Stress/ahdistus

Monet meistä ovat joskus tunteneet itsensä hieman alakuloisiksi, stressaantuneiksi tai olleet vaikeuksia nukkua. Luonnollisten keinojen etsimisessä voidaksemme paremmin ravintoaineet nousevat usein esiin mahdollisina apureina. Yksi näistä on L-tryptofaani, aminohappo, joka näyttelee ratkaisevaa roolia aivoissamme ja psyykkisessä hyvinvoinnissamme. Mutta mitä L-tryptofaani oikeastaan on, miten se toimii kehossa, ja voiko tryptofaanilisä todella vaikuttaa parempaan mielialaan, vähempään ahdistukseen ja hyvään yöuneen? Tässä artikkelissa käymme läpi tärkeimmät asiat, jotka sinun on hyvä tietää – helposti ymmärrettävällä mutta tieteellisesti perustellulla tavalla.

Mitä L-tryptofaani on?

L-tryptofaani on aminohappo (proteiinien rakennusosa), joka on välttämätön, mikä tarkoittaa, että keho ei voi itse tuottaa sitä ja että meidän on saatava se ravinnosta. Tryptofaania esiintyy luonnollisesti monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, linnuissa, munissa ja maitotuotteissa. (Palaamme pian lisää elintarvikkeisiin, jotka sisältävät tryptofaania.)

Miten L-tryptofaani toimii kehossa?

Kun syömme tryptofaania, se imeytyy vereen ja kuljetetaan aivoihin. Siellä tryptofaani muuttuu useissa vaiheissa: ensin 5-HTP:ksi (5-hydroksitryptofaani) ja sitten edelleen serotoniiniksi. Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka vaikuttaa muun muassa mielialaamme. Illalla serotoniini voi muuttua melatoniiniksi, unta sääteleväksi hormoniksi, joka auttaa meitä tuntemaan itsensä väsyneiksi ja pitää vuorokausirytmin tasapainossa.

Toisin sanoen tryptofaani on esiaste aineille, jotka vaikuttavat sekä mielialaan että uneen. (Sitä tarvitaan itse asiassa myös B3-vitamiinin – niasiinin – muodostamiseen kehossa, mutta normaalisti saamme riittävästi niasiinia ruoasta kuitenkin.)

L-tryptofaanin vaikutus mielialaan, stressiin ja ahdistukseen

Koska tryptofaania tarvitaan serotoniinin valmistamiseen aivoissa, on loogista, että se voi vaikuttaa mielialaan. Serotoniinia kutsutaan joskus "hyvän olon" aineeksi, koska se edistää rauhallisuuden ja onnellisuuden tunteita. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että ylimääräinen tryptofaani voi vaikuttaa lievästi mielialaa kohottavasti ja ahdistusta lievittävästi. Systemaattinen katsaus kliinisiin tutkimuksiin terveillä yksilöillä havaitsi, että tryptofaanilisät voivat vähentää ahdistuksen tunteita ja lisätä positiivista mielialaa. Näissä tutkimuksissa käytettiin annoksia noin 0,14–3 grammaa tryptofaania päivässä tavallisen ruokavalion lisäksi, mikä liittyi havaittaviin parannuksiin mielialassa.

Mitä tulee stressiin, on olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että tryptofaani voi myös auttaa kehoa käsittelemään stressireaktioita. Esimerkiksi pienessä tutkimuksessa havaittiin, että L-tryptofaania ottaneilla henkilöillä oli alhaisemmat kortisolitasot sosiaalisesti stressaavassa tilanteessa verrattuna plaseboa saaneisiin. Tryptofaanin rauhoittava vaikutus voi siis ulottua myös fysiologiseen stressivasteeseen.

Samaan aikaan on tärkeää muistaa, että tryptofaani ei ole mikään ihmelääke vakavaan mielenterveyden häiriöön. Vaikeissa masennustiloissa ei ole voitu todistaa, että tryptofaanilisät tuottavat merkittävää parannusta, eikä se voi korvata ammatillista hoitoa. Mutta lievemmän alakuloisuuden, huolen tai yleisen stressin yhteydessä korkeampi tryptofaanin saanti voi auttaa vakauttamaan mielialaa ja tuomaan rauhallisuuden tunnetta arkeen.

L-tryptofaani ja uni

Uni ja tryptofaani liittyvät toisiinsa melatoniinin kautta. Kuten edellä mainittiin, serotoniini muuttuu melatoniiniksi, kun tulee pimeää, mikä auttaa meitä tuntemaan itsemme uneliaiksi. Jos keholla on runsaasti tryptofaania käytettävissään, voidaan tuottaa enemmän serotoniinia ja melatoniinia, mikä puolestaan voi parantaa unen laatua. Useat tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että lisääntynyt tryptofaanin saanti voi johtaa parempaan uneen. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka söivät tryptofaanilla rikastettua murosekoitusta aamiaiseksi ja illalliseksi, nukkuivat nopeammin ja nukkuivat pidempään verrattuna siihen, kun he söivät tavallista murotuotetta. Kiinnostavaa on, että he raportoivat myös vähemmän ahdistuksen ja alakuloisuuden oireita, todennäköisesti siksi, että tryptofaani nosti sekä serotoniini- että melatoniinitasoja.

Klassinen kotikonsti paremman unen saavuttamiseksi on juoda lämmintä maitoa illalla. Maito sisältää kylläkin hieman melatoniinia, mutta ennen kaikkea tryptofaania, joka muuttuu aivoissa unettaviksi aineiksi serotoniiniksi ja melatoniiniksi. Se, että maidossa ei ole piristävää kofeiinia ja se sen sijaan tarjoaa tryptofaania (sekä rentouttavia mineraaleja kuten kalsiumia), voi olla osa selitystä sille, miksi se auttaa meitä rauhoittumaan. Kaiken kaikkiaan tutkimus viittaa siihen, että tryptofaani voi auttaa meitä nukahtamaan helpommin ja saamaan palauttavampaa unta.

Elintarvikkeet, jotka luonnollisesti sisältävät tryptofaania

L-tryptofaania esiintyy siis proteiinipitoisessa ruoassa sekä eläin- että kasvikunnasta. Arvioidaan, että tyypillinen sekasyönti sisältää noin 1 gramman tryptofaania päivässä, mikä normaalisti kattaa kehon perustoiminnot. Jos haluaa lisätä tryptofaanin saantia parantaakseen mielialaa tai unta, on hyvä tietää, mitkä elintarvikkeet ovat erityisen rikkaita tässä aminohapossa.

Esimerkkejä tryptofaanirikkaista elintarvikkeista:

• Liha ja linnut – Naudanliha, sianliha, lammas, kana ja erityisesti kalkkuna ovat proteiinipitoisia ja sisältävät runsaasti tryptofaania (kana ja kalkkuna sisältävät noin 0,24 g tryptofaania per 100 g).
• Kala ja äyriäiset – Lohta, turskaa, äyriäisiä (esim. katkarapuja) ja muita kalatuotteita, jotka tarjoavat tryptofaania korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta.
• Munat ja maitotuotteet – Munat, maito, jogurtti ja juusto (erityisesti kovajuusto kuten cheddar) ovat hyviä tryptofaanin lähteitä.
• Palkokasvit ja soija – Soijapavut, linssit, herneet ja muut palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja siten tryptofaania.
• Pähkinät ja siemenet – Monet pähkinät ja siemenet ovat rikkaita tryptofaanissa. Esimerkiksi kurpitsansiemenet ja chiansiemenet ovat tunnettuja korkeasta tryptofaanipitoisuudestaan, mutta myös maapähkinät, cashewpähkinät, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet vaikuttavat.
• Viljat – Viljatuotteet kuten kaurahiutaleet ja täysjyväleipä sisältävät jonkin verran tryptofaania (vaikka niiden proteiinipitoisuus on alhaisempi kuin lihassa ja palkokasveissa).

Milloin kannattaa harkita lisäystä?

Useimmat, jotka syövät monipuolista ruokavaliota, saavat riittävästi L-tryptofaania ruoasta. Aito tryptofaanin puutostila on erittäin harvinainen. Mutta tietyissä tilanteissa voi silti harkita L-tryptofaanin ottamista ravintolisänä:

• Univaikeudet – Jos sinulla on lieviä univaikeuksia tai vaikeuksia nukahtaa, ja olet jo kokeillut tavallisia neuvoja (kuten pitää makuuhuoneen pimeänä ja viileänä, välttää kofeiinia myöhään jne.), voi tryptofaanilisä olla kokeilemisen arvoinen nähdäksesi, parantaako se unta.
• Mieliala ja huoli – Lievässä alakuloisuudessa, stressissä tai ahdistuksessa tryptofaani voi toimia luonnollisena lisänä mielialan vakauttamiseksi. Jotkut käyttävät sitä myös lievittämään mielialan vaihteluita PMS:n (premenstruaalinen oireyhtymä).
• Alhainen proteiinin saanti – Jos ruokavaliosi on erittäin proteiiniköyhä (mikä on harvinaista, mutta voi koskea esim. vanhuksia, joilla on huono ruokahalu tai tiukkoja dieettejä), voi lisäys varmistaa, että keho saa rakennusaineita kuten tryptofaania riittävästi.

Ennen lisäyksen aloittamista on viisasta keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, erityisesti jos käytät lääkkeitä tai sinulla on taustalla terveysongelmia. Muista, että tryptofaani ei korvaa tasapainoista ruokavaliota tai terveellisiä unikäytäntöjä, mutta se voi toimia lisätukena oikeassa tilanteessa.

Annostus, turvallisuus ja haittavaikutukset

Annostus: Tryptofaanille ei ole erityistä RDI:tä (suositeltu päivittäinen saanti), koska se kuuluu kokonaisproteiinivaatimukseen. Tavallinen sekasyönti antaa noin 1 gramman päivässä, ja tryptofaanilisät annostellaan yleensä muutamissa sadoissa milligrammoissa (esim. 500 mg) per kapseli. Kliinisissä tutkimuksissa on testattu annoksia noin 0,14 grammasta jopa 3 grammaan päivässä lyhyillä aikaväleillä. Korkeampia annoksia ei pidä ottaa ilman lääkärin valvontaa. Yleisesti ottaen tryptofaanilisät katsotaan turvallisiksi terveille henkilöille lyhytaikaisessa käytössä – yksi lähde mainitsee jopa 3 viikkoa – mutta pitkäaikaisvaikutukset ovat vähemmän tunnettuja.

Haittavaikutukset: Kuten monien ravintolisien kohdalla, joitakin haittavaikutuksia voi esiintyä. Yleisiä tryptofaanin raportoitavia haittavaikutuksia ovat muun muassa:

• Uneliaisuus tai väsymys (ei ole yllättävää ottaen huomioon sen unettavaa vaikutusta)
• Pahoinvointi, vatsavaivat tai ripuli
• Päänsärky
• Harvinaisissa tapauksissa näön muutokset (esim. sumennus)

Useimmat näistä ovat suhteellisen lieviä ja loppuvat, jos annosta vähennetään tai lisäys lopetetaan.

Varovaisuus ja vuorovaikutukset: On syytä olla varovainen yhdistettäessä L-tryptofaania tiettyjen lääkkeiden kanssa. Koska tryptofaani nostaa serotoniinitasoja, se voi olla ristiriidassa masennuslääkkeiden (kuten SSRI/SNRI tai MAO-estäjät) ja muiden valmisteiden kanssa, jotka myös nostavat serotoniinia. Yhdistelmä voi johtaa liian korkeisiin serotoniinitasoihin, joilla on vakavia haittavaikutuksia, kuten vapinaa, sydänongelmia, kouristuksia tai niin kutsuttua serotoniinioireyhtymää. Vältä myös tryptofaanin ottamista muiden ravintolisien kanssa, joilla on samanlainen vaikutus, kuten 5-HTP tai puna-apila, samasta syystä. Tryptofaani voi myös aiheuttaa lisääntynyttä uneliaisuutta, joten sen yhdistäminen rauhoittaviin lääkkeisiin tai alkoholiin on epätoivottavaa, koska se voi aiheuttaa liiallista uneliaisuutta.

Raskauden ja imetyksen aikana ylimääräisiä tryptofaanilisäyksiä ei suositella – turvallisuus on epäselvää ja korkeat annokset raskauden aikana voivat mahdollisesti vahingoittaa sikiötä. Tällöin on parempi pysyä tavanomaisessa ruoassa esiintyvissä määrissä.

Sääntelynäkökohdat: 1980-luvun lopulla tapahtui huomattava tapaus, jossa saastunut tryptofaanilisä aiheutti vakavan sairaustilan, jota kutsutaan eosinofiilinen myalgia -oireyhtymäksi (EMS). Tämä johti siihen, että L-tryptofaania kiellettiin ravintolisänä useissa maissa (mukaan lukien Ruotsi). Myöhemmin ongelma jäljitettiin tiettyyn valmistuserään Japanissa, ja kun tämä saastuminen poistettiin, tryptofaani voitiin rehabilitoida. Nykyään puhdas L-tryptofaani, joka valmistetaan hyvien laatuvalvontakäytäntöjen mukaisesti, on turvallista käyttää, mutta Ruotsissa luokitellaan se edelleen lääkkeeksi korkeammissa annoksissa tai puhtaassa muodossa. Tämä tarkoittaa, että puhtaita tryptofaanikapseleita ei myydä vapaasti täällä samalla tavalla kuin vitamiineja, vaan ne on määrätty lääkäriltä tarpeen mukaan. Kuluttajana on kuitenkin tärkeää tietää, että tryptofaani itsessään (kuten se esiintyy ruoassa) on luonnollinen ja välttämätön osa ruokavaliota – riskit syntyvät pääasiassa kohtuuttoman korkeista annoksista tai huonosta tuotekvaliteetista.

Yhteenvetona L-tryptofaani on välttämätön aminohappo, jolla on tärkeitä toimintoja aivoissa. Sen roolin kautta serotoniinin ja melatoniinin tuotannossa se voi vaikuttaa mielialaan, auttaa meitä hallitsemaan stressiä ja ahdistusta, sekä edistää parempaa unta. Useimmille tavallinen, monipuolinen ruokavalio riittää tarpeen tyydyttämiseen, mutta jotkut voivat harkita lisäyksiä turvallisissa muodoissa. Kuten aina, on tärkeää olla hyvin informoitu: käytä luotettavia lähteitä, kysy terveydenhuollolta, ja kuuntele omaa kehoasi.