Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning.

Att få tillräckligt med protein kan stödja en sund ämnesomsättning och minska din aptit. Det kan också hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.

Produkttips från Nutri.se >

Proteinshakes är ett smidigt sätt att lägga till mer protein till din kost och har till och med visat sig hjälpa till med viktnedgång.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om proteinshakes och hur de kan påverka din vikt.

Kan minska hunger och aptit

Protein har visat sig bidra till att minska hunger och aptit.

En viktig anledning är att protein generellt sett hjälper dig att känna dig mätt längre än andra makronäringsämnen. Detta beror delvis på frisättningen av mättnadshormonerna GLP-1 och PYY (2, 3).

Studier visar också att ett högre proteinintag kan leda till mindre hunger under hela dagen (4).

I en liten studie hjälpte en proteinrik frukost äldre kvinnor att konsumera upp till 135 färre kalorier senare under dagen, jämfört med en frukost med lågt proteininnehåll eller att hoppa över frukosten (5).

En metaanalys av fem studier kopplade också samman högt proteinintag och ökad mättnad. Författarna varnade dock för att faktorer som kroppsvikt, ätbeteende och andra hälsoproblem alla spelar en roll för känslan av mättnad (6).

proteinshakes

Vidare rapporterar en annan genomgång att intag av över 35 gram protein på en gång verkar mest effektivt för effekter som mindre hunger, minskad matlust och större mättnadskänsla (7).

Endast ett fåtal studier har tittat specifikt på proteinshakes och aptit.

En liten studie på nio unga kvinnor med fetma visade att en vassleproteindryck aktivt minskade aptiten (8).

I en annan rapporterade deltagare som fick en shake med högt proteininnehåll före träningen att de kände sig mindre hungriga efter träningen än när de fick en shake med lägre proteininnehåll och lika många kalorier (9).

Även om resultaten är lovande kan alltså många faktorer påverka proteinshakens påverkan på aptit och hunger.

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan minska din aptit genom att påverka dina hungerhormoner och hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Kan stödja en sund ämnesomsättning och muskelmassa

En proteinrik kost – särskilt i kombination med styrketräning – kan hjälpa dig att bygga muskler.

Eftersom muskler underlättar ämnesomsättningen och energiproduktionen är muskeluppbyggnad ett bra sätt att hålla din ämnesomsättning frisk (10, 11).

Detta gäller särskilt om du följer en kaloribegränsad diet för att gå ner i vikt.

Det beror på att extrem kalorirestriktion kan leda till muskelförlust utöver fettförlust. Denna förlust av muskelmassa kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att återfå vikten när du slutar med den restriktiva kosten (12).

Omvänt kan ett tillräckligt proteinintag i kombination med styrketräning bidra till att förhindra denna muskelförlust och den därav följande ämnesomsättningssänkningen (13, 14, 15, 16).

En 13-veckorsstudie på äldre vuxna med fetma visade att de som åt 20 gram extra protein varje vecka (i form av en shake) fick 1,3 kg mer muskelmassa än de som åt mindre protein (17).

Dessutom följde personerna i en 6-veckorsstudie antingen en diet med låg eller hög proteinhalt, som inkluderade shakes. Varje diet var kaloribegränsad. Noterbart är att de som åt den högre proteinplanen fick 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler och förlorade 2,9 pund (1,3) mer fett (18).

Din kropp använder också mer energi för att smälta protein än vad den gör för fett eller kolhydrater, vilket innebär att du förbränner fler kalorier i processen. Denna effekt – som kallas proteinets termiska effekt – kan ge en liten metabolisk boost. (19, 20, 21).

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan tillfälligt öka ämnesomsättningen. I kombination med motståndsträning kan det också hjälpa dig att bygga muskler genom att äta mer protein, särskilt om du följer en lågkaloridiet.

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magfett.

Även om få studier använder sig specifikt av proteinshakes är forskarna i allmänhet överens om att proteinrika dieter är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och kroppsfett (3, 22).

I en 14-veckorsstudie fick kvinnor med övervikt eller fetma ett motståndsträningsprogram tillsammans med en kaloribegränsad diet med hög kolhydrathalt eller hög proteinhalt. De som ingick i gruppen med högt proteininnehåll förlorade 1,7 gånger mer kroppsfett än de som ingick i gruppen med högt kolhydratinnehåll (23).

I en 12-veckorsstudie följde kvinnor med normalvikt men hög kroppsfettprocent antingen en högprotein- eller standardproteinkost. De som fick den proteinrika kosten förlorade ytterligare 1,4 kg kroppsfett och cirka 2,2 cm i midjeomkrets (24).

Kvinnorna i gruppen med högt proteininnehåll behöll också betydligt mer muskelmassa än de som åt standardproteinkost (25).

En nyligen genomförd genomgång tyder dessutom på att du kan minimera viktuppgång genom att följa en proteinrik kost under de första 3-12 månaderna efter viktnedgången. Det behövs dock långtidsstudier för att bekräfta om denna effekt varar längre än det första året (26).

Eftersom så många livsstilsvariabler och ingrediensvariabler är inblandade i studier om viktnedgång är det svårt att dra ett direkt samband mellan proteinshakes och viktnedgång.

En liten studie visade ändå att när personer med övervikt drack proteinshakes med lågt sockerinnehåll som en del av ett dietprogram förbättrades deras viktnedgång (27).

SAMMANFATTNING

När de konsumeras som en del av en lågkaloridiet kan proteinshakes stödja fettförbränning – särskilt runt midjan. Andra variabler spelar dock också en roll.

Kan hjälpa till med viktkontroll

Proteinets effekt på ämnesomsättning, aptit och muskelmassa kan också hindra dig från att gå upp i vikt igen när du väl har gått ner i vikt.

Denna effekt bör gälla oavsett om du får protein från shakes eller helfoder.

En översikt visar att högre proteinintag på 25-30 gram per måltid verkar förbättra både viktnedgång och viktkontroll. Forskarna varnar dock för att det vanligtvis krävs fullständig följsamhet till en kost med högt proteininnehåll samt andra livsstilsfaktorer (28).

På samma sätt tyder studier på att proteinrika dieter resulterar i mindre kortsiktig viktuppgång efter att man har gått ner i vikt i betydande omfattning (29, 30).

Trots detta behövs det fler studier.

SAMMANFATTNING

Extra protein, oavsett om det kommer från shakes eller helfoder, kan bidra till att minimera den mängden vikt du återtar efter viktnedgång.

Hur förhåller sig olika proteinpulver till varandra?

Proteinshakes görs genom att blanda proteinpulver med vatten eller annan vätska samt valfria andra ingredienser.

Även om de flesta människor inte behöver proteinshakes för att tillgodose det dagliga proteinbehovet kan de vara praktiska om du har begränsad tillgång till proteinrika livsmedel eller upplever problem med att tillgodose ditt behov enbart genom mat.

Du kan köpa proteinpulver och blanda det själv eller köpa färdiga flytande shakes.

Typer av proteinpulver

Några av de mest populära typerna av proteinpulver är:

  • Vassleprotein: absorberas snabbt, är mjölkbaserat och innehåller alla nio essentiella aminosyror (31).
  • Kaseinprotein: absorberas långsamt, är mjölkbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror (31).
  • Sojaprotein: är växtbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror samt sojaisoflavoner som kan ge vissa hälsofördelar (32).
  • Hampprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, är rikt på omega-3 och omega-6 fettsyror och har ett högt arginininnehåll (33, 34).
  • Risprotein: är växtbaserat men har ett lägre innehåll av den essentiella aminosyran lysin (31).
  • Ärtprotein: växtbaserat och mindre allergiframkallande alternativ till soja- och vassleprotein, men lägre halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).

Vissa proteinpulver och -drycker innehåller en blandning av olika typer av protein.

Till exempel kombinerar många växtbaserade märken typer för att diversifiera aminosyraprofilen. Vissa mjölkbaserade proteinpulver kombinerar vassle och kasein för att ge både omedelbara och mer långvariga effekter på muskelsyntesen.

Vilken typ av protein är bäst?

Olika typer av protein kan påverka din kropp på olika sätt.

Till exempel absorberas vassle vanligtvis snabbare än kasein. Detta gör det optimalt för att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Det kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt (35).

Medan vissa små studier har visat att vassleprotein är effektivare för viktminskning än soja och andra växtbaserade proteiner, visar andra små studier ingen egentlig skillnad.

Som sådan kan individuella livsstilsfaktorer vara viktigare än typen av protein när det gäller viktminskning eller andra önskade resultat (36).

En viktig faktor att ta hänsyn till är kvaliteten på det protein du köper.

Vassle, kasein och soja anses vara kompletta proteiner. Det innebär att de innehåller tillräckliga mängder av alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver.

proteinshakes

Trots detta kan dessa tre framkalla en allergisk reaktion hos vissa personer. Ris- och ärtprotein anses ofta vara mindre allergiframkallande, även om risprotein har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin medan ärtprotein har en låg halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).

Hampprotein anses också vara mindre allergiframkallande. Dessutom innehåller det tillräckliga nivåer av alla essentiella aminosyror. Som sådant kan det betraktas som en komplett proteinkälla (32, 33, 34).

Så länge du regelbundet konsumerar en mängd olika proteinkällor är det osannolikt att välja ofullständiga proteiner i din proteinshake. Med det sagt är det alltid bäst att prata med en läkare eller registrerad dietist innan du lägger till nya kosttillskott till din kost.

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna näringsprofiler och potentiella fördelar. Det är bäst att välja en utifrån dina individuella behov och kostpreferenser.

Andra proteinkällor

Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta ytterligare protein i dina shakes. Här är några hela livsmedel som du kan använda i stället för proteinpulver:

Grekisk eller växtbaserad yoghurt. Grekisk yoghurt är naturligt rik på protein, liksom växtbaserade alternativ gjorda på soja. Var och en ger cirka 6-10 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram) (37, 38).

Nötter och frön. De flesta nötter och frön innehåller cirka 5-7 gram protein per 1 uns (28 gram). Kombinera med soja- eller hampamjölk för en komplett källa till växtbaserat protein (39, 40, 41, 42, 43).

Spirulina. Denna blågröna alg ger cirka 8 gram komplett protein per 2 matskedar (14 gram). Denna portion täcker också 95 % av det dagliga värdet (DV) för koppar och 22 % av DV för järn (44).

Tofu. Detta populära sojamat innehåller 5-13 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram), beroende på sort. Den har en naturligt mild smak, så du kan blanda den med fryst frukt och vätska för att få en proteinrik shake (45, 46).

Puffad quinoa. Denna pseudokornsort ger 10 gram komplett protein per 2,5 ounces (70 gram). Räkna med att den tjocknar och ger en lätt nötaktig smak till din shake (47).

Havre. Det här spannmålet ger cirka 5 gram protein per 1,5 ounce (40 gram). Kombinera med havre- eller hampamjölk för att få en komplett proteinkälla (48).

Dessa proteinrika ingredienser är ett enkelt tillägg till hemgjorda shakes. Kombinera dem helt enkelt med ditt val av mjölk eller växtbaserad mjölk, frukt och bladgrönsaker för ett näringsrikt, fullvärdigt alternativ till proteinpulverbaserade shakes.

SAMMANFATTNING

Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta protein till dina shakes. Tofu, grekisk yoghurt, nötter, frön och andra fullvärdiga livsmedel är också bra alternativ.

Portionsstorlekar och biverkningar

Food and Drug Administration (FDA) granskar vanligtvis inte kosttillskott med avseende på säkerhet och effektivitet innan de kommer ut på hyllorna.

Därför är det viktigt att undersöka ingredienserna i ditt proteinpulver, liksom varumärkets pålitlighet. När det är möjligt bör du välja ett protein som har genomgått tester av tredje part (49, 50).

Guider för säkra kosttillskott

Dessutom varierar förslagen på portionsstorlekar också beroende på märke. Se till att kontrollera näringsetiketter för att vara säker på att du får i dig den mängd protein som du önskar.

Om du är laktosintolerant kan du få biverkningar om du dricker proteinshakes gjorda med vassle eller kasein, t.ex:

  • Uppblåsthet
  • Kramper
  • Gas
  • Diarré

Du kan undvika dessa symtom genom att byta till proteinpulver som inte kommer från mejeriprodukter, till exempel sådana som är gjorda med protein från (51):

  • Ägg
  • Ärter
  • Soja
  • Hampa
  • Ris

Även om den mesta forskningen tyder på att proteinrika dieter är säkra, kan personer med underliggande njurproblem behöva undvika dem. Om du har njurkomplikationer bör du prata med din läkare innan du ökar ditt proteinintag (52, 53).

Som referens kan nämnas att det rekommenderade dagliga proteinintaget är följande (54):

  • Vuxen i åldern 65 år eller yngre, manlig vid födseln: 56 gram.
  • Vuxen över 65 år, man vid födseln: 67 gram.
  • Vuxen som är 65 år eller yngre, kvinna vid födseln: 48 gram.
  • Vuxen över 65 år, tilldelad kvinna vid födseln: 57 gram.

SAMMANFATTNING

Du bör ta hänsyn till sådana faktorer som kontroll från tredje part, näringsetiketter, dina kostpreferenser och individuella hälsofaktorer när du kompletterar din kost med proteinshakes.

 

Vanliga frågor om proteinshakes

Vad är en proteinshake?

En proteinshake är en dryck som innehåller höga nivåer av protein och används oftast för att öka proteinintaget i kosten.

Vad är syftet med att dricka proteinshakes?

Syftet med att dricka proteinshakes är att öka intaget av protein i kosten, vilket kan bidra till att öka muskelmassan, förbättra återhämtningen efter träning och främja viktminskning.

När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?

Den bästa tiden att dricka en proteinshake beror på dina träningsmål. För att öka muskelmassan är det vanligt att dricka en proteinshake efter träning, medan det för viktminskning kan vara fördelaktigt att dricka en proteinshake som en måltidsersättning.

Vilken typ av proteinpulver ska jag välja?

Vilken typ av proteinpulver du ska välja beror på dina träningsmål och kostpreferenser. Vanliga typer inkluderar vassleprotein, kaseinprotein, sojaprotein och ärtprotein.

Hur mycket protein behöver jag per dag?

Mängden protein som du behöver per dag beror på flera faktorer, inklusive din ålder, kön, vikt och träningsnivåer. Generellt sett rekommenderas att vuxna konsumerar 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.

Kan jag dricka proteinshakes om jag är vegan?

Ja, det finns flera veganska proteinpulveralternativ, inklusive sojaprotein, ärtprotein och risprotein, som kan användas för att göra proteinshakes.

Kan jag dricka för mycket protein?

Ja, det är möjligt att dricka för mycket protein. För mycket protein kan leda till negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurproblem och dehydrering. Det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och rådgöra med en läkare eller dietist om du är osäker.

Kan jag använda proteinshakes för viktminskning?

Ja, proteinshakes kan användas för att främja viktminskning genom att fungera som en måltidsersättning som kan hjälpa till att minska kaloriintaget. Det är dock viktigt att använda proteinshakes som en del av en balanserad diet och motion för att maximera viktminskningen.

Kan proteinshakes orsaka akne?

Det finns ingen tydlig forskning som kopplar proteinshakes till akne. Men det finns studier som pekar på att en hög konsumtion av mejeriprodukter, som vassleprotein, kan öka risken för akne hos vissa personer.

Är det säkert att dricka proteinshakes under graviditet eller amning?

Det är viktigt att rådgöra med en läkare eller en dietist innan du börjar använda proteinshakes under graviditet eller amning. Vissa ingredienser i proteinpulver kan vara skadliga för fostret eller spädbarnet, och det är viktigt att följa rekommenderade doseringar och undvika ingredienser som kan vara farliga.

Hur länge kan jag förvara en proteinshake i kylskåpet?

Det är rekommenderat att du dricker din proteinshake direkt efter att du har blandat den. Om du måste förvara den, kan den förvaras i kylskåpet i upp till 24 timmar, men det är viktigt att agitera den igen innan du dricker den, eftersom proteinpulver kan separera från vätskan när den står still.

Slutsats

De flesta vuxna kan lätt få i sig tillräckligt med protein genom livsmedelskällor utan att dricka proteinshakes. Med det sagt är proteinshakes ett enkelt, säkert och gott sätt att lägga till extra protein i kosten.

Om du försöker gå ner i vikt eller hantera din vikt kan extra protein från shakes hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.

Det kan också hjälpa dig att bibehålla muskler och ämnesomsättning och minska sannolikheten för att återfå förlorat fett, särskilt i kombination med en träningsrutin.

 

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
  6. https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412413/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466462/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152586101630113X
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308821/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25788405
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  19. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/63/htm
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740867/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28800398/
  28. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32542589/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
  33. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12450
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560821/
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
  38. https://www.alpro.com/uk/products/greek-style/greek-style/greek-style-plain/
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174291/nutrients
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174292/nutrients
  47. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1933229/nutrients
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
  49. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements/information-consumers-using-dietary-supplements
  50. https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316316/
  52. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
  53. https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/

Lämna ett svar