Optimera din kosttillskottsintag – Vad du behöver veta

Kosttillskott är ett populärt sätt att fylla på med näringsämnen som kan vara svåra att få i sig genom maten. Men när är det bäst att ta sina kosttillskott? Kan det skada att ta för många, eller kan man ta dem när som helst utan att det spelar någon roll? I den här artikeln tar vi en djupdykning i ämnet och ger dig allt du behöver veta för att optimera ditt intag av kosttillskott.

Vad är kosttillskott?

Kosttillskott är som namnet antyder tillskott till den vanliga kosten. De kan innehålla allt från vitaminer och mineraler till proteiner och aminosyror. Många väljer att ta kosttillskott för att fylla på med näringsämnen som kan vara svåra att få i sig genom maten, eller för att öka prestationen inom träning och idrott.

Enligt amerikanska National Institutes of Health (NIH) är kosttillskott ”produkter som innehåller en eller flera tillsatser till maten, som tas oralt och som är avsedda att komplettera den vanliga kosten”. NIH påpekar också att kosttillskott inte ersätter en balanserad och varierad kost, utan ska ses som ett komplement till den.

När ska man ta kosttillskott?

Det finns ingen enkel fasit på när man ska ta kosttillskott, eftersom det kan variera beroende på vilket slags tillskott man tar och vad man vill uppnå. Här är några allmänna råd som kan vara bra att ha i åtanke:

Ta kosttillskott på morgonen eller i samband med måltid

Enligt Mayo Clinic är det ofta bäst att ta kosttillskott i samband med måltid, eftersom det kan hjälpa kroppen att absorbera näringsämnena bättre. Det kan också minska risken för magbesvär och andra obehagliga biverkningar.

”Det är vanligt att man rekommenderar att man tar kosttillskott på morgonen eftersom kroppen då är i behov av energi och näring efter en natts sömn”, säger nutritionisten Maria Wängqvist vid Swedish Nutrition Society.

Hon påpekar dock att det kan vara bra att ta kosttillskott i samband med måltid även under dagen, eftersom det kan hjälpa kroppen att absorbera näringsämnena bättre.

Ta inte alla kosttillskott samtidigt

Det kan vara lätt att trilla in i ”kosttillskottsfällan” och börja ta en rad olika tillskott utan att riktigt veta varför. Men det är viktigt att komma ihåg att det inte är bra att ta alla kosttillskott på en gång, eftersom det kan leda till överdosering och möjliga biverkningar.

”Det är viktigt att man inte tar för många olika tillskott samtidigt, eftersom det kan leda till att man får i sig för mycket av vissa näringsämnen”, säger Maria Wängqvist. Hon rekommenderar att man rådgör med en dietist eller nutritionist innan man börjar ta kosttillskott, så att man kan få en individuellt anpassad plan.

Var försiktig med kosttillskott vid medicinering

Det är också viktigt att vara försiktig med att ta kosttillskott om man är under medicinering. Vissa tillskott kan interagera med vissa mediciner och orsaka biverkningar, så det är alltid bra att rådgöra med sin läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta något nytt.

”Man bör alltid vara noga med att inte ta kosttillskott som kan interagera med mediciner man redan tar”, säger Maria Wängqvist. ”Om man är osäker kan man alltid rådgöra med sin läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta något nytt.”

 

Vilken tid på dygnet ska man ta kosttillskott?

• Vitamin C – Det är ofta bäst att ta vitamin C på morgonen eftersom det kan bidra till att öka uppmärksamheten och hjälpa kroppen att bättre absorbera järn.
• Vitamin D – Vitamin D kan tas på morgonen eller på kvällen, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan vara skadligt i höga doser.
• Vitamin E – Vitamin E kan tas på morgonen eller i samband med måltid, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan öka risken för blödningar.
• Vitamin K – Vitamin K kan tas på morgonen eller i samband med måltid, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan påverka blodets förmåga att koagulera.
• Kalcium – Kalcium kan tas på morgonen eller i samband med måltid, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan leda till förstoppning och njursten.
• Järn – Järn är bäst att ta på morgonen eftersom det kan påverka sömnen om det tas på kvällen. Det är också bra att ta järntillskott i samband med mat för att hjälpa kroppen att bättre absorbera näringsämnet.
• Magnesium – Magnesium kan tas på morgonen eller på kvällen, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan leda till diarré.
• Zink – Zink kan tas på morgonen eller i samband med måltid, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan orsaka illamående och kräkningar.
• Selen – Selen kan tas på morgonen eller i samband med måltid, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan orsaka håravfall och sköldkörtelproblem.
• Krom – Krom är bäst att ta på morgonen eftersom det kan påverka sömnen om det tas på kvällen.
• Kolin – Kolin kan tas på morgonen eller i samband med måltid, men det är viktigt att inte ta för mycket eftersom det kan orsaka illamående och diarre.B-vitaminer
• Omega-3-fettsyror – Omega-3-fettsyror är bäst att ta på morgonen eftersom det kan påverka sömnen om det tas på kvällen.
• Proteinpulver – Proteinpulver är bäst att ta efter träning eller som mellanmål under dagen, eftersom det hjälper till att bygga och reparera muskelvävnad.
• Kreatin – Kreatin är bäst att ta efter träning eftersom det kan hjälpa till att öka muskelstyrkan och -massan.
• BCAA – BCAA, eller aminosyror, är bäst att ta före eller efter träning eftersom de kan bidra till att öka prestationen och återhämtningen.
• Pre-workout – Pre-workout-tillskott är bäst att ta ca 30 minuter före träning, eftersom de kan ge en extra energiboost och hjälpa till att öka fokus och uthållighet under träningen.
• Enzymer – Enzymer är proteiner som hjälper till att bryta ner maten i kroppen och kan bidra till att förbättra matsmältningen. De är bäst att ta i samband med måltid för att hjälpa kroppen att bättre absorbera näringsämnen.
• Probiotika – Probiotika är bakterier som finns naturligt i tarmen och kan hjälpa till att balansera tarmfloran och förbättra matsmältningen. De är bäst att ta på morgonen eller i samband med måltid.
• Multivitaminer – Multivitaminer är tillskott som innehåller en kombination av olika vitaminer och mineraler. De är bäst att ta på morgonen eftersom de kan bidra till att öka uppmärksamheten och hjälpa kroppen att bättre absorbera järn.
• DHA – DHA är en typ av omega-3-fettsyra som kan hjälpa till att förbättra hjärnfunktionen och minnet. Det är bäst att ta på morgonen eftersom det kan påverka sömnen om det tas på kvällen.
• Coenzym Q10 – är ett näringsämne som finns naturligt i kroppen och som kan hjälpa till att öka energiproduktionen och förbättra hjärtfunktionen. Det är bäst att ta på morgonen eftersom det kan påverka sömnen om det tas på kvällen.
• Glutamin – Glutamin är en aminosyra som finns naturligt i kroppen och som kan hjälpa till att öka proteinupptaget och återhämtningen efter träning. Det är bäst att ta före eller efter träning.
• HMB – HMB är en aminosyra som kan hjälpa till att öka muskelmassan och styrkan och förbättra återhämtningen efter träning. Det är bäst att ta före eller efter träning.
• Koffein – Koffein är ett naturligt ämne som finns i kaffe, te och choklad och som kan hjälpa till att öka uppmärksamheten och uthålligheten. Koffein är bäst att ta på morgonen eller före träning.
• Grönt te – Grönt te innehåller antioxidanten EGCG, som kan hjälpa till att förbättra hjärtfunktionen och öka fettförbränningen. Grönt te är bäst att ta på morgonen eller under dagen.
• Curcumin – Curcumin är en substans som finns i gurkmeja och som har antiinflammatoriska egenskaper. Det är bäst att ta curcumin i samband med måltid för att hjälpa kroppen att bättre absorbera näringsämnet.
• Resveratrol – Resveratrol är en antioxidant som finns i vin och som kan hjälpa till att förbättra hjärtfunktionen och öka fettförbränningen. Det är bäst att ta resveratrol i samband med måltid.
• Ginseg – Ginseg är en rotextrakt som kan hjälpa till att öka minnet och hjärnfunktionen och även ha en positiv effekt på hjärtfunktionen. Det är bäst att ta ginseg på morgonen eller i samband med måltid.
• L-arginin – L-arginin är en aminosyra som kan hjälpa till att öka blodcirkulationen och förbättra hjärtfunktionen. Det är bäst att ta L-arginin på morgonen eller i samband med måltid.
• Ashwagandha – Ashwagandha är en ört som kan ha en lugnande effekt och hjälpa till att öka minnet och hjärnfunktionen. Det är bäst att ta ashwagandha på morgonen eller på kvällen.

Slutsats

Kosttillskott kan vara ett bra komplement till den vanliga kosten, men det är viktigt att vara försiktig med hur man tar dem. Det är ofta bäst att ta kosttillskott i samband med måltid, och att inte ta för många olika tillskott samtidigt. Man bör också vara försiktig med att ta kosttillskott vid medicinering, och alltid rådgöra med sin läkare eller apotekspersonal innan man börjar ta något nytt.

I slutändan är det viktigaste att komma ihåg att en balanserad och varierad kost är det bästa sättet att få i sig de näringsämnen man behöver. Kosttillskott kan vara ett bra komplement, men de ersätter inte en hälsosam kost.

Källor:

• National Institutes of Health. ”Dietary Supplements”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-Consumer/
• Mayo Clinic. ”Vitamins and minerals – Essential nutrients”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vitamins/art-20046945