Antioxidanter

Introduktion

Quercetin är ett av de mest studerade ämnena inom gruppen flavonoider, en undergrupp av de växtämnen som samlas under begreppet polyfenoler. Det förekommer naturligt i en lång rad vanliga livsmedel som lök, äpplen, bär, kapris, kål och te, och det är delvis quercetin som ger vissa växter deras gula nyanser. Under de senaste decennierna har ämnet rönt stort intresse i forskningssammanhang, framför allt för dess antioxidativa egenskaper i laboratoriemiljö, och det har blivit ett vanligt inslag i kosttillskott runt om i världen.

Samtidigt är det lätt att låta entusiasmen springa före vad forskningen faktiskt visar. Mycket av det som skrivits om quercetin bygger på studier i provrör eller på djur, där höga koncentrationer av ämnet tillförs under kontrollerade förhållanden. Att översätta sådana resultat till vad som händer i en människokropp efter en vanlig måltid eller en kapsel är inte självklart. I den här artikeln går vi igenom vad quercetin är, var det finns, hur kroppen tar upp det och vad den nuvarande kunskapen säger – utan att överdriva och utan att utlova effekter som inte är belagda.

Målet är att ge dig en saklig och balanserad bild så att du själv kan bilda dig en uppfattning. Vi tar också upp några vanliga myter och försöker reda ut vad som är rimligt att förvänta sig och vad som fortfarande är osäkert. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom, och den här texten är allmänt hållen. Om du har specifika besvär eller frågor kring din hälsa bör du alltid vända dig till vården.

Vad är quercetin?

Quercetin är en flavonol, vilket är en typ av flavonoid. Flavonoider i sin tur är en stor familj av växtämnen som bidrar till färg, smak och försvar mot solljus och angrepp hos växterna. Kemiskt sett består quercetin av en ringstruktur med flera hydroxylgrupper, och det är just denna struktur som gör att ämnet kan reagera med så kallade fria radikaler i laboratorieförsök.

I naturen förekommer quercetin sällan i fri form. I stället sitter det ofta bundet till en eller flera sockermolekyler, och dessa sockerbundna varianter kallas glykosider. Exempel på sådana är rutin (quercetin bundet till sockret rutinos) och isoquercetin (quercetin bundet till glukos). Vilken glykosid quercetinet förekommer som har betydelse för hur väl kroppen kan ta upp det, något vi återkommer till längre fram.

Skillnaden mellan quercetin och andra flavonoider

Flavonoidfamiljen är stor och rymmer många välkända ämnen. Förutom flavonoler som quercetin och kaempferol finns bland annat flavanoler (som katekinerna i te), antocyaniner (de färgämnen som gör blåbär och svarta vinbär mörka) samt isoflavoner (som förekommer i soja). Det som skiljer flavonolerna är deras specifika ringstruktur, och quercetin räknas till de mest spridda och rikligast förekommande flavonolerna i kosten.

Eftersom de olika flavonoiderna har olika kemisk uppbyggnad beter de sig också olika i kroppen. Det är därför inte korrekt att dra slutsatser om quercetin enbart utifrån studier på andra flavonoider, även om de ibland klumpas ihop i kostråd om att äta färgrika frukter och grönsaker.

Var finns quercetin naturligt?

Quercetin är väl spritt i växtriket, och de flesta som äter en varierad kost får i sig en viss mängd dagligen utan att tänka på det. Halterna varierar dock kraftigt mellan olika livsmedel, och även inom samma livsmedel beroende på sort, odlingsförhållanden, mognadsgrad och tillagning.

Livsmedel som är rika på quercetin

• Lök: Gul och röd lök hör till de absolut rikaste källorna i en vanlig kost. Koncentrationen är högst i de yttre lagren och nära ytan, vilket innebär att man förlorar en del om man skalar generöst.
• Äpplen: Quercetinet sitter framför allt i skalet, så ett oskalat äpple bidrar mer än ett skalat.
• Kapris: Räknat per hundra gram hör kapris till de allra mest koncentrerade källorna, även om portionerna i praktiken är små.
• Bär: Lingon, blåbär, svarta vinbär och tranbär innehåller quercetin tillsammans med andra polyfenoler.
• Bladgrönsaker och kål: Grönkål, broccoli och olika sallater bidrar med varierande mängder.
• Te: Både grönt och svart te innehåller quercetin vid sidan av andra flavonoider.
• Örter och kryddor: Dill, koriander och fänkål kan vara förvånansvärt rika räknat per gram, men intas i små mängder.

Om du vill öka ditt intag via kosten är ett enkelt grepp att äta mer lök, behålla skalet på äpplen och regelbundet inkludera bär och bladgrönt. En kost som är rik på just dessa livsmedel ger samtidigt fiber, vitaminer och en bredd av andra växtämnen, vilket är ett av skälen till att näringsforskare ofta föredrar att tala om hela livsmedel snarare än enskilda ämnen. Vill du utforska hela kategorin kan du titta bland hälsokost och superfoods.

Hur tillagning påverkar halten

Quercetin är förhållandevis känsligt för viss matlagning. Kokning kan göra att en del av ämnet läcker ut i kokvattnet, medan tillagningsmetoder utan vatten, som stekning eller rostning, tenderar att bevara mer. Samtidigt kan upphettning i vissa fall frigöra quercetin från växtens cellstrukturer och göra det mer tillgängligt. Bilden är alltså inte entydig, och hur mycket som bevaras beror på både metod, tid och temperatur. En praktisk slutsats är att variation i tillagningssätt och att inte alltid koka bort kokvattnet kan hjälpa till att behålla mer av de flavonoider som finns i råvaran.

Hur kroppen tar upp quercetin

En av de viktigaste och samtidigt mest underskattade aspekterna av quercetin är frågan om biotillgänglighet, det vill säga hur stor andel av det intagna ämnet som faktiskt når blodet och kroppens vävnader i aktiv form. Här finns en betydande skillnad mellan vad laboratoriestudier visar och vad som händer i praktiken.

Varför biotillgängligheten är låg

Quercetin har generellt en låg biotillgänglighet hos människa. När det väl tas upp i tarmen omvandlas det snabbt av kroppens enzymer till andra former (så kallade metaboliter), och det fria quercetinet försvinner snabbt ur blodet. Det innebär att den höga halt rent quercetin som används i provrörsförsök sällan uppnås i kroppen efter en vanlig måltid eller en kapsel. Detta är en central anledning till att man bör vara försiktig med att översätta imponerande laboratorieresultat till förväntade hälsoeffekter hos människor.

Faktorer som kan förbättra upptaget

• Form: Vissa glykosider, som isoquercetin (quercetin bundet till glukos), tycks tas upp bättre än ren quercetinaglykon. Sockerformen påverkar hur och var i tarmen upptaget sker.
• Fett: Eftersom quercetin är fettlösligt kan upptaget gynnas av att det intas tillsammans med en måltid som innehåller fett, snarare än på fastande mage.
• Tarmflora: Bakterierna i tjocktarmen spelar roll för hur de sockerbundna formerna bryts ner och frigörs, vilket innebär att individuella skillnader i tarmflora kan påverka hur mycket var och en faktiskt tar upp.
• Tillsatta ämnen: Vissa tillskott kombinerar quercetin med ämnen som påstås öka upptaget. Underlaget för hur stor effekt sådana kombinationer har varierar, och resultaten är inte alltid entydiga.

För dig som väljer ett kosttillskott är det värt att läsa innehållsdeklarationen och notera i vilken form quercetinet förekommer, eftersom det kan göra skillnad för hur mycket kroppen faktiskt får nytta av. Om du redan tar andra tillskott kan det vara klokt att se över helheten i din rutin snarare än att lägga till enskilda produkter på måfå. Ett brett urval finns under kosttillskott.

Antioxidanter och oxidativ stress – vad innebär det egentligen?

Quercetin beskrivs ofta som en antioxidant, och det är värt att förstå vad det begreppet faktiskt betyder för att kunna bedöma påståenden om ämnet på ett rimligt sätt.

Fria radikaler och balansen i kroppen

I kroppens normala ämnesomsättning bildas hela tiden reaktiva syreföreningar, ofta kallade fria radikaler. Dessa är inte enbart skadliga – de fyller viktiga funktioner i bland annat immunförsvaret och i cellernas signalering. Problem kan uppstå när det blir obalans mellan dessa reaktiva föreningar och kroppens egna skyddssystem, ett tillstånd som brukar kallas oxidativ stress. Kroppen har ett omfattande eget försvar mot detta, bland annat genom egna enzymsystem och ämnen vi får i oss via kosten.

Antioxidanter är ämnen som i laboratorieförsök kan neutralisera fria radikaler. Quercetin har i sådana försök visat tydlig antioxidativ förmåga. Men att ett ämne fungerar som antioxidant i ett provrör betyder inte automatiskt att det ger motsvarande effekt i en levande kropp, där koncentrationen är mycket lägre och där kroppens egna system redan utför ett betydande arbete.

Vad forskningen faktiskt visar – och inte visar

Mycket av det vi vet om quercetins antioxidativa egenskaper kommer från cell- och djurstudier. Studier på människa är färre, ofta små och har varierande kvalitet. Resultaten är blandade, och det finns ännu inte tillräckligt med samstämmig forskning för att slå fast att quercetin som kosttillskott ger tydliga hälsofördelar hos i övrigt friska människor. Det innebär inte att ämnet är ointressant – tvärtom pågår fortsatt forskning – men det innebär att man bör vara återhållsam med tvärsäkra påståenden.

En viktig princip är att en kost rik på frukt, grönsaker och bär konsekvent förknippas med god hälsa i stora befolkningsstudier. Exakt hur stor roll enskilda flavonoider som quercetin spelar i detta är svårare att fastställa, eftersom dessa livsmedel innehåller hundratals ämnen som kan samverka. Det är en av anledningarna till att kostråd brukar betona helheten snarare än enskilda isolerade ämnen.

Quercetin i kosttillskott

När quercetin säljs som kosttillskott rör det sig ofta om koncentrerade mängder som vida överstiger vad man kan få i sig via kosten. Tillskotten utvinns vanligen ur växtkällor, exempelvis från en sydafrikansk växt som kallas pagodträd eller ur olika cypeväxter, och förekommer i kapslar, tabletter eller pulver.

Olika former och kombinationer

• Quercetinaglykon: Den fria formen utan bundet socker. Vanlig i tillskott men har relativt låg biotillgänglighet.
• Quercetinglykosider: Former med bundet socker, som isoquercetin, vilka i vissa studier tagits upp bättre.
• Quercetin med tillsatta ämnen: Vissa produkter kombinerar quercetin med C-vitamin, bromelain (ett enzym från ananas) eller fetter för att försöka påverka upptag eller stabilitet.

Eftersom upptaget skiljer sig mellan formerna är dosen på etiketten inte hela sanningen – det avgörande är hur mycket kroppen faktiskt får nytta av. Det är ett av skälen till att jämförelser mellan olika produkter kan vara svåra att göra rättvist. Quercetin marknadsförs ibland tillsammans med vitamin C; den som främst är intresserad av C-vitamin för att det bidrar till immunförsvarets normala funktion kan i stället titta på rena alternativ bland vitamin C.

Hur mycket innehåller olika tillskott?

Doseringen i kommersiella tillskott varierar kraftigt, från några hundra milligram upp till över ett gram per dos i vissa produkter. Det är en avsevärd skillnad mot de tiotals milligram som en vanlig kost ger. Större mängd är dock inte automatiskt detsamma som större nytta, dels på grund av den begränsade biotillgängligheten, dels för att kroppen snabbt bryter ner och utsöndrar quercetin. Att jaga allt högre doser har därför inte nödvändigtvis något stöd, och kan i vissa fall snarare öka risken för biverkningar.

Dosering, säkerhet och försiktighet

Quercetin som förekommer naturligt i livsmedel betraktas som säkert, och det finns ingen anledning att oroa sig för det quercetin man får i sig genom att äta lök, äpplen eller bär. Frågan om säkerhet handlar i praktiken om de koncentrerade mängder som tillskott ger.

Vad vet vi om säkerheten?

Quercetin i tillskottsform har använts i studier i doser kring några hundra milligram till omkring ett gram per dag under begränsade perioder, och tolereras av många utan rapporterade allvarliga problem. Samtidigt saknas det god kunskap om effekterna av högt och långvarigt intag, och säkerheten vid mycket höga doser över längre tid är inte väl klarlagd. Som med många koncentrerade växtämnen gäller principen att mer inte är bättre, och att doser som ligger nära de som används i seriösa studier är rimligare än extrema mängder.

Möjliga biverkningar

• Lätta mag- och tarmbesvär, som obehag i magen, har rapporterats i samband med tillskott i högre doser.
• Huvudvärk och stickningar har förekommit i vissa studier, framför allt vid höga doser.
• Vid mycket höga intag, särskilt i intravenös form i forskningssammanhang, har påverkan på njurarna diskuterats. Detta gäller inte vanligt kostintag.

Vem bör vara extra försiktig?

• Gravida och ammande: Underlaget för säkerheten är otillräckligt, varför tillskott generellt avråds under graviditet och amning.
• Personer som tar läkemedel: Quercetin kan teoretiskt påverka hur vissa läkemedel bryts ner i kroppen, eftersom det kan inverka på de enzymsystem som hanterar läkemedel. Det gäller bland annat vissa blodförtunnande och andra preparat. Om du tar receptbelagda läkemedel bör du rådgöra med läkare eller apotekspersonal innan du börjar med tillskott.
• Personer med nedsatt njurfunktion: Bör vara försiktiga och samråda med vården.

En allmän rekommendation är att börja försiktigt om man väljer att prova ett tillskott, att hålla sig till mängder i linje med produktens anvisning och att avbryta vid besvär. Den som har en underliggande sjukdom eller medicinerar bör alltid stämma av med vården först. Ett tillskott ersätter aldrig en varierad kost, och utgångspunkten bör vara maten på tallriken.

Quercetin, träning och immunförsvar – vad är rimligt att tro?

Två områden där quercetin ofta marknadsförs är prestation vid träning och stöd för immunförsvaret. Här är det särskilt viktigt att skilja på vad som är dokumenterat och vad som är hopp och marknadsföring.

Quercetin och fysisk prestation

Tanken bakom quercetin och uthållighet bygger delvis på djurstudier där ämnet kopplats till antalet energifabriker i cellerna. Studier på människor har dock gett blandade resultat. Vissa mindre studier har antytt en liten effekt på uthållighet, medan andra inte funnit någon mätbar skillnad. Sammantaget är effekten, om den finns, sannolikt liten och knappast något som ersätter strukturerad träning, tillräcklig återhämtning och en näringsriktig kost. För den som tränar regelbundet är grunderna – proteinintag, kolhydrater anpassade efter belastning och sömn – betydligt viktigare. Den som är intresserad av tillskott kopplade till träning kan utforska kategorin sport och fitness.

Quercetin och immunförsvaret

Quercetin marknadsförs ibland med koppling till immunförsvaret och luftvägarna, ofta tillsammans med C-vitamin och zink. Det finns laboratoriestudier som beskriver effekter på olika immunceller, men underlaget från välgjorda studier på människa är begränsat och resultaten är inte samstämmiga. Det är därför inte korrekt att hävda att quercetin förebygger infektioner. När det gäller immunförsvarets normala funktion är det näringsämnen som C-vitamin, D-vitamin och zink som har erkända, granskade roller enligt europeiska regler för hälsopåståenden, och dessa har ett tydligare vetenskapligt fundament. Den som vill stötta sitt intag av sådana näringsämnen kan exempelvis titta bland vitamin D.

Vanliga myter om quercetin

Eftersom quercetin har blivit populärt cirkulerar det en del påståenden som inte håller för en närmare granskning. Här reder vi ut några av de vanligaste.

Myt: Quercetin är ett mirakelmedel

Inget enskilt växtämne är ett mirakelmedel. Quercetin är ett intressant ämne med dokumenterade egenskaper i laboratoriemiljö, men forskningen på människa är ännu för begränsad och spretig för att motivera stora löften. Den som möter marknadsföring med ord som "underbar", "mirakel" eller liknande har god anledning att vara skeptisk.

Myt: Ju högre dos, desto bättre

På grund av quercetins låga biotillgänglighet och snabba nedbrytning finns det ingen automatik i att en högre dos ger mer nytta. Mycket höga doser ökar dessutom risken för biverkningar utan att det finns belägg för motsvarande ökad effekt.

Myt: Kosttillskott är bättre än mat

Det finns inget som tyder på att isolerat quercetin i kapselform är överlägset det quercetin man får från lök, äpplen och bär. Tvärtom kommer kostkällorna med en bredd av andra nyttiga ämnen och fiber. Tillskott kan vara ett komplement, men ersätter inte en varierad kost.

Myt: Quercetin botar eller behandlar sjukdomar

Quercetin är inte ett läkemedel och får inte marknadsföras som något som botar, behandlar eller förebygger sjukdom. Sådana påståenden strider mot gällande regler för kosttillskott. Vid sjukdom eller ihållande besvär är det vården man ska vända sig till.

Hur du kan tänka kring quercetin i praktiken

Om du har läst ända hit undrar du kanske hur du rent praktiskt ska förhålla dig till quercetin. Det enklaste och mest välgrundade rådet är att utgå från kosten.

Maten först

Att regelbundet äta lök, oskalade äpplen, bär, bladgrönsaker och te är ett naturligt sätt att få i sig quercetin tillsammans med en lång rad andra växtämnen, fiber, vitaminer och mineraler. En sådan kost har dessutom ett brett vetenskapligt stöd för att bidra till god hälsa, oavsett vilken roll just quercetin spelar i sammanhanget. Vill du komplettera med koncentrerade kostkällor finns olika alternativ bland hälsokost.

Om du ändå vill prova ett tillskott

• Läs innehållsförteckningen och notera form och dos.
• Välj en mängd i linje med produktens anvisning snarare än högsta möjliga dos.
• Ta gärna tillskottet i samband med en måltid som innehåller fett.
• Var uppmärksam på hur du mår och avbryt vid besvär.
• Rådgör med vården om du medicinerar, är gravid eller ammar, eller har en underliggande sjukdom.

Med den hållningen blir quercetin ett möjligt komplement i en i övrigt sund livsstil, snarare än en genväg eller ett mirakelmedel. Realistiska förväntningar gör det också lättare att bedöma om en produkt är värd pengarna eller inte.

Vanliga frågor om quercetin

Vad är quercetin bra för?

Quercetin är en växtflavonoid med antioxidativa egenskaper i laboratorieförsök. Forskningen på människa är fortfarande begränsad och spretig, så det går inte att utlova konkreta hälsoeffekter. Det säkraste sättet att dra nytta av quercetin är att äta en varierad kost rik på frukt, grönsaker och bär, där ämnet ingår naturligt tillsammans med många andra nyttigheter.

Vilka livsmedel innehåller mest quercetin?

Lök, framför allt gul och röd, hör till de rikaste källorna i en vanlig kost, liksom kapris räknat per gram. Äpplen (med skal), bär som lingon och svarta vinbär, bladgrönsaker, te samt vissa örter bidrar också. Variation i kosten är det bästa sättet att få i sig en bredd av flavonoider.

Hur mycket quercetin bör man ta?

Det finns ingen officiell rekommenderad dos för quercetin, eftersom det inte är ett essentiellt näringsämne. Tillskott innehåller ofta från några hundra milligram upp till omkring ett gram per dos. Mer är inte nödvändigtvis bättre på grund av det begränsade upptaget. Följ alltid produktens anvisning och rådgör med vården vid behov.

Tar kroppen verkligen upp quercetin från tillskott?

Upptaget av quercetin är generellt lågt och ämnet bryts snabbt ner i kroppen. Hur mycket som tas upp beror bland annat på i vilken form quercetinet förekommer och om det intas tillsammans med fett. Detta är en av anledningarna till att man bör vara försiktig med att översätta laboratorieresultat till förväntade effekter hos människa.

Har quercetin några biverkningar?

Quercetin från vanlig mat betraktas som säkert. I tillskottsform och i högre doser har lätta mag- och tarmbesvär, huvudvärk och stickningar rapporterats i vissa studier. Mycket höga doser bör undvikas. Gravida, ammande och personer som tar läkemedel bör rådgöra med vården innan de använder tillskott.

Kan quercetin påverka mina läkemedel?

Quercetin kan teoretiskt påverka hur vissa läkemedel bryts ner i kroppen, eftersom det kan inverka på de enzymsystem som hanterar läkemedel. Det gäller bland annat vissa blodförtunnande och andra preparat. Tar du receptbelagda läkemedel bör du alltid stämma av med läkare eller apotekspersonal innan du börjar med ett quercetintillskott.

Är quercetin samma sak som rutin?

Inte riktigt. Rutin är en form där quercetin är bundet till ett socker (rutinos). I kroppen kan rutin brytas ner och frigöra quercetin. De är alltså nära släkt, men inte identiska, och de tas upp på olika sätt.

Räcker det att äta mer lök och äpplen i stället för tillskott?

För de flesta är en varierad kost rik på lök, oskalade äpplen, bär och bladgrönt ett fullgott och välgrundat sätt att få i sig quercetin tillsammans med många andra nyttiga ämnen. Tillskott kan vara ett komplement för den som så önskar, men det finns inget som tyder på att isolerat quercetin skulle vara överlägset kostkällorna.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.