Kuinka paljon on 30 grammaa proteiinia? Määriä, lähteitä ja vertailuja
Lyhyt vastaus
30 grammaa proteiinia tarkoittaa 30 grammaa itse ravintoainetta, ei 30 grammaa ruokaa. Noin 70 kiloa painavalle aikuiselle se vastaa suunnilleen puolta päivittäisestä viitearvosta. Määrä voi tulla yhdestä pienestä annoksesta tai useasta pienemmästä elintarvikkeesta yhteensä.
Pikafaktat
- 30 grammaa proteiinia ei ole sama asia kuin 30 grammaa ruokaa tai juomaa.
- Noin 125 gramman broilerinrintafileessä ilmoitetaan olevan 30 grammaa proteiinia.
- 100 grammassa cheddaria ilmoitetaan olevan noin 30 grammaa proteiinia.
- Yhdessä keskikokoisessa kananmunassa ilmoitetaan olevan 7 grammaa proteiinia.
- 70 kiloa painavalle aikuiselle 30 grammaa on noin 52 prosenttia päivittäisestä viitearvosta.
Mitä 30 grammaa proteiinia tarkoittaa käytännössä?
30 grammaa proteiinia tarkoittaa 30 grammaa itse ravintoainetta, ei 30 grammaa ruokaa, juomaa tai jauhetta. Sama proteiinimäärä voi siksi tulla hyvin erikokoisista annoksista: pienestä, runsaasti proteiinia sisältävästä annoksesta tai suuremmasta annoksesta, jossa proteiinia on suhteellisesti vähemmän. EFSA ilmoittaa aikuisten väestötason saannin viitearvoksi 0,83 g painokiloa kohti päivässä, ja CUH kuvailee tavanomaista ruokavaliota, jossa 10–20 % energiasta tulee proteiinista EFSA:n proteiinin saannin viitearvo CUH:n katsaus ruokavalion proteiiniin.
Tältä 30 grammaa voi näyttää lautasella
CUH antaa lisää konkreettisia esimerkkejä: noin 125 g painavassa broilerinrintafileessä on 30 g proteiinia, 200 ml kevytmaitoa antaa 7 g ja 150 g vähärasvaista kreikkalaista jogurttia antaa 11 g CUH:n elintarviketaulukko. Näin ollen 30 g proteiinia voi olla yhdessä pienessä annoksessa tai koostua useasta pienemmästä ruoka-aineesta.
| Elintarvike | Ilmoitettu määrä | Proteiinia suunnilleen | Lähde |
|---|---|---|---|
| Broilerinrinta | 1 filee, noin 125 g | 30 g | CUH |
| Vähärasvainen liha tai kala | 100 g | noin 25–30 g | Mersey Care |
| Kevytmaito | 200 ml | 7 g | CUH |
| Rasvaton kreikkalainen jogurtti | 150 g | 11 g | CUH |
| Cheddarjuusto | 100 g | noin 30 g | Mersey Care |
Taulukosta käy ilmi olennainen ero: proteiinimäärä, annoskoko ja elintarvikkeen paino tai tilavuus eivät ole sama asia. Kaksi annosta voi painaa suunnilleen yhtä paljon mutta sisältää hyvin eri määrän proteiinia. Sama proteiinimäärä voi myös koostua erilaisista ruoista ja juomista CUH Mersey Care.
Merkittävä osa päivän proteiinimäärästä
Noin 70 kg painavalle aikuiselle EFSA:n saannin viitearvo vastaa noin 58 g proteiinia päivässä, joten 30 g on suunnilleen puolet siitä EFSA:n proteiinin saannin viitearvo. Se, mitä 30 g proteiinia merkitsee, riippuu kuitenkin painosta, iästä ja siitä, kuinka paljon proteiinia saa päivän muilla aterioilla. Siksi sama 30 grammaa voi olla yhdelle suuri ja toiselle pienempi osa päivän määrästä.
Jos haluat hahmottaa määrän nopeasti, ajattele noin 125 g painavaa broilerinrintafileetä tai useiden pienempien ruokien ja juomien yhdistelmää, josta saa yhteensä saman määrän proteiinia CUH:n esimerkit Mersey Caren annosopas.
Näin paljon ruokaa tarvitaan 30 grammaan proteiinia
Alla olevat määrät on pyöristetty lähteissä ilmoitettujen annoskohtaisten arvojen perusteella.
Eläinperäisistä elintarvikkeista saa usein 30 grammaa pienemmästä annoksesta
| Elintarvike | Lähteessä ilmoitettu annos | 30 grammaan proteiinia tarvitaan suunnilleen | Lähde |
|---|---|---|---|
| Broilerinrinta | 1 filee, noin 125 g = 30 g proteiinia | noin 125 g | CUH |
| Liha | esim. 125 g naudan jauhelihaa = 26 g, 255 g naudanpihviä = 53 g, 135 g porsaan ulkofileetä = 20 g | noin 145–205 g lihapalasta riippuen | CUH |
| Kala | esim. 96 g lohta = 21 g, 140 g koljaa = 27 g, 160 g tonnikalaa = 26 g | noin 135–185 g kalalajista riippuen | CUH |
| Kananmunat | 1 keskikokoinen kananmuna = 7 g | 4–5 kananmunaa | CUH |
| Juusto | 25 g vähärasvaisempaa cheddaria = 7 g; Mersey Caren mukaan noin 100 g cheddaria sisältää 25–30 g | noin 100 g cheddaria | CUH ja Mersey Care NHS |
| Rahka/skyr ja muut maitotuotteet | 150 g skyriä = 16 g; 170 g kreikkalaista jogurttia = 11 g; 100 g rasvatonta raejuustoa = 11 g; 200 g proteiinipitoista jogurttia = 20 g | noin 280–460 g tuotteesta riippuen | CUH |
Kasvipohjaisia vaihtoehtoja tarvitaan useammin enemmän
| Elintarvike | Lähteessä ilmoitettu annos | 30 grammaan proteiinia tarvitaan suunnilleen | Lähde |
|---|---|---|---|
| Tofu | 70 g = 9 g proteiinia | noin 230 g | CUH |
| Linssit | 117 g = 7 g proteiinia | noin 500 g | CUH |
| Pähkinät | 30 g antaa 6–9 g lajista riippuen | noin 100–150 g | CUH |
Ero proteiinipitoisuudessa näkyy selvästi CUH:n luvuissa: 125 g broilerinrintaa antaa 30 g proteiinia, kun taas tofussa, pavuissa ja linsseissä proteiinia on annosta kohti huomattavasti vähemmän. Siksi niitä tarvitaan suurempi määrä saman proteiinimäärän saamiseksi CUH.
Myös monesta osasta koostuvalla aterialla voi päästä lähelle 30 g:n proteiinimäärää ilman, että koko määrä tulee yhdestä ruoka-aineesta. CUH:n annoskohtaisten arvojen mukaan esimerkiksi 1 keskikokoinen kananmuna, jossa on 7 g proteiinia, 150 g skyriä, jossa on 16 g, ja 30 g pähkinöitä, joissa on 6–9 g, antavat yhteensä 29–32 g proteiinia CUH.
Kuinka suuri osa päivän tarpeesta 30 grammaa on?
Aikuisille EFSA ilmoittaa väestötason saannin viitearvoksi (PRI) 0,83 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. 60 kg painavalla 30 g on noin 60 prosenttia PRI-arvosta ja 75 kg painavalla noin 48 prosenttia. EFSA toteaa myös, että aikuisten keskimääräinen proteiinin saanti Euroopassa on usein PRI-arvon tasolla tai sen yläpuolella.
Näin 30 gramman osuus määräytyy painon mukaan
| Ryhmä | Viitearvo | 30 g suhteessa viitearvoon |
|---|---|---|
| 60 kg painava aikuinen | 0,83 g/kg/päivä EFSA:n mukaan ≈ 50 g/päivä | Noin 60 prosenttia |
| 70 kg painava aikuinen | 0,83 g/kg/päivä EFSA:n mukaan ≈ 58 g/päivä | Noin 52 prosenttia |
| 75 kg painava aikuinen | 0,83 g/kg/päivä EFSA:n mukaan ≈ 62 g/päivä | Noin 48 prosenttia |
| Raskaus, lisäsaanti | +1 g, +9 g tai +28 g päivässä ensimmäisen, toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana | 30 g on suurempi kuin EFSA:n ilmoittama lisämäärä kaikilla kolmella raskauskolmanneksella |
| Imetys, lisäsaanti | +19 g päivässä ensimmäisten 6 kuukauden aikana ja +13 g päivässä sen jälkeen | 30 g on suurempi kuin EFSA:n ilmoittama lisämäärä |
Koska EFSA:n arvo ilmoitetaan painokiloa kohti, sama 30 g on kevyemmälle henkilölle suurempi ja painavammalle henkilölle pienempi osuus viitearvosta.
Elämänvaihe voi muuttaa vertailukohtaa
30 grammaa proteiinia on siis monelle aikuiselle merkittävä osa päivän saannista, mutta osuus riippuu painosta ja siitä, kuuluuko henkilö ryhmään, jonka viitearvo on korkeampi.
Viitearvoja käytetään tavanomaisen, pidemmän ajan saannin arviointiin, ei sen määrittämiseen, että jokaisella aterialla pitäisi saada täsmälleen sama määrä proteiinia. Lukuja voi käyttää arvioimalla ensin painoon perustuvan päivittäisen määrän ja jakamalla sen sitten päivän aterioille.
Miten keho käyttää proteiinia ja miksi ajoituksella on merkitystä
Keho käyttää proteiinia jatkuvasti
Proteiini hajoaa aminohapoiksi, joita keho käyttää kasvuun, solujen uusiutumiseen ja kudosten korjaamiseen. CUH:n potilastietoa proteiinista Mersey Caren proteiinia koskevat ohjeet
Se on yksi syy siihen, miksi molemmat lähteet suosittelevat proteiinin jakamista päivän mittaan sen sijaan, että koko määrä syötäisiin yhdellä aterialla. Mersey Caren proteiinia koskevat ohjeet CUH:n potilastietoa proteiinista
Lihasproteiinisynteesi ja miksi laadukas proteiini nostetaan esiin
ODS:n mukaan laadukkaan proteiinin saanti, johon sisältyy noin 10 g välttämättömiä aminohappoja, nostaa veren aminohappopitoisuutta ja edistää lihasproteiinisynteesiä. Sen katsauksen mukaan vaste on selvimmillään ensimmäisten 0–2 tunnin aikana harjoittelun jälkeen, mutta vaikutus voi ulottua jopa 24 tuntiin. ODS:n katsaus ravintolisiin, harjoitteluun ja suorituskykyyn
Saman katsauksen mukaan proteiinin saanti noin tunnin sisällä ennen harjoittelua tai sen jälkeen ei tuonut selvää lisähyötyä voimaan, lihaskokoon tai palautumiseen katsaukseen yhdistetyissä tutkimuksissa. Siksi ajoitus ei vaadi niin tarkkaa minuuttien laskemista kuin moni ajattelee, vaikka proteiinin saanti voimaharjoittelun yhteydessä on edelleen järkevä valinta. ODS:n katsaus ravintolisiin, harjoitteluun ja suorituskykyyn
Mikä vaikuttaa sopivaan proteiinimäärään aterialla?
EFSA ilmoittaa aikuisten väestötason saannin viitearvoksi 0,83 g proteiinia painokiloa kohti päivässä, joten kehon koko vaikuttaa tarvittavaan kokonaismäärään. CUH puolestaan kertoo, että tavanomaisessa ruokavaliossa proteiinista saadaan usein 10–20 prosenttia energiasta. EFSA:n tiedot proteiinin saannin viitearvosta CUH:n potilastietoa proteiinista
| Lähde | Mitä lähde kertoo | Mitä se tarkoittaa aterioiden suunnittelussa |
|---|---|---|
| ODS | Laadukas proteiini, jossa on noin 10 g välttämättömiä aminohappoja, edistää lihasproteiinisynteesiä. Vaste näkyy erityisesti 0–2 tuntia harjoittelun jälkeen ja voi näkyä jopa 24 tuntia. ODS | Proteiinin saanti harjoittelun lähettyvillä on olennaista, mutta sitä ei tarvitse ajoittaa minuutin tarkkuudella. |
| CUH | Proteiinia tarvitaan kasvuun, solujen uusiutumiseen, kudosten korjaamiseen ja lihasmassaan; saanti tulisi jakaa päivän mittaan. CUH | Useampi proteiinipitoinen ateria on käytännöllisempi vaihtoehto kuin yrittää säästää koko määrä yhteen kertaan. |
| Mersey Care | Aikuisille annetaan nyrkkisäännöksi noin 0,75 g painokiloa kohti päivässä, ja proteiinipitoiset ruoat tulisi jakaa kahdelle tai kolmelle aterialle. Mersey Care | Suurempi päivittäinen tarve tarkoittaa suurempaa proteiinin kokonaismäärää, vaikka yhdellä aterialla määrä voisi olla noin 25–30 g. |
Kun proteiinia saa usealla aterialla, on myös helpompi saada riittävästi aminohappoja kehon koko päivän jatkuviin toimintoihin. ODS:n katsaus ravintolisiin, harjoitteluun ja suorituskykyyn CUH:n potilastietoa proteiinista
Milloin 30 grammaa riittää ja milloin päivän aikana tarvitaan enemmän?
Milloin 30 grammaa on sopiva tavoitemäärä
Terveelle aikuiselle 25–30 grammaa proteiinia voi olla käytännöllinen määrä aterialla, kun haluat aamiaisen, lounaan tai päivällisen muodostavan selkeän osan päivän saannista. EFSA ilmoittaa samalla aikuisten PRI-arvoksi 0,83 grammaa painokiloa ja päivää kohti, joten monille 30 grammaa on vain osa päivän tarpeesta.
Käytännön nyrkkisääntö: 30 grammaa on usein yhden aterian osuus, eikä koko päivän saantia tarvitse saada yhdestä ateriasta.
Näin saannin voi jakaa päivän mittaan
CUH kirjoittaa, että proteiinin saanti tulisi jakaa päivän mittaan sen sijaan, että se keskittyisi yhdelle aterialle. Tyypillisiä proteiinin lähteitä ovat liha, siipikarja, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit, tofu ja Quorn. Monille on siksi käytännöllisintä saada osa proteiinista aamiaisella, osa lounaalla ja osa päivällisellä sekä lisätä tarvittaessa välipala aterioiden väliin. Näin 30 grammaa voi olla sopiva määrä yhdellä aterialla ilman, että jokaisen aterian tarvitsee olla täsmälleen samankokoinen.
| Tilanne | Milloin 30 grammaa sopii | Mitä voi olla tarpeen suunnitella |
|---|---|---|
| Lounas tai päivällinen | Kun pääaterialla halutaan saada selkeä määrä proteiinia. | Mersey Care NHS ilmoittaa tavalliseksi määräksi 25–30 grammaa, esimerkiksi 100 grammasta vähärasvaista lihaa tai kalaa. |
| Välipala tai juoma | Kun haluat täydentää saantia aterioiden välillä. | CUH kirjoittaa, että proteiinijauhe voi olla käytännöllinen tapa lisätä saantia, mutta tavallisesta ruoasta saa kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita jauhe ei sisällä. |
| Kasvipohjainen ruokavalio tai vähäinen ruokahalu | Kun jokaisesta aterian osasta tarvitaan enemmän proteiinia. | CUH luettelee palkokasvit, tofun, Quornin, pähkinät ja siemenet proteiinipitoisiksi vaihtoehdoiksi, joita voi käyttää aterioilla ja välipaloina. |
Milloin 30 grammaa on vain osa kokonaisuutta
Jos syöt kolme pääateriaa päivässä tai lisäät välipaloja, jokaiselta aterialta ei tarvitse saada samaa määrää proteiinia. CUH:n neuvo jakaa proteiinin saanti päivän mittaan ja Mersey Caren suositus kahdesta tai kolmesta proteiinipitoisesta ateriasta päivässä viittaavat samaan asiaan: 30 grammaa voi olla hyvä suuntaa antava määrä yksittäisellä aterialla, mutta kokonaisuuden ratkaisee päivän saanti. Siksi suurta proteiinipirtelöä ei myöskään pidä pitää tasapainoisen aterian korvikkeena, vaikka se voi olla helppo tapa saada tietty määrä proteiinia.
Liittyykö 30 grammaan proteiinia tai sitä suurempaan määrään riskejä?
EFSA:n aikuisille julkaisemat viitearvot koskevat vuorokausisaantia: 0,83 grammaa proteiinia painokiloa ja päivää kohti. Samassa katsauksessa EFSA kirjoittaa, että aikuisten keskimääräinen saanti Euroopassa on usein tällä tasolla tai sen yläpuolella ja että eurooppalaisia viitearvoja käytetään ruokavaliosta saatavan kokonaismäärän arviointiin. Lähteet ilmoittavat siis koko päivää koskevia määriä, eivät erillistä ateriaan liittyvää rajaa.
Milloin munuaisten tila tai muu sairaus edellyttää saannin yksilöllistä arviointia?
Äkillisen munuaisvaurion yhteydessä proteiinin tarve on selvästi yksilöllinen. Jos proteiinin saantia lisätään entisestään, munuaisten toimintaa, potilaan tilaa ja typpitasapainoa on seurattava tarkasti. RRT-hoitoa saavilla potilailla tarve voi olla suurempi. Think Kidneys äkillisen munuaisvaurion aikaisesta ravitsemuksesta
Mersey Care NHS kirjoittaa myös, että liian suuret proteiinimäärät ruoasta tai ravintolisistä voivat kuormittaa munuaisia ja maksaa lisää sekä lisätä nestehukan ja munuaiskivien riskiä. Mersey Care NHS proteiinista
| Tilanne | Mitä lähde ilmoittaa | Käytännön seuraus |
|---|---|---|
| Äkillinen munuaisvaurio ilman RRT-hoitoa | 0,8–1,0 g/kg/päivä, mutta tieto perustuu asiantuntija-arvioon ja suurempi saanti edellyttää seurantaa. | Proteiinin määrä on sovitettava yksilöllisesti. |
| Äkillinen munuaisvaurio ja RRT-hoito | Tarve voi olla suurempi kuin potilailla, jotka eivät saa RRT-hoitoa. | Arvio on tehtävä terveydenhuollossa. |
| Raskaus | EFSA ilmoittaa erilliset lisätarpeet: 1 g päivässä ensimmäisellä raskauskolmanneksella, 9 g toisella ja 28 g kolmannella. | Tarve vaihtelee elämänvaiheen mukaan. |
| Lapset ja nuoret | EFSA ilmoittaa iästä riippuen 0,83–1,31 g/kg/päivä. | Ikä ja kasvu on otettava huomioon. |
Suurempaan saantiin liittyviä tavallisia käytännön ongelmia
Jos proteiinia saadaan suurista annoksista tai ravintolisistä, vatsa voi reagoida. Mersey Care kirjoittaa, että suuri proteiinimäärä voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, etenkin jos ruokavaliossa on vähän kuitua tai runsaasti maitotuotteita. Cambridge University Hospitals kuvaa proteiinipitoisen ruokavalion keinoksi lisätä proteiinin saantia ilman, että energiansaanti kasvaa samaa tahtia, ja antaa esimerkkejä sekä eläin- että kasvipohjaisista proteiinin lähteistä, kuten maitotuotteista, tofusta ja palkokasveista. Mersey Care NHS ja Cambridge University Hospitals
CUH kirjoittaa myös, että proteiinijauheet voivat olla käytännöllisiä, mutta niistä ei saa yhtä paljon kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin tavallisesta ruoasta ja ne sisältävät joskus paljon lisättyä sokeria. Jos valitset maito-, soija- tai palkokasvipohjaisia raaka-aineita sisältävän tuotteen, ainesosaluettelo on siksi tärkeä, jos sinun täytyy välttää tiettyä ainesosaa tai haluat pitää ruokavaliosi yksinkertaisena. CUH proteiinijauheista ja elintarvikkeiden valinnasta
Mitä tuotteesta kannattaa tarkistaa?
EFSA:n viitearvojärjestelmä perustuu kaikista lähteistä saatavaan kokonaismäärään, ei vain yhteen tuotteeseen. Jos proteiinituote sisältää myös vitamiineja, kivennäisaineita tai muita ainesosia, koko koostumusta on tarkasteltava kokonaisuutena, erityisesti silloin, kun proteiinin tarvetta arvioidaan jo yksilöllisesti terveydenhuollossa. CUH kirjoittaa lisäksi, että ravintolisät voivat tulla kyseeseen, kun proteiinin tai energian tarvetta ei voida kattaa ruoalla. EFSA:n katsaus viitearvoihin ja CUH siitä, milloin ravintolisiä voidaan harkita
Miten valitset sopivan tuotteen 30 gramman saavuttamiseksi?
EFSA erottaa ravitsemusväitteet terveysväitteistä, ja tällaisten väitteiden on oltava tieteellisesti arvioituja ennen kuin niitä saa käyttää. Sama EFSA:n sivu korostaa myös, ettei mikään yksittäinen ruoka tai ravintolisä voi korvata monipuolista, tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja EFSA terveysväitteistä. Kun valitset tuotetta saadaksesi 30 grammaa proteiinia, pakkausmerkinnät ovat siksi markkinointia tärkeämpiä.
Mitä vertailla pakkauksesta ensin
Katso ensin proteiinin määrä annosta kohti ja proteiinin määrä 100 g kohti. Annoskoko voi saada kaksi tuotetta näyttämään samanlaisilta, vaikka niistä saa eri määrän proteiinia. Ilmoitus 100 grammaa kohti helpottaa erikokoisten pakkausten vertailua. Tarkista sen jälkeen ainesosaluettelo, sokeripitoisuus, suola, allergeenit ja mahdolliset makeutusaineet. CUH kirjoittaa, että proteiinijauhe voi olla käytännöllinen sille, joka haluaa lisää proteiinia kasvattamatta energiansaantia yhtä paljon. Tavallisista elintarvikkeista saa kuitenkin myös kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita jauhe ei sisällä CUH proteiinipitoisesta ruokavaliosta.
| Muoto | Milloin se voi olla käytännöllisin | Mitä kannattaa tarkistaa |
|---|---|---|
| Proteiinijauhe | Kun haluat päättää määrän itse ja sekoittaa annoksen nopeasti | Proteiinin määrä mitallista, proteiinin määrä 100 g kohti, sokeri, makeutusaineet, allergeenit |
| Valmis juoma | Kun haluat valmiin tuotteen, joka on helppo ottaa mukaan | Proteiinin määrä pullossa, pullon merkintä 100 g tai 100 ml kohti, sokeri, suola, allergeenit |
| Patukka | Kun haluat syödä ilman ruokailuvälineitä | Proteiinin määrä patukassa, ainesosaluettelo, sokeri, suola, allergeenit, makeutusaineet |
| Tavallinen ruoka | Kun haluat saada proteiinia osana ateriaa | Kuinka paljon proteiinia raaka-aineesta saa sillä määrällä, jonka todella syöt |
Milloin ruoka riittää ja milloin tuotteen valinta on mukavuuskysymys
Mersey Care NHS mainitsee esimerkkeinä noin 25–30 g proteiinia sisältävistä määristä 100 g vähärasvaista lihaa tai kalaa, kaksi kananmunaa tai 100 g cheddarjuustoa. Se mainitsee myös proteiinipitoisia kasvipohjaisia vaihtoehtoja, kuten pavut, pähkinät, siemenet ja soijan Mersey Care proteiinipitoisista aterioista. EFSA puolestaan kirjoittaa, että eurooppalaisten aikuisten ruokavalioissa tärkeimmät proteiinin lähteet ovat liha ja lihatuotteet, joita seuraavat viljatuotteet sekä maito ja maitotuotteet EFSA proteiinista. Monille tämä tarkoittaa, että tavallinen ruoka toimii hyvin, kun tavoitteena on saada 30 grammaa proteiinia yhdellä aterialla. Jauhe taas on vaihtoehto sille, joka haluaa tarkan määrän pienessä tilavuudessa.
Laske hinta proteiinigrammaa, älä pakkausta kohti
Laske sen sijaan hinta proteiinigrammaa kohti: jaa pakkauksen hinta pakkauksen proteiinin kokonaismäärällä. Saat kokonaismäärän kertomalla yhden annoksen proteiinimäärän pakkauksen annosten lukumäärällä. Näin vertaat todellista proteiinipitoisuutta etkä sitä, kuinka suuri purkki tai pullo sattuu olemaan.
Jauheen, valmiin juoman, patukan ja tavallisen ruoan välillä valitseminen riippuu siis ennen kaikkea siitä, mitä pystyt käyttämään säännöllisesti, kuinka paljon haluat kantaa mukanasi ja kuinka helposti saat käytännössä 30 grammaa proteiinia. CUH:n katsaus osoittaa myös, että proteiinijauheet voivat olla kalliita ja sisältää joskus paljon lisättyä sokeria, kun taas tavallisesta ruoasta saa samalla ostoksella enemmän ravintoaineita CUH proteiinipitoisesta ruokavaliosta.
Turvallisuus ja varotoimet
Jos käytät lääkkeitä, olet raskaana, imetät tai haluat antaa proteiinituotteita lapsille, kysy terveydenhuollosta neuvoa ennen kuin muutat saantia.
Runsas proteiinin saanti voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja etenkin, jos ruokavaliossa on vähän kuitua tai paljon maitotuotteita. Suuret määrät ruoasta tai ravintolisistä voivat myös kuormittaa munuaisia ja maksaa sekä lisätä nestehukan ja munuaiskivien riskiä.
Aiheeseen liittyvät kategoriat
Usein kysytyt kysymykset
Miltä 30 grammaa proteiinia näyttää ruokana?
Se riippuu valitsemastasi elintarvikkeesta. Määrän voi saada noin 125 gramman broilerinrintafileestä, noin 100 grammasta cheddaria tai useasta pienemmästä elintarvikkeesta yhteensä.
Kuinka suuri osa päivän tarpeesta 30 grammaa on?
70 kiloa painavalle aikuiselle 30 grammaa on suunnilleen puolet päivittäisestä viitearvosta. Pienemmällä painolla osuus on suurempi ja suuremmalla painolla pienempi.
Voiko 30 grammaa saada useasta eri elintarvikkeesta?
Kyllä. Ateria voi koostua useasta osasta yhden suuren proteiininlähteen sijaan. Tekstin esimerkissä kananmunasta, skyristä ja pähkinöistä saa yhteensä lähes 30 grammaa.
Milloin proteiinin saantia pitää mukauttaa?
Äkillisen munuaisvaurion yhteydessä proteiinin saanti on arvioitava yksilöllisesti ja sitä on seurattava tarkasti. Myös raskaus, imetys ja lapsen ikä vaikuttavat sopivaan määrään.
Miten valita sopiva tuote 30 gramman saavuttamiseksi?
Vertaile proteiinin määrää annosta ja 100 grammaa kohti, jotta näet, kuinka paljon proteiinia todella saat. Lue myös ainesosaluettelo ja tarkista sokeri, suola, allergeenit ja makeutusaineet.
Lähteet
- EFSA sets population reference intakes for protein | EFSA (ulkoinen linkki)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (ulkoinen linkki)
- Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet (ulkoinen linkki)
- Protein is it hype? :: Mersey Care NHS Foundation Trust (ulkoinen linkki)
- High Protein Diet | CUH (ulkoinen linkki)
- *There is currently no evidence to support these protein requirements and values are provided based on the expert opinion of the authors. If protein provision is increased further close monitoring of kidney function, patient condition and nitrogen balance will be required. Please note caution in interpreting this general guidance e.g; patients who require CRRT may not be always catabolic or require ICU admission but may be admitted to ICU for CRRT because IHD may not be available.* (ulkoinen linkki)
- Health claims | EFSA (ulkoinen linkki)
Lue lisää
Haluatko lukea lisää tällaisia oppaita?
Valitse Nutri lähteeksi Googlessa.
