Biotiini hiusten kasvuun: Toimiiko se?
Kun shoppailen suuressa kaupassa, pidän siitä, että voin katsella heidän lisäravinteidensa valikoimaa pysyäkseni ajan tasalla uusista tuotteista.
Olen huomannut yhä enemmän tuotteita, jotka tarjoavat kohdennettuja terveysratkaisuja, erityisesti hiusten kasvun ja hiusten paksuuden osalta.
Useimmat tuotteista sisältävät useita ainesosia. Biotiini, vesiliukoinen B-vitamiini, on lähes aina yksi niistä.
Samalla monet shampoot ja hoitoaineet, jotka lupaavat paksumpia ja täyteläisempiä hiuksia, sisältävät usein tätä B-vitamiinia.
Toistuva teema täällä on, että biotiini, riippumatta siitä otetaanko se lisäravinteena tai vaahtoamalla hiuksiin, oletetaan edistävän hiusten kasvua.
Tässä artikkelissa selitetään biotiinin ja hiusterveuden välinen yhteys sekä onko vitamiini tehokas ja turvallinen hiusten kasvulle tai hiustenlähtöön ehkäisemiseksi.
Mitä tutkimus sanoo biotiinista ja hiusten kasvusta
Biotiinilla on monia etuja kehollesi.
Sen ensisijainen rooli on auttaa muuttamaan syömäsi ruoka energiaksi. Kehosi tarvitsee sitä myös keratiinin tuottamiseen - proteiinin tyyppi, joka muodostaa hiuksia, ihoa ja kynsiä (1).
Monet elintarvikkeet sisältävät biotiinia, mikä tarkoittaa, että puute on harvinaista terveillä ihmisillä, jotka syövät tasapainoista ruokavaliota (2).
Vaikka se on harvinaista, biotiinin puute voi aiheuttaa ihottumaa, hauraita kynsiä sekä ohuempia ja vähemmän hiuksia. Tämä johtuu vitamiinin roolista keratiinin tuotannossa (2, 3).
Siksi biotiinituotteita ja biotiinilla rikastettuja hiustuotteita mainostetaan usein tukemaan tervettä hiusten kasvua tai edistämään paksumpia, volyymikkaampia hiuksia.
Näistä väitteistä huolimatta on kuitenkin rajoitetusti todisteita, jotka viittaavat siihen, että biotinituotteiden käyttö tai sen vaahtoaminen hiuksissa edistää hiusten kasvua henkilöillä, joilla ei ole biotiinivajetta.
Vanhemmassa tutkimuksessa vuodelta 2012 naiset, joilla oli itse havaittua ohentunutta hiusta, satunnaistettiin saamaan joko biotiinia sisältävää moniaineosallista hiusten kasvua edistävää lisäainetta tai lumelääkettä 6 kuukauden ajan (4).
Ne, jotka saivat hiusten kasvua edistävää lisäainetta, raportoivat näkyvästä lisääntymisestä hiusten kokonaismäärässä, hiuspohjan peittävyydessä ja paksuudessa hoitojakson jälkeen. Samaan aikaan ei havaittu merkittäviä muutoksia lumelääkeryhmässä.
Mutta koska hiusten kasvua edistävä tuote sisälsi useita ainesosia - mukaan lukien sinkki ja rauta, jotka ovat myös välttämättömiä hiusten kasvulle - ei ole mahdollista liittää tutkimuksen tuloksia pelkästään biotiiniin.
Lisäksi tutkimus oli pieni, ja on mahdollista, että osallistujilla oli puutetta yhdestä tai useammasta ravintoaineesta, joita lisäaine sisälsi ja jotka vaikuttavat hiusten terveyteen. Tällainen puute olisi voinut korjaantua tutkimusjakson aikana, mikä olisi johtanut hiusten kasvuun.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lapset, jotka kokivat parantunutta hiusten kasvua tai hiusten laatua biotinituotteiden käytön jälkeen, olivat kaikki kärsineet taustalla olevasta tilasta, joka aiheutti biotiinivajetta (3).
Näiden tutkimusten ulkopuolella ei ole vahvoja todisteita biotinituotteiden ottamisesta tai biotinituotteilla rikastettujen hiustuotteiden käytöstä hiusten kasvun edistämiseksi (2).
YHTEENVETO
Biotinituote voi auttaa korjaamaan biotiinivajetta ja palauttamaan hiusten terveyden ja kasvun. Ei ole vahvoja todisteita, jotka tukisivat biotinituotteiden tai biotinituotteilla rikastettujen hiustuotteiden käyttöä hiusten kasvun edistämiseksi henkilöillä, joilla ei ole biotiinivajetta.
Auttaako biotiini estämään hiustenlähtöä?
Vaikka todisteet, jotka tukevat pelkästään biotiinia hiusten kasvussa, ovat heikkoja ja rajallisia, todisteet hiustenlähdön ehkäisemiseksi ovat hieman vahvempia.
Silti on todennäköistä, että biotinituotteet estävät hiustenlähtöä ja edistävät hiusten kasvua vain henkilöillä, joilla on biotiinivaje.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin biotiinivajetta 38 %:lla naisista, jotka valittivat hiustenlähdöstä. Näistä osallistujista 11 %:lla oli historia riskitekijöistä, kuten tulehduksellisesta suolistosairaudesta (IBD) tai tiettyjen lääkkeiden, kuten antibioottien, käytöstä (5).
Vaikka tämä tutkimus ei arvioinut biotinituotteiden tai biotinituotteilla rikastettujen hiustuotteiden vaikutuksia hiustenlähdön ehkäisyssä, se osoittaa yhteyden hiustenlähdön ja riittämättömien biotiinitasojen välillä.
Muita hiustenlähdön syitä ovat muun muassa (5, 6):
- Androgeeninen alopecia, joka tunnetaan myös naispuolisena kaljuuntumisena.
- Nopea painonpudotus.
- Muut ravintoainevajeet, kuten rauta, sinkki tai proteiini.
- Tietyt hormonihäiriöt, kuten kilpirauhasen häiriöt.
Monien hiustenlähdön ja harvennuksen taustalla olevien tekijöiden vuoksi biotinilisät voivat estää tai viivästyttää asianmukaista hoitoa, jos biotiinivaje ei ole syynä.
Vaikka biotiinivajetta esiintyy, biotinituotteet eivät välttämättä estä hiustenlähtöä.
Tutkijat yhdessä tutkimuksessa määräsivät esimerkiksi biotiinilisän 22 potilaalle, joilla oli alhaiset biotiinitasot hiustenlähdön vuoksi mahalaukun sleeve-leikkauksen jälkeen (6).
Kolmen kuukauden jälkeen 5 potilaasta raportoi merkittävästä hiustenlähdön vähenemisestä, 14 raportoi pientä vaikutusta ja 3 raportoi ei vaikutusta, mikä osoittaa, että muut tekijät voivat myös vaikuttaa hiustenlähtöön ja sen ehkäisyyn.
YHTEENVETO
Koska hiustenlähtöä joskus liitetään biotiinivajeeseen, vajeen korjaaminen ravintolisillä voi estää hiustenlähtöä joillakin henkilöillä. Hiustenlähtö voi kuitenkin olla myös seurausta useista muista tekijöistä.
Päivittäiset tarpeet ja biotiinirikkaat elintarvikkeet
Yleensä Food and Nutrition Board National Academies of the Sciences, Engineering and Medicine määrittää suositellun päivittäisen saannin (RDA) jokaiselle ravintoaineelle.
Kun tietoa ei ole riittävästi RDA:n määrittämiseksi ravintoaineelle, kuten biotiinille, komitea määrittää sen sijaan riittävän saannin (AI). Tämä on ravintotaso, jonka oletetaan olevan riittävä useimmille ihmisille (7).
AI biotiinille on 30 mcg aikuisille ja 35 mcg imettäville naisille (2).
Voit helposti täyttää nämä suositukset nauttimalla tasapainoista ruokavaliota. Itse asiassa arvioidaan, että Yhdysvalloissa asuvat ihmiset saavat noin 35-70 mcg biotiinia päivässä (2).
Tässä on joitakin parhaista biotiinin lähteistä (2):
| Elintarvikkeet | Mikrogrammaa (mcg) | Päivittäinen arvo (DV) |
|---|---|---|
| Naudanlihaliha, (85 grammaa) | 30.8 | 103% päivittäisestä arvosta |
| Muna, kokonainen | 10 | 33% päivittäisestä arvosta |
| Lohi, (85 grammaa) | 5 | 17% päivittäisestä arvosta |
| Possunleikkele, (85 grammaa) | 3.8 | 13% DV |
| Hampurilaispihvi, 85 grammaa | 3.8 | 13% DV |
| Auringonkukansiemenet, 1/4 kuppia (33,2 grammaa) | 2.6 | 9% DV |
| Bataatti, 1/2 kuppia (76,9 grammaa) | 2.4 | 8% DV |
| Mantelit, 1/4 kuppia (36 grammaa) | 1.5 | 5% DV |
Munat ovat hyvä biotiinin lähde, mutta vältä niiden syömistä raakana saadaksesi eniten irti vitamiinista. Raakojen munavalkuaiset sisältävät avidinia, eräänlaista sokeriproteiinia, joka sitoo biotiinia tiukasti ja estää kehoa imemästä sitä.
Kypsentäminen tuhoaa avidinin, mikä mahdollistaa biotiinin imeytymisen. Siksi on parasta - sekä turvallisuutesi että ravitsemuksesi vuoksi - välttää raakoja munia (2).
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei vaadi elintarvikkeiden valmistajia ilmoittamaan biotiinia etiketeissään, elleivät he lisää sitä tuotteisiinsa.
Ruoan lisäksi suolistosi bakteerit voivat valmistaa biotiinia. Suolistobakteerien rooli ihmisen kokonaisessa biotiinistatuksessa on kuitenkin edelleen tuntematon - osittain suolistomikrobiston monimutkaisuuden ja sen koostumukseen vaikuttavien tekijöiden vuoksi (8).
YHTEENVETO
Yhdysvalloissa ihmiset yleensä täyttävät tai ylittävät päivittäisen biotiinisuosituksen. Eläinperäiset ruoat, kuten munat, liha ja kala, ovat yleensä parhaita lähteitä, mutta jotkut siemenet, pähkinät ja vihannekset sisältävät myös biotiinia.
Kuka voi olla vaarassa saada biotiinipuutosta?
Biotinitäydennykset ovat yleensä tarpeettomia, ellei sinulla ole biotiinipuutosta tai riskitekijää, joka lisää puutteen riskiä.
Suurimmassa riskissä biotiinipuutokselle ovat muun muassa ne, joilla on (2, 9):
Biotiniidasaineen puutos (BTD). Geneettinen sairaus, jossa keho ei voi kierrättää ja uudelleenkäyttää biotiinia. Vastasyntyneitä Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa seulotaan tämän sairauden varalta.
Krooninen alkoholin käyttö. Koska alkoholi estää biotiinin imeytymistä, pitkäaikainen alkoholinkäyttö on yhteydessä merkittäviin biotinitasojen vähenemisiin.
Aliravitsemus. Riittämätön ruoka- ja ravintosaanti voi johtaa mataliin ravintoaineiden tasoihin, mukaan lukien biotiini.
Raskaana olevat ja imettävät voivat myös kehittää matalia biotiinitasoja huolimatta normaalista vitamiinin saannista ravinnosta. Tämä voi johtua lisääntyneestä vitamiinin käytöstä, heikentyneestä imeytymisestä tai molemmista (10).
Henkilöt, jotka ottavat tiettyjä lääkeryhmiä, kuten epilepsialääkkeitä ja retinoideja, ovat myös vaarassa kärsiä biotiinin puutteesta (9).
Epilepsialääkkeitä käytetään yleisesti epilepsian, hermokivun ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon. Retinoidit ovat A-vitamiinista johdettu yhdisteiden luokka, jota käytetään yleisesti aknen, psoriasiksen ja muiden dermatologisten tilojen hoitoon (11).
Näiden väestöryhmien ulkopuolella on epätodennäköistä, että biotiinilisät tai biotiinilla rikastetut hiustuotteet tarjoavat mitään etuja (12).
YHTEENVETO
Henkilöt, joilla on riski biotiinin puutteeseen, ovat muun muassa BTD:tä sairastavat, kroonista alkoholin käyttöä, aliravitsemusta ja IBD:tä sairastavat. Raskaana olevat ja imettävät sekä tietyt lääkkeitä käyttävät henkilöt ovat myös lisääntyneessä riskissä.
Haittavaikutukset
Biotiini, joka otetaan ravintolisänä, on suhteellisen turvallista, eikä sillä todennäköisesti ole myrkyllisiä vaikutuksia, koska se on vesiliukoinen (1).
Biotiinin yliannostus voi kuitenkin aiheuttaa unettomuutta, liiallista janon tunnetta ja virtsaamista (13).
Niiden ottaminen voi myös aiheuttaa korkeita biotiinitasoja veressä, mikä voi häiritä tiettyjä laboratoriotestejä, mukaan lukien ne, joita käytetään kilpirauhashormonien, D-vitamiinin ja sydänterveyden mittaamiseen (2).
Se johtuu siitä, että monet laboratoriotestit käyttävät biotiinia sen kyvyn vuoksi sitoutua tiettyihin proteiineihin ja havaita tiettyjä terveydentiloja (14).
Kerrot aina lääkärillesi, jos otat tai suunnittelet ottavasi ravintolisiä, jotka sisältävät biotiinia. Näihin voi kuulua tietyt raskaus- ja monivitamiinit.
On myös syytä huomata, että tietyt epilepsialääkkeet - kuten karbamatsepiini, primidoni, fenytoiini ja fenobarbitaali - voivat laskea biotiinitasoja.
Jos otat jotain näistä, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat riittävästi biotiinia joko ravinnosta, lisänä tai yhdistelmänä.
YHTEENVETO
Biotiinilisät ovat yleensä turvallisia ottaa, mutta ne voivat häiritä tiettyjä laboratoriotuloksia. Pidä siksi terveydenhuollon tarjoajasi ajan tasalla kaikista ravintolisistä, joita otat, ja jotka saattavat sisältää tätä vitamiinia.
Johtopäätös
Ei ole vahvoja todisteita biotiinin käytöstä hiusten kasvun edistämiseksi tai hiustenlähdön estämiseksi henkilöillä, joilla ei ole puutetta.
Koska hiusten ohentuminen ja huono hiusten kasvu liittyvät joskus biotiinin puutteeseen, puutteen korjaaminen voi auttaa palauttamaan hiusten kasvua joillakin henkilöillä.
Useat muut tekijät voivat myös aiheuttaa hiustenlähtöä ja harvennusta, mukaan lukien muiden ravintoaineiden, kuten raudan ja sinkin, puute.
Useimmat ihmiset saavat riittävästi biotiinia ravinnosta. Silti tietyt olosuhteet, elämäntavat ja lääkkeet voivat aiheuttaa matalia tasoja.
Jos suunnittelet otettavasi biotiinilisää, kerro lääkärillesi ennen verikokeiden tekemistä, koska vitamiini voi häiritä tiettyjä laboratoriotestituloksia.