Örter – guide till växtdelar och användning

Vad räknas som örter i kök och kosttillskott?

Ört i köket, ört i handeln

I matlagning används örter främst som aromatiska blad och ibland stjälkar, till exempel basilika, persilja, mynta och timjan. Kryddor kommer ofta från andra växtdelar: korianderfrukt, kanelbark, ingefärans jordstam och kryddnejlikans blomknopp nämns som exempel i underlaget. Den uppdelningen är praktisk och bygger på hur växtdelen används, inte på att växten plötsligt byter art. EU-kommissionens vägledning om livsmedelskategorier använder dessutom örter och kryddor som vägledning för livsmedel, inte som en juridisk produktbeteckning.

Det är också därför ordet ört blir otydligt i vardagsspråk och handel. Ett och samma namn kan syfta på hela växten, på en viss växtdel eller på den färdiga produkten. När man säger mynta kan det betyda färska blad i maten, ett vattenutdrag i en dryck eller en koncentrerad produkt i kapsel. För att förstå vad man faktiskt köper behöver man därför läsa art, växtdel och beredningsform. EFSA:s botaniska definition beskriver botaniskt material som ämnen från växter, svampar, alger eller lavar och nämner i livsmedelssammanhang bland annat blad, rötter, frön, extrakt och pulver.

Samma växt kan ge flera olika produkter

Vad läsaren bör leta efter på etiketten

Den praktiska skillnaden är att gram blad, milliliter te och milligram extrakt inte är utbytbara doser. Ett avsilat te innehåller bara det som lösts ut i vattnet, medan pulver innebär att växtmaterialet äts. Därför räcker det sällan med växtnamn ensam. Leta i stället efter tre saker: vilken art det är, vilken växtdel som används och vilken beredningsform produkten har.

Kärnan: samma växt kan vara blad i köket, frö i kryddhyllan och extrakt i ett kosttillskott — och varje form måste läsas för sig.

Vilka växtdelar används och vad innehåller de?

EU:s vägledning skiljer mellan örter som aromatiska blad och ibland stjälkar, och kryddor som kommer från andra växtdelar, till exempel korianderfrukt, kanelbark, ingefärans jordstam och kryddnejlikans blomknopp. EU-kommissionens vägledning om livsmedelskategorier EFSA beskriver botaniska råvaror som material från växter, svampar, alger eller lavar, och nämner blad, rötter, frön, extrakt och pulver som exempel på sådana råvaror. EFSA:s botaniska ordlista

Blad, blommor, frön och frukter

Blad är den klassiska örtdelen i köket, och EU:s exempel är basilika, persilja, mynta och timjan. EU-kommissionens vägledning om livsmedelskategorier

Rötter, rhizomer, bark och skal

Under jord används inte alltid roten. I underlaget anges ingefära som jordstam, och bark lyfts fram med kanel som exempel. EU-kommissionens vägledning om livsmedelskategorier Livsmedelsverket visar också varför art och växtdel måste anges tillsammans: en tesked mald kassiakanel kan innehålla 3–8 mg kumarin, medan ceylonkanel innehåller betydligt mindre. Livsmedelsverket om kumarin i kanel

Vad händer vid torkning, malning och värme?

Beredningen ändrar innehållet i råvaran. Exempel på värmepåverkan i ingefära EFSA:s definition av botaniska råvaror omfattar också berett material som pulver och extrakt, så samma växtdel kan förekomma i olika former och inte beskrivas som en enda råvara. EFSA:s botaniska ordlista

Hur verkar örter i kroppen?

Smak och lokala signaler först

För maten är den säkraste slutsatsen att örter främst tillför smak och arom. EU-kommissionens vägledning om livsmedelskategorier och växtberedningar

Det gör att örtens form spelar stor roll. Efsas definition av botaniska råvaror omfattar plantmaterial som blad, rötter, frön, extrakt och pulver, alltså inte bara ”örten” som ett enda begrepp. Art, växtdel och beredningsform behöver därför anges tydligt när man beskriver en örtprodukt. Efsas definition av botaniska råvaror

Olika former ger olika exponering

Skillnaden mellan en krydda i maten och ett koncentrerat preparat är alltså inte bara mängden, utan också hur råvaran är beredd. En kopp myntate eller några blad i maten ska inte jämföras rakt av med en kapsel med tarmöverdragen pepparmyntsolja. EU-kommissionens vägledning om pepparmynta och koncentrerade beredningar

Vad man kan säga om forskningen

För vanlig matlagning räcker det därför inte att anta att en ört i liten mängd ger samma verkan som ett koncentrerat extrakt. EU-kommissionens vägledning

Vad säger forskningen och EU om örtpåståenden?

EU-register och status

EU:s förordning 432/2012 innehåller godkända hälsopåståenden för vissa näringsämnen, till exempel vitamin C och K, med villkor för användning. Det är inte ett generellt godkännande av en viss ört. Kommissionens register visar också att vissa botaniska påståenden inte finns i den sökbara listan eftersom beslut ännu avvaktas; de är då varken godkända eller slutligt avvisade. EU-förordning 432/2012 EU-registret för hälsopåståenden

Livsmedelsverket skriver att endast godkända hälsopåståenden, eller allmänna hälsopåståenden som åtföljs av ett relevant godkänt hälsopåstående, får användas. För botanicals finns därför många påståenden som ännu inte har fått något beslut alls, och status måste kontrolleras på själva påståendet. Livsmedelsverkets vägledning om kosttillskott EU-registret för hälsopåståenden

Växtdel och beredning måste framgå

EFSA beskriver botanicals som material från växter, svampar, alger eller lavar; i livsmedel kan det vara blad, rötter, frön, extrakt eller pulver. I underlaget betonas att "mynta" i maten, mynta som vattenutdrag och pepparmyntsolja i kapsel inte är utbytbara exponeringar. För konsumenten betyder det att art, växtdel och beredningsform måste vara tydliga innan ett påstående går att värdera. EFSA:s definition av botanical Kommissionens vägledning om livsmedelskategorier

Livsmedelsverkets vägledning för kosttillskott säger också att beredningsformen ska framgå när den påverkar produktens karaktär, och att ett standardiserat extrakt kan ange mängden av en viss markörsubstans. Det gör att färska blad, avsilat te, pulver och extrakt inte går att läsa som samma sak i ett påstående. Livsmedelsverkets märkning av kosttillskott

Varför evidensen ofta blir ojämn

Det granskade underlaget räcker inte för att namnge en säkerställd, fullständig lista över godkända eller avslagna påståenden för enskilda örter. Det som går att säga är att vissa specifika örtberedningar har studerats för avgränsade besvär, men att resultaten är osäkra. För flera vanliga köksörter är också kliniska studier vid normala matlagningsmängder otillräckliga. När uppgifterna är så här splittrade blir påståenden svåra att översätta till ett tydligt köpråd. EU-registret för hälsopåståenden Livsmedelsverkets kontrollwiki

Ett örtpåstående blir användbart först när det går att koppla till rätt art, rätt växtdel, rätt beredningsform och en tydlig mängd.

Det är därför klokt att läsa ett påstående som en produktfråga, inte som ett löst löfte: vad är det för växt, vilken del av växten, i vilken form och under vilka villkor i registret? Utan de fyra uppgifterna blir jämförelsen mellan produkter missvisande. EU-registret för hälsopåståenden Livsmedelsverkets kontrollwiki

Vilken form ger bäst effekt i mat och dryck?

Formerna är inte utbytbara

Färsk ört, torkad ört, te, avkok, pulver, tinktur, olja, kapsel och standardiserat extrakt är olika sätt att använda växtmaterial — och de betyder inte samma sak i köket eller i ett tillskott. En färsk ört innebär att själva växtdelen äts; ett avsilat te eller avkok innebär att man dricker det som har gått över till vätskan; pulver innebär att det malda växtmaterialet äts; och en tinktur använder ett annat lösningsmedel än vatten Livsmedelsverkets kontrollwiki. USDA:s näringsdata för rå persilja avser dessutom den ätna färska delen, inte en kopp persiljete USDA.

Vatten, alkohol och värme drar ut olika ämnen

Livsmedelsverket skriver att olika extraktions- och lösningsmedel löser ut olika mycket av olika verksamma ämnen, och att etanol ofta används Livsmedelsverket. I ett jämförande försök med pepparmynta var extraherbara fenoler 0,140 mg gallussyraekvivalenter per gram torrvikt i färsk växt, 0,120 mg/g efter konventionell torkning och 0,148 mg/g efter mikrovågstorkning PMC7180736. I en annan studie av åtta medicinalväxter gav infusioner gjorda av 1 g torrt växtpulver per liter 25–143 mg gallussyraekvivalenter per liter, medan avkok gav 35–219 mg/L; omräknat till 200 ml motsvarar det ungefär 5–29 mg respektive 7–44 mg PMC7650546. Det här är laboratoriemått på drycker och växtmaterial, inte ett mått på upptag i kroppen.

Praktiska tumregler i köket

• Välj infusion eller avkok när du vill att vatten ska stå för extraktionen; avkok gav högre fenolhalt för fyra av åtta växter i den studien, men inte för alla PMC7650546.
• Krossa eller mortla när du vill gå från hela växtdelar till finfördelat material; då är det inte längre samma form som ett avsilat te Livsmedelsverket.

”Standardiserat” betyder att halten av ett eller flera angivna ämnen kontrolleras — inte att produkten automatiskt är säkrare, mer effektiv eller likvärdig med ett annat extrakt. PMC7180736

Det syns också i studier på formuleringar: i en crossover-studie med 30 friska vuxna, 18–45 år, jämfördes fem gurkmejepreparat och exponeringen för curcuminoider inklusive metaboliter skilde sig mellan produkterna, även om skillnaden för omodifierade curcuminoider inte var statistiskt säkerställd PubMed 33877323. Pepparmyntsolja i IBS-forskningen har dessutom studerats som oljeberedningar, och en prövning angav enterodragerade kapslar om 180 mg tre gånger dagligen PubMed 34319275. Sådana studiedoser går inte att översätta direkt till blad i maten eller en kopp te utan att innehåll och beredning är kända.

Nordiska näringsrekommendationer 2023 anger inget rekommenderat intag eller någon övre gräns för örter eller deras fytokemikalier som grupp; det går alltså inte att sätta ett officiellt referensintag för ”örter” i allmänhet NNR 2023 om referensintag för örter.

EU-kommissionens vägledning skiljer mellan färska blad som äts, ett avsilat te där man bara dricker det som gått över till vattnet, pulver som äts som växtmaterial och extrakt som är något annat än vanlig kryddning EU:s vägledning om växtdelar och beredningar. Samma ört kan alltså vara mest smakgivare i liten mängd, men ge ett mätbart näringstillskott när bladen faktiskt äts i gram.

Ett konkret exempel: persilja

USDA anger 1 640 µg vitamin K per 100 g ätbar färsk persilja, och 60 g hackad färsk persilja innehåller 984 µg vitamin K USDA:s näringsdata för färsk persilja. Räknat på samma värde ger 5 g cirka 82 µg och 10 g cirka 164 µg vitamin K.

Som jämförelse anger NNR 2023 ett adekvat intag, AI, på 65 µg per dag för kvinnor 25–50 år och 75 µg per dag för män; det är populationsreferenser, inte mål för varje enskild måltid NNR 2023 om vitamin K och AI. En liten portion persilja kan alltså bidra tydligt till vitamin K, men den ersätter inte en varierad kost.

När är örter mest smak och när blir de näring?

Ju större del av örten som faktiskt äts, desto större blir näringsbidraget. En näve blad i maten ger mer av växtmaterialets näring än några enstaka blad som mest används för doft och smak. Samma princip gäller också när örten inte äts alls, som i avsilat te, där näringsbidraget blir begränsat till det som lösts över i vätskan EU:s vägledning om hur beredningsform påverkar vad som intas.

Örter blir ett tydligt näringstillskott först när mängden som faktiskt äts räknas i gram; annars är de oftast främst en smakdel av måltiden.

Hur väljer och förvarar du örter med bra kvalitet?

I butik: titta först på märkningen och förpackningen

För botaniska råvaror är det viktigaste att du kan se vilken växt det är och vilken del som används. EFSA beskriver botaniska ämnen som material från växter, svampar, alger eller lavar, till exempel blad, rötter, frön, extrakt eller pulver. Därför är artnamn, växtdel och beredningsform de uppgifter som gör en örtprodukt jämförbar mellan olika förpackningar (EFSA:s botaniska ordlista).

På förpackade örter är bäst före-datumet en uppgift om kvalitet, inte ett datum då produkten automatiskt blir osäker. Livsmedelsverket skriver också att hållbarhetstiden beror på förvaringstemperatur och att även en öppnad förpackning kan hålla efter bäst före-datumet om den inte stått framme för länge i rumstemperatur (Livsmedelsverket om datummärkning).

Hemma: följ förvaringsanvisningen

Det säkraste sättet att behålla kvaliteten är att förvara produkten enligt anvisningen på förpackningen. Om en vara förvaras varmare än angivet gäller inte datummärkningen på samma sätt, och hållbarheten blir kortare. Det är alltså förvaringsvillkoren som avgör hur väl smak och kvalitet bevaras, inte bara datumet på etiketten (Livsmedelsverket om datummärkning).

För öppnade förpackningar är samma princip viktig: förvara dem som det står på förpackningen och låt inte värme försämra hållbarheten i onödan. Livsmedelsverket beskriver att man efter bäst före kan använda sina sinnen och bedöma maten med syn, lukt och smak när kvaliteten ska kontrolleras (Livsmedelsverket om datummärkning).

När bör produkten kasseras?

Om en örtprodukt inte längre luktar eller smakar som den brukar, eller om den tydligt avviker från hur den såg ut och kändes när den var ny, är det rimligt att låta den gå. Livsmedelsverkets råd är att använda syn, lukt och smak som kontroll efter bäst före-datumet, eftersom datumet i sig inte säger allt om kvaliteten (Livsmedelsverket om datummärkning).

När kan örter ge risker, interaktioner och biverkningar?

Riskbilden beror på mängd, växtdel och beredningsform: kryddmängder i mat, en kopp örtte och ett koncentrerat extrakt är inte utbytbara exponeringar, och för kategorin örter finns inga gemensamma referensintag eller någon tolerabel övre intagsnivå i underlaget. Europeiska kommissionens vägledning om kosttillskott

Det gör stor skillnad om växten äts som blad i maten, används som te, eller säljs som kapsel, tinktur eller eterisk olja. När en produkt är koncentrerad ökar också kravet på att veta vilken växt, vilken växtdel och vilken beredningsform som faktiskt intas. Livsmedelsverkets kontrollwiki om märkning av kosttillskott

Läkemedel och örter kan krocka

St. John’s wort är ett tydligt exempel på att örtprodukter kan påverka läkemedel: NCCIH skriver att den kan interagera på farliga, ibland livshotande sätt med en rad läkemedel, bland annat antidepressiva, p-piller, ciklosporin, vissa epilepsiläkemedel, hjärtmediciner, HIV-läkemedel, cancerläkemedel, warfarin och vissa statiner. NCCIH om johannesört

Samma källa varnar också för att kombination med vissa antidepressiva och andra serotoninpåverkande läkemedel kan ge allvarliga serotoninrelaterade biverkningar. Om du använder receptläkemedel är det därför klokt att stämma av med vården eller farmaceut innan du lägger till flera örtprodukter samtidigt. NCCIH om johannesört

När formen spelar roll

Vem behöver extra försiktighet?

Gravida, ammande och barn nämns uttryckligen i underlaget som grupper där varningar kan behöva bedömas från fall till fall, och NCCIH anger att johannesört kan vara osäker under graviditet samt ge kolik, dåsighet och slöhet hos ammade spädbarn. NCCIH om johannesört Livsmedelsverkets kontrollwiki

Livsmedelsverket om kumarin i kanel

Växter kan också vara relevanta i produktvarningar om hjärtsjukdom, diabetes eller ledbesvär, men sådana bedömningar ska göras från fall till fall och bygger på att företagaren kan ange skälen. Livsmedelsverkets kontrollwiki

Om en örtprodukt saknar tydlig mängdangivelse, innehåller en blandning under ett varumärke eller om du redan tar flera läkemedel, är det ett läge att fråga vården eller farmaceut innan du kombinerar mer. Livsmedelsverkets kontrollwiki NCCIH om johannesört