I vilken mat finns kollagen?

Vad är kollagen – och varför finns det i djur?

Strukturprotein i kroppens stödjeväv

Livsmedelsverket om gelatin och animaliskt ursprung Livsmedelsverkets föreskrifter om kollagen och gelatin

I muskelvävnad sitter kollagenet i perimysium, och där utgör det över 90 procent av de fibrillära strukturerna. I den studien beskrivs kollagen huvudsakligen som typ I och III, och proportionerna varierar med djurets ålder och muskeltyp. Studie om kollagenkompartmentet i muskel

Vilka kollagentyper nämns tydligt?

Varför kopplas kollagen nästan alltid till animaliska livsmedel?

De livsmedelsnära källorna beskriver kollagen som något som kommer från djurdelar: hudar, skinn, ligament, senor och ben. Det är därför kollagen i praktiken hör ihop med animaliska råvaror i stället för vanliga växtbaserade ingredienser. Livsmedelsverket om gelatin

Vitamin C är en nödvändig kofaktor för hydroxylering av procollagen, och vid brist minskar kollagensyntesen. I en senare studie krävdes vitamin C också för att kollagen-I skulle kunna utsöndras effektivt i hepatocyter. Askorbat och kollagensyntes Vitamin C och kollagenutsöndring

Kollagen i mat är i praktiken ett djurbundet strukturprotein som hör till bindväven, medan kroppens egen kollagenbildning beror på rätt byggförutsättningar.

Hur mycket kollagen får man av maten?

Det som faktiskt har mätts

I en japansk studie av vanliga dagsrätter låg de flesta kötträtter på 0,2–2,5 g kollagen per portion. I samma material låg särskilt kollagenrika portioner högre, på 7,6–13,3 g per portion, bland annat oxsenor, ål med skinn och haj utan skinn. PubMed: Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat

Det finns alltså mätvärden för enskilda rätter och vävnader, men inte en generell kollagendeklaration för varje matvara.

Varför samma råvara kan ge olika mängd

Hur mycket som hamnar i den färdiga maten beror också på tillagningen. Livsmedelsverket beskriver gelatin som ett naturligt, lösligt protein som kan framställas från ben, hudar, skinn, ligament och senor av djur. Myndigheten skriver också att när livsmedel tillagas i vätska så lakas vattenlösliga ämnen delvis ur och hamnar i kokvattnet. Livsmedelsverket: Animaliska tillsatser Livsmedelsverket: Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

I samma japanska studie frigjordes bara cirka 30 procent av kollagenet genom magsmältning, och en del kunde påvisas i blodet efter måltiden; pepsin och pankreatin frigjorde inte allt effektivt. Det betyder att samma råvara inte automatiskt ger samma utfall i kroppen bara för att den innehåller mycket kollagen i utgångsläget. PubMed: Amount of Collagen in the Meat Contained in Japanese Daily Dishes and the Collagen Peptide Content in Human Blood after Ingestion of Cooked Fish Meat

Buljong kan bli tunn eller koncentrerad

Livsmedelsverket råder därför att använda så lite vatten som möjligt, så att det knappt täcker råvarorna, och att ta vara på spadet till sås eller soppa. Livsmedelsverket: Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

En silad buljong där spadet inte används vidare ger mindre kvar i tallriken än en rätt där både kött och spad äts upp. Livsmedelsverket: Animaliska tillsatser Livsmedelsverket: Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning?

Hur fungerar kollagen i kroppen?

När kollagenet i maten bryts ned

Kollagenet du äter lämnar inte magen som färdiga fibrer. I en studie av vanliga japanska maträtter frigjordes bara omkring 30 procent av kollagenet som kollagenpeptider i plasma efter måltid, och i en annan studie kunde food-derived collagen peptides påvisas i human blod efter oral ingestion av gelatinhydrolysat. Det visar att maten först spjälkas till mindre delar innan något kan tas upp i kroppen. Studien om kollagen i japanska måltider och studien om kollagenpeptider i blod efter gelatinhydrolysat

I en randomiserad studie hos friska män gav 20 gram kollagenprotein högre plasmanivåer av glycin, 683 ± 166 µmol/L, än mejeriprotein, 260 ± 65 µmol/L. Samma studie visade också att mejeriprotein gav högre leucin. Det är ett konkret exempel på att kollagen tillför en annan aminosyraprofil än många andra proteinkällor. Studien om plasmanivåer efter kollagenprotein

Byggstenar för kroppens eget kollagen

Kroppen använder aminosyror och små peptider som råmaterial för sin egen kollagenomsättning. Kollagen är en familj av fibrillära proteiner som framför allt finns i den extracellulära matrisen i bindväv, ben och hud, och i muskelvävnad utgör kollagen en viktig del av perimysium. Där dominerar typerna I och III. Studien om kollagen i muskelvävnad

En vävnadsstudie av bovina prover visade också att hydroxyprolin, som används som kollagenmarkör, varierade mellan olika vävnader. Totalt hydroxyprolin var högst i levern, följt av njure, mjälte, hjärta och muskel. Det visar att kollagen inte är jämnt fördelat i kroppen utan är tydligt vävnadsspecifikt. Studien om hydroxyprolin i bovina vävnader

Det kollagen du äter blir alltså först byggstenar i form av små peptider och aminosyror; sedan är det kroppens egen kollagensyntes som avgör hur dessa används vidare.

Vitamin C styr kollagensyntesen

Vitamin C är en nödvändig kofaktor i posttranslationella modifieringar av kollagen. I en klassisk studie beskrevs att askorbat krävs för hydroxylation av procollagen, och vid skörbjugg minskar procollagenhydroxyleringen och kollagensyntesen kraftigt. Studien om askorbat och procollagen

Tillsammans visar de två studierna att kollagenbildningen i kroppen är beroende av mer än bara proteinintag. Studien om vitamin C och kollagen-I

Det betyder att kollagen från maten kan bidra med byggstenar, men att kroppens egen syntes behöver rätt förutsättningar för att fungera normalt. I de här studierna är vitamin C den tydligaste och bäst belagda av dessa förutsättningar. Askorbatstudien och studien om kollagen-I

Vad säger forskningen om kollagen i mat?

Mat, gelatin och kollagenpeptider mäts på olika sätt

Vad säger översikterna om hud, leder och ben?

Det betyder att man ska läsa rubriker om kollagen med försiktighet: i materialet här finns inte ett starkt, enhetligt underlag för att dra långtgående slutsatser om vanlig mat som kollagenkälla.

Kärnan: forskningen visar främst att kollagen från mat kan brytas ned och tas upp som peptider och aminosyror — inte att vanlig mat i sig har ett godkänt kollagenpåstående.

Regleringen skiljer kollagen från andra näringsämnen

I FDA:s material om hälsopåståenden krävs ”significant scientific agreement”, och i de källor som här används finns inget dokumenterat godkännande för kollagen som sådant (FDA om hälsopåståenden) (FDA om struktur- och funktionspåståenden).

Räcker maten för kollagenbildningen?

För planeringen av kosten betyder det att kollagenrika livsmedel måste ses som en del av det totala proteinintaget, inte som en egen kategori med ett fast målvärde. EFSA:s referensintag för protein Livsmedelsverkets Sök näringsinnehåll

Det som går att följa i stället

Varför helheten spelar större roll än en enskild rätt

Livsmedelsverket skriver att protein i en blandad kost tas upp mycket bra, omkring 90 procent, och att vanlig tillagning ofta ökar proteinets tillgänglighet. Samtidigt beskriver EFSA att protein-PRI gäller blandat kostprotein från både animaliska och vegetabiliska källor. Det innebär att kosten bedöms som helhet, inte via ett enda kollagenrikt livsmedel. Livsmedelsverket om tillagning och protein EFSA:s protein-PRI

Kollagen och gelatin kommer från djurvävnader; Livsmedelsverket beskriver gelatin som ett naturligt, lösligt protein som kan framställas från ben, hudar, skinn, ligament och senor. Växtbaserade livsmedel ger därför inte kollagen direkt, men de kan ingå i det proteinintag som EFSA:s referensvärden bygger på. Livsmedelsverket om gelatin EFSA

Det finns inget kollagenmål att pricka av; det som går att styra är totalt protein, vitamin C och hur kosten är sammansatt i stort.

Det mest praktiska är alltså att tänka brett: tillräckligt protein enligt referensvärdena, vitamin C i kosten och ett mönster där mineraler som zink och järn inte glöms bort. Då blir kollagenrika livsmedel en del av maten, men aldrig hela svaret.

Hur väljer du kollagenrik mat i praktiken?

Välj råvaror där bindväven följer med

Livsmedelsverket beskriver kollagen som en proteinbaserad produkt från hudar, skinn och ligament, och gelatin som något som kan framställas av ben, hudar, skinn, ligament och senor från djur. Livsmedelsverkets föreskrift om kollagen och gelatin Gelatin och animaliska tillsatser

I butiken betyder det att du med fördel väljer råvaror där skinn, ben eller senor faktiskt är kvar: fisk med skinn, styckdetaljer med senor, ben att koka på eller färdiga produkter där gelatin finns i ingredienslistan när receptet ska ha just den typen av struktur. Gelatin används som förtjockningsmedel, vilket gör det relevant i maträtter där en gelé- eller såskonsistens redan är önskad. Gelatin som förtjockningsmedel

Låt spadet stanna kvar i maten

Livsmedelsverket skriver att när mat tillagas i vatten kan näringsämnen urlakas till tillagningsvätskan, och att man därför bör använda så lite kokvatten som bara täcker råvarorna. Hur näringsinnehållet påverkas vid tillagning

För kollagenrika råvaror är det därför praktiskt att låta vätskan bli en del av rätten i stället för att hälla bort den. Soppor, grytor och såser är de tydligaste vardagsformaten, eftersom kokspadet då används vidare i själva maten. Det är också ett skäl till att fiskrätter med skinn och benrika buljonger passar bra när du vill välja råvaror där djurvävnad och tillagningsvätska används tillsammans. Livsmedelsverkets råd om kokvatten och spad

Välj efter rättens funktion, inte efter ett ensamt kollagenvärde

Gelatin är ett hjälpmedel för konsistens, inte en separat kategori som alltid behöver jagas upp till maxnivå. Därför är det rimligare att utgå från vad du lagar: en fiskgryta med skinn, en buljong på ben eller en sås som ska tjockna med gelatin ger olika användning, men alla bygger på att råvaran och tillagningen matchar slutresultatet. Gelatin i matlagning

En enkel tumregel i vardagen är därför att välja kollagenrika råvaror när de samtidigt gör rätten bättre: bättre smak, bättre textur och bättre användning av hela råvaran. Då blir kollagen inte ett separat mål, utan en del av hur du lagar maten. Råvarubaserat kollagen och gelatin

Är kollagenrika livsmedel säkra för alla?

Råvarans ursprung avgör vem som behöver vara försiktig

Gelatin beskrivs av Livsmedelsverket som ett naturligt, lösligt protein som kan framställas från ben, hudar, skinn, ligament och senor av djur. Det betyder att kollagenrika produkter inte har samma ursprung i alla fall, och att den som undviker vissa animaliska råvaror behöver läsa ingrediensförteckningen noggrant.

Myndigheten skriver också att den som vill veta exakt vilket ursprung en tillsats har får kontakta tillverkaren eller importören av livsmedlet. För gelatin finns dessutom ett vegetabiliskt alternativ: agar från alger (E 406) Livsmedelsverket.

Salt och fett i hela rätten kan vara avgörande

För den som behöver begränsa intaget av salt eller fett är det hela buljongen, soppan eller färdigrätten som måste bedömas. Livsmedelsverket anger att näringsvärden i sin databas redovisas per 100 gram ätbar del, och att tillagning och beredning kan påverka hur fett och protein i maten tas upp Om Sök näringsinnehåll Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning? .

I praktiken betyder det att en kollagenrik rätt inte kan bedömas bara utifrån ordet ”kollagen”; receptet, kryddningen och tillagningssättet påverkar helheten. Det gäller särskilt om maten är en färdig buljong eller en långkokt rätt där både spad och ingredienser ingår.

Hemkokt buljong: kylning, förvaring och uppvärmning

För långkok och buljonger skriver Livsmedelsverket att man bör använda så lite vatten som möjligt så att det knappt täcker råvarorna, och att det som lakas ur gärna kan tas till vara i sås eller soppa i stället för att hällas bort Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning? . Källorna här anger inte några kollagen-specifika gränser för kylning eller uppvärmning, så hemkokt buljong bör hanteras som annan lagad mat enligt vanliga hygienrutiner.

Vem behöver vara extra uppmärksam?

Personer med särskilda kostrestriktioner behöver vara extra noga med ingredienslistan, eftersom gelatin är animaliskt och agar kan vara ett alternativ Livsmedelsverket. Vid importerade livsmedel med kollagen eller gelatin från idisslare anger Livsmedelsverket också att råmaterialet ska åtföljas av särskilda djurhälsointyg och garantier mot TSE enligt EU-regler Kontrollwiki.

För barn, gravida och personer med nedsatt njurfunktion finns inga särskilda kollagen-gränser i de här källorna. EFSA:s proteinreferenser gäller blandat protein från både animaliska och vegetabiliska källor, och panelen bedömde att tillgängliga data var otillräckliga för att sätta proteinreferenser utifrån bland annat benhälsa, kroppsvikt, muskelmassa och njurfunktion EFSA.