Fødevarer

Sorte bønner klassificeres som bælgfrugter. Sorte bønner kaldes også for skildpaddebønner på grund af at de ser hårde og skallignende ud, men de er faktisk plantens spiselige frø. Ligesom andre bælgfrugter, f.eks. jordnødder, ærter og linser, er sorte bønner værdsat for deres høje protein- og fiberindhold. De indeholder også flere andre vigtige vitaminer og mineraler, som er kendt for at gavne menneskers sundhed. Den giver en næringsprofil af sorte bønner og et dybdegående kig på deres mulige sundhedsmæssige fordele, hvordan man kan inkorporere sorte bønner i sin kost og eventuelle sundhedsrisici ved at konsumere sorte bønner.

 

Hurtige fakta om sorte bønner

• Blandt andre fordele kan sorte bønner bidrage til at styrke knoglerne.
• Sorte bønner indeholder quercetin og saponiner, som kan beskytte hjertet.
• Sorte bønner indeholder cirka 114 kilokalorier pr. halv kop.

Fordele ved sorte bønner

De potentielle sundhedsmæssige fordele ved sorte bønner inkluderer blandt andet følgende:

1) Opretholdelse af sunde knogler

Sorte bønner har et højt indhold af protein og fibre. Jern, fosfor, calcium, magnesium, mangan, kobber og zink i sorte bønner bidrager alle til at opbygge og opretholde knoglestrukturen og styrken. Calcium og fosfor er vigtige for knoglestrukturen, mens jern og zink spiller en afgørende rolle for at opretholde knoglernes og leddenes styrke og elasticitet. Cirka 99 procent af kroppens calciumlagre, 60 procent af dens magnesium og 80 procent af dens fosforlagre findes i knoglerne. Dette betyder, at det er yderst vigtigt at få tilstrækkeligt med disse næringsstoffer gennem kosten.

2) Sænkning af blodtrykket

At holde et lavt natriumindtag er vigtigt for at holde blodtrykket på et normalt niveau. Sorte bønner har naturligt lav natriumindhold og indeholder kalium, calcium og magnesium, som alle har vist sig at sænke blodtrykket naturligt. Sørg for at købe konserves med lavt natriumindhold og stadig dræne og skylle for yderligere at reducere natriumindholdet.

3) Modvirker diabetes

Studier har vist, at personer med type 1-diabetes, der spiser fiberrig kost, har lavere blodsukkerniveauer. Desuden kan personer med type 2-diabetes få forbedrede blodsukker-, lipid- og insulinniveauer. En kop, eller 172 gram (g), kogte sorte bønner bidrager med 15 g fibre. USA's fødevare- og lægemiddelmyndighed FDA anbefaler 25 g fibre pr. dag baseret på en kost på 2.000 kalorier. Dette kan variere afhængigt af det samlede kalorieindtag.

4) Forebyggelse af hjertesygdomme

Indholdet af fibre, kalium, folat, vitamin B6 og fytonæringsstoffer i sorte bønner, sammen med manglen på kolesterol, støtter alle hjertehelsen. Fibrene bidrager til at sænke den samlede mængde kolesterol i blodet og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Vitamin B6 og folat forhindrer opbygningen af en forbindelse kaldet homocystein. Når for store mængder homocystein akkumuleres i kroppen, kan det skade blodkarrene og føre til hjerteproblemer. Quercetin og saponiner, der findes i sorte bønner, bidrager også til at beskytte hjertet.

Quercetin er et naturligt antiinflammatorisk stof, der virker ved at reducere risikoen for aterosklerose og beskytte mod skader forårsaget af LDL-kolesterol (low-density lipoprotein). Forskning viser også, at saponiner bidrager til at sænke blodfedt og kolesterolniveauer i blodet, hvilket forhindrer skader på hjerte og blodkar.

5) Forebyggelse af cancer

Selen er et mineral, der ikke findes i de fleste frugter og grøntsager, men som findes i sorte bønner. Det spiller en rolle i leverenzymernes funktion og hjælper med at afgifte visse kræftfremkaldende forbindelser i kroppen. Desuden kan selen forebygge inflammation og reducere tumorernes væksthastighed. Saponiner forhindrer cancerceller i at formere sig og sprede sig i kroppen.

Fiberindtag fra frugt og grøntsager som sorte bønner er forbundet med en nedsat risiko for kolorektal cancer. Sorte bønner har et højt indhold af folat, som spiller en rolle i DNA-syntesen og reparationen, hvilket forhindrer dannelsen af cancerceller fra mutationer i DNA.

6) Sund fordøjelse

På grund af sit fiberindhold hjælper sorte bønner med at forebygge forstoppelse og fremme regelmæssighed for en sund fordøjelseskanal. De giver også brændstof til de sunde bakterier i tyktarmen.

7) Vægttab

Kostfibre er generelt anerkendt som en vigtig faktor for vægttab og vægtkontrol ved at fungere som et "fyldstof" i fordøjelsessystemet. Fiberrige fødevarer øger mæthedsfølelsen efter at have spist og mindsker appetitten, hvilket gør, at individet føler sig mæt længere og dermed sænker det samlede kalorieindtag.

Mange studier har vist, at et øget forbrug af vegetabilske fødevarer som sorte bønner mindsker risikoen for fedme, diabetes, hjertesygdomme og generel dødelighed, samtidig med at det fremmer en sund hud og hår, øget energi og en generelt lavere vægt.

Sorte bønner - Næring

Ifølge National Nutrient Database indeholder en halv kop (86 g) kogte sorte bønner ca:

• Energi: 114 kilokalorier
• Protein: 7,62 g
• Fedt: 0,46 g
• Kulhydrater: 20,39 g
• Fibre: 7,5 g
• Sukker: 0,28 g
• Calcium: 23 milligram (mg)
• Jern: 1,81 mg
• Magnesium: Magnesium: 60 mg
• Fosfor: 120 mg
• Kalium: Kalium: 120 mg: 305 mg
• Natrium: 1 mg
• Zink: 0,96 mg
• Tiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folat: 128 msg
• K-vitamin: 2,8 mg

Sorte bønner indeholder også en række forskellige fytonæringsstoffer som saponiner, anthocyaniner, kaempferol og quercetin, som alle har antioxidante egenskaber. Ligesom mange bønner og bælgfrugter indeholder sorte bønner stivelse, en form for komplekse kulhydrater. Stivelse fungerer som et energilager med "langsom forbrænding", som langsomt nedbrydes af kroppen, hvilket forhindrer en top i blodsukkerniveauerne.

Kost

Sorte bønner er tilgængelige året rundt og findes ofte i supermarkeder enten tørrede og pakket eller konserverede. De har en tæt, næsten kødfuld konsistens, der gør dem til en populær proteinkilde i vegetariske retter.

Hvis du bruger sorte bønner på dåse, skal du sørge for at vælge dem uden tilsat natrium og dræne og skylle dem. Når du forbereder tørrede sorte bønner, er det vigtigt, at du sorterer dem og fjerner små sten eller andet affald, der kan være kommet i pakken.

Vask og blød dem i vand i mindst 8-10 timer, før de tilberedes for at opnå optimal smag og konsistens. Du ved, at de er blødt nok, når du let kan dele dem mellem fingrene. Ved at bløde tørrede bælgfrugter mindsker du den tid, der er nødvendig for at tilberede dem, og det hjælper også med at fjerne nogle af de oligosaccharider, der forårsager gastrointestinalt ubehag. At bløde bønner i længere tid kan hjælpe med at reducere fytater, som kan mindske optagelsen af mineraler.

Hurtige tips:

• Bland sorte bønner med grøntsager, ost og salsa for at skabe en lækker tacosalat.
• Lav en fyldig suppe af sorte bønner ved at blande kogte sorte bønner med løg, tomater og dine yndlingskrydderier.
• Læg sorte bønner i burritos
• Bland kogte sorte bønner med hvidløg, løg, frisk koriander og limejuice for en hurtig og nem bønnedip.
• Bland sorte bønner, løg, salat, tomater, avocado, skarp cheddarost og salsa til en enkel tacosalat.

Prøv disse sunde opskrifter med sorte bønner:

• Sorte bønner-burgere med chipotle-mango-guacamole
• Poblano chilaquiles
• Veggie fajitas
• Sund sydvestlig salat med to korn
• Sund chipotle-chili

Risici

Bælgfrugter indeholder oligosaccharider, der kaldes galaktaner - komplekse sukkerarter, som kroppen ikke kan fordøje, da den mangler det nødvendige enzym alfa-galaktosidase.

På grund af dette er det kendt, at nogle mennesker kan få gas i tarmene og føle ubehag, når de spiser bælgfrugter, herunder sorte bønner. Hvis du oplever disse symptomer i forbindelse med indtagelse af bælgfrugter, kan du overveje at langsomt introducere dem i din kost.

Et andet alternativ er at bløde bønner længere, vælge spirede bønner eller dræne vandet, der bruges til at bløde tørrede bælgfrugter. Dette fjerner to oligosaccharider, raffinose og stachyose, og eliminerer nogle af fordøjelsesproblemerne. Det er det samlede kostmønster, der er vigtigst for at forebygge sygdomme og opnå god sundhed. Det er bedre at spise en varieret kost end at fokusere på enkelte fødevarer som nøglen til god sundhed.