Vitamin K2 – Vad är det och hur väljer du rätt?

Så fungerar det

Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som finns i två huvudsakliga former: vitamin K1 (fyllokinon) och vitamin K2 (menakinoner). K1 förekommer främst i gröna bladgrönsaker, medan K2 finns i fermenterade livsmedel som natto, vissa ostar och animaliska produkter.

Vitamin K2 består av en grupp föreningar som kallas menakinoner, där de vanligaste formerna i kosttillskott är MK-4 och MK-7. Dessa former skiljer sig åt i kemisk struktur, upptag och halveringstid i kroppen. MK-7 har en längre halveringstid än MK-4, vilket innebär att den stannar kvar längre i blodet och kan tas upp mer effektivt vid dagligt intag.

Blodkoagulering är en livsviktig process där blodet stelnar för att förhindra blödningar vid skador. Vitamin K2 är nödvändigt för att aktivera vissa proteiner som deltar i denna process. Utan tillräckligt med vitamin K2 kan blodets koaguleringsförmåga försämras.

För benstommen är vitamin K2 involverat i aktiveringen av proteinet osteokalcin, som hjälper till att binda kalcium i benvävnaden.

Utöver dessa grundläggande funktioner har vitamin K2 en komplex roll i kroppens metabolism av kalcium. Genom att aktivera vissa proteiner hjälper vitamin K2 till att styra kalcium till rätt vävnader, vilket är avgörande för att upprätthålla balansen mellan benbildning och blodkoagulering.

En annan aspekt av vitamin K2:s funktion är dess samverkan med andra fettlösliga vitaminer, särskilt vitamin D.

Jämförelse: Vitamin K1 och K2

Form	Naturliga källor	Vanligaste tillskottsform	Godkända hälsopåståenden
K1 (fyllokinon)	Gröna bladgrönsaker, broccoli, spenat	Tabletter, kapslar
K2 (menakinoner, t. ex. MK-7)	Natto, vissa ostar, kött, ägg	Kapslar, droppar

*Gäller endast om produkten är minst en källa till vitamin K.

Upptag och metabolism

Vitamin K1 och K2 har olika upptag och omsättning i kroppen. K1 absorberas huvudsakligen i tunntarmen och transporteras till levern, där det används för att bilda koagulationsfaktorer. K2 tas också upp i tunntarmen men har en större förmåga att cirkulera i blodet och nå andra vävnader, som ben och blodkärl.

De olika menakinonerna (MK-4, MK-7, MK-8, MK-9) skiljer sig åt i hur länge de finns kvar i kroppen. MK-7, som ofta används i kosttillskott, har en lång halveringstid och kan därför bidra till ett stabilt upptag vid dagligt intag.

Fettlösligheten hos vitamin K2 innebär att upptaget förbättras om det tas tillsammans med fett. Därför rekommenderas det ofta att ta tillskott i samband med måltid.

Metabolismen av vitamin K2 innebär att det omvandlas i levern och andra vävnader till aktiva former som kan användas av kroppen. Vissa menakinoner kan också bildas av bakterier i tarmen, men det är oklart hur mycket av detta som tas upp och används.

Livsmedelskällor till vitamin K2

Vitamin K2 finns främst i fermenterade livsmedel och vissa animaliska produkter. Natto, en japansk rätt gjord på fermenterade sojabönor, är den enskilt rikaste källan till vitamin K2 (särskilt MK-7). Andra källor är vissa ostar (särskilt lagrade hårdostar), lever, kött från gräsbetande djur, äggula och vissa fermenterade mjölkprodukter.

• Natto: Mycket höga halter av MK-7
• Ost: Särskilt lagrade hårdostar innehåller MK-8 och MK-9
• Kött och lever: Innehåller främst MK-4
• Äggula: Mindre mängder MK-4

Intaget av vitamin K2 via kosten varierar kraftigt mellan olika länder och kostvanor. I Japan, där natto är vanligt förekommande, är intaget av K2 betydligt högre än i de flesta västerländska länder.

Fermenterade livsmedel är särskilt intressanta eftersom bakterierna som används vid fermenteringen kan producera menakinoner. Det innebär att även vissa traditionella europeiska ostar, som gouda och edamer, kan innehålla betydande mängder vitamin K2, särskilt om de är långlagrade.

För personer som följer en växtbaserad kost kan det vara svårare att få i sig tillräckliga mängder vitamin K2, eftersom de flesta växtbaserade livsmedel innehåller K1 snarare än K2. Därför kan fermenterade produkter som natto vara särskilt värdefulla för veganer och vegetarianer.

Vanliga former av vitamin K2 i Nutris sortiment

Form	Antal produkter	Typiska doser (µg)
Menakinon-7 (MK-7)	30	60–200
Menakinon (ospecificerat)	9	45–120
MK7	7	90
MK-7	6	75–180

Medianpriset för vitamin K2-tillskott hos Nutri är 222 kr.

Det finns även produkter där vitamin K2 kombineras med andra näringsämnen, särskilt vitamin D3, eftersom dessa vitaminer ofta marknadsförs tillsammans för benstommens funktion.

Formen MK-7 är särskilt populär eftersom den har längre halveringstid i kroppen än MK-4, vilket innebär att den behöver tas mer sällan för att upprätthålla stabila nivåer.

Vad säger forskningen och godkända påståenden

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har godkänt följande hälsopåståenden för vitamin K:

• Vitamin K bidrar till normal blodkoagulering (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till vitamin K)
• Vitamin K bidrar till att bibehålla normal benstomme (villkor: Får endast användas för livsmedel som är minst en källa till vitamin K)

Andra påståenden om effekter på hjärta, kärl eller andra organ är inte godkända och får inte användas.

Endast godkända hälsopåståenden får användas för vitamin K2 – inga andra effekter får anges.

Det finns ett stort intresse för vitamin K2 inom forskningen, särskilt kring dess roll i benhälsa och blodkoagulering. Många studier har undersökt hur vitamin K2 påverkar aktiveringen av proteiner som osteokalcin (för ben) och matrix Gla-protein (för blodkärl), men endast de ovanstående påståendena är godkända för marknadsföring.

De får endast marknadsföras med de godkända hälsopåståendena, och endast om produkten är minst en källa till vitamin K.

Forskningen kring vitamin K2 har även undersökt dess roll i olika populationer, till exempel äldre, gravida och personer med särskilda kostvanor. Det finns dock inga särskilda rekommendationer om högre intag för dessa grupper utöver de generella riktlinjerna.

En del studier har också tittat på eventuella skillnader mellan olika former av vitamin K2, till exempel MK-4 och MK-7, men det finns ännu inga särskilda kostråd som skiljer mellan dessa former.

Viktiga begränsningar

• Kosttillskott med vitamin K2 är inte avsedda att ersätta en varierad kost.
• Effekter utöver de godkända hälsopåståendena får inte kommuniceras.
• Individuella behov kan variera beroende på ålder, kost och hälsotillstånd.

Det är viktigt att alltid läsa produktens märkning och följa rekommenderad dosering. Om du har en sjukdom, tar läkemedel eller tillhör en riskgrupp bör du rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar med kosttillskott.

En annan begränsning är att vissa tillskott kan innehålla andra ingredienser, såsom fyllnadsmedel, konserveringsmedel eller färgämnen. Dessa kan vara relevanta för personer med allergier eller överkänslighet.

Det är också viktigt att tänka på att upptaget av vitamin K2 kan påverkas av vissa mediciner, särskilt blodförtunnande läkemedel. Därför är det extra viktigt att rådgöra med läkare om du använder sådana läkemedel.

Så väljer du

När du väljer vitamin K2-tillskott kan du jämföra olika former, doser och prisnivåer. I Nutris sortiment finns 217 produkter, där menakinon-7 (MK-7) är vanligast. Medianpriset är 222 kr och mediandosen 90 µg.

Faktorer att jämföra:

• Form: MK-7 har längre halveringstid än MK-4 och är vanligast i tillskott.
• Doser: Vanliga doser varierar mellan 45–200 µg per dag.
• Pris: Jämför pris per dos och per förpackning.
• Innehåll: Kontrollera att produkten är minst en källa till vitamin K för att hälsopåståenden ska gälla.
• Certifieringar: Vissa produkter är märkta med vegan- eller ekologisk märkning.

Jämför gärna olika former och doser i tabellen ovan för att hitta det som passar dina behov.

Det kan också vara relevant att titta på tillskottets övriga innehåll, till exempel om det kombineras med vitamin D3, vilket är vanligt i vissa produkter. Dock gäller samma regler för hälsopåståenden även för kombinationsprodukter.

För dig som är vegan eller vegetarian är det viktigt att kontrollera ursprunget på vitamin K2. Vissa tillskott är baserade på natto (fermenterade sojabönor) och är därmed veganska, medan andra kan komma från animaliska källor.

Förpackningsstorlek, antal doser och eventuella tillsatser (t. ex. fyllnadsmedel, färgämnen) kan också skilja sig mellan produkter. Läs alltid innehållsförteckningen noga.

Om du har särskilda kostbehov, till exempel allergier mot soja eller mjölkprodukter, bör du vara extra noga med att läsa produktinformationen. Vissa tillskott kan innehålla spår av dessa ämnen beroende på ursprung och tillverkningsprocess.

Det är även viktigt att kontrollera om produkten är registrerad som kosttillskott och följer nationella och europeiska regler för märkning och innehåll.

Säkerhet, interaktioner och riskgrupper

Vitamin K2 anses generellt vara säkert vid intag från mat och kosttillskott inom rekommenderade nivåer. Personer som använder blodförtunnande läkemedel (t. ex. warfarin) bör dock alltid rådgöra med läkare innan de påbörjar tillskott med vitamin K2, eftersom det kan påverka läkemedlets effekt. Gravida, ammande och barn bör också konsultera hälso- och sjukvårdspersonal innan användning av vitamin K2-tillskott.

Det finns inga kända allvarliga biverkningar av vitamin K2 vid intag från mat eller tillskott i rekommenderade doser. Överdrivet intag kan dock potentiellt påverka blodkoaguleringen, särskilt hos personer som behandlas med antikoagulantia.

Personer med vissa sjukdomar, såsom leversjukdomar eller malabsorptionstillstånd, kan ha ökat behov av vitamin K2 eller vara känsligare för brist.

Det finns ingen fastställd övre säker nivå (UL) för vitamin K2, men det rekommenderas att inte överskrida doseringen på förpackningen om inte annat anges av hälso- och sjukvårdspersonal.

För personer som genomgår behandling med blodförtunnande läkemedel är det särskilt viktigt att ha en stabil nivå av vitamin K i kosten, eftersom variationer kan påverka läkemedlets effekt. Plötsliga förändringar i intaget av vitamin K2 kan göra det svårare att ställa in rätt dos av läkemedlet.

Det finns även vissa sällsynta ärftliga tillstånd som påverkar kroppens förmåga att ta upp eller använda vitamin K. I dessa fall kan särskild medicinsk rådgivning behövas.

Hur får man i sig vitamin K2?

För de flesta människor täcks behovet av vitamin K huvudsakligen av vitamin K1 via kosten, men intaget av vitamin K2 kan variera. Den som äter en varierad kost med inslag av fermenterade livsmedel och animaliska produkter får i sig mer vitamin K2 än den som äter en växtbaserad kost.

Exempel på livsmedel med högt innehåll av vitamin K2:

• Natto (fermenterade sojabönor)
• Lagrad ost (särskilt hårdostar)
• Kött från gräsbetande djur
• Lever
• Äggula
• Fermenterade mjölkprodukter

Om du inte äter dessa livsmedel regelbundet kan ett tillskott vara ett alternativ, men det är inte nödvändigt för alla.

För att öka intaget av vitamin K2 via kosten kan du inkludera fermenterade produkter som natto, kimchi, surkål och vissa lagrade ostar. Det är dock viktigt att notera att mängden vitamin K2 kan variera kraftigt mellan olika produkter beroende på tillverkningsprocess och lagringstid.

För personer som följer särskilda dieter, till exempel veganer eller personer med laktosintolerans, kan det vara svårare att hitta naturliga källor till vitamin K2. I dessa fall kan man överväga tillskott, men det är alltid bäst att rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan man börjar.

Vitamin K2 i olika livsfaser

Behovet av vitamin K2 kan variera beroende på ålder och livssituation. Barn får ofta i sig tillräckligt genom bröstmjölk eller modersmjölksersättning, men vissa grupper kan behöva extra tillskott enligt rekommendation från barnhälsovården.

Äldre personer kan ha ett ökat behov av vitamin K2, särskilt om de har nedsatt aptit eller äter en ensidig kost.

Gravida och ammande kvinnor bör alltid rådgöra med barnmorska eller läkare innan de börjar med vitamin K2-tillskott.

För personer i medelåldern och äldre kan förändringar i tarmens upptagsförmåga, minskad aptit eller vissa sjukdomar påverka intaget och upptaget av vitamin K2. Därför kan det vara aktuellt att se över kosten eller överväga tillskott efter samråd med hälso- och sjukvårdspersonal.

Hur används vitamin K2-tillskott?

Vitamin K2-tillskott finns i flera former, bland annat kapslar, tabletter och droppar. De tas oftast i samband med måltid för att förbättra upptaget, eftersom vitamin K2 är fettlösligt.

Doseringen varierar mellan olika produkter, men vanliga doser ligger mellan 45 och 200 µg per dag. Det är viktigt att följa doseringsanvisningarna på förpackningen.

Vissa tillskott kombinerar vitamin K2 med andra näringsämnen, till exempel vitamin D3, eftersom dessa vitaminer samverkar i kroppen. Dock gäller samma regler för hälsopåståenden även för kombinationsprodukter.

För bästa upptag rekommenderas det att ta vitamin K2 tillsammans med en måltid som innehåller fett. Detta gäller särskilt för personer med nedsatt fettupptag, till exempel vid vissa mag-tarmsjukdomar.

Om du använder andra kosttillskott eller läkemedel, särskilt blodförtunnande, är det viktigt att diskutera med läkare innan du börjar med vitamin K2-tillskott.

Förvaring och hållbarhet

Vitamin K2-tillskott bör förvaras torrt, svalt och skyddat från direkt solljus för att bibehålla stabilitet och hållbarhet. Fettlösliga vitaminer kan vara känsliga för oxidation, så förslut alltid förpackningen ordentligt efter användning.

Kontrollera alltid bäst före-datum och använd inte produkter som passerat detta datum, eftersom vitaminhalten kan ha minskat.

Om tillskottet är i flytande form (droppar) kan det vara extra känsligt för ljus och luft. Förvara därför flaskan mörkt och se till att locket är ordentligt stängt.

Förvaring i kylskåp rekommenderas ibland för vissa produkter, men följ alltid tillverkarens instruktioner på förpackningen.