För mycket protein – vilka symptom kan uppstå?

Hur mycket protein behöver man – och när blir det för mycket?

Referensvärden för vuxna, äldre, barn och vid graviditet

För vuxna är referensintaget 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, enligt både EFSA och svenska NNR 2023. I samma svenska referensvärden anges också att protein för barn från 2 år och vuxna bör bidra med 10–20 energiprocent av dagens energi. EFSA:s referensvärden för protein NNR 2023 i svensk sammanfattning

För äldre är grundvärdet per kilo alltså detsamma som för andra vuxna, men NNR 2023 skriver att 18 energiprocent är en lämplig målsättning i kostplanering för äldre, vilket motsvarar ungefär 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Bakgrunden som anges är att energibehovet ofta är lägre samtidigt som man vill kompensera för minskat energiintag och den gradvisa minskningen av muskelmassa med stigande ålder. NNR 2023

När räcker referensintaget – och när behöver man tänka mer praktiskt?

Referensvärdena är framtagna för friska grupper och bygger enligt EFSA på kvävebalans för vuxna, medan uppväxt, graviditet och amning beräknas med tillägg för tillväxt, ny vävnad och mjölkproduktion. Det gör 0,83 g/kg/dag till ett riktmärke för att täcka behovet, inte en universell målnivå för alla situationer. EFSA:s referensvärden för protein EFSA:s vetenskapliga underlag

Vid mycket träning blir proteinfrågan mer praktisk. Livsmedelsverket skriver att fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i musklerna, och att mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, också ökar nedbrytningen så att musklerna behöver repareras. Samma källa anger att studier tyder på att elitidrottare kan ha ett behov på 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt, men att dessa mängder inte är svåra att nå om energibehovet täcks via vanlig mat. Livsmedelsverkets vägledning om protein och träning

Även viktnedgång, låg aptit och sjukdom förändrar hur protein fungerar i praktiken. Livsmedelsverket skriver att om kroppen får för lite energi används protein som bränsle i stället för till sina vanliga uppgifter, och att personer med dålig aptit eller sjukdom därför särskilt behöver tänka på att ändå nå rekommenderad mängd. Livsmedelsverket Livsmedelsverkets lättlästa proteinsida

När blir det onödigt högt?

Det finns normalt ingen allmänt fastställd övre gräns, UL, för protein hos friska vuxna. EFSA bedömde att underlaget inte räckte för att sätta en sådan gräns, men skrev också att intag upp till dubbla PRI regelbundet förekommer hos vissa fysiskt aktiva och friska vuxna i Europa och bedöms som säkra i blandad kost. EFSA:s vetenskapliga underlag

Att det saknas ett officiellt tak betyder inte att mer automatiskt är bättre.

I praktiken blir väldigt höga nivåer ofta en fråga om fördelning av hela kosten. NNR 2023 anger samtidigt 10–20 energiprocent från protein, 25–40 från fett och 45–60 från kolhydrater; om proteinandelen drar långt över sitt intervall blir utrymmet mindre för andra energigivande näringsämnen. NNR 2023

Det är också värt att notera vad myndighetsvärdena inte gör: de sätter ingen allmän gräns i stil med ett visst antal gram per måltid. De officiella referenserna här anges per kilo kroppsvikt och dag, som tillägg i graviditet och amning, eller som energiprocent över dagen. En fast siffra per tillfälle är alltså inte det mått dessa referensvärden använder. EFSA NNR 2023

Vad gör protein i kroppen – och vad händer med överskottet?

Protein är kroppens källa till kväve och oumbärliga aminosyror för vävnaders tillväxt och underhåll. Livsmedelsverket beskriver protein som nödvändigt för att bygga nya celler, bilda hormoner och stödja immunförsvaret, medan EFSA även lyfter att aminosyror används i andra kvävehaltiga ämnen som peptidhormoner, signalsubstanser, nukleinsyror, glutation och kreatin Livsmedelsverket om protein och EFSA:s genomgång av protein. I EFSA:s exempel på en man som väger 70 kilo utgör kroppens proteinpool 10–12 kilo; 42 procent finns i skelettmuskulaturen, 25 procent av kroppens proteiner är kollagen, och hemoglobin hör till de fyra proteiner som tillsammans står för hälften av proteinpoolen EFSA om proteinomsättning. EFSA granskade också utfall som muskelmassa, benhälsa och njurfunktion, men underlaget räckte inte för att sätta referensvärden utifrån dessa utfall EFSA om referensintag för protein.

Från mat till aminosyror

Nedbrytningen börjar i magsäcken och fortsätter i tunntarmen. EFSA anger att vuxna typiskt får i sig omkring 40–110 gram kostprotein per dag, samtidigt som 20–50 gram kroppseget protein utsöndras i tarmen. Huvuddelen tas sedan upp över tarmslemhinnan, och hos friska människor är matsmältningsenzymer och transportmekanismer normalt inte den begränsande faktorn EFSA om matsmältning och upptag.

Efter upptaget går aminosyrorna in i en liten fri aminosyrapool som i EFSA:s 70-kilosexempel är ungefär 100 gram, samtidigt som 250–300 gram protein per dag omsätts mellan nedbrytning och nybildning EFSA om proteinomsättning.

När intaget blir större än behovet

EFSA beskriver att aminosyror kan deamineras, alltså att aminogruppen tas bort och att kolskelettet därefter används i andra ämnesomsättningsvägar eller som energisubstrat EFSA om deaminering. Livsmedelsverket skriver samtidigt att om man äter mer protein än man behöver används överskottet som energikälla eller lagras i kroppens fettreserv Livsmedelsverket: Protein – hur mycket är lagom? .

Kvävedelen måste också hanteras. EFSA definierar kvävebalans som skillnaden mellan kväve in via maten och kväve ut via urin, avföring, hud och andra vägar. I samma underlag kopplas leverns ureacykel till eliminering av NH4+/NH3, och EFSA noterar att de metabola oxidativa förlusterna ökar när proteinintaget ökar för att nå aminosyra- och kvävebalans EFSA om kvävebalans och EFSA om ureacykel och förluster.

Varför helheten runt proteinet märks

Hur en proteinrik kost känns i vardagen avgörs därför inte bara av gram protein. I NNR 2023 rekommenderas 10–20 energiprocent protein inom ett större mönster på 45–60 energiprocent kolhydrater och 25–40 energiprocent fett NNR 2023 via Livsmedelsverket. Livsmedelsverket skriver också att om kroppen får för lite energi används protein som bränsle i stället för som byggstenar Livsmedelsverket om protein och energi.

NHS beskriver också att kroppen gör sig av med proteinets nedbrytningsprodukter via njurarna och rekommenderar 6–8 koppar dryck utöver vätskan i maten för att undvika dehydrering NHS om njurhälsa, vätska och proteinets restprodukter.

Vilka livsmedel ger mycket protein i praktiken?

Livsmedelsverket lyfter kött, fisk, kyckling, ägg, mjölk och yoghurt som exempel på livsmedel med bra proteinkvalitet. På växtsidan nämns spannmål, ärtor, bönor och linser, och i Livsmedelsverkets praktiska proteinöversikt finns också tofu, quorn och andra sojaprodukter som vardagsval Livsmedelsverkets översikt om protein i praktiken. EFSA betonar samtidigt att referensvärdena gäller blandad kost från både animaliska och vegetabiliska källor EFSA:s referensvärden för protein.

Jämför verkliga portioner, inte bara 100 gram

Det är här många räknar fel: små portioner ser proteinrika ut på pappret men ger inte alltid så mycket i praktiken. Portionsuppgifterna nedan kommer från Livsmedelsverkets portionsöversikt.

Samma källa anger också 8 gram protein per 100 gram kokta kikärter, 11 gram per 100 gram kokta röda linser, 9 gram per 100 gram kidneybönor och 13 gram per 100 gram sojakorv Livsmedelsverkets översikt om protein i praktiken. Nötter bidrar alltså, men långsammare än många tror: 30 gram valnötter ger 4 gram, medan en enda portion lax ger 29 gram och 100 gram kvarg eller cottage cheese ger 12 gram samma portionsöversikt.

Så kan en vanlig dag nå dagsbehovet

För vuxna anger Livsmedelsverket 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag; vid 64 kilo blir det 53 gram. Ett upplägg med havregrynsgröt 5 gram, 2 dl yoghurt 7 gram, två ägg 12 gram och en portion lax 29 gram landar just på 53 gram Livsmedelsverkets portionsöversikt.

Ett vegetariskt upplägg kan nå lika långt med vanlig mat: 2 dl yoghurt 7 gram, två ägg 12 gram, två skivor fullkornsbröd 6 gram, 100 gram cottage cheese 12 gram och falafel i pitabröd 17 gram ger 54 gram Livsmedelsverkets portionsöversikt. Ett veganskt exempel kan vara 200 gram kokta röda linser 22 gram, 100 gram tofu 8 gram, 100 gram kikärter 8 gram, två skivor fullkornsbröd 6 gram, havregrynsgröt 5 gram och 30 gram valnötter 4 gram, totalt 53 gram samma källa.

Bygg inte dagen runt bara protein

NNR 2023 anger 10–20 energiprocent från protein, 45–60 från kolhydrater och 25–40 från fett. För vuxna anges också minst 25 gram kostfiber per dag för kvinnor och 35 gram för män, och de fiberrika valen listas som grönsaker, fullkornsprodukter, frukt och bär, baljväxter, nötter och frön Livsmedelsverkets sammanfattning av NNR 2023. Det betyder i praktiken att protein bör planeras ihop med resten av tallriken, inte i stället för den.

En vanlig miss är också att underskatta energiintaget. Livsmedelsverket skriver att om kroppen inte får tillräckligt med energi används protein som bränsle i stället för som byggstenar, och att det därför är bättre att förbättra hela kosten än att försöka kompensera dåliga matvanor med proteinpulver Livsmedelsverkets vägledning om protein.

Behöver du proteinpulver om du tränar?

För de flesta som tränar är proteinpulver inte nödvändigt. Livsmedelsverket skriver att nästan alla får i sig mer protein än de behöver, att de flesta i Sverige får i sig tillräckligt med protein och att vuxna rekommenderas cirka 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, inom ett totalt proteinintag på 10–20 energiprocent i myndighetens vägledning om protein och på Livsmedelsverkets översikt om protein. I praktiken blir pulver därför oftare en bekvämlighetslösning än ett måste.

När vanlig mat räcker

Livsmedelsverket beskriver att fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder också till ökad nedbrytning av muskler som sedan behöver ”repareras”, och därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar mycket enligt Livsmedelsverket. Samma källa skriver att studier tyder på att elitidrottare kan behöva 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt, men att det inte är svårt att komma upp i de mängderna om energibehovet samtidigt täcks via vanlig mat i avsnittet om protein och träning.

För styrketräning, konditionsträning och återhämtning blir den konkreta skillnaden därför ofta inte pulver eller inte pulver, utan om dagens måltider faktiskt räcker. Livsmedelsverket lyfter att om det är långt till middagen kan ett proteinrikt mellanmål vara bra innan eller efter träningen, särskilt om man tränar för att öka muskelmassan i samma vägledning.

Dagstotal, fördelning och tiden efter passet

I de här myndighetskällorna ligger tyngdpunkten på total mängd per dag och på att få i sig tillräckligt med energi. Livsmedelsverket skriver att den som tränar och samtidigt bantar kan få i sig för lite protein, eftersom kroppen använder protein som energikälla om den inte får tillräckligt med energi enligt Livsmedelsverket. NNR 2023 rekommenderar samtidigt 45–60 energiprocent kolhydrater och 10–20 energiprocent protein i NNR 2023.

Någon fast gräns på 15–20 gram efter träning anges inte här. Däremot visar Livsmedelsverkets portionslista att 125 gram lax ger 29 gram protein, 125 gram fläskkotlett 25 gram, 2 deciliter mjölk eller yoghurt 7 gram och ett ägg 6 gram i tabellen över protein i livsmedel. Det går alltså att komma över 20 gram med vanlig mat. Om dagens intag redan täcker behovet används mer protein som energikälla eller lagras i kroppens fettreserv enligt samma källa.

Praktiska exempel utan att börja med tillskott

Det tydligaste varningstecknet i källorna är inte brist på tillskott, utan en kost där mycket av energin kommer från socker, läsk, godis eller annan mycket fet mat. Livsmedelsverket skriver att det då är bättre för både hälsan och prestationsförmågan att lägga om kosten än att kompensera med proteinpulver och vitamintillskott i vägledningen Protein – hur mycket är lagom? .

Spelar proteinkälla och upptag någon roll?

Proteinkvalitet betyder två saker

EFSA beskriver proteinkvalitet utifrån två frågor: hur väl proteinet smälts, och om det ger tillräckligt av de oumbärliga aminosyror som kroppen måste få från maten. Nio aminosyror räknas som oumbärliga hos människor, och leucin är en av dem. EFSA lyfter också leucin som en aminosyra som har studerats för sin roll som signal i proteinsyntesen via mTOR. EFSA:s vetenskapliga underlag om protein

Smältbarhet handlar om hur mycket kväve och aminosyror som blir tillgängliga efter matsmältningen. EFSA skriver att proteinnedbrytningen börjar i magen och fortsätter i tunntarmen, och att upptag och transport av aminosyror hos friska människor vanligtvis inte begränsas av brist på enzymer eller transportmekanismer. Samma underlag påpekar också att en mindre del går vidare: ungefär 15 gram protein per dag når tjocktarmen, där det bryts ned av bakterier. EFSA:s vetenskapliga underlag om protein

Det är också därför EFSA skiljer mellan fekal och ileal smältbarhet. När tarminnehållet lämnar kroppen består proteininnehållet i avföringen till stor del av mikrobiellt protein, så mätmetoden påverkar vad siffrorna faktiskt betyder. EFSA:s vetenskapliga underlag om protein

Hur stora blir skillnaderna i vanlig mat?

På gruppnivå är helheten ofta viktigare än en enskild produkt. EFSA:s referensintag för vuxna, 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, gäller blandat kostprotein från både animaliska och vegetabiliska källor. EFSA skriver också att vanliga blandade koster i Europa sannolikt inte är begränsade i sitt innehåll av oumbärliga aminosyror. EFSA:s referensintag för protein EFSA:s vetenskapliga underlag

Upptag är inte samma sak som användning

EFSA:s sätt att räkna på proteinbehov handlar inte bara om absorption, utan också om hur mycket av det intagna kvävet som stannar kvar i kroppen. För underhåll av kroppens protein uppskattas effektiviteten i utnyttjandet av kostprotein till omkring 47 procent hos friska vuxna i kvävebalans på blandad kost. När proteinintaget ökar ökar också de oxidativa förlusterna av aminosyror för att nå aminosyra- och kvävebalans. EFSA:s vetenskapliga underlag om protein

För muskelinriktad träning blir sammanhanget därför viktigt. För äldre anger NNR 2023, via Livsmedelsverket, att 18 energiprocent är en lämplig målsättning i kostplanering eftersom energiintaget ofta är lägre. Livsmedelsverket om protein och träning NNR 2023 via Livsmedelsverket

Hur väljer man i praktiken?

För magtolerans ger materialet här inget tydligt stöd för att rangordna vassle, kasein, soja eller ärta. Det säkra rådet blir därför mindre reklam och mer vardag: välj en proteinkälla du faktiskt använder regelbundet, som passar din måltid, din budget och om du vill äta från djurriket, växtbaserat eller både och. För de flesta i en vanlig blandad kost avgör helheten mer än etiketten på ett enskilt proteinformat. EFSA:s referensintag för protein

När bör högt proteinintag undvikas eller följas upp?

För friska vuxna finns ingen fastställd övre tolerabel gräns för protein, och EFSA beskriver intag upp till dubbla vuxnas PRI som säkra hos vissa fysiskt aktiva och friska vuxna som äter blandkost; med vuxnas PRI på 0,83 g/kg kroppsvikt per dag motsvarar det ungefär 1,66 g/kg per dag. EFSA:s proteinbedömning och EFSA:s referensvärden för protein.

Den avgränsningen är central: siffran gäller friska vuxna, medan Livsmedelsverket och NNR 2023 samtidigt betonar att referensvärden i första hand är framtagna för grupper och att individanpassade råd också behöver ta hänsyn till kliniska parametrar.

När njurarna redan jobbar hårt

I Leicester Hospitals patientinformation förklaras eGFR som ett mått på njurfunktion, där ett värde över 90 motsvarar helt normal funktion och lägre värden behöver följas upp. Leicester Hospitals om njurhälsa

Samma källa säger tydligt att personer med låg eGFR bör undvika högproteinkost, eftersom kroppen då kan få svårare att göra sig av med proteinets nedbrytningsprodukter och njurarna utsätts för mer stress. Leicester Hospitals om njurhälsa

Poängen är inte att protein skulle vara “dåligt” i sig: samma patientinformation betonar att för lite protein kan ge undernäring, muskelsvaghet, trötthet och viktnedgång, så målet vid njurpåverkan är rätt nivå för just dig, inte maximal eller minimal nivå. Leicester Hospitals om njurhälsa

Barn, unga och graviditet kräver egna ramar

NNR 2023 lyfter stark vetenskaplig evidens för att risken för obesitas hos barn och unga ökar med högre proteinintag under spädbarnstiden och tidig barndom, vilket är ett konkret skäl att vara försiktig med idén att “mer alltid är bättre”. NNR 2023

För ungdomar som tränar mycket är huvudregeln fortfarande vanlig mat: Livsmedelsverket beskriver att bästa resultat kommer från balansen mellan träning och kost, och att proteinpulver ofta inte behövs. Livsmedelsverket om protein och träning

Under graviditet finns dessutom egna referensvärden, med ett extra proteinbehov på 1, 9 respektive 28 gram per dag i första, andra och tredje trimestern, samtidigt som NNR 2023 understryker att individråd behöver vägas mot kliniska parametrar. EFSA:s referensvärden för protein och NNR 2023

Har du låg eGFR eller annan känd njurpåverkan är högproteinkost inte något att testa på egen hand. Leicester Hospitals om njurhälsa