Biotin, även känt som vitamin H eller vitamin B7, är ett vattenlösligt vitamin som hjälper kroppen att metabolisera fett, kolhydrater och protein. Vattenlösliga vitaminer lagras inte i kroppen så dagligt intag är nödvändigt.
Produkttips från Nutri.se >
Vitamin B7 kan inte syntetiseras av mänskliga celler, men det produceras av bakterier i kroppen och finns i många livsmedel.
Biotinbehandling kan hjälpa till att behandla vissa medicinska tillstånd. Vissa människor tar tillskott för att stärka sina naglar och hår, men det saknas bevis som stöder denna användning.
Den här artikeln tar upp varför vi behöver biotin, det rekommenderade intaget, källor och eventuella hälsorisker.
Snabba fakta om biotin:
- Biotin, eller vitamin B7, behövs för att metabolisera fetter, kolhydrater och protein.
- Brist kan leda till håravfall och hudproblem, men det är sällsynt.
- Kostkällor är bland annat rött kött, ägg, frön och nötter.
- Det är osannolikt att kosttillskott skadar, men det är inte bevisat att de hjälper till med hår-, hud- och nagelhälsa.
Hälsofördelar med vitamin B7
Vitamin B7, eller biotin, är ett viktigt näringsämne, men brist är sällsynt med en välbalanserad kost.
Kroppen behöver biotin för att metabolisera fetter, kolhydrater och protein.
Det är ett coenzym för karboxylasenzymer. Dessa enzymer är involverade i:
- Syntetisera eller skapa fettsyror.
- Syntetisera aminosyrorna isoleucin och valin.
- Glukoneogenes, eller generering av glukos.
- Biotin är viktigt för ett antal funktioner.
Upprätthållande av en hälsosam graviditet
Lindrig biotinbrist ses ofta under graviditeten. Det kan leda till onormal utveckling hos fostret.
Tillägg av folsyra rekommenderas både året före och under graviditeten. Det är klokt att skaffa en multivitamin som ger minst 30 mcg biotin per dag, utöver folsyra, för att minska risken för brist.
Naglar, hår och hud
Det finns vissa bevis för att biotin kan förbättra fingernaglarnas styrka och hållbarhet samt förbättra hårets och hudens hälsa.
En studie som publicerades 1989 visade att bland 45 patienter som tog ett tillskott på 2,5 mg per dag hade 91 procent ”fastare och hårdare fingernaglar” efter 5 månader.
Andra forskare har dragit slutsatsen att ”brittle nail syndrome verkar avta med tillskott av en 2,5 mg dos biotin dagligen eller en 10 mg dos kisel dagligen”.
Forskning som publicerades 2015 visade att kvinnor med tunnare hår upplevde en viss minskning av avlagringen efter att ha tagit ett oralt tillskott av marina proteiner (MPS) i 90 dagar. Biotin var dock bara en ingrediens i detta tillskott, och forskningen sponsrades av ett företag som säljer hälso- och skönhetsprodukter.
Enligt Office of Dietary Supplements (ODS) finns det få bevis för att biotintillskott kan stärka naglarna och främja friskt hår.
Ytterligare studier behövs för att stödja användningen av vitamin B7 tillskott för detta ändamål hos friska individer.
Sänkning av blodsocker
Flera studier har testat biotins förmåga att sänka blodsockret hos personer med typ 1- och typ 2-diabetes. Resultaten har varit lovande.
I djurstudier har biotin visat sig stimulera insulinutsöndringen från bukspottkörteln och därefter sänka blodsockret.
Forskning som publicerades 2016 visade att biotin kan bidra till glykemisk kontroll hos personer med typ 1-diabetes.
Fler studier behövs innan biotins effekter på blodsockret kan bekräftas.
Bekämpning av neuropati
Biotin kan också bidra till att minska nervskador hos personer som har diabetes eller som genomgår dialys för njursjukdom.
År 1990 fann forskare att tre patienter som tog en hög dos biotin i ett till två år såg en förbättring in symptoms.
Biotin är nödvändigt för pyruvatkarboxylasets aktivitet. Utan detta kan höga nivåer av pyruvat och aspartat uppstå, vilket kan påverka nerverna negativt.
Det behövs dock mer bevis för att bekräfta detta.
Biotinresponsiv sjukdom i basala ganglier
Detta är en sällsynt, ärftlig sjukdom. Den påverkar en del av nervsystemet som kontrollerar rörelser. Den kan leda till ofrivillig spänning av musklerna, muskelstyvhet, muskelsvaghet och andra problem.
Tillståndet verkar svara på behandling med tiamin och biotin.
Behandling av multipel skleros
Studier har föreslagit att behandling med höga doser biotin kan bidra till att förbättra symtomen hos personer med multipel skleros (MS), en autoimmun sjukdom som påverkar nervsystemet och leder till muskelsvaghet och en rad andra problem.
Resultat som publicerades 2016 föreslog att biotin var en säker behandling. Hos vissa deltagare minskade en hög dos, som togs tre gånger dagligen, symtomen efter 9 månaders användning.
Vitamin B7 brist
Biotinbrist eller brist på vitamin B7 är sällsynt hos människor, eftersom biotin är allmänt tillgängligt i livsmedel och de ”goda” tarmbakterierna normalt kan syntetisera mer biotin än vad kroppen behöver.
Tecken på brist är bland annat:
- Håravfall eller alopeci
- Ett fjällande, rött utslag runt ögonen, näsan, munnen och könsorganen.
- Depression
- Lethargi
- Hallucinationer
- Domningar och stickningar i händer och fötter.
- Förlust av kontroll över kroppsliga rörelser, så kallad ataxi.
- Kramper
- Försämrad immunfunktion.
- Ökad risk för bakterie- och svampinfektioner.
Biotinbrist är mest sannolikt att uppstå hos:
- Kvinnor under graviditet
- Patienter som får långvarig intravenös nutrition.
- Spädbarn som får bröstmjölk med låga halter av biotin.
- Patienter med nedsatt biotinabsorption på grund av en inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) eller annan gastrointestinal sjukdom (GI).
- Personer som röker.
Det kan också påverka:
- De som använder läkemedel mot epilepsi, såsom fenobarbital, fenytoin eller karbamazepin.
- Personer med vissa typer av leversjukdomar.
Biotinidasbrist
Biotinidasbrist är en annan orsak till biotinbrist. Detta är en autosomalt recessiv metabolisk störning.
Hos personer med detta tillstånd producerar kroppen inte tillräckligt mycket av det enzym som behövs för att frigöra biotin från proteiner i kosten under matsmältningen eller från normal proteinomsättning i cellen.
Ungefär 1 av 60 000 nyfödda har djup eller partiell biotinidasbrist. Vid en djupgående brist finns det mindre än 10 procent av den normala enzymaktiviteten. Vid en partiell brist förekommer 10 till 30 procent av den normala enzymaktiviteten.
Dagligt intag av vitamin B7
Det finns inget rekommenderat dagligt intag (RDA) för biotin, eftersom det inte finns tillräckliga bevis för att fastställa ett sådant.
Institute of Medicine (IOM) föreslår dock ett adekvat intag (AI) 30 mikrogram (mcg) per dag för vuxna från 19 år och uppåt.
Livsmedel
Livsmedel bör vara förstahandsvalet när man letar efter källor till biotin. Biotin i livsmedel binder vanligtvis till-protein.
Livsmedel som är rika på biotin är bland annat:
- Bagerijäst
- Vetekli
- Organiska köttsorter.
- Kokta hela ägg
- Ostron
Råa ägg innehåller ett protein som kallas avidin och som hämmar upptaget av biotin. Att äta två eller fler råa äggviter per dag under flera månader har kopplats till biotinbrist.
Här är några specifika livsmedel och mängder av biotin:
- 3 uns kokt lever: 30,8 mcg
- 1 stort, helt kokt ägg: 10 mcg
- 3 uns rosa lax på burk i vatten: 5 mcg
- 1 uns cheddarost: 0,4-2 mcg.
- 1 kopp sötpotatis: 4,8 mcg.
- 3 gram kokta hamburgerbiffar: 3,8 mcg.
- 1 kopp rostade solrosfrön: 9,6 mcg: en kopp solrosfröknar: 9,6 mcg
- 1 kopp rostade mandlar: 6 mcg.
Många livsmedel, till exempel frukt och grönsaker, innehåller en liten mängd biotin.
Vitamin B7 kosttillskott
Biotintillskott finns att få ensamt, kombinerat i ett tillskott med B-vitaminer eller ingår i en multivitamin.
Människor tar biotintillskott för att förebygga eller behandla:
- Hårförlust
- Spröda naglar
- Seborrheisk dermatit, en hudåkomma som drabbar spädbarn.
- Diabetes
- Lindrig depression
Personer med biotinidasbrist börjar vanligtvis med en dos på 5 till 10 mg per dag.
De som inte har detta genetiska tillstånd bör först försöka få i sig tillräckligt med biotin via kosten, eftersom biotin via kosten också förbättrar intaget av andra nyttiga näringsämnen som fungerar parallellt med det.
Det är alltid bäst att först få i sig näringsämnen via kosten och sedan vid behov via kosttillskott som en backup.
Tala alltid med en läkare innan du tar kosttillskott och välj märken med omsorg, eftersom kosttillskott inte övervakas av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA.
Biverkningar av vitamin B7
Stora doser av vitamin B7 har inga kända toxiska effekter, men vissa läkemedel, örter och kosttillskott kan interagera.
Om biotin tas tillsammans med alfa-liponsyra kan det hända att kroppen inte kan absorbera någon av dem effektivt. Detsamma gäller för vitamin B5, eller pantotensyra.
Biotintillskott kan också interagera med vissa läkemedel som bryts ner av levern, inklusive klozapin (Clozaril), haloperidol (Haldol), olanzapin (Zyprexa) och andra.
Ett sista ord
Det finns inga belägg för att de flesta människor behöver ta biotintillskott, och det har inte rapporterats någon allvarlig biotinbrist hos någon frisk person som äter en balanserad kost.
En välbalanserad kost kommer sannolikt att täcka de flesta människors behov, om inte läkaren råder dem till annat.
Den som överväger att ta biotintillskott bör först höra med en läkare.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.hindawi.com/journals/drp/2015/841570/
- https://ghr.nlm.nih.gov/condition/biotinidase-deficiency#
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
- https://medlineplus.gov/druginfo/natural/313.html
- http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/biotin/
- https://ghr.nlm.nih.gov/condition/biotin-thiamine-responsive-basal-ganglia-disease#diagnosis
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2648686
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2085665
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987716304467
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17763607
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098693/
- http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-h-biotin