Kolhydrater från naturliga källor – vad är det och hur väljer du?

Guidens avgränsning: Här behandlas kolhydrater i vanlig mat och hur du läser märkning.

Vad är kolhydrater och vad gör de i kroppen?

Tre viktiga delar: sockerarter, stärkelse och kostfiber

EFSA skiljer mellan glykemiska kolhydrater och kostfiber. De glykemiska kolhydraterna omfattar bland annat enkla sockerarter och stärkelse, som bryts ned och tas upp i tunntarmen, medan kostfiber inte bryts ned på samma sätt där. Skilj den fysiologiska indelningen från märkningen: i EU:s näringsdeklaration redovisas fiber separat från kolhydrater. EFSA:s sammanfattning av referensvärden

NIDDK beskriver matsmältningen som en kedja där maten först bearbetas mekaniskt och sedan spjälkas vidare av olika kroppsegna vätskor och enzymer. Saliven i munnen startar nedbrytningen av stärkelse, och i tunntarmen fortsätter nedbrytningen med hjälp av bukspott och enzymer från tarmen. Därefter kan de små sockerarterna tas upp i tunntarmen, transporteras med blodet och användas i kroppen. NIDDK om hur matsmältningen fungerar

Så används kolhydrater i kroppen

När kolhydraterna väl har brutits ned blir enkla sockerarter en del av kroppens energiflöde. NIDDK skriver att kroppen använder sockerarter, aminosyror, fettsyror och glycerol för energi, tillväxt och cellreparation. Samtidigt går blodet med de absorberade näringsämnena till levern, som lagrar, bearbetar och skickar vidare näringsämnen när kroppen behöver dem. NIDDK om upptag och användning av näring

En vanlig missuppfattning är att alla kolhydrater fungerar likadant i kroppen. Det gör de inte. Kostfiber är också kolhydrater, men det är icke-digerbara kolhydrater som passerar vidare på ett annat sätt än sockerarter och stärkelse. Den fysiologiska indelningen ska inte läsas som att fiber ingår i den deklarerade kolhydratmängden: på EU-etiketter anges fiber separat. EFSA:s definition av glykemiska kolhydrater och kostfiber

Hur mycket energi ger 1 gram?

EU:s energiberäkning använder 17 kJ (4 kcal) per gram kolhydrat, utom polyoler, och 8 kJ (2 kcal) per gram fiber. Fiber redovisas separat från kolhydrater. Matens totala energi och volym beror också på övriga ingredienser; fiberhalten ensam räcker inte för att bedöma energiinnehållet. EU:s definitioner och energifaktorer

På NIH ODS översiktssida hänvisas till referensvärden för näringsämnen, men den aktuella sidan anger ingen egen separat energifaktor för kolhydrater. I praktiken behöver du därför läsa sådana översikter tillsammans med andra källor när du vill förstå skillnaden mellan kolhydrattyper och deras energibidrag. NIH ODS om näringsrekommendationer

Typ	Hur den beskrivs i underlaget	Energi per gram
Sockerarter och stärkelse	Glykemiska kolhydrater som bryts ned och tas upp i tunntarmen	17 kJ (4 kcal)
Kostfiber	Icke-digerbara kolhydrater som inte bryts ned på samma sätt i tunntarmen	8 kJ (2 kcal)
NIH ODS-översikten	Hänvisar till referensvärden för näringsämnen	Ingen separat energifaktor angiven på översiktssidan

Läs kolhydrater och varav sockerarter tillsammans med den separat redovisade fiberhalten och ingredienslistan.

När du jämför produkter behöver du läsa hela näringsdeklarationen. Kolhydrater och fiber redovisas separat; jämför samma mängd mat eller dryck och läs också sockerarter, fett och protein. EU:s regler om näringsdeklaration

Vad betyder det att en kolhydratkälla inte är naturlig?

På näringsspråk handlar det oftast om var kolhydraten kommer ifrån och i vilken form den ingår. EFSA skiljer mellan glykemiska kolhydrater som bryts ned och tas upp i tunntarmen och kostfiber som passerar vidare på ett annat sätt. I samma underlag räknas tillsatta sockerarter som sackaros, fruktos, glukos, stärkelsehydrolysat som glukossirap och högfruktossirap samt andra isolerade sockerberedningar som används som sådana eller tillsätts i matlagning EFSA:s sammanställning om referensvärden.

Det betyder att två livsmedel kan ha kolhydrater av olika ursprung trots att siffran för socker eller kolhydrat i näringsdeklarationen ser liknande ut. EFSA anger frukt, bär, fruktjuicer, vissa grönsaker, mjölk och mjölkprodukter som naturliga källor till sockerarter, medan spannmålsprodukter, potatis och baljväxter är viktiga stärkelsekällor EFSA:s beskrivning av kolhydratkällor.

Ingrediensnamn som signalerar mer bearbetad kolhydrat

Ord som socker, glukos, fruktos, glukossirap och högfruktossirap pekar på att kolhydraten förekommer som en särskild ingrediens, inte bara som en del av en hel råvara. I EFSA:s underlag hör också stärkelsehydrolysat till gruppen tillsatta sockerarter EFSA om tillsatta sockerarter.

Benämning	Vad det signalerar	Källa
socker, glukos, fruktos	enkla sockerarter som kan vara tillsatta	EFSA
glukossirap, högfruktossirap	stärkelsehydrolysat som EFSA räknar till tillsatta sockerarter	EFSA
stärkelsehydrolysat	bearbetad kolhydratingrediens	EFSA
frukt, bär, fruktjuice, vissa grönsaker, mjölk, mjölkprodukter	naturliga källor till sockerarter	EFSA

Så läser du ingredienslista och näringsdeklaration

En hög sockerhalt säger alltså inte i sig om sockret är naturligt förekommande eller tillsatt. EFSA:s beskrivning visar båda typerna: sockerarter finns naturligt i frukt, bär, juice, vissa grönsaker, mjölk och mjölkprodukter, men kan också tillföras via socker, glukos, fruktos och siraper EFSA om naturliga och tillsatta sockerarter.

Praktiskt huvudspår: Titta först på om kolhydraten kommer som en del av en hel råvara eller som socker, sirap eller annan isolerad ingrediens.

Varför hel råvara ofta ger mer än bara kolhydrat

NNR 2023 lyfter fram fullkorn, hel frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön som huvudkällor till kolhydrater. Det är sådana livsmedel som framhålls när kvaliteten på kolhydratkällan beskrivs i den nordiska rekommendationen NNR 2023 om kolhydratkällor.

EFSA och NNR skiljer också mellan kolhydrater och kostfiber, vilket är viktigt när du jämför produkter. Kostfiber behandlas separat i bedömningen, medan glykemiska kolhydrater är de som bryts ned och tas upp i tunntarmen EFSA om kolhydrater och kostfiber NNR 2023 om kolhydratdefinitioner.

Vilka hälsopåståenden om kolhydrater är godkända?

De godkända påståendena är knutna till definierade livsmedel och exakta sammansättningar, inte till alla kolhydratrika produkter. I EU-förteckningen framgår att samma ord som ”kolhydrater” kan betyda olika saker beroende på om det gäller en portion, en dryck eller en träningssituation, och att varje påstående har egna villkor. Se EUR-Lex-förteckningen över godkända påståenden.

Påståenden för en viss portion

Godkänt påstående	Villkor	Vad det inte är
Kolhydrater och normal hjärnfunktion	Minst 20 g kolhydrater som människan kan omsätta per angiven portion, exklusive polyoler. Produkten ska också uppfylla villkoren för ”låg sockerhalt” eller ”utan tillsatt socker”. Påståendet får inte användas på livsmedel som består av 100 % sockerarter. Konsumenten ska informeras om att effekten uppnås vid 130 g kolhydrater per dag från alla källor.	Ett generellt påstående för frukt, juice eller andra söta produkter utan dessa villkor.

När drycken måste uppfylla särskilda villkor

Godkänt påstående	Villkor	Vad det inte är
Kolhydrat–elektrolytlösningar och uthållighet respektive vattenupptag under träning	Drycken ska innehålla 80–350 kcal/l från kolhydrater, minst 75 % av energin från kolhydrater som ger ett högt glykemiskt svar, 20–50 mmol natrium/l (460–1 150 mg/l) och osmolalitet 200–330 mOsm/kg vatten.	Inte ett generellt påstående om vatten, juice eller alla sportdrycker.
Kolhydratlösningar och prestation vid långvarig, högintensiv träning	Avser tränade vuxna som arbetar minst 60 minuter vid minst 65 % av VO₂max. Bruksanvisningen ska ge 30–90 g kolhydrater per timme från glukos, sackaros, fruktos och/eller maltodextrin. Fruktos får utgöra högst en tredjedel av kolhydraterna och glukosbidraget högst 60 g/timme.	Inte ett villkor för barn och inte en generell rekommendation för vardaglig fysisk aktivitet.

Det som går igen i reglerna är att mängd, form och målgrupp måste stämma exakt. En produkt kan alltså inte få ett påstående bara för att den innehåller kolhydrater; den måste uppfylla just det villkoren kräver, och samma sak gäller inte automatiskt för en annan produkt med liknande ingredienser. I praktiken betyder det att ett godkänt påstående inte säger att alla kolhydrater är lika, att högre intag alltid är bättre eller att etiketten ersätter vanlig kostkvalitet. Villkoren är produktbundna och begränsade till det som står i reglerna. Källa: EUR-Lex

Godkända kolhydratpåståenden gäller bara när exakt rätt mängd, målgrupp och livsmedelsform uppfylls.

En praktisk tumregel

Om du ser ett kolhydratpåstående på en förpackning räcker det inte att kontrollera ordet ”kolhydrat”. Du behöver också se vilken produktkategori det gäller, om sockerarter är begränsade, om drycken måste innehålla natrium eller en viss osmolalitet, och om påståendet är avsett för vuxna, tränade vuxna eller hela dagen som helhet. Det är den kombinationen som avgör om påståendet får användas, inte bara att produkten innehåller energi från kolhydrater. EUR-Lex-förteckningen

Hur mycket kolhydrater behöver du per dag?

Nordiska näringsrekommendationer 2023 anger för vuxna ett intag på 45–60 energiprocent (E%), och den siffran inkluderar energin från fiber. EFSA anger samma intervall för vuxna, men skiljer tydligt mellan glykemiska kolhydrater och kostfiber i sina referensvärden. Det här är alltså ett intervall för kostmönster på gruppnivå, inte en fast gramdos som passar alla. NNR 2023 rekommendationer EFSA:s sammanfattning av referensvärden

Vuxna: samma spann, men olika gram beroende på energiintag

För vuxna anger NNR dessutom att minst 3 g fiber per MJ är en rimlig nivå, vilket vid rapportens referensenergi motsvarar ungefär 25 g per dag för kvinnor och 35 g per dag för män. EFSA anger 25 g fiber per dag för vuxna och 2 g/MJ som adekvat fiberintag från ett års ålder. Eftersom fiber har egna mål ska det inte blandas ihop med övriga kolhydrater när du läser en etikett eller planerar en dag. NNR 2023 om kolhydrater och fiber EFSA:s fiberreferenser

Grupp	Referensnivå	Så anges den
Vuxna	45–60 E% enligt NNR; 45–60 E% enligt EFSA	NNR räknar med energin från fiber; EFSA skiljer på glykemiska kolhydrater och fiber. NNR EFSA
Fysiskt aktiva vuxna	Samma 45–60 E% som för andra vuxna	Grammängden ökar när total energinivå ökar; NNR visar till exempel högre beräknat energibehov vid högre PAL för både kvinnor och män. NNR

Så påverkar aktivitet, kroppsstorlek och mål mängden i gram

Gramantalet i ett räkneexempel påverkas av det antagna energiintaget. NNR:s beräkningsexempel visar till exempel för kvinnor 25–50 år 8,0 MJ/dag vid PAL 1,4 och 10,2 MJ/dag vid PAL 1,8; för män i samma ålder 9,9 respektive 12,7 MJ/dag. Om kolhydraterna ligger kvar på samma andel av energin blir grammet därför större när energiintaget är större. Det är också skälet till att 45–60 E% inte ska översättas till ett enda gramtal för alla. NNR:s energiberäkningsexempel

Räkna först andelen energi, inte grammet: samma E% kan ge helt olika gram beroende på kroppsstorlek, aktivitetsnivå och hur mycket du äter totalt.

Ett enkelt sätt att använda rekommendationen i vardagen

Om du vill slippa fastna i exakta siffror kan du utgå från att NNR pekar ut fullkorn, hel frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön som huvudkällor till kolhydrater. Bygg dagen så att varje huvudmål innehåller en tydlig kolhydratdel från de här livsmedlen, och låt fiberintaget vara en separat check vid sidan av den totala kolhydratsumman. Då följer du rekommendationernas logik utan att översätta en gruppnivå till en exakt personlig dos. NNR:s huvudkällor för kolhydrater

Så jämför du kolhydratkällor när du handlar

Gör jämförelsen i två steg: först samma mängd av produkterna, sedan den portion du tänker använda. Då håller du isär varans sammansättning och hur mycket du faktiskt lägger på tallriken. Ingredienslistan och näringsdeklarationen svarar på olika frågor och behöver läsas tillsammans.

Börja med samma mängdbasis

EU:s näringsdeklaration använder värden per 100 g eller 100 ml. Ställ därför inte en liten angiven portion av den ena produkten direkt mot 100 g av den andra. Läs kolhydrater, varav sockerarter och separat angiven fiber på samma grund innan du jämför portioner. EU:s regler om näringsdeklaration

Detta gör jämförelsen mer begriplig även om förpackningarna har olika storlek. En större förpackning och en större portion är två olika saker: mängden i förpackningen beskriver vad du köper, medan portionsberäkningen beskriver vad du använder vid ett tillfälle.

Räkna sedan på din portion

För en uppgift som anges per 100 g räknar du mängden i portionen som deklarerat värde gånger portionens vikt, delat med 100. Samma multiplikator kan användas för exempelvis kolhydrater, sockerarter, fett och protein. Tabellen visar bara omräkningen; den innehåller inga påhittade näringsvärden för en produkt.

Portionens vikt	Multiplikator för värdet per 100 g
25 g	0,25
40 g	0,40
50 g	0,50
100 g	1,00

Om portionen består av flera ingredienser behöver varje ingrediens räknas för sig innan du summerar. En uppgift för en torr råvara är inte automatiskt en uppgift för hela den färdiga måltiden.

Håll isär sockerarter och fiber

”Varav sockerarter” är en del av kolhydratmängden. Lägg därför inte till sockerarterna en gång till när du räknar kolhydrater. Fiber anges däremot separat. Utgå inte heller från att allt som återstår efter sockerarterna är stärkelse: även polyoler kan ingå i kolhydratposten enligt EU:s definition.

Fiber kan anges som kompletterande information. Om uppgiften saknas ska du inte skriva in noll eller uppskatta den från produktnamnet. Kontrollera om tillverkaren lämnar en separat uppgift och håll osäkerheten synlig tills du har den.

Se om värdena gäller varan som säljs eller efter tillagning

EU:s regler utgår från varan som säljs, men tillåter i lämpliga fall uppgifter efter tillagning när tydliga tillagningsanvisningar ges. Läs därför rubriken och instruktionen intill tabellen. Jämför inte en torr råvara med en färdigberedd produkt som om uppgifterna hade samma grund. EU:s regler, artikel 31–32

Avsluta med ingredienslistan

När siffrorna är jämförbara visar ingredienslistan vilka råvaror produkten innehåller. Använd den för att skilja mellan exempelvis en hel råvara och en blandning med flera ingredienser. Ett enskilt ord på framsidan ersätter varken ingredienslistan eller näringsdeklarationen. Välj sedan en variant som passar den mat du ska laga; guiden rangordnar inte alla produkter efter en enda siffra.

Guidens avgränsning

Guiden handlar om vanliga kolhydratkällor och hur du läser ingredienslista och näringsdeklaration. Referensintervallen i guiden avser vuxna. Den ger ingen individuell kostbehandling vid sjukdom, efter operation eller vid läkemedelsanvändning.

Har du en ordinerad kost- eller behandlingsplan, utgå från den och ta frågor om förändringar med din vårdkontakt. Fördjupade upplägg för diabetes, IBS och tillstånd efter mag-tarmkirurgi ingår inte i den här genomgången.