilmoitettu, ilman saasteita.
5-HTP Annostus ja ravintolisät
Lisäravinteena 5-HTP tulee afrikkalaisen pensaan siemenistä, jota kutsutaan Griffonia simplicifoliaksi. Nämä lisäravinteet eivät ole sama asia kuin L-tryptofaanilisät, jotka voivat myös nostaa serotoniinitasoja (42). L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota löytyy proteiinipitoisista ruoista, kuten maitotuotteista, siipikarjasta, lihasta, kikherneistä ja soijapavuista. 5-HTP:tä ei kuitenkaan löydy ruoasta, ja se voidaan lisätä ruokavalioon vain ravintolisänä (43). Suositeltu annos 5-HTP:lle riippuu siitä, miksi otat sitä.
Tässä on joitakin yleisiä ohjeita aloittamiseen:
- Painonhallinta: 250-300 mg, 30 minuuttia ennen ateriaa (7).
- Mielialan parantaminen: 50-100 mg, 3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Käytä vähintään viikon, jotta huomaat positiivisen vaikutuksen (20).
- Fibromyalgiaoireiden lievitys: 100 mg, 3-4 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Käytä vähintään kahta viikkoa, jotta huomaat positiivisen vaikutuksen (28).
- Migreeni: 100-200 mg, 2-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Käytä kahta tai kolmea viikkoa, jotta huomaat positiivisen vaikutuksen (33).
- Unen apu: 100-300 mg, 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yhdistä GABA:han tehostaaksesi tehokkuutta (37).
Yhteenveto
Kehosi muuntaa 5-HTP:n serotoniiniksi, aineeksi, joka säätelee ruokahalua, kipuaistimuksia ja unta.
Lisääminen on tehokas tapa nostaa serotoniinitasoja. Korkeammat serotoniinitasot voivat tuoda monia etuja, kuten edistää painonpudotusta, parantaa masennuksen ja fibromyalgian oireita, vähentää migreenikohtausten esiintyvyyttä ja auttaa sinua nukkumaan paremmin. 5-HTP:hen on liitetty vähemmän haittavaikutuksia, mutta niitä voidaan minimoida aloittamalla pienemmillä annoksilla ja lisäämällä annosta vähitellen.
Ottaen huomioon, että 5-HTP voi vaikuttaa negatiivisesti useisiin lääkkeisiin, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että sen käyttö on sinulle turvallista.