7 bästa proteinpulver för viktminskning

Proteinpulver för viktminskning? Proteinpulver har länge tilltalat människor som vill bygga muskler och bli starkare.

Men de kan också hjälpa dem som vill gå ner i vikt.

Som ett bekvämt och välsmakande sätt att öka ditt proteinintag erbjuder dessa pulver många fördelar för viktminskning – till exempel aptitkontroll.

De är högkoncentrerade mjölk- eller växtbaserade proteinkällor som kan innehålla tillsatta ingredienser som också underlättar viktminskning.

Produkttips från Nutri.se >

Här är de 7 bästa proteinpulver för viktminskning.

1. Protein med kaffesmak

Från snickerdoodle till födelsedagstårta till kakor och grädde, det finns ingen brist på proteinpulversmaker.

Lägg till kaffesmakande proteinpulver, som ofta innehåller kaffesump som är packade med den ämnesomsättningsfrämjande stimulanten koffein.

Till exempel innehåller detta vassleprotein med mokka-smak från Dymatize 25 gram protein och 113 mg koffein per skop (36 gram) – något mer än en genomsnittlig 237 ml kopp kaffe (1).

Förutom att öka ämnesomsättningen ökar koffein också din uthållighet under träning, vilket gör att du kan bränna mer fett och kalorier (2).

Detta gör kaffe-proteinblandningar till det perfekta mellanmålet 30-60 minuter innan du tränar.

Dessutom kan proteinet i dessa produkter främja viktminskning genom att minska din aptit, vilket gör att du kan minska de totala kalorierna du konsumerar varje dag (3).

Det är dock inte alla proteinpulver med kaffesmak som innehåller koffein, så läs näringsdeklarationen noga.

SAMMANFATTNING

Många proteinpulver med kaffesmak innehåller koffein från kaffesump. Tillsammans främjar protein och koffein viktminskning.

2. Vassleprotein

Vassleprotein är förmodligen det mest populära proteinpulvret idag.

Vassle är ett av två mjölkproteiner – det andra är kasein.

Eftersom din kropp lätt smälter och absorberar vassleprotein tas det ofta efter träning för muskeluppbyggnad och återhämtning.

Även om många studier stöder vassleproteinets konventionella användning för att bygga muskler, tyder många andra studier på att det också kan hjälpa till med viktminskning (4, 5).

Denna produkt från Optimum Nutrition innehåller 24 gram vassleprotein per skopa (30 gram) och kan stödja både muskeltillväxt och fettförlust.

En genomgång av nio studier visade att överviktiga eller feta personer som kompletterade med vassleprotein gick ner mer i vikt och fick mer muskelmassa än de som inte gjorde det (6).

Samma genomgång rapporterade att vassleproteinanvändare också upplevde betydande förbättringar av blodtryck, blodsockerkontroll och kolesterolnivåer (6).

Dessa viktminskningsfördelar beror främst på vassleproteinets förmåga att minska aptiten, vilket gör att du känner dig mättare under hela dagen (7, 8).

SAMMANFATTNING

Studier tyder på att vassleprotein är effektivt för viktkontroll, eftersom det hjälper dig att känna dig mätt längre och därmed minskar din aptit.

3. Kaseinprotein

Kasein, det andra mjölkproteinet, smälts mycket långsammare än vassle men delar många av dess egenskaper för viktminskning.

Kaseinprotein bildar ostmassa när det utsätts för dina magsyror. Detta innebär att din kropp tar lång tid – vanligtvis 6-7 timmar – på sig att smälta och absorbera det.

Den långsamma matsmältningshastigheten hos kasein kan dock hjälpa dig att äta mindre genom att minska din aptit (9).

I en studie på 32 män konsumerade antingen en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ägg- eller ärtprotein 30 minuter innan de åt en obegränsad måltid. Forskarna noterade att kasein hade störst effekt på mättnaden och resulterade i minst kaloriförbrukning (10).

Alla studier är dock inte överens.

I en annan studie hade personer som konsumerade vassleprotein 90 minuter innan de åt på en buffé mindre hunger och åt färre kalorier än de som konsumerade kasein (8).

Dessa resultat tyder på att kasein kan vara överlägset vassleprotein endast när det tas 30 i stället för 90 minuter före en måltid. Det behövs dock mer forskning för att jämföra kasein med vassle och andra proteinpulver.

Kasein är också en utmärkt källa till kalcium.

Till exempel innehåller detta kaseinproteinpulver från Optimum Nutrition 60 % av ditt dagliga värde för kalcium per skopa (34 gram).

Flera observationsstudier har kopplat ett högre kalciumintag till lägre kroppsvikt, även om denna effekt ännu inte har observerats i randomiserade kontrollerade studier – guldstandarden för vetenskapliga bevis (11, 12, 13, 14).

Produkttips från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Kaseinprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att kontrollera hungernivåerna. Dess höga kalciumhalt kan också hjälpa till med viktnedgången.

4. Sojaprotein

Sojaprotein är ett av de få växtbaserade proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för människans hälsa.

Som sådant är det en högkvalitativ proteinkälla som tilltalar veganer eller de som inte tål mjölkproteiner.

Det har visat sig ha en effekt på aptiten.

I en studie fick män pizza en timme efter att de konsumerat vassle-, soja- eller äggvita-protein (15).

Även om vassleprotein var förknippat med den största minskningen av aptiten var soja mer effektivt än äggviteprotein när det gällde att minska aptiten och minska antalet konsumerade kalorier.

Sojaprotein har också visat sig gynna kvinnor.

I en randomiserad studie fick postmenopausala kvinnor ta 20 gram av antingen en soja- eller kaseinproteindryck dagligen under tre månader (16).

Detta är samma mängd sojaprotein som finns i en skopa EAS sojaproteinpulver.

De som konsumerade soja förlorade mer magfett än de som drack kasein, även om skillnaderna inte var signifikanta (16).

På samma sätt fann en annan studie på både män och kvinnor att sojaprotein var jämförbart med andra typer av protein för viktminskning när det användes som en del av ett måltidsersättningsprogram med låg kalorihalt (17).

SAMMANFATTNING

Sojaprotein är ett växtbaserat protein som visat sig förbättra viktnedgången jämfört med mjölkbaserade proteiner som kasein.

5. Protein berikat med fibrer

Växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål är de bästa källorna till kostfiber (18).

Fördelarna med att få tillräckligt med fibrer i kosten är bland annat att normalisera tarmrörelser, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes och uppnå en hälsosam vikt (19, 20, 21).

Precis som protein har fibrer visat sig minska matintaget – och kroppsvikten som ett resultat av detta (21).

Tyvärr avlägsnas mycket – om inte allt – av fibrerna under tillverkningen av växtbaserat proteinpulver.

Vissa blandade växtbaserade proteinpulver är dock berikade med fiber. Sådana produkter kombinerar flera proteinkällor, till exempel ärter, ris, chiafrön och kikärter.

Tillsammans skapar proteinet och fibrerna en synergieffekt som underlättar viktminskning mer än ingredienserna var för sig.

Leta efter blandade växtbaserade proteinblandningar som innehåller mer än 5 gram fibrer per portion.

Till exempel innehåller varje skopa på 43 gram av måltidsersättningen Fit från Garden of Life 28 gram protein från en mängd olika växtbaserade källor tillsammans med 9 gram fibrer.

På samma sätt innehåller det här proteinpulvret från Orgain 21 gram protein och 7 gram fibrer per två skopor (46 gram).

SAMMANFATTNING

Kostfiber har många hälsofördelar, bland annat viktminskning. Många blandade växtbaserade proteiner är berikade med fibrer för att ge ytterligare fördelar för viktminskning.

6. Äggvita protein

Om du ogillar eller inte tål mjölkproteiner är äggviteprotein ett bra alternativ.

Medan äggs viktigaste näringsämnen finns i gulan, tillverkas äggvitprotein endast av vitan – som namnet antyder (22).

Det skapas genom att bearbeta dehydrerade kycklingäggviter till pulver.

Äggvita proteinprodukter – som denna från NOW Sports – genomgår en process som kallas pastörisering.

Detta förhindrar salmonella och inaktiverar ett protein som kallas avidin, som binder sig till B-vitaminet biotin och hindrar dess absorption (23).

Den aptitdämpande effekten av äggviteprotein är inte lika stark som den av vassle eller kasein – men forskning visar ändå att det kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket underlättar dina ansträngningar att gå ner i vikt (10).

SAMMANFATTNING

Om du är känslig för mejeriprodukter är äggvita proteinpulver ett rimligt alternativ. Tänk på att viktminskningsfördelarna är dämpade jämfört med vassle eller kasein.

7. Ärtprotein

Liksom sojaprotein innehåller ärtprotein alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.

Ärtproteinets aminosammansättning är dock inte jämförbar med mejeribaserade proteinpulver eftersom det har en låg halt av vissa essentiella aminosyror.

Ärtproteinpulver – som denna produkt från Naked Nutrition – är tillverkat av gula ärtor.

Det är hypoallergen, vilket gör det till ett säkert val för personer med intolerans eller allergier mot mjölk, soja eller ägg.

Dessutom är ärtproteinpulver ett bra växtbaserat alternativ till mjölkbaserade proteiner för viktminskning.

I en studie som undersökte protein och mättnad konsumerade män 20 gram av en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ärt- eller äggprotein 30 minuter före en måltid (10).

Näst efter kasein visade ärtprotein en stark effekt på att sänka aptiten, vilket ledde till att deltagarna konsumerade färre kalorier totalt sett.

Ärtprotein smakar inte som krossade ärtor, men har en jordig smak som vissa människor kan ogilla.

Om så är fallet erbjuder Naked Nutrition ett ärtproteinpulver med chokladsmak som är mycket mer välsmakande.

SAMMANFATTNING

Ärtprotein är ett växtbaserat protein som tillverkas av gula ärtor. Det är hypoallergen, vilket gör det lämpligt för personer med matallergier eller intolerans. Ärtprotein kan underlätta viktminskning genom att hjälpa dig att äta mindre.

Proteinpulver är bara ett verktyg för viktminskning

När det gäller att gå ner i vikt är det viktigast att skapa ett kaloriunderskott.

Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbrukar. Du kan åstadkomma detta genom att äta färre kalorier, förbränna fler kalorier genom träning eller en kombination av båda (24).

När du väl har etablerat ett kaloriunderskott finns det vissa fördelar med att öka ditt proteinintag, vilket proteinpulver kan hjälpa dig att göra.

Att öka ditt proteinintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att:

• Öka känslan av mättnad: Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket kan leda till att du äter mindre och går ner i vikt (25).
• Öka ämnesomsättningen: Jämfört med kolhydrater eller fett kräver protein flest kalorier under matsmältning och användning. Därför kan ett ökat proteinintag öka kaloriförbränningen (26).
• Bibehåller muskelmassa: När du går ner i vikt tenderar du också att förlora fett och muskler. Att konsumera tillräckligt med protein – tillsammans med motståndsträning – kan hjälpa dig att bibehålla muskler och bränna fett (27).

Med det sagt kommer proteinpulver ensamma inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. De gör bara bantningen lättare genom att kontrollera din hunger.

SAMMANFATTNING

Det finns flera sätt som ett ökat proteinintag gynnar viktnedgång. Även om proteinpulver kan utgöra en del av en större bantningsplan kommer de inte direkt att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutsats om proteinpulver för viktminskning

Många använder proteinpulver för att bygga muskler, men de kan också gynna dina viktminskningsmål.

Vassle-, kasein- och äggproteiner samt växtbaserade källor som soja och ärter är alla utmärkta val för personer som vill gå ner i vikt.

Vissa av dessa proteinpulver är berikade med ingredienser som koffein och fibrer som också kan underlätta viktnedgång.

Även om dessa produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt får du bäst resultat om du använder dem tillsammans med en välbalanserad, kalorireducerad kost och en träningsrutin.

Produkttips från Nutri.se >