Vitaminer

Introduktion

Vitamin K är ett av de mer förbisedda näringsämnena i den allmänna hälsodebatten. De flesta känner till C-vitamin, D-vitamin och kanske järn, men K-vitamin – och särskilt undergruppen K2 – är fortfarande relativt okänd för många. Det är synd, för forskningen kring K2 har vuxit påtagligt under de senaste två decennierna, och vitaminet spelar en intressant roll i hur kroppen hanterar kalcium.

I den här artikeln går vi igenom vad K2-vitamin faktiskt är, hur det skiljer sig från K1, var det finns i maten, hur det samverkar med andra näringsämnen och vad forskningen i nuläget antyder. Vi försöker hålla en balanserad och saklig ton. K2 är inget mirakelmedel, och vi kommer att avliva några av de mer överdrivna påståenden som florerar online. Samtidigt är det ett näringsämne värt att förstå – inte minst för dig som äter en kost med lite fermenterad mat eller som funderar på att kombinera D-vitamin med K2.

Tänk på att den här texten är allmän och inte ersätter individuell rådgivning. Om du har en kronisk sjukdom, tar blodförtunnande läkemedel eller är osäker på om ett tillskott passar dig, ska du alltid prata med läkare eller annan vårdpersonal först. Det gäller K2 i synnerhet, eftersom vitaminet påverkar blodets koagulering.

Vad är K2-vitamin?

Vitamin K är en grupp fettlösliga vitaminer som upptäcktes på 1930-talet av den danske forskaren Henrik Dam. Bokstaven K kommer från det tyska ordet "Koagulation", eftersom vitaminets första kända funktion var dess roll i blodets förmåga att levra sig. Senare forskning har visat att K-vitamin har fler funktioner än så, bland annat kopplat till benvävnad och till kroppens hantering av kalcium.

K-vitamin delas in i två huvudgrupper. K1 (fyllokinon) finns framför allt i gröna bladgrönsaker, medan K2 (menakinon) finns i animaliska produkter och fermenterad mat. Det är K2 som har fått mest uppmärksamhet i den moderna kosttillskottsvärlden, eftersom det skiljer sig på flera viktiga sätt från sin släkting K1.

Skillnaden mellan K1 och K2

Den enklaste sättet att förstå skillnaden är att tänka på var i kroppen vitaminerna huvudsakligen verkar. K1 tas upp i levern och används framför allt i blodkoaguleringen. K2 distribueras i högre grad ut till andra vävnader i kroppen, däribland benvävnad och blodkärlsväggar. Det är denna bredare fördelning som gör att K2 ofta diskuteras i samband med skelett- och kärlhälsa.

En annan viktig skillnad är hur länge vitaminerna stannar kvar i blodet. K1 har en relativt kort halveringstid och försvinner snabbt ur cirkulationen, medan vissa former av K2 – särskilt MK-7 – kan stanna kvar betydligt längre. Det betyder att K2 har mer tid att nå ut till vävnader utanför levern.

K2 är inte en enda molekyl

Något som ofta missförstås är att "K2" inte är en enskild substans utan en familj av besläktade molekyler som kallas menakinoner. De skiljer sig åt i längden på en så kallad sidokedja, och betecknas MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 och så vidare. De två som är mest relevanta i sammanhanget kosttillskott och kost är MK-4 och MK-7, och dessa har olika ursprung och olika egenskaper i kroppen.

K-vitaminets olika former: MK-4 och MK-7

När du läser om K2-tillskott stöter du nästan alltid på beteckningarna MK-4 och MK-7. Att förstå skillnaden mellan dessa hjälper dig att tolka innehållsförteckningar och marknadsföring på ett mer kritiskt sätt.

MK-4

MK-4 är en kortkedjig menakinon. Den finns naturligt i animaliska produkter som äggula, lever och smör, och kroppen kan i viss utsträckning omvandla K1 till MK-4 internt. Karaktäristiskt för MK-4 är att den har en mycket kort halveringstid i blodet – den försvinner snabbt – vilket innebär att MK-4-tillskott ofta doseras i förhållandevis höga mängder och eventuellt flera gånger per dag i studier.

MK-7

MK-7 är en långkedjig menakinon som framför allt produceras av bakterier vid fermentering. Den klassiska källan är nattō, en traditionell japansk rätt av fermenterade sojabönor. MK-7 utmärker sig genom sin långa halveringstid: den kan cirkulera i blodet i flera dygn, vilket gör att en dos om dagen räcker för att hålla en jämn nivå. Detta är en av anledningarna till att MK-7 har blivit den dominerande formen i moderna kosttillskott.

Vilken form är bäst?

Det går inte att ge ett kategoriskt svar på vilken form som är "bäst", eftersom de har olika egenskaper och forskningen fortfarande utvecklas. MK-7 har fördelen av sin långa verkningstid och praktiska dosering, vilket gör den populär. MK-4 har studerats i vissa sammanhang i högre doser. För de flesta som väljer ett vanligt kosttillskott är MK-7 det vanligaste och mest praktiska valet. Du hittar olika varianter bland vårt sortiment av K-vitamin.

Vad gör K2 i kroppen?

För att förstå varför K2 alls är intressant behöver man känna till en grupp proteiner som kallas K-vitaminberoende proteiner. Dessa proteiner behöver K-vitamin för att kunna "aktiveras" genom en kemisk process som kallas karboxylering. Utan tillräckligt med K-vitamin förblir dessa proteiner delvis inaktiva.

Blodkoagulation

Den mest etablerade funktionen är K-vitaminets roll i blodets koagulering. Flera av de koagulationsfaktorer som krävs för att blod ska levra sig är K-vitaminberoende. Det är därför personer som tar vissa blodförtunnande läkemedel (av kumarintyp, som warfarin) måste vara extra försiktiga med sitt K-vitaminintag – läkemedlet verkar just genom att blockera K-vitaminets funktion. Detta är en av de viktigaste säkerhetsaspekterna kring K-vitamin och något vi återkommer till.

Benvävnad

Ett K-vitaminberoende protein som kallas osteokalcin produceras i benvävnaden och behöver K-vitamin för att bli funktionellt. Enligt godkända EU-formuleringar bidrar K-vitamin till att bibehålla normal benstomme. Det är en av anledningarna till att K2 ofta diskuteras tillsammans med kalcium och D-vitamin i samtalet om skeletthälsa.

Kärl och kalciumfördelning

Ett annat K-vitaminberoende protein, matrix-Gla-protein, finns i blodkärlsväggar och brosk. Forskningen kring detta protein har lett till en av de mer omtalade hypoteserna kring K2: tanken att vitaminet kan hjälpa kroppen att hantera var kalcium hamnar. Det är dock viktigt att vara tydlig med att detta fortfarande är ett aktivt forskningsområde, och att man inte kan dra säkra hälsoslutsatser för enskilda individer utifrån de studier som finns. Forskning antyder en koppling, men det är inte ett bevisat behandlingspåstående.

K2 och D-vitamin – varför kombineras de?

Om du har handlat kosttillskott har du säkert sett produkter som kombinerar D-vitamin och K2 i samma kapsel. Det finns en logik bakom denna kombination, men det finns också en del överdrifter som är värda att nyansera.

Den grundläggande tanken är att de två fettlösliga vitaminerna verkar i olika delar av kroppens kalciumhantering. D-vitamin bidrar bland annat till normalt upptag av kalcium från tarmen, medan K2 är inblandat i de proteiner som hanterar kalcium i ben och vävnader. Eftersom båda är fettlösliga tas de dessutom upp bäst tillsammans med fett i en måltid.

Vad forskningen säger – och inte säger

Det är frestande att dra slutsatsen att man "måste" ta K2 så fort man tar D-vitamin. Här är det viktigt att vara ärlig: bevisläget för att alla som tar D-vitamin också behöver K2 är inte entydigt. Kombinationen har en biologisk rimlighet och studeras aktivt, men det är inte fastställt som ett allmänt krav. För många kan en varierad kost ge tillräckligt med K-vitamin, medan D-vitaminbrist är vanligare i Norden på grund av vårt begränsade solljus under vinterhalvåret.

Om du ändå vill kombinera är det rimligt att ta dem i samma fettrika måltid. Du hittar D-vitamin liksom kombinationsprodukter i vårt sortiment, men beslutet bör grundas på ditt eget behov och gärna i samråd med vårdpersonal.

Var finns K2 i maten?

En av de mest praktiska frågorna är var man hittar K2 i en vanlig kost. Här skiljer sig K2 markant från K1, som är lätt att få i sig genom gröna grönsaker. K2 är betydligt mer begränsat till specifika livsmedel.

Fermenterad mat

Den absolut rikaste naturliga källan till MK-7 är nattō, fermenterade sojabönor som är en del av det traditionella japanska köket. Nattō har en mycket stark smak och konsistens som många utanför Japan upplever som ovan, men ur ett K2-perspektiv är det oöverträffat. Andra fermenterade livsmedel kan innehålla mindre mängder beroende på vilka bakteriekulturer som använts.

Animaliska produkter

MK-4 finns i animaliska produkter, särskilt från djur som ätit en naturlig kost. Äggula, lever, smör och feta mejeriprodukter från gräsbetande djur bidrar med K2. Vissa lagrade och hårdmognade ostar kan också innehålla menakinoner som bildats under mognadsprocessen. Mängderna varierar dock kraftigt beroende på djurens foder och hur produkterna framställts.

Varför är det svårt att få i sig tillräckligt?

Problemet för många i Norden är att de livsmedel som är rikast på K2 inte är vardagsmat. Få äter nattō regelbundet, och moderna djuruppfödningsmetoder kan ge lägre halter av K2 i mejeri och kött än vad traditionellt uppfödda djur gav. Det är en av förklaringarna till varför intresset för K2-tillskott har vuxit. Den som äter mycket ägg, smör och vissa ostar får ändå i sig en del, men det är svårt att veta exakt hur mycket.

Kan kroppen själv bilda K2?

En vanlig fråga är om tarmbakterierna kan tillverka allt K2 vi behöver. Svaret är att tarmfloran visserligen producerar menakinoner, men forskningen antyder att bidraget till kroppens K-vitaminstatus troligen är begränsat. Mycket av det som produceras finns i den nedre delen av tarmen, där upptaget av fettlösliga ämnen är sämre. Man bör därför inte förlita sig på att tarmbakterierna ensamma täcker behovet.

Kroppen kan också omvandla en del K1 till MK-4 internt, vilket innebär att den som äter mycket gröna bladgrönsaker indirekt kan bidra till sin MK-4-nivå. Men även denna omvandling har sina gränser. Sammantaget betyder det att kosten – och eventuellt tillskott – spelar en verklig roll för K-vitaminstatus.

Vem kan ha nytta av att se över sitt K2-intag?

Det är viktigt att betona att de flesta friska personer som äter varierat får i sig tillräckligt med K-vitamin för de grundläggande funktionerna, framför allt blodkoaguleringen. Med det sagt finns det grupper som kan ha anledning att fundera mer på sitt intag.

Personer med ensidig kost

Den som äter mycket ensidigt eller utesluter hela livsmedelsgrupper kan få i sig mindre K-vitamin än genomsnittet. Det gäller särskilt om man äter lite både gröna grönsaker (K1) och animaliska eller fermenterade produkter (K2).

Personer som tar D-vitamin i höga doser

Som nämnts ovan diskuteras kombinationen D-vitamin och K2 ofta. Den som tar D-vitamintillskott året runt kan vilja se över sitt K2-intag, men detta bör inte tolkas som ett tvingande krav. Diskutera gärna med vårdpersonal om du tar höga doser av fettlösliga vitaminer.

Äldre personer

Med stigande ålder förändras både kost och näringsupptag, och frågor om skeletthälsa blir mer aktuella. K-vitamin är ett av flera näringsämnen som diskuteras i detta sammanhang, tillsammans med kalcium, D-vitamin och protein. Här är individuell rådgivning särskilt värdefull.

Dosering och upptag

Hur mycket K-vitamin behöver man? För grundfunktionerna finns referensvärden som de flesta uppnår genom en vanlig kost. Kosttillskott med K2 doseras vanligen i mikrogram (µg), och MK-7-produkter ligger ofta i ett intervall som är anpassat för en daglig dos tack vare den långa halveringstiden.

Ta tillsammans med fett

Eftersom K-vitamin är fettlösligt tas det upp bäst när det intas i samband med en måltid som innehåller fett. Att ta ett K2-tillskott på fastande mage med bara vatten ger sannolikt sämre upptag. En enkel tumregel är därför att ta fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) till en huvudmåltid.

Kvalitet och stabilitet

MK-7 finns i olika kvaliteter, och stabiliteten kan påverkas av andra ingredienser i samma produkt – exempelvis vissa mineralformer. Seriösa tillverkare väljer former och formuleringar som håller MK-7 stabil. När du jämför produkter kan det vara värt att titta på ursprung och vilken MK-form som anges. Vårt övriga sortiment av kosttillskott innehåller också andra fettlösliga vitaminer som följer samma upptagsprincip.

Säkerhet och försiktighet

K2 anses generellt vara säkert för friska personer när det tas i normala mängder, och man har inte fastställt någon övre tolererbar gräns på samma sätt som för vissa andra vitaminer. Men det finns en mycket viktig undantagssituation som inte får underskattas.

Blodförtunnande läkemedel

Personer som tar blodförtunnande läkemedel av kumarintyp (till exempel warfarin) ska inte börja med K-vitamintillskott utan att rådgöra med sin läkare. Dessa läkemedel verkar genom att motverka K-vitaminets funktion i blodkoaguleringen, och ett plötsligt förändrat K-vitaminintag kan rubba läkemedlets effekt. Detta är inte en formalitet utan en verklig medicinsk säkerhetsfråga. Även stora förändringar i kosten – som att börja äta mycket gröna bladgrönsaker – kan påverka, så för dessa patienter handlar det om jämnhet och samråd med vården.

Graviditet, amning och barn

Gravida, ammande och barn bör vara försiktiga med kosttillskott generellt och rådgöra med vårdpersonal innan de börjar med K2. Nyfödda får ofta K-vitamin via vården av specifika skäl, men det är en medicinsk åtgärd som hanteras av sjukvården och inte något man ska ta i egen hand.

När du bör söka vård

Ett kosttillskott är inte en behandling för någon sjukdom. Om du har ihållande besvär, oförklarlig trötthet, problem med blödningar eller andra symtom ska du söka vård i stället för att försöka lösa det med tillskott. K2 är ett komplement till en hälsosam livsstil, inte ett alternativ till medicinsk vård.

Vanliga myter om K2 – avlivade

K2 har blivit ett populärt ämne online, och med populariteten följer en del överdrifter. Här går vi igenom några påståenden och nyanserar dem.

"K2 löser upp åderförkalkning"

Detta är en överdrift. Forskning kring matrix-Gla-protein och kärlhälsa är intressant, men det finns inget vetenskapligt stöd för att K2-tillskott "löser upp" befintliga förkalkningar hos människor. Att presentera detta som ett faktum vore vilseledande.

"Alla måste ta K2 med sin D-vitamin"

Detta är en förenkling. Kombinationen har en biologisk logik men bevisen för att det är nödvändigt för alla saknas. Behovet är individuellt.

"K2 botar benskörhet"

Nej. K-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme, men det är inte en behandling för benskörhet. Den som har eller misstänker benskörhet ska utredas och behandlas inom vården, där flera faktorer vägs samman.

"Tarmbakterierna gör allt K2 jag behöver"

Som vi sett tidigare är tarmflorans bidrag troligen begränsat, så detta är inte en tillförlitlig sanning att förlita sig på.

K2 i ett större näringssammanhang

Det är lätt att fastna i ett enskilt näringsämne och glömma helheten. K2 är intressant, men det är en pusselbit bland många. En kost rik på grönsaker, bra fetter, protein och fermenterad mat ger en bred näringsbas där K1, K2 och en mängd andra ämnen samverkar.

Om du tänker dig kosttillskott som ett komplement snarare än en genväg blir bilden mer rimlig. K2 kan ha sin plats för den som äter lite fermenterad mat eller som kombinerar det med D-vitamin på rådgivning, men det ersätter inte grundläggande goda matvanor. För dig som är intresserad av en bredare ansats kan det vara värt att titta på vårt sortiment av superfoods och hälsokost, där fermenterade och näringstäta livsmedel ingår.

Förvaring och hållbarhet

Fettlösliga vitaminer som K2 bör förvaras mörkt, svalt och torrt för att bevara kvaliteten. Följ alltid förvaringsanvisningarna på förpackningen och respektera bäst före-datum. En öppnad burk som stått länge i ett varmt och fuktigt badrumsskåp är inte idealisk.

Vanliga frågor om K2-vitamin

Är K1 och K2 utbytbara?

Inte fullt ut. Båda tillhör K-vitaminfamiljen och bidrar till blodkoagulationen, men de fördelas olika i kroppen och har olika ursprung i kosten. K1 kommer främst från gröna grönsaker, K2 från animaliska och fermenterade källor. Kroppen kan i viss mån omvandla K1 till MK-4, men formerna ses bäst som komplement snarare än rena ersättare.

Behöver jag verkligen ett K2-tillskott?

De flesta friska personer som äter varierat täcker sitt grundläggande K-vitaminbehov genom maten. Tillskott kan vara aktuellt för den som äter lite fermenterad och animalisk mat, eller som vill kombinera med D-vitamin på rekommendation. Det är ett individuellt beslut som gärna får tas i samråd med vårdpersonal.

När på dagen ska jag ta K2?

Eftersom K2 är fettlösligt tas det upp bäst tillsammans med en måltid som innehåller fett. Tidpunkten på dygnet spelar mindre roll – det viktiga är att det tas med mat. MK-7 har lång halveringstid, så en dos om dagen ger en jämn nivå.

Kan jag ta för mycket K2?

För friska personer anses K2 ha en god säkerhetsmarginal, och någon fastställd övre gräns på samma sätt som för vissa andra vitaminer finns inte. Det betyder inte att mer alltid är bättre. Håll dig till rekommenderad dos på förpackningen och rådgör med vården om du är osäker.

Påverkar K2 blodförtunnande mediciner?

Ja, detta är en viktig fråga. K-vitamin kan påverka effekten av blodförtunnande läkemedel av kumarintyp, som warfarin. Tar du sådana läkemedel ska du inte börja med K2-tillskott utan att först prata med din läkare, och du bör hålla ditt K-vitaminintag jämnt över tid.

Är MK-7 bättre än MK-4?

De har olika egenskaper. MK-7 har en lång halveringstid och passar bra för daglig dosering, vilket gör den till den vanligaste formen i kosttillskott. MK-4 har en kort halveringstid och studeras i andra sammanhang, ofta i högre doser. Det finns inget enkelt facit, men för vanlig användning är MK-7 vanligast och mest praktiskt.

Får veganer i sig tillräckligt med K2?

Eftersom K2 främst finns i animaliska och fermenterade källor kan veganer behöva tänka extra på sitt intag. Nattō och vissa fermenterade vegetabiliska produkter kan bidra, och det finns vegovänliga MK-7-tillskott baserade på bakteriell fermentering. Den som äter helt växtbaserat kan med fördel se över hela sin näringsbas i samråd med vårdpersonal.

Kan jag ta K2 tillsammans med kalcium och D-vitamin?

För många är det praktiskt att ta dessa tillsammans eftersom de samverkar i kroppens kalciumhantering och de fettlösliga vitaminerna tas upp bäst med fett. Det är dock inget tvingande krav, och behovet är individuellt. Om du tar flera tillskott samtidigt eller har en underliggande sjukdom är det klokt att stämma av med vården.

Informationen i den här artikeln är allmän och ersätter inte individuell rådgivning från läkare eller annan vårdpersonal. Kosttillskott är inte avsedda att bota, behandla eller förebygga sjukdom. Rådgör med vården vid ihållande eller allvarliga besvär.