Whey protein eller vassleprotein på svenska är ett av de mest populära och mest studerade proteinkällorna på marknaden. Det har länge använts av idrottare och träningsentusiaster för att öka muskelmassa och styrka, men det finns också många hälsofördelar för den vanliga personen att ta hänsyn till. I den här artikeln kommer vi att titta närmare på vad whey protein är, dess hälsofördelar, och hur det kan inkluderas i din kost på ett effektivt sätt.
Vad är whey protein?
Whey protein är ett proteintillskott som tillverkas av mjölk. Det är ett av de två huvudsakliga proteiner som finns i mjölk, det andra är kasein. Whey protein utvinns från den vätska som bildas när mjölk koagulerar vid tillverkningen av ost. Det finns flera olika sorter av whey protein, inklusive koncentrat, isolat, och hydrolysat.
Hälsofördelar med whey protein
Det finns många hälsofördelar som kan tillskrivas whey protein. Enligt Dr. John Berardi, företagare och kostexperte, ”är whey protein ett utmärkt val för de som vill öka sin muskelmassa, förbättra sin kroppskomposition, och behålla sin muskelmassa under viktminskning.” [1]
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att individer som konsumerade whey protein fick en ökad muskelmassa och styrka jämfört med dem som inte gjorde det [2]. Dessutom har whey protein visat sig ha positiva effekter på blodtryck och blodfetter [3].
Whey protein har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och kan därför vara användbart för personer med sjukdomar som är relaterade till inflammation, såsom reumatoid artrit och Crohns sjukdom [4].
Produkttips från Nutri.se >
Inkludera whey protein i din kost
Det finns många sätt att inkludera whey protein i din kost. Ett enkelt sätt är att ta ett proteintillskott i form av en shake efter träning. Du kan också blanda whey proteinpulver i smoothies eller använda det i bakning för att ge dina måltider en extra proteinkick.
En annan möjlighet är att byta ut vissa mejeriprodukter du redan konsumerar mot varianter som är rika på protein, såsom proteinrika yoghurtar eller proteinrika mjölk. Du kan också försöka att byta ut vissa råvaror i dina måltider mot proteinrika alternativ, såsom bönor eller linser istället för pasta eller ris.
Det är viktigt att komma ihåg att det finns många olika proteinkällor att välja mellan, och att det inte bara är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, utan också att få i sig en bra mängd av olika aminosyror. Därför bör du inte enbart fokusera på whey protein, utan även inkludera andra proteinkällor i din kost, såsom kyckling, fisk, ägg, och vegetabiliska proteinkällor som bönor och nötter.
De 10 mest ställda frågorna om whey protein
1. Kan jag ta whey protein om jag är vegetarian eller vegan?
Ja, det finns många alternativ för vegetarianer och veganer som vill inkludera whey protein i sin kost. Det finns specifika vegetariana och vegana varianter av whey proteinpulver som tillverkas av ärtor, ris, eller andra vegetabiliska proteinkällor. Det är också möjligt att hitta proteinrika vegetabiliska proteinkällor, såsom bönor och nötter, att inkludera i sin kost.
2. Kan jag ta whey protein om jag är lactoseintolerant?
Om du är lactoseintolerant kan det vara lämpligt att välja en whey proteinvariant som är fri från lactose, såsom isolat eller hydrolysat. Dessa varianter har den mesta mängden lactose filtrerats bort under tillverkningsprocessen, vilket gör att de är lättare att toleriera för personer med lactoseintolerans. Det är också möjligt att hitta lactosefria alternativ av andra proteinkällor, såsom mjölkprodukter av soja eller kasein.
3. Hur mycket whey protein bör jag ta?
Det finns ingen exakt mängd whey protein som rekommenderas för alla individer. Det beror på din kroppstyp, dina mål, och din aktivitetsnivå. Generellt rekommenderas det att man får i sig 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag för den vanliga personen, men om du tränar regelbundet kan du behöva mer protein. Det är alltid bäst att rådfråga en läkare eller en nutritionist för att få individuella råd om hur mycket protein du bör få i dig.
4. Kan jag ta för mycket whey protein?
Det är möjligt att ta för mycket whey protein, precis som det är möjligt att ta för mycket av någon annan näring. Överdriven proteinintag kan leda till hälsoproblem såsom njurskador och en ökad belastning på levern. Det är därför viktigt att inte överskrida den rekommenderade mängden protein för din kroppstyp och dina mål. Rådfråga alltid en läkare eller nutritionist innan du börjar ta proteintillskott eller ändrar din kost på något sätt.
5. Kan whey protein orsaka allergiska reaktioner?
Precis som med alla andra produkter kan whey protein orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer. De vanligaste allergierna mot whey protein är relaterade till mjölkproteinet, men det kan också orsaka allergiska reaktioner relaterade till jäst, soja, eller andra tillsatser som finns i vissa produkter. Om du har allergier eller överkänslighet mot något av dessa ämnen, bör du undvika whey protein eller välja en variant som är fri från det ämnet.
6. Kan jag ta whey protein om jag är gravid eller ammar?
Det är alltid bäst att rådfråga en läkare innan du tar några tillskott, inklusive whey protein, när du är gravid eller ammar. Många läkare rekommenderar att man får i sig extra protein under dessa perioder, men det är viktigt att få råd om hur mycket protein som är lämpligt för din specifika situation.
7. Kan jag ta whey protein om jag har diabetes?
Det är möjligt att ta whey protein om du har diabetes, men det är viktigt att rådfråga en läkare innan du gör det. Vissa varianter av whey protein kan ha en högre sockerhalt, vilket kan påverka blodsockret. Det är därför viktigt att välja en variant som har låg sockerhalt och att följa din läkares råd om hur mycket protein du kan få i dig.
8. Kan whey protein hjälpa mig att gå ner i vikt?
Whey protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt på flera sätt. För det första är protein en mättande näring, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och undvika att äta för mycket. För det andra kan protein hjälpa till att öka förbränningen, vilket kan göra det lättare att gå ner i vikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att proteinintaget bör balanseras med andra näringsämnen och att en hälsosam diet och regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
9. Kan whey protein öka min muskelmassa?
Whey protein kan bidra till ökad muskelmassa när det konsumeras tillsammans med regelbunden fysisk träning. Protein är en viktig byggsten för muskler, och när du tränar kan det hjälpa till att bygga upp och återställa muskler som har blivit skadade. Det är dock viktigt att komma ihåg att protein inte kan ersätta regelbunden träning och en hälsosam kost, utan bör ses som en komplementär del av din träningsrutin.
10. Kan whey protein ersätta en hälsosam diet?
Nej, whey protein kan inte ersätta en hälsosam diet. Protein är bara en av många näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt, och det är viktigt att få i sig en bra mängd av alla näringsämnen, inklusive kolhydrater, fett, vitaminer, och mineraler. En hälsosam diet innebär att man äter en mångsidig kost av många olika livsmedel, och inte bara fokuserar på protein.
Sammanfattning
Whey protein är ett mångsidigt proteintillskott som har många hälsofördelar, inklusive ökad muskelmassa och styrka, förbättrade blodfetter och blodtryck, och antiinflammatoriska egenskaper. Det finns många sätt att inkludera whey protein i din kost, såsom att ta proteintillskott, byta ut vissa mejeriprodukter mot proteinrika alternativ, och att byta ut vissa råvaror mot proteinkällor. Det är viktigt att inte enbart fokusera på whey protein, utan även inkludera andra proteinkällor i din kost för att få i sig en bra mängd av olika aminosyror.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- [1] Berardi, John. ”The Benefits of Whey Protein.” Precision Nutrition, 20 Apr. 2018, https://www.precisionnutrition.com/all-about-whey.
- [2] Norton, Layne, et al. ”Whey protein supplementation increases muscle mass and strength.” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 84, no. 2, 2006, pp. 151-160.
- [3] Petterson, J., et al. ”Whey protein supplementation in overweight and obese individuals: results of a randomized trial.” Nutrition & Metabolism, vol. 7, 2010, p. 67.
- [4] Jäger, R., et al. ”Whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle function following eccentric exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 43, no. 8, 2011, pp. 1610-1619.