Vanligaste frågor

Introduktion

Att känna sig trött då och då är fullständigt normalt. Men om tröttheten håller i sig dag efter dag, vecka efter vecka – om du vaknar lika sliten som när du gick och la dig, eller om energin tar slut redan på förmiddagen – då är det rimligt att fråga sig vad som ligger bakom. En av de vanligaste frågorna när det gäller långvarig trötthet är just: vad har man brist på om man är trött hela tiden?

Det är en bra fråga, men svaret är mer sammansatt än man kanske önskar. Trötthet är ett av kroppens mest ospecifika symtom. Den kan bero på näringsbrist, men minst lika ofta handlar det om sömn, stress, fysisk aktivitet, vätskebalans, sköldkörtelfunktion, infektioner eller helt enkelt för mycket på för lite tid. Näringsbrister är alltså bara en pusselbit – om än en viktig sådan, eftersom den ofta går att åtgärda.

I den här artikeln går vi igenom de näringsämnen som forskningen och de myndighetsgodkända hälsopåståendena faktiskt kopplar till energi och normal trötthetsreglering. Vi tittar på vad varje näringsämne gör i kroppen, vilka grupper som löper större risk för brist, var det finns i maten och när det kan vara läge att kontrollera nivåerna. Vi avlivar också några vanliga myter, och vi är tydliga med var gränsen går: trötthet kan vara ett tecken på sjukdom, och då hör det hemma hos vården, inte i en kosttillskottsburk.

Målet är att du ska förstå ämnet på djupet och kunna fatta välgrundade beslut – inte att ge en diagnos. Låt oss börja med varför trötthet är så svårtolkat.

Varför är trötthet ett så svårtolkat symtom?

Trötthet är subjektivt. Två personer kan beskriva exakt samma känsla men ha helt olika orsaker bakom. För kroppen är energi resultatet av en lång kedja processer: maten du äter ska brytas ned, näringsämnen ska tas upp i tarmen, syre ska transporteras runt i blodet, och cellernas små "kraftverk" – mitokondrierna – ska omvandla allt detta till användbar energi. Om något steg i kedjan haltar märks det ofta först som just trötthet.

Det är därför det sällan går att peka på en enda boven. En person som sover för lite, dricker för lite vatten, sitter stilla större delen av dagen och dessutom har lågt järnvärde kommer att känna sig trött – men det är summan som spelar roll, inte en isolerad faktor.

Skillnaden mellan tillfällig och ihållande trötthet

Tillfällig trötthet efter en sömnlös natt, en intensiv arbetsvecka eller ett hårt träningspass är normalt och går över med vila. Det kroppen signalerar då är ett behov av återhämtning. Ihållande trötthet – den som inte ger med sig trots att du sover ordentligt och tar det lugnt – är en annan sak. Den förtjänar att tas på allvar, inte minst eftersom den ibland kan vara första tecknet på något som behöver utredas.

När trötthet är fysiologiskt normalt

Det är värt att påminna om att vissa perioder i livet innebär en helt naturlig ökning av tröttheten. Graviditet, tonårens snabba tillväxt, perioder med hög stress eller återhämtning efter sjukdom är exempel där kroppen helt enkelt arbetar hårdare. Det betyder inte automatiskt att något är fel – men det kan innebära ett ökat näringsbehov.

Järn – det vanligaste näringsämnet bakom trötthet

Om det finns ett näringsämne som ofta hamnar i centrum när trötthet diskuteras så är det järn. Järn är en byggsten i hemoglobin, det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna ut till kroppens vävnader. Får cellerna för lite syre blir resultatet just trötthet, andfåddhet vid ansträngning och en känsla av att orken inte riktigt räcker till.

Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar järn till normal syretransport i kroppen, till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Det är formuleringar som speglar järnets centrala roll – men de säger också att järn upprätthåller normala funktioner, inte att det botar trötthet i sig.

Vilka löper störst risk för järnbrist?

• Personer som menstruerar, särskilt vid rikliga blödningar, förlorar regelbundet järn.
• Gravida har ett betydligt ökat järnbehov eftersom blodvolymen ökar och fostret behöver järn.
• Idrottare, framför allt uthållighetsidrottare, kan ha förhöjda förluster och behov.
• Vegetarianer och veganer får i sig järn i en form (icke-hem-järn) som tas upp sämre än järnet i kött.
• Personer med vissa mag-tarmtillstånd eller efter blodförlust kan ha försämrat upptag eller ökade förluster.

Var finns järn i maten?

Järn finns i två former. Hem-järn, som finns i kött, fågel och fisk, tas upp effektivt. Icke-hem-järn finns i baljväxter, fullkorn, nötter, frön och mörkgröna bladgrönsaker, men tas upp sämre. Ett enkelt knep är att kombinera växtbaserade järnkällor med C-vitamin – exempelvis paprika, citrusfrukt eller bär – eftersom C-vitamin förbättrar upptaget av icke-hem-järn avsevärt. Kaffe och te i direkt anslutning till måltiden kan däremot hämma upptaget.

Viktigt om järntillskott

Järn är ett av de näringsämnen där mer absolut inte är bättre. För mycket järn kan vara skadligt, och kroppen har ingen effektiv väg att göra sig av med överskott. Därför bör järntillskott i högre doser tas först efter att en brist faktiskt har konstaterats med blodprov, och helst i samråd med vården. Att börja äta järntabletter "för säkerhets skull" är inte att rekommendera. Vill du se över ditt intag generellt hittar du ett brett urval i vårt sortiment av järntillskott.

Vitamin B12 och folat – när blodbildningen påverkas

Vitamin B12 och folat (vitamin B9) arbetar tätt tillsammans, bland annat i bildningen av röda blodkroppar och i nervsystemets funktion. Brist på något av dem kan ge en form av blodbrist där de röda blodkropparna blir stora och färre, vilket i sin tur ofta märks som trötthet, blekhet och nedsatt ork.

Båda vitaminerna har godkända EU-hälsopåståenden om att de bidrar till att minska trötthet och utmattning samt till normal energiomsättning. B12 bidrar dessutom till nervsystemets normala funktion och till normal bildning av röda blodkroppar.

Vem behöver vara särskilt uppmärksam på B12?

• Veganer och i viss mån vegetarianer, eftersom B12 nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel.
• Äldre personer, då upptaget av B12 ofta försämras med åldern.
• Personer med vissa mag-tarmtillstånd eller efter operationer som påverkar upptaget.
• Den som under lång tid använder vissa magsyrahämmande läkemedel kan över tid få sämre upptag.

Folat och dess källor

Folat finns i mörkgröna bladgrönsaker (namnet kommer från latinets folium, blad), baljväxter, fullkorn, citrusfrukt och lever. Folat är extra viktigt före och under tidig graviditet, och gravida och de som planerar graviditet rekommenderas ofta tillskott av folsyra – men det handlar då om fosterutveckling, inte främst om trötthet, och bör ske enligt vårdens rekommendationer.

Varför B12-brist inte ska underskattas

B12-brist är ett bra exempel på varför man inte bör gissa sig fram. Obehandlad och långvarig B12-brist kan ge neurologiska symtom utöver trötthet, och de kan i vissa fall bli bestående. Samtidigt kan tillskott av folsyra maskera en pågående B12-brist i blodprovet. Detta är just ett sådant område där en läkarbedömning och ett blodprov är klart bättre än egna gissningar. Den som ändå vill se över sitt intag av B-vitaminer brett hittar produkter i vårt sortiment av B-vitaminer.

Vitamin D – den nordiska utmaningen

Få näringsämnen är så relevanta för just oss i Norden som vitamin D. Vitamin D bildas i huden när den utsätts för solljus med tillräcklig UVB-strålning. På våra breddgrader är solen för svag under stora delar av vinterhalvåret för att huden ska kunna bilda meningsfulla mängder, vilket gör att många har lägre nivåer under den mörka årstiden.

Kopplingen mellan vitamin D och trötthet är inte lika rättfram som för järn eller B12. Vitamin D har godkända hälsopåståenden om att det bidrar till normal muskelfunktion, till immunförsvarets normala funktion och till normalt upptag av kalcium. Det finns inget godkänt påstående som direkt säger att vitamin D minskar trötthet. Däremot upplever en del personer med låga nivåer en allmän tröghet och muskelsvaghet, och eftersom låga vinternivåer är vanliga här diskuteras vitamin D ofta i sammanhanget.

Vilka grupper rekommenderas extra uppmärksamhet?

• Personer som sällan vistas utomhus eller täcker stora delar av huden.
• Personer med mörkare hud, som bildar vitamin D långsammare vid samma solexponering.
• Äldre, där hudens förmåga att bilda vitamin D minskar.
• Spädbarn och små barn, enligt särskilda rekommendationer från vården.

Källor och rimligt förhållningssätt

Vitamin D finns i fet fisk som lax, sill och makrill, i ägg och i berikade livsmedel som många mjölk- och växtdrycker. För många i Norden är det ändå svårt att nå tillräckliga nivåer enbart via kosten under vintern, varför tillskott är vanligt. Liksom med järn gäller att vitamin D är fettlösligt och lagras i kroppen, så extremt höga doser ska undvikas. Håll dig till rekommenderade mängder och rådgör med vården vid osäkerhet. I sortimentet finns ett urval av D-vitamin att se närmare på.

Magnesium – mineralet som påverkar energiomsättningen

Magnesium är inblandat i hundratals enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive sådana som rör energiproduktionen i cellerna. Det är därför magnesium har godkända hälsopåståenden om att det bidrar till normal energiomsättning, till att minska trötthet och utmattning, till normal muskelfunktion och till nervsystemets normala funktion.

Ett lågt magnesiumintag kan över tid bidra till en känsla av trötthet, muskelkramper och nedsatt återhämtning. Samtidigt är direkt magnesiumbrist hos i övrigt friska personer med varierad kost mindre vanligt än man ibland får intryck av. Mycket av den trötthet som tillskrivs magnesium kan i praktiken ha andra orsaker.

Var finns magnesium?

Magnesium finns rikligt i nötter, frön, fullkorn, baljväxter, mörk choklad och gröna bladgrönsaker. En kost rik på vegetabilier ger ofta gott om magnesium. Faktorer som kan öka behovet eller förlusterna är hård fysisk aktivitet med kraftig svettning, vissa läkemedel och perioder av hög stress.

Olika former och magtolerans

Magnesium finns i flera kemiska former i tillskott, exempelvis citrat, malat, glycinat och oxid. De skiljer sig i upptag och i hur skonsamma de är mot magen – oxid kan i högre doser ha en lösande effekt. För den som vill prova är ett rimligt råd att börja lågt och se hur kroppen reagerar. Du hittar magnesium tillsammans med övriga mineraler i sortimentet av kosttillskott.

Övriga B-vitaminer och C-vitamin

Även om B12 och folat brukar få störst uppmärksamhet är hela B-vitaminfamiljen central för energiomsättningen. Flera av dem har godkända hälsopåståenden som direkt rör trötthet och energi.

Riboflavin, niacin, B6 och pantotensyra

• Riboflavin (B2) bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.
• Niacin (B3) bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.
• Vitamin B6 bidrar till normal energiomsättning, normal funktion i nervsystemet och till att minska trötthet och utmattning.
• Pantotensyra (B5) bidrar till normal energiomsättning och normal mental prestationsförmåga.

B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att kroppen i hög grad gör sig av med överskott via urinen. Det betyder dock inte att höga doser är meningsfulla för en frisk person med fullgod kost – nivåerna behöver helt enkelt fyllas på regelbundet, och en varierad kost klarar det oftast väl.

Vitamin C och dess roll

Vitamin C bidrar enligt godkända hälsopåståenden till normal energiomsättning, till immunförsvarets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning. Dessutom förbättrar C-vitamin upptaget av icke-hem-järn, vilket gör det särskilt intressant för den som äter växtbaserat. Citrusfrukt, paprika, bär, kiwi och broccoli är goda källor. För den som vill se över sitt intag finns ett urval av C-vitamin i sortimentet.

När trötthet inte handlar om näring alls

Det är viktigt att inte fastna i tanken att trötthet alltid handlar om en brist som kan fyllas på med en tablett. I praktiken är de vanligaste orsakerna till långvarig trötthet ofta något helt annat – och då hjälper inga tillskott i världen.

Sömn – grunden i all energi

Otillräcklig eller dålig sömn är förmodligen den enskilt vanligaste orsaken till trötthet. Det handlar inte bara om antal timmar utan om sömnkvalitet. Oregelbundna tider, skärmar sent på kvällen, koffein på eftermiddagen, alkohol och stress kan alla störa sömnen utan att man riktigt märker det. Ett tröttare liv börjar förvånansvärt ofta i sömnen, inte i kosten.

Stress och mental belastning

Långvarig stress tär på kroppen och kan ge en uttalad trötthet som ingen mängd vila eller tillskott rår på, så länge belastningen kvarstår. Mental utmattning är reell och kan kräva förändringar i livssituationen snarare än kosttillskott.

Fysisk aktivitet och vätska

Både för lite och för mycket rörelse kan ge trötthet. Stillasittande gör kroppen trögare, medan otillräcklig återhämtning vid hård träning leder till överbelastning. Och något så enkelt som mild uttorkning kan ge huvudvärk och slöhet. Att se över sömn, rörelse och vätskeintag bör komma före varje tanke på tillskott.

Underliggande tillstånd

Trötthet kan vara ett symtom på ett antal tillstånd som kräver medicinsk bedömning – exempelvis sköldkörtelrubbningar, blodbrist av olika orsaker, sömnapné, infektioner och andra sjukdomar. Detta är inget man ska försöka diagnostisera själv. Om tröttheten är uttalad, långvarig eller åtföljs av andra symtom är en kontakt med vården rätt väg.

Kost och livsstil som motverkar trötthet

Innan man vänder sig till tillskott är det förvånansvärt mycket som kan göras med vanlig mat och vardagsvanor. Ett jämnt och näringsrikt matintag ger kroppen råvarorna den behöver för energiproduktion, och stabila vanor håller energin jämnare över dagen.

Bygg måltider som håller energin uppe

• Kombinera långsamma kolhydrater (fullkorn, baljväxter, grönsaker) med protein och bra fetter för jämnare blodsocker.
• Ät regelbundet snarare än att hoppa över måltider och sedan överäta senare.
• Inkludera färgrika grönsaker och frukt för ett brett spektrum av vitaminer och mineraler.
• Var måttlig med snabba sockerarter som ger en kort energitopp följd av ett svacka.

Superfoods och näringstäta livsmedel

Begreppet "superfoods" är inte vetenskapligt definierat, men många av de livsmedel som brukar ingå är genuint näringstäta – gröna bladgrönsaker, bär, nötter, frön och baljväxter. De ersätter inte en balanserad kost men kan vara goda byggstenar i den. Är du nyfiken på området finns ett urval i kategorin superfoods, och för den som vill ha lättanvända, näringstäta tillskott i pulverform finns även gröna pulver.

Koffein – hjälp eller fälla?

Koffein kan tillfälligt öka vakenheten, men det skapar ingen ny energi – det skjuter upp trötthetssignalen. Konsumeras det för sent på dagen eller i för stora mängder kan det störa sömnen och därmed förvärra själva grundproblemet. Använt klokt på förmiddagen är det däremot för de flesta oproblematiskt.

Vanliga myter om trötthet och näringsbrister

Området kring trötthet och tillskott är fyllt av påståenden som låter rimliga men inte håller. Här reder vi ut några av de vanligaste.

"Är jag trött behöver jag bara mer vitaminer"

Trötthet är ett ospecifikt symtom, och vitaminbrist är bara en av många möjliga orsaker. Att slentrianmässigt äta vitaminer hjälper bara om det faktiskt fanns en brist från början. Hos en person med fullgod kost gör extra vitaminer sällan någon märkbar skillnad på energin.

"Mer är alltid bättre"

Detta är felaktigt och i vissa fall riskabelt. Fettlösliga vitaminer som A och D och mineraler som järn kan lagras och bli skadliga i för höga doser. Mängderna i kostråd och rekommenderat dagligt intag finns av en anledning.

"Naturligt betyder ofarligt"

Att något är naturligt säger ingenting om dos, säkerhet eller om det passar just dig. Även naturliga ämnen kan interagera med läkemedel eller vara olämpliga vid vissa tillstånd. Försiktighet och, vid osäkerhet, en fråga till vården gäller alltid.

"Ett blodprov behövs inte – jag känner ju att jag har brist"

Man kan inte känna sig fram till exakt vilket näringsämne som eventuellt är lågt; symtomen överlappar för mycket. Ett blodprov är det enda sättet att med säkerhet veta om en brist på exempelvis järn eller B12 faktiskt föreligger, och det undviker att man behandlar fel sak.

Praktiska steg om du är trött hela tiden

Om du känner igen dig i en ihållande trötthet finns en logisk ordning att gå igenom – från det enklaste och mest sannolika till det som kräver utredning.

Steg för steg

• Börja med sömnen. Sikta på regelbundna tider och en lugn rutin före sänggåendet. Ge det några veckor.
• Se över kosten. Äter du varierat, regelbundet och tillräckligt? Får du i dig grönsaker, protein och fullkorn?
• Granska vardagen. Hur ser stress, rörelse och vätskeintag ut? Små justeringar kan ge stor effekt.
• Tänk igenom riskfaktorer. Menstruerar du rikligt, äter du växtbaserat, är du gravid eller äldre? Det kan höja sannolikheten för specifika brister.
• Sök vård vid behov. Om tröttheten kvarstår trots förbättrade vanor, eller om den är uttalad eller åtföljs av andra symtom, boka tid för bedömning och eventuella blodprov.

Tillskott som komplement – inte som första åtgärd

Kosttillskott kan ha sin plats, särskilt i grupper med känt ökat behov eller konstaterad brist. Men de fungerar bäst som ett komplement till goda grundvanor, inte som ett första försök att lösa något man inte vet orsaken till. Om du och vården kommer fram till att ett tillskott är lämpligt kan du utforska sortimentet i vår kategori för kosttillskott och välja produkter som passar dina behov.

Vanliga frågor om trötthet och näringsbrister

Vilken brist är vanligast vid trötthet?

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna kopplade till trötthet, särskilt hos personer som menstruerar, gravida och de som äter växtbaserat. Även brist på vitamin B12, folat och i Norden låga nivåer av vitamin D förekommer ofta. Vilket som gäller just dig kan endast ett blodprov visa med säkerhet.

Kan jag ta tillskott utan att ta blodprov först?

För näringsämnen där brist är vanlig och tillskott i normaldos är skonsamt, som vissa B-vitaminer eller vitamin D under vintern, gör många det. Men för järn rekommenderas att en brist konstateras med blodprov först, eftersom överskott kan vara skadligt. Vid osäkerhet är det klokt att rådgöra med vården.

Hur snabbt märker man skillnad om man fyller på en brist?

Det varierar med näringsämne och hur uttalad bristen var. Vissa kan uppleva förbättring inom några veckor, medan exempelvis järndepåer kan ta flera månader att bygga upp. Det är inte rimligt att förvänta sig en omedelbar effekt, och uteblir all förbättring bör orsaken omprövas.

Är trötthet alltid ett tecken på näringsbrist?

Nej. Trötthet beror oftare på sömn, stress, fysisk aktivitet eller underliggande tillstånd än på en näringsbrist. Näringsbrist är en möjlig orsak bland flera, och därför bör man se över helheten snarare än att enbart fokusera på kosttillskott.

Kan kosten ensam täcka mitt behov av dessa näringsämnen?

För de flesta friska personer med en varierad kost kan maten täcka behovet av de flesta näringsämnen. Undantag är ofta vitamin D under vinterhalvåret i Norden, B12 för veganer och i vissa fall järn för utsatta grupper. En näringsrik och varierad kost är ändå alltid grunden.

Vilka livsmedel bör jag prioritera för jämn energi?

Sikta på en kombination av fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt, nötter, frön samt bra protein- och fettkällor. Den kombinationen ger både ett brett spektrum av vitaminer och mineraler och ett jämnare blodsocker, vilket bidrar till en stabilare energinivå över dagen.

När bör jag söka vård för min trötthet?

Sök vård om tröttheten är uttalad, varar längre än några veckor trots förbättrade vanor, eller om den följs av andra symtom som andfåddhet, viktförändring, feber eller nedstämdhet. Vården kan göra en bedömning och vid behov ta blodprov för att utesluta eller bekräfta underliggande orsaker.

Hjälper magnesium mot trötthet?

Magnesium bidrar enligt godkända hälsopåståenden till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Det innebär att magnesium behövs för normala funktioner – men det betyder inte att extra magnesium ger mer energi hos någon som redan har tillräckligt. Effekten är främst relevant om intaget varit lågt.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.