Kalcium - Fördelar och källor till kalcium

Vad gör kalcium i kroppen?

Skelett och tänder är kroppens största kalciumlager

Kalcium är både byggmaterial och signalämne. Omkring 99 procent av kroppens kalcium finns i skelett och tänder, där det främst är bundet som hydroxiapatit. Skelettet byggs om kontinuerligt och fungerar samtidigt som ett kalciumförråd, vilket betyder att mineralet behövs under hela livet för att benmassan ska kunna underhållas när kroppen hela tiden bryter ned och bygger upp vävnad igen. Nordic Nutrition Recommendations 2023 om kalcium

Kalcium används också i muskler, nerver och koagulation

Den mindre mängden kalcium som finns i kroppsvätskor och mjukvävnader behövs bland annat för muskelkontraktion, nervsignalering, blodkoagulation och hormonfrisättning. Det gör kalcium till ett mineral som kroppen använder löpande, inte bara som en del av skelettet. Nordic Nutrition Recommendations 2023 om kalcium

Blodvärdet styrs strikt – och säger inte allt om ditt intag

Kroppen reglerar kalciumhalten i blodet mycket hårt. När halten sjunker frisätter bisköldkörtlarna paratyreoideahormon, PTH. PTH ökar frisättningen från skelettet, gör att njurarna återför mer kalcium till blodet och stimulerar bildningen av aktivt D-vitamin i njurarna, vilket i sin tur ökar upptaget i tarmen. NIDDK om paratyreoideahormon och kalciumreglering

Det viktiga att skilja på är tillräckligt intag och normala blodvärden. Hos friska anges totalt serumkalcium typiskt till 2,2–2,6 mmol/l, men ett normalt blodvärde betyder inte att kosten nödvändigtvis tillför tillräckligt med kalcium, eftersom kroppen kan hålla blodnivån inom normalområdet genom att hämta kalcium från skelettet. NIDDK om kalcium i blodet Nordic Nutrition Recommendations 2023 om kalcium

Det är därför lätt att misstolka kalciumstatus om man bara tittar på blodvärden. Skelettet fungerar som ett lager som kroppen kan använda för att hålla blodkalcium stabilt, vilket gör att kosten, lagren i skelettet och hormonerna samverkar hela tiden. NIDDK om kroppens kalciumreglering

Hur mycket kalcium behöver du?

Nordiska och europeiska riktvärden

För vuxna från 25 år anger NNR och EFSA:s nordiska och europeiska sammanställning ett genomsnittsbehov på 750 mg kalcium per dag och ett rekommenderat intag på 950 mg per dag. I samma underlag anges att gränserna gäller totalt kalcium från mat och tillskott, inte bara från tabletter.

För gravida och ammande anger NNR 2023 också 950 mg per dag. Det ska läsas som ett totalt dagsintag, inte som en extra mängd ovanpå maten.

Varför skiljer sig behoven mellan livsfaser?

Barn, tonåringar och unga vuxna bygger fortfarande upp skelettet. NNR låter därför det högre rekommenderade intaget fortsätta till 24 års ålder, eftersom viss benmassa fortfarande tillkommer. Hos kvinnor efter menopaus förändras förutsättningarna åt andra hållet: NIH:s kalciumfaktablad anger att bentätheten i genomsnitt minskar med omkring 1 % per år efter menopaus.

Det är också därför du kan möta olika siffror i olika system. NIH använder amerikanska åldersgränser och anger exempelvis 1 000 mg/dag för män 51–70 år, 1 200 mg/dag för kvinnor 51–70 år och 1 200 mg/dag för båda könen över 70 år. De siffrorna är inte samma som NNR:s vuxenvärden från 25 år.

Så tolkar du siffrorna i praktiken

Räkna alltid ihop kalcium från hela dagen: mat, berikade produkter och eventuella tillskott. Jämför sedan totalen med rätt myndighetsvärde för din livsfas.

En vanlig miss är att läsa ett rekommenderat intag som om det bara gällde tillskott. I de nordiska och europeiska värdena är det totala intaget det som räknas, och det är därför samma siffra kan betyda olika saker beroende på om du redan får mycket kalcium via maten.

Vilka livsmedel ger mest kalcium?

De tydligaste källorna i den här genomgången är mejeriprodukter, berikade växtdrycker, fisk där benen äts och tofu tillverkad med kalciumsalt. NIH ODS anger till exempel följande portionsnivåer: lätt yoghurt 415 mg per 227 g, mjölk 276–299 mg per cirka 2,4 dl, sardiner på burk med ben 325 mg per 85 g, fast tofu tillverkad med kalciumsulfat 253 mg per 1/2 cup, kokt grönkål 94 mg per cup och kalciumberikad sojadryck 299 mg per cup. För berikade drycker och tofu varierar mängden med produkt och tillverkning, så kontrollera förpackningen.

Praktiska portioner som gör det lätt att komma upp i mängd

En enkel dagsmodell kan därför vara yoghurt eller mjölk till frukost, tofu eller sardiner till en huvudmåltid och en grönkålsrätt som komplement. Det kräver ingen exakt uträkning, eftersom flera av de här livsmedlen redan ligger på tydliga portionsnivåer.

Växtkällor: bra, men inte alltid lika mycket som siffran antyder

Kalcium i växter tas inte upp lika effektivt i alla fall. NIH ODS anger ungefär 27 procent upptag från mjölk men cirka 5 procent från spenat, eftersom oxalsyra binder kalcium. Samtidigt kan gröna bladgrönsaker ge bra upptag i vissa fall: i en studie med 11 friska kvinnor togs i genomsnitt 40,9 procent upp från grönkål och 32,1 procent från mjölk. Det visar god biotillgänglighet i just den studien, inte att grönkål generellt ger mer upptaget kalcium än mjölk. Se studien om grönkål och mjölk och NIH ODS.

Även berikningsformen spelar roll. I en överkorsningsstudie med 20 friska kvinnor var upptaget 21,1 procent från sojadryck berikad med kalciumkarbonat, 21,7 procent från komjölk och 18,1 procent från sojadryck berikad med trikalciumfosfat. För dig som äter lite eller inga mejeriprodukter är därför berikade alternativ extra viktiga att kontrollera på förpackningen. Se studien om berikad sojadryck och NIH ODS.

Baljväxter, nötter och frön kan bidra till intaget, men i det här underlaget finns inga verifierade portionsmängder för mandel eller sesamfrön som gör att de säkert går att rangordna som “bäst”.

För den som vill bygga en kalciumtät dag är det därför mest praktiskt att utgå från mejeriprodukter eller berikade växtdrycker, komplettera med tofu eller sardiner när det passar och låta gröna grönsaker fylla ut resten.

Hur tas kalcium upp och vilka former finns?

Upptaget i tarmen blir mättat

Kalcium tas upp i tarmen, men upptaget är mättnadsbart. NIH:s faktablad anger att upptaget är bäst vid tillskottsdoser på högst cirka 500 mg elementärt kalcium åt gången; som exempel anges ungefär 36 procents upptag vid 300 mg och 28 procent vid 1 000 mg. Poängen är enkel: en större engångsdos ger inte automatiskt mer upptaget kalcium än en uppdelad dos. NIH ODS om upptag och dosstorlek

Större tablettvikt är inte samma sak som bättre upptag.

Karbonat och citrat skiljer sig i hur de används

Det är alltså mängden elementärt kalcium som avgör dosen, inte bara totalvikten av saltformen. Om en förpackning anger 1 250 mg kalciumkarbonat betyder det inte 1 250 mg kalcium, utan ungefär 500 mg elementärt kalcium. Samma logik gäller för citrat och andra kalciumsalter: jämför alltid hur mycket kalcium produkten faktiskt anger per tablett eller dagsdos. NIH ODS om karbonat, citrat och elementärt kalcium

Måltid, magsyra och kostens innehåll påverkar upptaget

NIH ODS anger också att D-vitaminstatus är viktig för upptaget. I vissa växtlivsmedel kan oxalsyra och fytinsyra binda kalcium; som exempel anger ODS cirka 5 procents upptag från spenat jämfört med 27 procent från mjölk. Samtidigt visar en liten studie med 11 friska kvinnor att upptaget i just den studien var 40,9 procent från grönkål och 32,1 procent från mjölk. NIH ODS om måltid, D-vitamin och växtämnen PubMed: kalciumupptag från grönkål

Formen spelar roll också i berikade produkter

I en överkorsningsstudie med 20 friska kvinnor, i genomsnitt 23 år, jämfördes portioner med 250 mg kalcium. Upptaget var 21,1 procent från sojadryck berikad med kalciumkarbonat, 21,7 procent från komjölk och 18,1 procent från sojadryck berikad med trikalciumfosfat. Resultaten visar att berikningsformen kan spela roll, men de gäller de prövade produkterna och den lilla gruppen kvinnor i studien. PubMed: kalcium i berikad sojadryck jämfört med mjölk

En metaanalys av 15 absorptionsstudier med sammanlagt 184 personer fann omkring 20 procent högre upptag från citrat än från karbonat. En annan studie, som jämförde 300 och 1 000 mg kalcium med en lätt frukost, fann däremot att karbonat då var lika absorberbart som citrat. Den säkra slutsatsen är därför inte att en viss saltform alltid är bäst, utan att form, måltid och dosstorlek behöver vägas ihop. PubMed: kalciumcitrat jämfört med kalciumkarbonat

Vad säger forskningen och godkända påståenden?

Vad får man faktiskt säga om kalcium?

EU:s godkända påståenden för kalcium är snäva och ska läsas bokstavligt. Påståendena gäller villkorad märkning; de är inte samma sak som ett löfte om extra effekt hos den som redan får i sig tillräckligt. Se EU-förordningen om hälsopåståenden.

Vad visar översikter och riktlinjer om ben och frakturer?

En systematisk översikt av randomiserade studier på personer över 50 år omfattade 15 studier av ökat kalcium från mat med 1 533 deltagare och 51 studier av tillskott med 12 257 deltagare. Ökat intag gav i regel små förändringar i bentäthet, omkring 0,6–1,8 procent beroende på mätställe och uppföljning, och för tillskott ökade inte effekten tydligt efter första året. Författarna bedömde att förändringarna sannolikt var för små för att i sig ge en kliniskt betydelsefull frakturminskning. Läs översikten om kalciumintag och bentäthet.

Frakturläget är mer osäkert. En översikt av 20 tillskottsstudier med 58 573 deltagare fann en lägre sammanlagd frakturrisk, relativ risk 0,89 (95-procentigt konfidensintervall 0,81–0,96), men ingen säker minskning av höftfrakturer; i de fyra studier som bedömdes ha lägst risk för snedvridning sågs ingen fraktureffekt. En annan metaanalys av 33 studier med 51 145 hemmaboende vuxna över 50 år fann inte heller lägre frakturrisk med kalcium, D-vitamin eller kombinationen. En senare metaanalys av 23 studier med 70 837 personer från 50 års ålder rapporterade en liten minskning av samtliga frakturer, relativ risk 0,93 (0,88–0,99), men inte någon säker minskning av höftfrakturer. Se översikten om kalcium och frakturrisk.

Vad betyder det för praktiken?

Skillnaden mellan kost och tillskott är viktig. Att få i sig tillräckligt med kalcium via maten handlar om att nå ett normalt intag för kroppen. I studier av tillskott testas däremot ofta extra mängder ovanpå den vanliga kosten, och resultaten blir därför inte automatiskt överförbara till den som redan äter tillräckligt. Ett tydligt exempel är Women’s Health Initiative, där 36 282 kvinnor efter klimakteriet fick 1 000 mg elementärt kalcium plus 400 IE D-vitamin dagligen i genomsnitt sju år utan säker minskning av invasiv cancer; samtidigt rapporterades urinvägssten hos 449 kvinnor i tillskottsgruppen och 381 i placebogruppen.

När kan kalciumtillskott vara aktuella – och hur väljer du?

Kalciumtillskott kan vara ett praktiskt komplement när ett återkommande lågt intag inte går att täcka med maten eller berikade alternativ, särskilt om du undviker mejeriprodukter utan att ersätta dem med kalciumrika livsmedel. Nordiska näringsrekommendationer 2023 om intag och grupper med risk för otillräckligt intag lyfter också barn, ungdomar, äldre och personer med mejerifria kostmönster som grupper där intaget behöver uppmärksammas. Ålder, klimakterium eller vegankost betyder däremot inte automatiskt att tillskott behövs.

När ett tillskott kan vara rimligt

Tänk på tillskott som en lösning för att fylla en tydlig lucka, inte som en ersättare för måltider. NNR skriver att ett tillskott kan vara rimligt när ett återkommande otillräckligt intag inte går att täcka med maten eller berikade alternativ, och att valet då bör göras utifrån hur mycket som faktiskt saknas i det vanliga intaget. NNR:s kalciumavsnitt betonar också att de angivna nivåerna gäller totalt intag från mat och tillskott.

Så läser du etiketten

Välj först rätt mängd elementärt kalcium för din dag, och välj sedan form och dosering som du faktiskt kan ta som avsett.

Vanliga misstag att undvika

• Att tro att mer alltid är bättre. ODS anger att upptagsandelen sjunker när engångsdosen ökar, och att större behov därför ofta hanteras bättre med uppdelade doser.
• Att förväxla saltform med kalciummängd. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är inte samma sak som mängden elementärt kalcium på etiketten.
• Att köpa ett tillskott i stället för att se över kosten. Den säkraste utgångspunkten är fortfarande tillräckligt totalt intag från mat, berikade livsmedel och vid behov ett tillskott. NIH ODS om totalintag och dosering

Välj efter tolerans och vardag

Om du får magbesvär av en produkt anger ODS att kalciumkarbonat oftare ger gaser, uppblåsthet eller förstoppning än kalciumcitrat. En praktisk jämförelse är därför att väga form, engångsdos och hur lätt produkten passar in i din dagliga rutin, i stället för att utgå från att en viss saltform säkert är bättre än en annan. Kontrollera också om produkten innehåller D-vitamin och räkna in andra tillskott du redan använder. NIH ODS om tolerans och kombinationer

Vilka grupper behöver tänka extra på kalcium?

Kalciumintaget behöver ses över i flera livsfaser, inte först senare i livet. NNR2023 anger högre referensnivåer under barn- och ungdomsåren och låter det högre rekommenderade intaget fortsätta till 24 års ålder, eftersom viss benmassa fortfarande tillkommer när skelettet byggs upp NNR2023:s rekommendationer.

Barn, tonåringar och unga vuxna

Det som spelar roll här är att skelettet fortfarande byggs upp. NNR2023 pekar särskilt ut barn, tonåringar och unga vuxna som känsliga för ett otillräckligt intag, och det är därför det högre rekommenderade intaget fortsätter till 24 års ålder NNR2023 om kalcium.

Vuxna som undviker mejeriprodukter

Personer som undviker mejeriprodukter, till exempel vid mjölkallergi, laktosintolerans eller vegansk kost, kan ha svårare att nå rekommenderat intag. Laktosfria mejeriprodukter kan ge lika mycket kalcium som motsvarande vanliga produkter, och den som inte använder mejeri behöver i stället uppmärksamma kalciuminnehållet i andra livsmedel, särskilt berikade alternativ NIH ODS om kalcium.

Värdena ovan gäller ätbara portioner i NIH ODS:s livsmedelstabell; berikade produkter och tofu varierar med produkt och tillverkning, så förpackningen behöver kontrolleras NIH ODS om kalcium.

Efter menopaus samt under graviditet och amning

Efter menopaus sjunker bentätheten i genomsnitt med ungefär 1 procent per år enligt NIH ODS, och därför behöver intaget ofta ses över i relation till benhälsa NIH ODS om kalcium.

Säkerhet: biverkningar, interaktioner och riskgrupper

Övre tolerabla intag, UL, är en säkerhetsgräns för långvarigt totalt intag från mat, berikning, tillskott och kalciuminnehållande läkemedel — inte ett mål att nå. NNR2023 och EFSA anger 2 500 mg per dag för vuxna, även under graviditet och amning, medan NIH ODS har 2 500 mg per dag för 19–50 år och 2 000 mg per dag från 51 år. EFSA har samtidigt inte fastställt en UL för barn och ungdomar eftersom underlaget är otillräckligt. EFSA:s sammanställning av övre tolerabla intag · NNR2023 om kalcium · NIH ODS om kalcium

Vanliga besvär vid högre tillskott

De vanligaste problemen vid högre intag från tillskott är gasbesvär, uppblåsthet och förstoppning. ODS beskriver också att kalciumkarbonat oftare ger sådana besvär än kalciumcitrat. Vid för höga nivåer av kalcium i blodet eller urinen kan mer allvarliga symtom förekomma, bland annat illamående, täta urineringar, nedsatt njurfunktion och hjärtrytmrubbningar. Ofta handlar det då om en bakomliggande sjukdom snarare än om vanligt kalciumintag från maten. NIH ODS om kalcium

Kalcium i tablettform är alltså inte riskfritt bara för att det är ett mineral.

Läkemedel som kan krocka

Vid regelbunden läkemedelsanvändning är det klokt att stämma av kalciumtillskott med vården eller apotek i stället för att själv ändra doseringen. NIH ODS om läkemedelsinteraktioner

Vem bör rådgöra extra noga?

Personer med njursjukdom, tidigare eller återkommande njursten, primär hyperparatyreoidism eller andra tillstånd som rubbar kalciumomsättningen behöver extra medicinsk bedömning. NIDDK beskriver att primär hyperparatyreoidism gör att för mycket PTH höjer kalcium i blodet och kan leda till benförlust och njursten. I samma material står att man vanligtvis inte behöver ändra kosten eller begränsa kalcium från mat och dryck, men att sjukdomen följs och behandlas utifrån graden av rubbning. NIDDK om primär hyperparatyreoidism

I en stor WHI-studie med 36 282 postmenopausala kvinnor som fick 1 000 mg kalcium som kalciumkarbonat plus 400 IE D-vitamin dagligen under i genomsnitt 7 år förekom urinvägssten hos 449 kvinnor i tillskottsgruppen och 381 i placebogruppen; riskkvoten var 1,17. Eftersom kalcium och D-vitamin gavs tillsammans går det inte att skilja vilken del som förklarade skillnaden. WHI-studien om urinvägssten