K-vitamin - Hälsofördelar och källor till K-vitamin

Vad gör K-vitamin i kroppen?

K-vitamin är ett fettlösligt vitamin. EFSA beskriver det så, och de nordiska näringsrekommendationerna delar in vitaminet i K1 (fyllokinon) och K2 (menakinoner). I kroppen fungerar K-vitamin som en kofaktor för ett enzym som gör att särskilda proteiner kan bindas till kalcium och arbeta som de ska. EFSA om vitamin K Nordiska näringsrekommendationer om vitamin K NIH ODS om vitamin K

Så aktiveras proteinerna

Den centrala reaktionen kallas gamma-karboxylering. NIH beskriver att K-vitamin behövs för den reaktionen och att den i levern gäller koagulationsfaktorerna II, VII, IX och X samt de reglerande proteinerna C och S. När K-vitamin saknas minskar aktiviteten i koagulationsfaktorerna, och blödningsrisken ökar. NIH ODS om vitamin K Nordiska näringsrekommendationer om vitamin K

Också relevant i benvävnad och blodkärl

Utanför levern lyfter de nordiska rekommendationerna fram osteokalcin i skelettet och matrix Gla-protein (MGP) i bland annat blodkärl som K-vitaminberoende proteiner. Det är skälet till att vitaminet också är relevant för benvävnad och andra vävnader. Samtidigt framhåller de nordiska rekommendationerna att det ännu inte finns någon enskild tillräckligt säker markör för att fastställa det optimala K-vitaminintaget. Nordiska näringsrekommendationer om vitamin K

Nyckeln är att K-vitamin gör vissa proteiner kemiskt aktiva genom karboxylering.

Intaget kommer från maten

NHS skriver att kroppen kan lagra vitamin K som inte behövs direkt i levern för framtida bruk, men också att du inte behöver få i dig vitaminet varje dag och att du normalt ska kunna täcka behovet med en varierad och balanserad kost. I praktiken betyder det att K-vitamin ska komma regelbundet via maten, snarare än från en enstaka måltid. NHS om vitamin K

Vad säger forskningen om hälsoeffekter?

Det är något helt annat än att ett tillskott har visats förebygga frakturer, osteoporos, hjärtinfarkt eller kärlsjukdom.

En bättre markör är inte samma sak som färre frakturer eller färre hjärt-kärlhändelser.

Benhälsa: stöd för normal benstomme, men inte ett löfte om frakturskydd

I den uppdaterade systematiska översikten av 36 randomiserade studier var oddskvoten för kliniska frakturer 0,72 (95 % konfidensintervall 0,55–0,95) hos postmenopausala kvinnor eller personer med osteoporos som fått K-vitamin jämfört med kontroller. När analysen begränsades till studier med låg risk för bias blev skattningen 0,76 (0,58–1,01), alltså inte statistiskt säkerställd, och någon tydlig minskning av kotfrakturer sågs inte.

En separat treårig studie på 142 postmenopausala kvinnor med låg bentäthet fann att 375 µg MK-7 per dag, utöver kalcium och D-vitamin i båda grupperna, förbättrade en osteokalcinmarkör men inte bentäthet eller benstruktur jämfört med placebo. Det visar varför ett förbättrat blodprov inte räcker som bevis för en bättre skelettutfall.

Kärl och hjärta: intressant forskning, men fortfarande osäkert

K-vitaminberoende proteiner i skelett och blodkärl ger biologiska skäl att undersöka kärlförkalkning, men blodmarkörer och nivåer kan inte i sig bevisa klinisk nytta. De nordiska rekommendationerna betonar också att det ännu inte finns någon enskild tillräckligt säker markör för att fastställa det optimala intaget. NNR 2023 om K-vitamin

Det gör MK-7 till ett forskningsspår, inte till bevisad överlägsenhet. Att MK-7 kan finnas kvar längre i blodet än K1 efter tillskott betyder inte att den har bättre kliniska resultat för alla.

För frakturer, bentäthet, kärlförkalkning och andra populära löften är bilden fortfarande blandad och otillräcklig.

Hur mycket K-vitamin behöver man?

Referensvärden för K-vitamin är satta som adekvat intag eller motsvarande riktvärden för friska personer. De avser totalt intag från mat och eventuella tillskott, och de är tänkta att räcka för normal koagulation – inte att fungera som behandling av brist eller sjukdom. Nordiska näringsrekommendationer 2023 EFSA:s referensvärden för K-vitamin

AI är ett planeringsvärde för friska personer, inte en dos som i sig säger hur en brist ska behandlas. Nordiska näringsrekommendationer 2023

Vuxna: tre myndigheter, tre nivåer

EFSA anger 70 µg per dag från 18 år, även under graviditet och amning. NNR 2023 är mer detaljerade och anger 65 µg för kvinnor och 75 µg för män i åldern 25–50 år, samt 60 µg respektive 70 µg från 51 år. USA:s referensvärden enligt NIH ODS ligger högre: 90 µg för kvinnor och 120 µg för män från 19 år, med samma 90 µg för gravida och ammande från 19 år. Att nivåerna skiljer sig beror på att myndigheterna använder olika åldersindelningar och egna tabeller för sina bedömningar. EFSA NNR 2023 NIH ODS

Graviditet och amning

För graviditet visar NNR en trimestervariation på 65, 70 och 75 µg per dag, medan ammande kvinnor anges till 65 µg per dag. EFSA håller däremot fast vid 70 µg per dag för vuxna, inklusive gravida och ammande. NIH ODS anger 90 µg för gravida och ammande från 19 år, och 75 µg för gravida och ammande i åldern 14–18 år. NNR 2023 EFSA NIH ODS

Så ska siffrorna läsas

Det praktiska budskapet är att referensvärdena gäller friska personer och totalt intag, inte en behandlingsdos vid misstänkt brist. Ett enskilt intag under AI säger därför inte i sig att någon har brist, och olika myndigheter kan ändå landa i olika nivåer eftersom deras tabeller bygger på olika populationer och åldersgränser. Nordiska näringsrekommendationer 2023 EFSA NIH ODS

Vilka livsmedel innehåller mest K-vitamin?

De tydligaste källorna är gröna växter. EFSA nämner mörkgröna bladgrönsaker som spenat, sallat, grönkål och brysselkål, och NHS listar gröna bladgrönsaker, vegetabiliska oljor och spannmålsprodukter som källor; mindre mängder kan också finnas i kött och mejerivaror.

K1: grönt på tallriken

I praktiken är det ofta portionen som avgör mest. NIH:s sammanställning av USDA-data visar till exempel att en kopp rå spenat, en kopp rå grönkål eller en halv kopp hackad, kokt broccoli ger betydande mängder K1 i de angivna portionerna. USDA:s vitamin K-tabell

Tabellen visar varför 100-gramsiffror inte räcker ensamma: en liten eller stor skål gör stor skillnad, och kokt, avrunnen broccoli ska inte jämföras rakt av med rå broccoli som om tillagningen i sig hade skapat vitaminet. NIH:s livsmedelstabell för K-vitamin

K2: fermenterat och vissa animaliska livsmedel

Nordiska näringsrekommendationer 2023 beskriver K2 som ett samlingsnamn för menakinoner och anger att de finns i fermenterade livsmedel och vissa animaliska livsmedel. För en frisk vuxen är gröna grönsaker det enklaste sättet att få i sig vitaminet; man behöver inte rikta in sig på natto eller K2 för att äta varierat. NNR 2023 om livsmedelskällor

Det är ofta portionsstorleken, inte bara näringstätheten per 100 gram, som avgör hur mycket K-vitamin du faktiskt får i dig.

Så kan en vanlig dag se ut

En måltid med en kopp rå spenat eller rå grönkål ligger redan på 113–145 µg K1 enligt USDA-data återgivna av NIH. Lägg till broccoli i en annan måltid, så blir det lätt tydligt hur vanliga grönsaker kan stå för mycket av intaget utan att du behöver jaga enskilda specialprodukter. USDA:s vitamin K-tabell

NHS anger dessutom att vuxna ungefär behöver 1 mikrogram per kilo kroppsvikt och att man normalt kan få i sig tillräckligt via en varierad och balanserad kost. NHS om dagligt intag

K1 och K2 – vad är skillnaden?

ODS:s faktablad om K-vitamin beskriver K1 som fyllokinon och K2 som ett samlingsnamn för menakinoner, där MK-4 och MK-7 är två exempel. Siffran efter MK anger längden på sidokedjan. Det är alltså inte två helt olika vitaminer, utan former som delar samma vitaminfunktion men som skiljer sig kemiskt och i hur de beter sig i kroppen.

Olika former, olika livsmedelskällor

Upptag och transport i kroppen

K-vitamin tas upp tillsammans med fett. Som exempel nämner ODS att upptaget av K1 från spenat i studier låg på 4–17 % av upptaget från en tablett. I blodet transporteras K-vitaminer via lipoproteiner; det har studerats hos friska personer, bland annat i en studie om olika transportvägar för K-vitaminer.

Varför MK-7 ofta förekommer i tillskott

ODS anger att MK-7 kan finnas kvar längre i blodet än K1 efter tillskott.

Referensvärdena är inte uppdelade i särskilda dagliga mål för K1, MK-4 eller MK-7, och för friska personer finns det ingen fastslagen klinisk överlägsenhet för någon enskild form.

Så får du i dig mer K-vitamin i praktiken

Bygg måltiderna kring grönt

Det enklaste sättet att få in K-vitamin i vardagen är att låta gröna grönsaker återkomma till lunch och middag. NHS skriver att vuxna normalt kan få i sig tillräckligt genom en varierad och balanserad kost, och att vitaminet lagras i levern för framtida bruk. Det betyder att du inte behöver träffa exakt samma mängd varje dag för att få vardagen att fungera praktiskt. NHS om vitamin K

En enkel struktur är: en grön bas i lunchsalladen, ett grönt tillbehör till middagen och ett par olika grönsakskällor under veckan. NIH ODS beskriver att K-vitamin tas upp tillsammans med fett och att K1 från bladgrönsaker tas upp sämre än K1 i olja eller i tablettform. En sallad med oljebaserad dressing eller en varm grönsak med lite fett i måltiden gör därför vitaminet lättare att använda i praktiken. NIH ODS om upptag av K-vitamin

De här siffrorna gäller den angivna ätbara portionen, inte 100 gram av varje grönsak. Det är därför lätt att överskatta eller underskatta intaget om man bara tänker “en portion grönsaker” utan att se på mängden. USDA:s tabell visar också att rått och tillagat inte ska jämföras rakt av som om tillagningen i sig hade skapat vitamin; vattenhalt och portionsvikt spelar in. USDA:s vitamin K-tabell

Små byten som höjer intaget

• Byt en neutral sidorätt mot broccoli till middagen.
• Lägg spenat i lunchsalladen i stället för att låta salladen vara helt bladfri.
• Variera mellan spenat, grönkål och broccoli under veckan i stället för att förlita dig på en enda favoritgrönsak.

Det är mer användbart att få in flera gröna måltider i veckan och att inte glömma fettkomponenten i samma måltid. En annan fallgrop är att räkna för små portioner; en kopp rå spenat eller en halv kopp kokt broccoli är konkreta mått att utgå från när du planerar. USDA:s vitamin K-tabell

Kärnan: grönt till flera måltider, lite fett i samma måltid och variation över veckan gör K-vitamin lättare att få in än sporadiska jätteportioner.

När kan tillskott vara aktuellt?

För friska vuxna är utgångspunkten mat, inte kapslar: NHS skriver att de flesta kan få i sig det de behöver via en varierad och balanserad kost, och att vitamin K som inte behövs direkt lagras i levern. I de nordiska referensvärdena anges dessutom adekvat intag som ett planeringsvärde för totalt intag, inte som en dos som ska köpas som tillskott. NHS om intag och lagring av vitamin K NNR 2023 om referensvärden

När blir ett tillskott ett praktiskt val?

Om kosten är starkt begränsad, eller om det av andra skäl är svårt att få upp det totala intaget via maten, kan ett tillskott vara ett praktiskt komplement. Det ändrar inte grundläget: för friska personer är maten fortfarande förstahandsvalet, och referensvärdena avser hela intaget från alla källor. I NNR 2023 framhålls också att kliniskt betydelsefull brist hos vuxna är ovanlig, men att intag och upptag behöver bedömas individuellt när förutsättningarna inte är normala. NNR 2023 om intag och individuell bedömning

Så läser du etiketten

K1, K2, MK-4 och MK-7 är alltså inte samma sak, och underlaget räcker inte för att utse K2 eller en särskild K2-dos till ett generellt bättre val. ODS beskriver också att biotillgängligheten för olika former är begränsat utredd. ODS om former och biotillgänglighet

Mer är inte automatiskt bättre

Det säkraste köprådet är att läsa dosen som en uppgift, inte som ett mål att ligga över. NHS skriver att det inte finns tillräckligt med bevis för att veta effekterna av höga dagliga doser av K-vitamintillskott, och att 1 mg eller mindre per dag sannolikt inte skadar de flesta. Det betyder inte att högre doser är ett bättre val, bara att etiketten bör tolkas med samma måttstock som resten av kosten. NHS om högre doser

Om du överväger ett tillskott för att din kost är mycket ensidig är det klokt att först titta på det totala intaget och sedan, vid behov, välja en produkt med tydlig form och tydlig dos. Om du misstänker brist eller nedsatt upptag bör form och dos bestämmas utifrån den medicinska situationen, inte utifrån produkttexten på förpackningen. NNR 2023 om individuell bedömning ODS om tillskottsformer

Vem måste vara extra försiktig med K-vitamin?

NIH ODS om K-vitamin och vitamin K-antagonister NHS om K-vitamin och warfarin

Även små doser kan spela roll: i en studie med acenokumarol sänkte MK-7 i doserna 10 och 20 µg per dag INR hos en kliniskt relevant andel deltagare. Studie om lågdos-MK-7 och stabilitet i oral antikoagulantiabehandling

Om du tar blodförtunnande

Det som brukar ställa till det är stora förändringar, inte att man äter gröna grönsaker i sig. NHS avråder uttryckligen från K-vitamintillskott under warfarinbehandling, och vid större kostförändringar bör man stämma av med behandlande mottagning i stället för att göra egna justeringar. NHS om vitamin K och kosttillskott

Nyfödda och andra riskgrupper

NIH återger en amerikansk rekommendation om 0,5–1 mg K1 som injektion vid födseln, och särskilt helammade barn utan profylax lyfts som en riskgrupp. Hos vuxna kan vården behöva bedöma intag, upptag och eventuellt tillskott vid exempelvis cystisk fibros, celiaki, kort tarm eller efter fetmakirurgi. Norden om riskgrupper och nyföddprofylax

När ska man söka råd?

Vid oförklarliga eller långvariga blödningar bör orsaken bedömas av vården, i stället för att man antar att ett receptfritt tillskott löser problemet. K-vitaminbrist hos vuxna är ovanlig, men om intag eller upptag är påverkat är det just vårdbedömning som avgör nästa steg. NHS om när K-vitamin inte räcker som egen åtgärd Norden om brist och bedömning av intag