Vitamin K2 – Vad är det och hur väljer du rätt?

Vad är vitamin K2 – och hur skiljer det sig från K1?

Vitamin K är inte ett enda ämne utan en familj av fettlösliga föreningar med samma grundstruktur. EFSA beskriver familjen som 3-substituerade 2-metyl-1,4-naftokinoner, där vitamin K i maten förekommer som fyllokinon, alltså K1, och som menakinoner, alltså K2 (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K). K1 har en fytylsidokedja, medan K2 består av en serie menakinoner med isoprenylsidokedjor av olika längd. Det är därför K1 och K2 räknas som olika former, trots att de hör till samma vitaminfamilj (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K).

Olika former i K2-serien

EFSA beskriver menakinoner som MK-n, med sidokedjor från fyra till tretton isoprenenheter. I den serien ingår alltså MK-4, MK-7, MK-8 och MK-9 som särskilda former inom K2-familjen (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K). Den här indelningen är praktisk när man läser innehållsförteckningar eller jämför olika produkter, eftersom etiketten då kan ange just vilken K-form som avses.

Var kommer K1 och K2 ifrån?

EFSA anger K1 som den viktigaste kostformen i Europa och kopplar den främst till mörkgröna bladgrönsaker och Brassica, medan menakinonerna huvudsakligen återfinns i animaliska produkter och fermenterade livsmedel (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K). I samma material beskrivs också att vissa menakinoner, till exempel MK-4, kan bildas genom metabol omvandling av fyllokinon i intestinal mukosa och andra organ (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K).

EFSA:s bedömning skiljer inte ut ett separat officiellt behov för ”K2”; de adekvata intagen sätts för fyllokinon, alltså K1, eftersom underlaget för menakinoner bedöms otillräckligt (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K).

Det viktigaste att skilja på

Det som ofta blandas ihop är källa och form. K1 kommer främst från gröna bladgrönsaker, K2 från fermenterade och vissa animaliska livsmedel, och kroppen kan omvandla en del K1 till MK-4 i vissa vävnader. Samtidigt beskriver EFSA att vitamin K har snabb omsättning i kroppen och att både fyllokinon och menakinoner metaboliseras till samma metaboliter, vilket visar att de är nära släkt men inte identiska i hur de förekommer i kosten och i kroppen (EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K).

Hur fungerar K2 i kroppen?

Vitamin K som kofaktor

Vitamin K, både K1 och K2, fungerar som kofaktor för enzymet γ-glutamyl carboxylase (GGCX), som gör att glutaminsyra omvandlas till γ-karboxiglutaminsyra i vitamin K-beroende proteiner. När den reaktionen sker blir proteinerna aktiva former, så kallade Gla-proteiner. EFSA beskriver att dessa proteiner är involverade i blodkoagulation, benmetabolism och andra funktioner. EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K

Det är därför vitamin K ofta beskrivs som en slags “aktiveringsnyckel”: det bygger inte proteinet, men hjälper det att få rätt kemisk form för att fungera. EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K

Koagulation: faktorerna II, VII, IX, X samt protein C och S

I blodets koagulationssystem hör faktor II (protrombin), VII, IX och X samt de antikoagulerande proteinerna C och S till gruppen vitamin K-beroende proteiner. De syntetiseras i levern och behöver γ-karboxylering för att bli aktiva. EFSA beskriver också att vitamin K-brist kliniskt yttrar sig som en blödningsbenägenhet. EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K

Ben och kärl: varför K2 ofta nämns här

Osteocalcin är ett av de mest välkända vitamin K-beroende proteinerna i benvävnad och deltar i benmineralisering. Matrix Gla-protein, MGP, syntetiseras bland annat av glatt muskulatur i kärl och av andra vävnader. EFSA skriver också att vissa författare har föreslagit att osteocalcin, MGP och GAS 6 kan vara inblandade i kontroll av förkalkning i mjukvävnad, men att detta fortfarande är tveksamt. Därför diskuteras K-vitamin ofta i relation till skelett och kalkinlagring, men den biokemiska mekanismen är inte i sig bevis för en klinisk effekt. EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K

Fettlösligt vitamin med snabb omsättning

Vitamin K beskrivs av EFSA som ett fettlösligt vitamin, och i kroppen har det snabb omsättning. EFSA noterar också att det inte går att uppskatta ett exakt genomsnittligt upptag från olika former, eftersom bidraget från tarmens bakterieproduktion är osäkert. Som fettlösligt vitamin blir upptaget också känsligt för hur det förekommer i kosten och i måltidens sammanhang. EFSA:s pressmeddelande om vitamin K EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K

Vitamin K sätter inte igång en ny process; det hjälper befintliga proteiner att bli aktiva genom γ-karboxylering. EFSA:s vetenskapliga opinion om vitamin K

Vad säger forskningen om K2:s effekt på ben och kärl?

EFSA beskriver vitamin K som ett fettlösligt vitamin med roll i blodkoagulering och benmineralisering, och anger att det förekommer naturligt som filokinon (vitamin K1) och menaquinoner (vitamin K2). I samma bedömning fastställdes adekvata intag till 70 µg per dag för vuxna, inklusive gravida och ammande.

Ett godkänt vitamin K-påstående är inte samma sak som bevis för att en viss K2-form ger en viss klinisk effekt.

Vad tillskottstudierna visar

NIH ODS sammanfattar att data om tillskott är lovande men inte entydiga, särskilt när det gäller frakturrisk och kardiovaskulära fördelar. Ett konkret exempel är en randomiserad studie med vitamin K1 500 µg per dag tillsammans med D3 och kalcium under tre år: i intention-to-treat-analysen sågs ingen signifikant skillnad i koronarkalcifiering, men i per-protokoll-analysen var progressionen 6 % lägre i behandlingsgruppen, särskilt hos deltagare med kalk redan vid baseline. NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet

Varför resultaten är svåra att översätta

ODS noterar att majoriteten av randomiserade data kommer från Japan och ofta använder höga MK-4-doser på milligramnivå, inte de låga µg-nivåer som är vanliga i västerländska tillskott. EFSA skriver också att vitamin K-intag eller status i sig inte är lämpligt som enda grund för att härleda referensvärden. Tillsammans betyder det att studier på MK-4, MK-7 och kostintag inte kan läggas ihop rakt av, och att korta studier med olika former, doser och populationer ger begränsad vägledning om långsiktiga effekter på ben och kärl.

För den som vill tolka rubriker om vitamin K2 är den praktiska skillnaden enkel: förbättrade biomarkörer eller andra mätvärden är inte samma sak som säkra slutsatser om frakturer eller hjärt-kärlhändelser. Det är därför forskningsläget om K2 fortfarande beskrivs som osäkert, trots att vitamin K som näringsämne har en tydlig och godkänd roll i kroppen.

Vilka livsmedel ger K2 – och vad gäller kiwi?

Vitamin K2 är den del av vitamin K som i de här källorna kopplas till menaquinoner, medan K1 är den form som främst finns i mörkgröna bladgrönsaker. EFSA beskriver K1 som den primära kostformen och placerar K2 i andra livsmedelsgrupper, framför allt animaliska produkter, medan NIH:s faktablad lyfter fram natto, kött, ost och ägg som typiska K2-källor (EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet).

De tydligaste K2-källorna i maten

CUH:s kostråd för warfarin listar dessutom mognade och blå ostar, äggulor, lever och fermenterade livsmedel som mat som innehåller vitamin K, och EFSA/NIH placerar menaquinoner i animaliska livsmedel och fermenterade produkter snarare än i gröna bladgrönsaker (NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet, CUH: Dietary advice for patients taking warfarin, EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K).

USDA:s FoodData Central visar också varför det är lätt att blanda ihop livsmedel som innehåller vitamin K med livsmedel som faktiskt ger K2: databasen redovisar vitamin K1, dihydrophylloquinone och menaquinone-4 var för sig. Det betyder att samma livsmedel inte ska antas ge samma form av K-vitamin, eller samma nivå, bara för att de nämns under rubriken vitamin K (USDA: FoodData Central Foundation Foods Documentation).

Varför halterna kan skilja sig så mycket

I materialet finns inga fasta standardvärden för alla ostar eller alla köttprodukter. Det som framgår är i stället att K2 förekommer i fermenterade livsmedel som natto och i vissa animaliska produkter, medan andra livsmedel som gröna bladgrönsaker främst hör till K1-gruppen. Praktiskt betyder det att en sallad, en bit ost och en portion natto inte kan jämföras som om de gav samma typ av vitamin K (EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet).

Om du letar efter K2 är det framför allt natto, vissa ostar, äggula, lever och vissa köttprodukter som hör till de källor som återkommer i underlaget — inte kiwi.

Kiwi vitamin k2: vad gäller egentligen?

CUH:s patientråd nämner kiwi fruit bland frukter som innehåller vitamin K, men samma råd placerar K-vitaminrika livsmedel som natto, mognade och blå ostar, äggulor och lever i andra livsmedelsgrupper.

Det enkla sättet att skilja på dem i vardagen är därför: K1 hittar du främst i gröna bladgrönsaker som spenat, sallad och broccoli, medan K2 i de här källorna framför allt återfinns i fermenterade och vissa animaliska livsmedel (EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K, NIH ODS: Vitamin K – Health Professional Fact Sheet).

Hur mycket vitamin K behöver du egentligen?

EFSA:s publicerade råd för vitamin K anger adequate intakes i mikrogram per dag, och pressmeddelandet sammanfattar dem så här: 10 µg för spädbarn 7–11 månader, 12 µg för barn 1–3 år, 20 µg för 4–6 år, 30 µg för 7–10 år, 45 µg för 11–14 år, 65 µg för ungdomar 15–17 år och 70 µg för vuxna, inklusive gravida och ammande. EFSA:s publicerade råd om vitamin K

EFSA:s vetenskapliga opinion säger också att de tidigare europeiska referenserna från SCF utgick från 1 µg per kilo kroppsvikt och dag som adekvat intag, beräknat från en vanlig blandkost. EFSA:s vetenskapliga utlåtande om referensvärden för vitamin K

Det handlar om totalt vitamin K

EFSA:s vetenskapliga utlåtande om vitamin K

Räkna med ett intag för vitamin K som helhet — inte med en frikopplad K2-nivå.

Livsmedelsverkets referensvärdesmaterial för NNR 2023

Så kan du tänka kring maten

EFSA:s pressmaterial lyfter mörkgröna bladgrönsaker som tydliga källor till vitamin K, och Cambridge University Hospitals listar bland annat grönsaker som spenat, grönkål, broccoli och brysselkål, samt fermenterade livsmedel som natto och lagrade blå ostar. I praktiken betyder det att intaget normalt kommer från mer än en livsmedelsgrupp, snarare än från en enda produkt. EFSA:s pressmeddelande Cambridge University Hospitals

Det är därför rimligt att se en vanlig kost som en kombination av olika källor: gröna grönsaker kan ge en stabil bas, medan fermenterade livsmedel bidrar när de faktiskt ingår i matvanorna. Målet blir då inte att jaga en separat K2-siffra, utan att nå ett rimligt totalintag av vitamin K över tid. EFSA:s vetenskapliga utlåtande

Hur vitamin K-status brukar bedömas

EFSA skriver att tillgängliga data om vitamin K-intag och status är svåra att tolka, eftersom det saknas ett tydligt gränsvärde för vad som räknas som adekvat intag. NIH ODS beskriver samtidigt vitamin K-beroende proteiner som osteocalcin och MGP, som måste aktiveras genom karboxylering, och att underkarboxylerat osteocalcin har kopplats till lägre bentäthet. EFSA:s vetenskapliga utlåtande NIH ODS faktablad om vitamin K

I stället används olika biomarkörer i forskning och bedömningar, men de är inte lika raka som ett vanligt prov med en tydlig normalgräns. EFSA:s vetenskapliga utlåtande NIH ODS faktablad om vitamin K

När är ett K2-tillskott aktuellt, och hur väljer du rätt form?

EFSA:s genomgång av vitamin K landade i att underlaget för menaquinoner är otillräckligt för att sätta egna referensintag för K2-formerna; myndigheten satte därför adekvata intag för phylloquinon, inte för K2, och konstaterade samtidigt att det vetenskapliga underlaget för menaquinoner fortfarande är begränsat EFSA:s vetenskapliga utlåtande om vitamin K. Det gör att ett K2-tillskott blir ett praktiskt val om du vill komplettera kosten, snarare än ett val som styrs av ett särskilt officiellt mål för just K2.

När kan ett tillskott vara rimligt?

Om kosten sällan innehåller livsmedel som anges som källor till vitamin K2 — till exempel natto, mogna och blå ostar eller vissa animaliska livsmedel — blir ett tillskott ett sätt att komplettera intaget via en annan produktform Cambridge University Hospitals råd om vitamin K i kosten. Det är också en rimlig utgångspunkt när man vill komplettera ett kostmönster där vitamin K-intaget annars riskerar att bli lågt; då handlar valet mer om att fylla ett gap i kosten än om att jaga ett visst löfte på förpackningen.

EFSA beskriver också att MK-7 har långsammare clearance och längre halveringstid i blodet än K1, men att dataläget inte räcker för att ge olika aktivitetskoefficienter åt formerna EFSA:s vetenskapliga utlåtande om vitamin K. Det är därför klokt att inte läsa in mer i en högre dos än vad underlaget faktiskt visar.

Så läser du etiketten

Det första du bör kontrollera är mängden i mikrogram per portion och vilken form som anges, till exempel MK-4 eller MK-7. EFSA:s slutsats att underlaget för menaquinoner är begränsat gör att själva formangivelsen blir viktig, eftersom det är formen — inte bara totalsiffran — som avgör vad du faktiskt köper EFSA:s vetenskapliga utlåtande om vitamin K.

Om förpackningen dessutom anger råvarukälla, kapseltyp, om formuleringen är oljebaserad, eventuella allergener och om produkten är tredjepartskontrollerad, kan de uppgifterna hjälpa dig att jämföra produkter på ett mer sakligt sätt. Välj alltså efter innehåll, form och tolerans snarare än efter marknadsföring eller största siffran på fronten.

Kombinationer och höga doser

Det förekommer studier där vitamin K har getts tillsammans med D3 och kalcium, men en sådan kombination är inte i sig ett bevis för att en produkt ger bättre effekt EFSA:s vetenskapliga utlåtande om vitamin K. Samma sak gäller hög dos: en större mängd mikrogram betyder inte automatiskt att produkten är mer användbar för dig, särskilt när forskningen visar att olika former beter sig olika i kroppen.

Ta med dig detta: börja med tydlig formangivelse och mikrogram per portion — inte med den högsta siffran på burken.

Om du står mellan två produkter är den mest konkreta frågan därför: står det tydligt vilken K2-form du får, och hur mycket av den som faktiskt ingår per dos? Det är den uppgiften som går att jämföra mot studierna, medan många andra påståenden på förpackningen säger mindre om hur produkten är formulerad.

Vilka risker, interaktioner och riskgrupper finns?

Den viktigaste interaktionen: warfarin och andra vitamin K-antagonister

Den tydligaste försiktighetspunkten gäller vitamin K-antagonister som warfarin, phenindione och acenocoumarol. K-vitamin behövs för blodkoagulation, och vårdråd för warfarin betonar att intaget av vitamin K ska vara jämnt över tid, inte pendla kraftigt mellan olika dagar eller veckor. Förändringar i kost, kosttillskott eller nya läkemedel kan påverka INR, alltså provet som används för att styra dosen. Cambridge University Hospitals om vitamin K och warfarin NHS om warfarin

Praktisk tumregel: håll vitamin K-intaget stabilt och ändra aldrig ett K2-tillskott på egen hand om du behandlas med warfarin eller annan VKA. CUH om oral antikoagulantia

CUH skriver också att många läkemedel kan interagera med warfarin, inklusive receptbelagda läkemedel, receptfria preparat och ört- eller homeopatiska produkter. I deras patientråd nämns särskilt antibiotika, aspirin och andra NSAID-läkemedel som ibuprofen och naproxen, samt att nya läkemedel bör stämmas av med vården. CUH om läkemedelsinteraktioner NHS om läkemedel, kost och dryck med warfarin

Inför operation eller ingrepp krävs individuell bedömning

Om du står på warfarin ska tandläkare, läkare och annan vårdpersonal veta om det innan ingrepp. NHS anger att warfarin inte alltid passar vid nyligen genomgången operation eller inför planerad kirurgi, och CUH rekommenderar att du tar upp medicinen inför alla vårdkontakter. Det betyder att ett K2-tillskott inte bör startas, stoppas eller dosändras som en egen åtgärd inför ett ingrepp utan att vården är med. NHS om operation och warfarin CUH om att informera vårdpersonal

Riskgrupper där extra försiktighet behövs

För den som inte använder vitamin K-antagonister är kostrelaterade problem mindre tydligt beskrivna i källorna, men tillskott bör ändå alltid ses i ljuset av läkemedelslista, sjukdomshistoria och eventuell INR-behandling. Det är också därför CUH och NHS återkommande råder patienter att undvika plötsliga förändringar i intaget av vitamin K-rika livsmedel som gröna bladgrönsaker och att alltid stämma av nya tillskott med vården. CUH om konsekvent intag NHS om kost och tillskott