Onko valkoinen riisi terveellistä vai epäterveellistä?
Monet terveyspiirit pitävät valkoista riisiä epäterveellisenä vaihtoehtona.
Se on erittäin jalostettua ja siitä puuttuu kuori (kova suojakerros), leseet (ulkokerros) ja idut (ravitseva ydin). Ruskeasta riisistä on poistettu vain kuori.
Siksi valkoisesta riisistä puuttuu monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita on ruskeassa riisissä.
On kuitenkin joitakin tapauksia, joissa valkoinen riisi on parempi vaihtoehto kuin ruskea riisi.
Tämä artikkeli auttaa sinua päättämään, onko valkoinen riisi terveellistä vai haitallista sinulle.
Valkoinen riisi ilman kuituja ja ravintoaineita
Valkoinen ja ruskea riisi ovat suosituimpia riisilajikkeita ja niillä on samanlainen alkuperä.
Ruskea riisi on yksinkertaisesti koko riisinjyvä. Se sisältää kuitupitoiset leseet, ravitsevat idut ja hiilihydraattipitoisen endospermin.
Valkoinen riisi puolestaan on vapautettu leseistä ja iduista, jättäen jäljelle vain endospermin. Se käsitellään sitten maun parantamiseksi, säilyvyyden pidentämiseksi ja kypsennysominaisuuksien parantamiseksi (1).
Valkoista riisiä pidetään tyhjinä hiilihydraatteina, koska se menettää tärkeimmät ravintoaineiden lähteensä.
Kuitenkin Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa valkoinen riisi on yleensä rikastettu lisätyillä ravintoaineilla, kuten raudalla ja B-vitamiineilla, kuten foolihapolla, niasiinilla, tiamiinilla ja muilla (2, 3).
Tämä taulukko näyttää, kuinka 3,5 unssia (100 grammaa) eri riisilajeista pärjää ravitsemuksellisesti keitettynä (4, 5, 6).
| Ravintoaineet | Valkoinen riisi, rikastamaton | Valkoinen riisi, rikastettu | Ruskea riisi, rikastamaton |
| Kalorit | 123 | 123 | 111 |
| Proteiini | 2,9 grammaa | 2,9 grammaa | 2,6 grammaa |
| Hiilihydraatit | 30 grammaa | 26 grammaa | 23 grammaa |
| Rasva | 0,4 grammaa | 0,4 grammaa | 0,9 grammaa |
| Kuitu | 0,9 grammaa | 0,9 grammaa | 1,8 grammaa |
| Folaatti | 1% RDI:stä | 20% RDI:stä | 1% RDI:stä |
| Mangaani | 18% RDI:stä | 18% RDI:stä | 45% RDI:stä |
| Tiamiini | 5% RDI:stä | 14% RDI:stä | 6% RDI:stä |
| Seleeni | 13% RDI:stä | 13% RDI:stä | 14% RDI:stä |
| Niasiini | 12% RDI:stä | 12% RDI:stä | 8% RDI:stä |
| Rauta | 1% RDI:stä | 10% RDI:stä | 2% RDI:stä |
| Vitamiini B6 | 8% RDI:stä | 8% RDI:stä | 7% RDI:stä |
| Fosfori | 6% RDI:stä | 6% RDI:stä | 8% RDI:stä |
| Kupari | 4% RDI:stä | 4% RDI:stä | 5% RDI:stä |
| Magnesium | 2% RDI:stä | 2% RDI:stä | 11% RDI:stä |
| Sinkki | 2% RDI:stä | 2% RDI:stä | 4% RDI:stä |
100 gram annos ruskeaa riisiä sisältää vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin valkoinen riisi ja kaksinkertaisen määrän kuitua.
Yleisesti ottaen ruskeassa riisissä on myös korkeammat vitamiini- ja mineraalipitoisuudet kuin valkoisessa riisissä. Kuitenkin rikastettu valkoinen riisi sisältää enemmän rautaa ja foolihappoa.
Lisäksi ruskea riisi sisältää enemmän antioksidantteja ja välttämättömiä aminohappoja.
On myös syytä huomata, että sekä valkoinen että ruskea riisi ovat luonnostaan gluteenittomia, mikä tekee niistä erinomaisen hiilihydraattivaihtoehdon keliakiaa tai ei-keliakiaan liittyvää gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.
YHTEENVETO
Ruskea riisi on ravitsevampaa kuin valkoinen riisi, mutta suurin osa valkoisesta riisistä Yhdysvalloissa ja muissa maissa on rikastettu sen ravintoarvon lisäämiseksi.
Korkeampi glykeeminen indeksi voi olla yhteydessä lisääntyneeseen diabeteksen riskiin
Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka nopeasti keho muuntaa hiilihydraatit verensokeriksi.
Pisteet vaihtelevat 0:sta 100:aan seuraavin nimityksin:
- Matala GI: 55 tai vähemmän
- Keskikorkea GI: 56-69
- Korkea GI: 70-100
Elintarvikkeet, joilla on matalampi GI, näyttävät olevan parempia tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille, koska ne aiheuttavat hitaan mutta tasaisen verensokerin nousun. Elintarvikkeet, joilla on korkeampi GI, voivat aiheuttaa nopeita piikkejä (7, 8).
Valkoisella riisillä on GI 64, kun taas ruskealla riisillä on GI 55. Siksi valkoisen riisin hiilihydraatit muuntuvat verensokeriksi nopeammin kuin ruskean riisin hiilihydraatit (9).
Tämä voi olla syy siihen, miksi valkoinen riisi on yhdistetty korkeampaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Yli 350 000 henkilöä koskevassa tutkimuskatsauksessa tutkijat havaitsivat, että ne, jotka söivät eniten valkoista riisiä, olivat suuremmassa riskissä sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin ne, jotka söivät vähiten (10).
Lisäksi jokainen päivittäin syöty riisiannos lisäsi tyypin 2 diabeteksen riskiä 11 prosentilla.
Samoin eräs amerikkalainen tutkimus osoitti, että korkeampi valkoisen riisin kulutus oli yhteydessä korkeampaan tyypin 2 diabeteksen riskiin, kun taas korkeampi ruskean riisin kulutus oli yhteydessä huomattavasti alhaisempaan riskiin (9).
YHTEENVETO
Valkoisella riisillä on korkeampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että sen hiilihydraatit muuntuvat nopeammin verensokeriksi kuin ruskea riisi. Korkeampi valkoisen riisin kulutus voi johtaa suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Valkoinen riisi voi lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä
Metabolinen oireyhtymä on nimitys ryhmälle riskitekijöitä, jotka voivat lisätä terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä.
Nämä riskitekijät sisältävät muun muassa seuraavat:
- Korkea verenpaine
- Korkea paastoverensokeri
- Korkeat triglyseriditasot
- Suuri vyötärönympärys
- Matala "hyvän" HDL-kolesterolin taso.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, jotka syövät säännöllisesti suuria määriä valkoista riisiä, ovat suuremmassa riskissä saada metabolinen oireyhtymä, erityisesti aasialaiset aikuiset (11, 12, 13).
Vaikka tutkimukset ovat havainneet yhteyden valkoisen riisin kulutuksen ja diabeteksen välillä, valkoisen riisin ja sydänsairauksien välinen yhteys on edelleen epäselvä (13, 14).
Samaan aikaan ruskean riisin kulutuksen on todettu liittyvän pienempään sydänsairauksien riskiin.
Esimerkiksi aikuisilla, jotka kuluttavat eniten täysjyväviljoja, voi olla jopa 21 % pienempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin aikuisilla, jotka kuluttavat niitä vähiten (15).
Ruskea riisi sisältää myös lignaania, kasviaineyhdistettä, jonka on todettu auttavan alentamaan verenpainetta, vähentämään veren rasvapitoisuutta ja vähentämään valtimoiden jäykkyyttä (16).
YHTEENVETO
Korkeampi valkoisen riisin saanti voi lisätä metabolisen oireyhtymän riskiä. Sen yhteys sydänsairauksiin on kuitenkin edelleen epäselvä.
Vaikutukset painonpudotukseen ovat ristiriitaisia
Valkoinen riisi luokitellaan jalostetuksi viljaksi, koska siitä on poistettu leseet ja idut.
Vaikka monet tutkimukset ovat yhdistäneet jalostetun viljan runsaan ruokavalion lihavuuteen ja painonnousuun, tutkimus valkoisen riisin osalta on epäjohdonmukaista.
Esimerkiksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet ruokavalion, joka sisältää paljon jalostettua viljaa kuten valkoista riisiä, painonnousuun, vatsan alueen lihavuuteen ja lihavuuteen, kun taas toiset tutkimukset eivät ole löytäneet mitään yhteyttä (17, 18, 19, 20).
Lisäksi valkoiseen riisiin keskittyvät ruokavaliot on havaittu edistävän painonpudotusta, erityisesti maissa, joissa se on päivittäinen ravintoaine (21, 22, 23).
Tuotevinkkejä Nutri.se:ltä >
[pswp_products ids="4851,4403,4861"]Lyhyesti sanottuna, valkoinen riisi ei näytä olevan haitallinen tai hyödyllinen painonpudotukselle.
Sen sijaan runsaskuituisten täysjyväviljojen, kuten ruskean riisin, syöminen on johdonmukaisemmin osoittautunut auttavan painonpudotuksessa ja terveen painon ylläpitämisessä (24, 25, 26).
Ruskea riisi on siis suotuisa valinta painonpudotukseen, koska se on ravitsevampaa, sisältää enemmän kuitua ja tarjoaa terveen annoksen tauteja torjuvia antioksidantteja.
YHTEENVETO
Valkoinen riisi ei näytä vaikuttavan painonpudotukseen merkittävästi. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että ruskea riisi voi edistää sekä painonpudotusta että painonhallintaa.
Valkoinen riisi voi sisältää korkeita arseenipitoisuuksia
Joissakin osissa maailmaa viljelty riisi on saastunut arseenilla.
Riisikasvi kerää enemmän arseenia kuin useimmat muut ravintokasvit. Tämä aiheuttaa ongelman, kun maa- tai vesilähteet ovat saastuneet arseenilla.
Korkea arseenin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen syövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Lisäksi se on myrkyllistä hermoille ja voi vaikuttaa aivojen toimintaan (27, 28, 29, 30).
Tämä on erityinen huolenaihe niille, jotka noudattavat riisipohjaista ruokavaliota, erityisesti lapsille. Asiantuntijat neuvovat vanhempia välttämään antamasta pienille lapsille suuria määriä riisiä tai riisipohjaisia tuotteita.
Jotkut riisilajit sisältävät vähemmän arseenia kuin toiset. Näihin kuuluvat jasmiini- ja basmatiriisi sekä Himalajan alueella viljelty riisi.
Lisäksi arseeni pyrkii kertymään leseeseen. Ruskea riisi sisältää siksi enemmän arseenia kuin valkoinen riisi (31, 21).
Valkoinen riisi on mauton, vähäkuituinen ja helposti sulava, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon henkilöille, joilla on ruoansulatusongelmia, pahoinvointia tai närästystä.
YHTEENVETO
Riisi voi olla saastunut arseenilla, mikä liittyy lisääntyneeseen syövän ja sydänsairauksien riskiin. Älä siis perusta ruokavaliotasi riisiin ja yritä valita lajikkeita, jotka ovat suhteellisen vähäarseenisia.
Pitäisikö sinun syödä valkoista riisiä?
Valkoista riisiä kritisoidaan usein epäoikeudenmukaisesti, ja se voi joissakin tilanteissa olla parempi vaihtoehto kuin ruskea riisi.
Esimerkiksi raskaana olevat naiset voivat hyötyä lisäfolaatista, jota on rikastetussa valkoisessa riisissä.
Lisäksi henkilöt, joilla on vähäkuituinen ruokavalio, ja aikuiset, jotka kokevat pahoinvointia tai närästystä, voivat huomata, että valkoinen riisi on helpompi sulattaa eikä aiheuta epämiellyttäviä oireita.
Ruskea riisi on kuitenkin edelleen parempi vaihtoehto useimmille. Se sisältää laajemman valikoiman vitamiineja, mineraaleja, välttämättömiä aminohappoja ja kasvipohjaisia yhdisteitä.
Siinä on myös matalampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että sen hiilihydraatit muuttuvat hitaammin verensokeriksi, mikä tekee siitä ihanteellisemman diabeetikoille tai esidiabeetikoille.
Siitä huolimatta on täysin okei nauttia valkoisesta riisistä kohtuudella ilman syyllisyydentuntoa.
Ruskea riisi on terveellisempi vaihtoehto useimmille ihmisille, mutta valkoisesta riisistä voi nauttia silloin tällöin.
Yhteenveto
Vaikka valkoinen riisi on enemmän prosessoitua, se ei välttämättä ole huonoa.
Suurin osa valkoisesta riisistä Yhdysvalloissa on rikastettu vitamiineilla, kuten folaatilla, parantamaan sen ravintoarvoa. Lisäksi sen matala kuitupitoisuus voi auttaa ruoansulatusongelmissa.
Ruskea riisi on kuitenkin lopulta terveellisempää ja ravitsevampaa. Puhumattakaan siitä, että tutkimukset ovat osoittaneet ruskean riisin olevan parempi diabetekseen, sydänsairauksiin ja painonhallintaan.