Vare sig du vill gå ner i vikt inför ett speciellt tillfälle eller helt enkelt förbättra din hälsa är viktminskning ett gemensamt mål.
För att ställa upp realistiska förväntningar kanske du vill veta vad en hälsosam viktminskningstakt är.
Produkttips från Nutri.se >
Den här artikeln förklarar de faktorer som påverkar hur lång tid det kan ta för dig att gå ner i vikt.
Hur viktminskning sker
Viktminskning sker när du konsekvent förbrukar färre kalorier än du förbränner varje dag.
Omvänt sker viktökning när du konsekvent äter fler kalorier än du förbränner.
Alla livsmedel och drycker som du äter och som innehåller kalorier räknas in i ditt totala kaloriintag.
Antalet kalorier du förbränner varje dag, som kallas energi eller kaloriförbrukning, är dock lite mer komplicerat.
Kaloriförbrukningen består av följande tre huvudkomponenter (1):
- Vila ämnesomsättning (RMR). Detta är det antal kalorier som din kropp behöver för att upprätthålla normala kroppsfunktioner, såsom andning och pumpning av blod.
- Matens termiska effekt (TEF). Detta avser de kalorier som används för att smälta, absorbera och metabolisera maten.
- Termisk effekt av aktivitet (TEA). Detta är de kalorier som du använder under träning. TEA kan också inkludera icke-motionsaktivitetstermogenes (NEAT), som står för de kalorier som används för aktiviteter som trädgårdsarbete och fipplande.
Om antalet kalorier som du förbrukar är lika med antalet kalorier som du förbränner bibehåller du din kroppsvikt.
Om du vill gå ner i vikt måste du skapa en negativ kaloribalans genom att konsumera färre kalorier än du förbränner eller förbränna fler kalorier genom ökad aktivitet.
SAMMANFATTNING:
Viktminskning sker när du konsekvent förbrukar färre kalorier än du förbränner varje dag.
Faktorer som påverkar viktminskning
Flera faktorer påverkar hur snabbt du går ner i vikt. Många av dem ligger utanför din kontroll.
Kön
Ditt förhållande mellan fett och muskler påverkar i hög grad din förmåga att gå ner i vikt.
Eftersom kvinnor vanligtvis har en större fett-till-muskulära kvot än män har de en 5-10 % lägre RMR än män av samma längd (2).
Detta innebär att kvinnor i allmänhet förbränner 5-10 % färre kalorier än män i vila. Därför tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor som följer en diet med lika många kalorier.
I en åttaveckorsstudie med över 2 000 deltagare på en 800-kaloridiet har man till exempel funnit att männen gick ner 16 % mer i vikt än kvinnorna, med en relativ viktnedgång på 11,8 % hos männen och 10,3 % hos kvinnorna (3).
Men även om män tenderade att gå ner i vikt snabbare än kvinnor analyserade studien inte könsbaserade skillnader i förmågan att bibehålla viktnedgången.
Produkttips från Nutri.se >
Ålder
En av de många kroppsliga förändringar som sker med åldrandet är förändringar i kroppssammansättningen – fettmassan ökar och muskelmassan minskar.
Denna förändring, tillsammans med andra faktorer som de stora organens minskade kaloribehov, bidrar till ett lägre RMR (4, 5).
Faktum är att vuxna över 70 år kan ha RMR som är 20-25 % lägre än hos yngre vuxna (2, 6).
Denna minskning av RMR kan göra det allt svårare att gå ner i vikt med stigande ålder.
Utgångspunkt
Din ursprungliga kroppsmassa och kroppssammansättning kan också påverka hur snabbt du kan förvänta dig att gå ner i vikt.
Det är viktigt att förstå att olika absoluta viktförluster (i pund) kan motsvara samma relativa (%) viktförlust hos olika individer. I slutändan är viktminskning en komplex process.
National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner är en användbar guide för hur mycket du kan gå ner i vikt baserat på din ursprungliga vikt, ålder, kön och hur många kalorier du tar in och förbrukar (7).
Även om en tyngre person kan gå ner dubbelt så mycket i vikt kan en person med mindre vikt gå ner lika mycket i procent av sin kroppsvikt (10/250 = 4 % jämfört med 5/125 = 4 %).
Till exempel kan en person som väger 136 kg gå ner 4,5 kg efter att ha minskat sitt dagliga intag med 1 000 kalorier och ökat den fysiska aktiviteten i två veckor.
Kaloriunderskott
Du måste skapa en negativ kaloribalans för att gå ner i vikt. Omfattningen av detta kaloriunderskott påverkar hur snabbt du går ner i vikt.
Om du till exempel äter 500 färre kalorier per dag under 8 veckor kommer du troligen att gå ner mer i vikt än om du äter 200 färre kalorier per dag.
Se dock till att inte göra ditt kaloriunderskott för stort.
Att göra det skulle inte bara vara ohållbart utan även innebära att du riskerar att drabbas av näringsbrist. Dessutom kan det göra det mer sannolikt att du förlorar vikt i form av muskelmassa snarare än fettmassa.
Sömn
Sömn tenderar att vara en förbisedd men ändå avgörande komponent för viktminskning.
Kronisk sömnförlust kan avsevärt hindra viktnedgång och den hastighet med vilken du tappar kilon.
Bara en natt med sömnbrist har visat sig öka din önskan om kaloririka, näringsfattiga livsmedel, såsom kakor, kakor, sockerhaltiga drycker och chips (8, 9).
I en tvåveckorsstudie randomiserades deltagare på en kaloribegränsad diet till att sova antingen 5,5 eller 8,5 timmar varje natt.
De som sov 5,5 timmar förlorade 55 procent mindre kroppsfett och 60 procent mer muskelmassa än de som sov 8,5 timmar per natt (10).
Kronisk sömnbrist är följaktligen starkt kopplad till typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (11, 12, 13).
Andra faktorer
Flera andra faktorer kan påverka din viktminskningstakt, bland annat:
- Mediciner. Många mediciner, till exempel antidepressiva och andra antipsykotika, kan främja viktökning eller hindra viktminskning (14).
- Medicinska tillstånd. Sjukdomar, inklusive depression och hypotyreos, ett tillstånd där din sköldkörtel producerar för få metabolismreglerande hormoner, kan bromsa viktnedgång och uppmuntra till viktökning (7, 15).
- Familjehistoria och gener. Det finns en väletablerad genetisk komponent som är förknippad med personer som har övervikt eller fetma, och den kan påverka viktnedgången (16, 17).
- Yo-yo dieting. Detta mönster där man förlorar och återfår vikt kan göra det allt svårare att gå ner i vikt för varje försök, på grund av en minskning av RMR (18).
SAMMANFATTNING:
Ålder, kön och sömn är bara några av de många faktorer som påverkar viktminskning. Andra inkluderar vissa medicinska tillstånd, din genetik och användningen av vissa mediciner.
Bästa kosten för viktminskning
Med otaliga kostråd för viktminskning som finns tillgängliga – alla lovar imponerande och snabba resultat – kan det vara förvirrande att veta vilken som är bäst.
Men även om skapare och förespråkare anser att deras program är överlägsna resten, finns det ingen enskild bästa viktminskningsdiet (19, 20).
Till exempel kan lågkolhydratkost som keto hjälpa dig att gå ner mer i vikt initialt, men studier visar inga signifikanta skillnader i viktnedgång på lång sikt (21, 22, 23).
Det viktigaste är din förmåga att hålla dig till ett hälsosamt, kalorireducerat matmönster (24, 25).
Att följa en mycket kalorifattig diet under långa perioder är dock svårt för många människor och anledningen till att de flesta dieter misslyckas (26).
För att öka dina chanser att lyckas bör du endast måttligt minska ditt kaloriintag, individualisera din kost efter dina önskemål och din hälsa eller samarbeta med en registrerad dietist.
Kombinera kosten med motion, inklusive både aerob och motståndsträning, för att maximera fettförlusten och förhindra eller minimera muskelförlust (27).
Genom att eliminera starkt bearbetade livsmedel och införliva mer hälsosamma, hela livsmedel, såsom grönsaker, frukt, fullkorn, hälsosamma fetter och proteiner, kan du ytterligare främja viktnedgång och din allmänna hälsa.
SAMMANFATTNING:
Att hålla sig till en viktminskningsdiet är svårt för de flesta människor. Oavsett dina mål bör du välja ett kostmönster baserat på dina individuella preferenser och ditt hälsotillstånd.
Säkra hastigheter för viktnedgång
Även om de flesta människor hoppas på snabb, snabb viktminskning är det viktigt att du inte går ner för mycket i vikt för snabbt.
Snabb viktminskning kan öka risken för gallsten, uttorkning och undernäring (28).
Andra biverkningar av snabb viktminskning är bland annat (29, 30):
- Huvudvärk
- Irritabilitet
- Trötthet
- Förstoppning
- Håravfall
- Oregelbundenhet i menstruationen
- Muskelförlust
Även om viktminskning kan ske snabbare i början av ett program rekommenderar experter en viktminskning på 0,45-1,36 kg per vecka, eller cirka 1 % av din kroppsvikt (31).
Tänk också på att viktminskning inte är en linjär process. Vissa veckor kan du gå ner mer, medan andra veckor kan du gå ner mindre eller inte alls (32, 33).
Så bli inte avskräckt om din viktnedgång saktar ner eller plana under några dagar.
Att använda en matdagbok samt att väga dig regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Forskning visar att personer som använder sig av självövervakningsmetoder, till exempel genom att registrera ditt kostintag och din vikt, lyckas bättre med att gå ner i vikt och hålla den nere än de som inte gör det (34).
SAMMANFATTNING:
Att gå ner i vikt för snabbt kan leda till problem som gallsten, muskelförlust och extrem trötthet. Experter rekommenderar en måttlig viktminskning på 1-3 pund (0,45-1,36 kg) per vecka, eller cirka 1 % av kroppsvikten.
Slutsats
Viktminskning sker när du äter färre kalorier än du förbränner.
Många faktorer påverkar din viktminskningstakt, bland annat ditt kön, din ålder, din startvikt, din sömn och omfattningen av ditt kaloriunderskott.
Att sträva efter att gå ner 1-3 pund (0,45-1,36 kg) per vecka är ett säkert och hållbart sätt att nå dina mål.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004080
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17634323/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15494736/
- https://www.niddk.nih.gov/bwp
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23102177
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138133
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663124/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357728
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12684364
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364002
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736359
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25586973
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257646
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284728
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18983667/