Koffeinfri PWO? Nästan alla kosttillskott som marknadsförs som pre-workouts innehåller koffein eller någon annan stimulerande substans, men det finns ingredienser som kan stödja träningsprestanda med liten eller ingen stimulerande effekt.

Produkttips från Nutri.se >

Huperzia serrata, arginin och citrullin, cordyceps, rhodiola rosea, essentiella aminosyror, natriumbikarbonat och choklad kan alla bidra till prestationsförmågan när de konsumeras före aktivitet.

Ingredienserna kan behöva tas vid olika tidpunkter för att maximera sina effekter.

Pre-workouts anses i allmänhet vara säkra, men det finns lite forskning om deras långsiktiga effekter.

Koffeinfri PWO

Koffeinfri PWO: Fungerar det?

Om det finns en gemensam nämnare som ligger till grund för de flesta näringsprodukter som marknadsförs som pre-workout-tillskott är det att de innehåller koffein. Majoriteten av de pre-workout-formler som har visat sig vara effektiva innehåller någon mängd av ämnet, och faktum är att pre-workout-kategorin föddes för att hjälpa människor att känna sig mer energiska när de går in på gymmet. Men inte alla kosttillskott som är avsedda att tas före träning är avsedda att ha en stimulerande effekt.

Om du är någon som väljer att undvika koffein, eller om du vill ha något annat än vakenhet och fokus från ditt pre-workout-supplement – till exempel en bättre pump eller stöd för uthållighet eller styrka – har du andra alternativ. Vi har tittat på de bästa koffeinfri PWO som kan hjälpa dig att prestera bra utan stor risk för att känna dig konstig.

Forskning kring koffeinfri PWO

Först och främst: Det finns en stark bevismassa som visar att pre-workout-tillskott av alla slag kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål. I en genomgång från 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition granskades 80 olika studier som gjorts på pre-workout-formler och man drog slutsatsen att de kan gynna både muskeluthållighet och humör under träning. Författarna noterade att pre-workouts, när de kombineras med motståndsträning, kan stödja positiva långsiktiga förändringar av kroppskompetens via muskeltillväxt.

De flesta pre-workout-formler innehåller dock en blandning av ingredienser, så att försöka välja ut exakt vilka som har den avsedda effekten jämfört med de som inte lever upp till hypen, eller som bara är fyllmedel, har utgjort en utmaning för forskarna. Dessutom innehåller de flesta pre-workouts koffein, och mycket koffein (uppåt 300 milligram i en dos, vilket motsvarar ungefär tre koppar kaffe). Eftersom koffein har visat sig främja effekt, uthållighet och vakenhet och hjälpa kroppen att hantera stress på flera olika sätt kan det vara svårt att avgöra vad som verkligen fungerar i ett visst tillskott: den ”egenutvecklade blandningen” eller koffeinet.

Med det sagt finns det flera andra ingredienser som är vanliga i pre-workouts som har visat sig vara fördelaktiga, även om de inte har den stimulerande effekt som koffeinet lovar. Vi kommer att utforska dessa längre ner under Hur fungerar de flesta preworkouts?

Vilka preworkouttillskott innehåller stimulantia?

Det är viktigt att förstå att koffein inte är den enda stimulerande substansen som kan förekomma i ett tillskott. Många kosttillskott kan hävda att de är koffein- eller stimulansfria men kan ändå ha en stimulerande effekt, särskilt om en person är känslig för en eller flera ingredienser. Kroppens reaktion på alla typer av kosttillskott kan vara mycket individuell.

De flesta människor tänker på stimulantia som kemikalier som höjer hjärtfrekvensen och sätter fart på det centrala nervsystemet, men kategorin är bredare än så. FDA definierar ett stimulerande medel som ett läkemedel eller ämne som hjälper till att återställa mental vakenhet eller vakenhet i ett trött tillstånd, så om man utgår från det kan i stort sett alla produkter som hjälper dig att känna dig mer mentalt energisk anses ha en stimulerande effekt.

Produkttips från Nutri.se >

Misstolka inte ”koffeinfri” på en etikett som stimulansfri. Om du vill ha något som är helt utan stimulantia måste du se till att det står så på flaskan, och kontrollera att etikettens löften har granskats av en tredje part som Informed-Sport, som testar partier av kosttillskott för att fastställa deras säkerhet och renhet. Om du dock är på jakt efter stimulansfria pre-workouts bara för att du har problem med koffein kan du upptäcka att du inte har något emot ett tillskott som innehåller andra föreningar som kan fungera som stimulantia, men som har en mindre potent stimulerande effekt.

Tekniskt sett faller följande ingredienser under den stimulerande bannern (till stor del eftersom de flesta innehåller någon mängd koffein), så om du är orolig för att konsumera stimulerande ämnen, var försiktig med alla produkter som annonserar dem.

  • B-komplex-vitaminer
  • Koffein/kaffein vattenfritt
  • Karnitin
  • Kakao
  • Ginseng
  • Gröna kaffebönor
  • Guarana
  • Ma huang
  • Taurin
  • Yerba maté
  • Yohimbe/yohimbin

Du hittar en mer fullständig lista på webbplatsen Operation Supplement Safety, som är en del av det amerikanska försvarsdepartementet.

Samtidigt ska du vara medveten om att alla dessa föreningar anses säkra av FDA när de konsumeras måttligt av vuxna. De är inte kontrollerade ämnen som kan ge dig problem eller utgöra allvarliga risker för din hälsa, förutsatt att du är en typisk frisk vuxen. Och om du konsumerar energidrycker, läsk eller te, eller om du äter choklad, har du förmodligen fått i dig några av dessa ingredienser tidigare.

Hur fungerar de flesta pre-workouts?

Kosttillskott kan förbereda dig för effektivare träning på många olika sätt. Nedan följer några av de ingredienser som vetenskapen har visat att de är mest lovande för att främja högre prestationer.

Om du är intresserad av ett pre-workout för att få mental energi, vakenhet eller fokus, men vill undvika koffein och andra stimulantia, bör klubbmossan finnas på din radar. Vi kan inte lova att den inte kommer att ha någon stimulerande effekt i din kropp, men den är garanterat mindre stimulerande än massiva mängder koffein, eftersom dess effekter stödjer en hjärnmiljö som möjliggör klart tänkande – den orsakar inte en upptrappning av nervsystemet.

Koffeinfri PWO

Huperzia serrata har visat sig ha neuroprotektiva egenskaper, vilket bidrar till att stödja den kognitiva funktionen. Den kan också främja koncentrationer av acetylkolin, den neurotransmittor som ansvarar för muskelfunktioner. Huperzia serrata är en viktig ingrediens i Alpha BRAIN®.

Arginin och citrullin

Kosttillskott med kväveoxid (NO) är några av de mest populära i kategorin stimuleringsfria pre-workouts. De verkar inte direkt på hjärnan eller det centrala nervsystemet utan i stället på kärlsystemet och vidgar blodkärlen för att möjliggöra ett större blodflöde till de arbetande musklerna. Om du kan få mer blod in och ut ur musklerna under träning kan du potentiellt leverera mer näring till dem och främja bättre prestanda och återhämtning. För gymråttor som gillar att få en stor ego-uppblåst pump från sina styrketräningar har NO-tillskott potential att få dina muskler att svälla i ännu högre grad.

Kväveoxid finns naturligt i kroppen, men du kan inte komplettera det i den formen. För att höja NO-nivåerna måste du ta aminosyrorna L-arginin och L-citrullin (även tillgängligt som citrullinmalat).

Produkttips från Nutri.se >

En studie i Journal of Applied Physiology visade att joggare som använde arginin kunde förlänga sina löpningar med mer än två minuter. En annan studie i European Journal of Nutrition visade att citrullinmalat hjälpte kvinnor att utföra mer volym på benpressövningen (en ökning med 12 repetitioner under ett enda träningspass).

Vasodilatation (tillståndet med utvidgade blodkärl) hjälper blodomloppet att snabbare transportera metaboliska biprodukter ut ur musklerna. Dessa biprodukter kan bidra till muskelömhet. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade att när lyftare tog citrullinmalat före träning var de 40 % mindre ömma en dag – och sedan två dagar senare.

Arginin och citrullin kan också bidra till att din träning verkar mindre slitsam. I en studie från 2019 konstaterades att en kombination av båda aminosorterna hjälpte till med kraftproduktionen hos fotbollsspelare som tränade på en cykelergometer, och trots att de ansträngde sig mer rapporterade försökspersonerna att träningen kändes lättare än tidigare träningspass. Resultaten från en studie från 2016 var liknande – cyklister rapporterade mindre trötthet efter ett träningspass.

Cordyceps

Cordyceps sinensis (och dess billigare laboratorieodlade alternativ, cordyceps militaris) är en typ av svamp som växer i Himalayabergen och är rik på adenosintrifosfat (ATP) – energikällan för muskelkontraktioner. Cordyceps kan därför hjälpa kroppen att producera mer ATP, vilket kan göra att du kan träna mer intensivt.

cordyceps

En kinesisk studie visade att cordyceps stöder ökningar av aerob kondition, eftersom försökspersoner som cyklade på stationära cyklar såg en sjuprocentig ökning av VO2 max på bara sex veckor. En liknande studie i Japan visade att cordyceps hjälpte individer att träna mer effektivt på ett löptest.

År 2017 lät forskare cyklister ta en svampblandning som innehöll cordyceps; försökspersonerna hade längre tid till utmattning (med cirka 28 sekunder) efter bara en veckas tillskott, och deras VO2 max sköt i höjden med 11 procent efter tre veckors tillskott.

Rhodiola Rosea

Rhodiola är en ört med adaptogena egenskaper, vilket innebär att den kan stödja kroppens hantering av stress. Forskare antar att den kan hjälpa till med prestationen genom att hjälpa hjärtat att hålla jämna steg med efterfrågan, men rhodiola verkar också hjälpa till med upplevda ansträngningsnivåer. En studie i Journal of Sports Medicine visade att tillskott av rhodiola före cykling hjälpte försökspersoner att träna hårt (70 % av VO2 max) utan att känna att det var så intensivt.

En annan studie visade att rhodiola, när den togs en timme före aktivitet, främjade arbetskapaciteten och hjälpte användarna att förlänga sin tid till utmattning vid uthållighetsträning med 24 sekunder.

Essentiella aminosyror (EAA)

EAA:er är aminosyror som din kropp inte kan syntetisera, så du måste få dem via mat eller kosttillskott. Det finns nio av dem: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Tre av dessa – isoleucin, leucin och valin – är kända som grenade aminosyror (BCAA), som forskare anser vara särskilt viktiga för styrka och prestation.

Forskning från Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism visade att BCAAs som intogs en timme före löptester stödde bättre reaktionstider hos fotbollsspelare. Vidare publicerade Nutrition en studie som visade att kvinnor som tog EAAs före och efter träning, och även på lediga dagar, såg vinster i aerob uthållighet. Det som gör detta ännu mer imponerande är att försökspersonerna åt ungefär 400 färre kalorier dagligen än damerna i placebogruppen, vilket tyder på att EAAs kan hjälpa till med prestationen när man bantar.

Natriumbikarbonat

Det här är vanligt, gammaldags bakpulver, och även om det fortfarande är bra för att hålla ditt kylskåp fräscht kan det också hjälpa dig att hålla intensiteten uppe på din konditionsträning. Natriumbikarbonat har en syrabuffrande effekt och flera försök (1, 2, 3) har visat att det främjar snabbare avslut i sprint- och medeldistanscykling och löptester, där idrottare sannolikt saktar ner eller blir distraherade av den brännande känslan av mjölksyrauppbyggnad (biprodukten av att din kropp förbränner lagrade kolhydrater för energi).

Vissa människor upplever dock att natriumbikarbonat gör dem upprörda i magen, och om du håller koll på ditt saltintag bör du undvika det helt och hållet.

BONUS #1: Beta-alanin och kreatin

Det finns många andra säkra och lagliga prestationshjälpmedel som också är koffeinfria, men tidpunkten för deras intag spelar ingen roll. Utöver ovanstående kan du upptäcka att beta-alanin och kreatin (aminosyror) hjälper dig att utföra fler repetitioner i din styrketräning. Även om de är populära ingredienser i många pre-workoutprodukter kan de intas före eller efter träning och på lediga dagar, och de måste byggas upp i ditt system över tid innan de kan få effekt.

BONUS #2: Mjölkchoklad

Om du verkligen är angelägen om att hålla stimulantia av alla slag borta från din kost, eller om du bara inte gillar att svälja pulver eller piller, kan du äta som ett barn igen och berätta för dina vänner att det är mycket sofistikerad prestationsnäring. ”En dryck med lite protein och kolhydrater 30 till 60 minuter före träningen kan ge energi”, säger Chris Mohr, Ph.D. R.D., en konsult inom kost och välbefinnande, ”och mjölkchoklad är perfekt. Det är vad jag gör när jag tränar på morgonen, men du kan dricka det när som helst. Proteinet hjälper till att förhindra för mycket muskelnedbrytning under träningen, och sockret ger snabb energi. Jag gillar en mjölkchoklad med lågt sockerinnehåll, som har ungefär ett 1:1-förhållande mellan protein och kolhydrater.”

När är den bästa tiden att ta ett preworkout?

Du är förmodligen bäst betjänt av att följa anvisningarna på etiketten på alla pre-workoutprodukter du använder, men Vince Kreipke, Ph.D. – en prestationsspecialist och medlem av Onnits rådgivande nämnd – varnar för att olika ingredienser börjar verka och når sin topp vid olika tidpunkter, så för bästa resultat måste du tajma in din konsumtion i enlighet med detta.

”Den optimala tidpunkten beror i hög grad på hur snabbt ingredienserna absorberas och är redo att användas av kroppen”, säger Kreipke. ”Detta kommer att vara något varierande när du tittar på olika ingredienser. Arginin har visat sig nå toppkoncentrationer en timme efter intag, medan de aktiva ingredienserna i rhodiola rosea inte visade sig nå toppkoncentrationer förrän efter cirka två timmar.” Timing är allt.

Produkttips från Nutri.se >

En nyligen genomförd studie visade att optimal muskelprestation via koffeinanvändning uppnås när koffein intas en timme före prestationen (det slog 30 minuter och 2 timmar i studien). ”Det har visat sig att koffein absorberas till 99 procent inom cirka 45 minuter”, säger Kreipke. ”Om vi tar in det och använder det som modell skulle det tyda på att toppabsorption innebär toppförmåga.”

Så om du vill ta mer än en av dessa ingredienser före träningspasset kanske du vill planera lite grann – till exempel ta rhodiola en till två timmar före och sedan arginin och koffein lite senare. Det är också viktigt att veta att ingredienserna kan stanna kvar i ditt system ett tag när de väl har absorberats. Koffein har till exempel en halveringstid på cirka sex timmar, vilket innebär att det tar den tiden för koncentrationen i ditt system att sjunka till 50 % av den ursprungliga dosen. Om du tar en pre-workout som innehåller mycket koffein är det en lång tid för att ha höga halter av koffein i kroppen. (Detta är en av anledningarna till att det är klokt att undvika pre-workouts med koffein på kvällen, så att de inte hindrar dig från att sova).

Är preworkouts dåliga för dig?

Överlag tyder forskningen på att pre-workouts är säkra och att de negativa effekterna i allmänhet är milda. Försökspersoner rapporterar ibland magbesvär och sömnproblem eller en allmän minskning av lugnet, även om det senare gäller mer för pre-workouts som innehåller koffein.

Forskningen om pre-workouts är dock ung, och de flesta studier har inte undersökt effekterna av långvarig användning (försök med pre-workoutformler brukar pågå i åtta veckor eller mindre). För maximal säkerhet gör konsumenterna klokt i att undersöka alla kosttillskott de är intresserade av innan de använder dem. På grund av att FDA:s föreskrifter inte efterlevs i tillräcklig utsträckning har kosttillskott av alla slag visat sig innehålla många saker som de inte borde innehålla, bland annat tungmetaller, hormoner och prohormoner, förbjudna ämnen, skadliga kemikalier och stimulantia (1, 2).

I en artikel i New England Journal of Medicine påpekas att dolda stimulantia kan vara det vanligaste problemet, och att doserna kan variera från försumbara till giftiga nivåer.

Av dessa skäl är det bäst att leta efter produkter som har fått verifiering av tredje part (som nämnts ovan) och som är transparenta när det gäller sina ingredienser. ”Leta efter en stämpel som säger att den är certifierad för sport av en grupp som Informed Sport eller NSF”, säger Mohr.

Pre-workouts som är förbjudna av NCAA

Om du är studentidrottare bör du veta att NCAA uttryckligen förbjuder användningen av alla stimulantia, inklusive koffein i stora mängder. Om du gillar att dricka kaffe på morgonen eller ta en Cola light på lunchen behöver du inte oroa dig, eftersom koncentrationen av koffein i urinen måste överstiga 15 mikrogram/ml för att du ska åka fast, vilket skulle innebära att du måste konsumera cirka 500 milligram koffein (eller motsvarande sex till åtta koppar kaffe) två till tre timmar innan.

Det blir dock knepigt om du konsumerar normala mängder koffein och en pre-workout ovanpå det. Eftersom många pre-workouts innehåller 300 eller fler milligram koffein, samt andra potentiella stimulantia, ökar dina chanser att ”pissa hett” avsevärt. Så läs etiketter och var försiktig. ”Se också till att du experimenterar med de kosttillskott du använder i förväg på träningsdagar”, säger Mohr, ”inte på prestationsdagar”. En tävling är ingen tid för att testa en ny formel vars effekter på din kropp är

Produkttips från Nutri.se >

Lämna ett svar