Omega-3 EPA och DHA – vad är skillnaden och hur väljer man?

Så fungerar det

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter som kroppen inte själv kan producera i tillräcklig mängd. EPA och DHA är de mest betydelsefulla långkedjiga omega-3-fettsyrorna för människan. EPA deltar i bildningen av signalmolekyler (eikosanoider) som påverkar bland annat blodtryck, koagulation och immunförsvar. DHA är en viktig byggsten i cellmembran, särskilt i hjärnan och ögats näthinna.

Vegetabilisk omega-3, ALA (alfalinolensyra), finns i till exempel rapsolja och valnötter. Kroppen kan omvandla ALA till EPA och vidare till DHA, men denna process är ineffektiv och ger endast små mängder.

"Direkt intag av EPA och DHA via fisk eller algolja är effektivast för att öka nivåerna i kroppen."

Vad säger forskningen och godkända påståenden

• DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion (villkor: dagligt intag av 250 mg DHA).
• DHA bidrar till att bibehålla normal syn (villkor: dagligt intag av 250 mg DHA).
• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion (villkor: dagligt intag av 250 mg EPA och DHA).

Villkoren avser olika mängder: DHA-påståendena ovan gäller DHA, medan påståendet om hjärtats normala funktion gäller den sammanlagda mängden EPA och DHA. En mängd EPA kan därför inte ersätta den angivna mängden DHA i villkoret för syn eller hjärnfunktion.

Viktiga begränsningar

• Omvandlingen av ALA (vegetabilisk omega-3) till EPA och DHA är mycket begränsad och varierar mellan individer.
• Effekterna av omega-3-tillskott varierar beroende på dos, befolkning och utgångsnivåer.
• Livsmedelsverket rekommenderar fisk som primär källa till omega-3, eftersom fisk även ger andra viktiga näringsämnen.
• Vid graviditet är det viktigt att välja produkter där DHA-mängden tydligt anges.

Så väljer du

När du väljer omega-3-tillskott eller livsmedel är det viktigt att kontrollera innehållet av EPA och DHA. Läs alltid på förpackningen hur mycket av respektive fettsyra produkten innehåller per daglig dos. Skilj på mängden DHA och den sammanlagda mängden EPA och DHA när du läser villkoren ovan.

För vegetarianer och veganer är algolja ett alternativ, eftersom den kan innehålla både DHA och ibland EPA. Kontrollera att produkten är fri från oönskade tillsatser och att mängden DHA/EPA är tydligt deklarerad.

Jämför olika former (kapsel, flytande, vegetabilisk olja) och välj det som passar dina preferenser och kostvanor. Tänk på att fiskkonsumtion ger fler näringsämnen än bara omega-3.

Jämförelse: EPA vs DHA

Egenskap	EPA	DHA
Struktur	C20:5n‑3	C22:6n‑3
Biologisk funktion	Signalvägar: inflammation, koagulation, blodtryck	Struktur i nerv- och ögonvävnad
Omvandling från ALA	Ja, men ineffektiv	Ja, men ineffektiv
Källor	Fet fisk, algolja	Fet fisk, algolja

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

En generell säkerhetsbedömning av kombinerat EPA och DHA är inte ett individuellt doseringsråd och ska inte överföras till enbart DHA eller EPA. Vissa personer kan uppleva milda magbesvär vid högre doser. Om du är gravid, ammar, ger tillskott till barn eller använder läkemedel (särskilt blodförtunnande) bör du alltid rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan du påbörjar användning av omega-3-tillskott. Personer med allergi mot fisk eller skaldjur bör vara extra försiktiga. Tillskott ersätter inte en varierad kost.