Hvilke fødevarer bør du spise og undgå under graviditeten
At have en sund kost er vigtigt under graviditeten. Optimal ernæring kan hjælpe en person med at imødekomme de øgede fysiske krav under graviditeten og hjælpe fosteret med at udvikle sig.
For en sund graviditet bør en persons kost indeholde en balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
Visse fødevarer og drikkevarer, såsom alkohol og visse oste, kan dog have en negativ indvirkning på en gravid persons sundhed og på barnets eventuelle sundhed.
Regler og strategier
I denne artikel beskriver vi, hvad man skal prioritere, og hvad man skal undgå for en sund graviditet.
Læger anbefaler, at man under graviditeten har en afbalanceret kost, der er rig på næringsrige fødevarer, herunder forskellige animalske og plantebaserede proteiner, frugt, korn og grøntsager.
De anbefaler, at du prioriterer følgende fødevarer:
Frugt og grøntsager
I øjeblikket får cirka 90 % af USA's befolkning ikke den daglige anbefalede mængde grøntsager. For at følge de nationale retningslinjer bør man stræbe efter cirka 2,5 kopper grøntsager og 2 kopper frugt om dagen.
En person kan opnå disse mål ved at konsumere en række friske, frosne eller konserverede produkter og 100 % frugtjuicer. Hvis det er muligt, bør du dog vælge hel, frisk eller frossen frugt i stedet for juice.
Komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater inkluderer stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og butternut squash, fuldkorn som farro og boghvede samt bælgfrugter som bønner eller kikærter.
Vælg disse i stedet for raffinerede kulhydrater, som findes i hvidt brød, pasta og ris, når det er muligt.
Selv gravide personer med højt blodsukker kan have brug for at overvåge deres kulhydratindtag nøje. En persons medicinske team, herunder obstetrikeren-gynekologen og en registreret diætist, kan hjælpe med at fastlægge et optimalt kulhydratmål for hver person.
Komplekse kulhydrater giver energi og er en god kilde til fibre, hvilket er vigtigt under graviditeten.
Protein
Graviditet er en periode med hurtig vækst og udvikling. Derfor er det vigtigt at få den optimale mængde protein.
Under graviditeten er det vigtigt at fokusere på en række forskellige proteinkilder som en del af en afbalanceret kost.
Følgende er gode plantebaserede proteinkilder:
- Plantebaserede proteinpulvere, for eksempel ærteproteinpulver
- Tofu og sojaprodukter
- Bønner, linser, bælgfrugter, nødder, frø og nøddebutter
Animalske proteiner, for eksempel fra kylling, fisk, oksekød eller æg, kan også være en del af en sund graviditetskost, og disse indeholder alle vigtige aminosyrer.
Fedt
Fedt er en integreret del af hver sund kost og spiller en vigtig rolle under graviditeten. Det er dog vigtigt, hvilke typer fedtstoffer der anvendes. For eksempel er det vigtigt at få omega-3 flerumættede fedtsyrer under graviditeten.
Desuden kan et højt indtag af mættet fedt øge risikoen for graviditetskomplikationer.
En person kan sikkert konsumere en del mættede fedtstoffer under graviditeten, men for optimal sundhed bør man oftere få umættede fedtstoffer.
Eksempler på fødevarer, der er rige på flerumættede fedtstoffer, inkluderer blandt andet:
- Fet fisk, såsom laks, sild og ørred.
- Hørfrø og solsikkefrø.
- Valnødder
Opdag flere fødevarer, der er rige på flerumættede fedtstoffer her.
Fibre
Fuldkornsprodukter som havre, brune ris, bønner og linser, frugt og grøntsager er rige på fibre. Disse fødevarer bidrager til den generelle tarmhelse og kan hjælpe folk med at føle sig mætte længere.
En kost med højt fiberindhold kan også reducere risikoen for at udvikle komplikationer i forbindelse med graviditet, såsom hæmorider og forstoppelse.
Behov for næringsstoffer under graviditeten
En person har brug for flere vand- og fedtopløselige vitaminer under graviditet og amning. Dette inkluderer blandt andet folat, cholin og vitaminerne B12, A og D.
Læger plejer at rådgive folk om at tage prænatale kosttilskud før, under og efter graviditeten for at opretholde sunde næringsniveauer og støtte kroppen under genopretningen efter fødslen.
Jern og graviditet
Jern udgør en betydelig del af hæmoglobin. Hæmoglobin er det iltbærende pigment og hovedproteinet i røde blodlegemer.
Under graviditeten øges mængden af blod i kroppen med næsten 50 %. For at danne det ekstra hæmoglobin i dette blod har kroppen brug for mere jern.
Hvis jernlagrene er utilstrækkelige, kan en gravid person udvikle anæmi. Dette øger risikoen for:
- Træthed, irritabilitet og depression.
- For tidlig fødsel
- Lav vægt for barnet.
- Dødfødsel
Hvis anæmi udvikler sig senere under graviditeten, er der også en højere risiko for, at personen mister blod, når de føder.
Følgende fødevarer er rige kilder til jern:
- Magert kød
- Fjerkræ
- Laks
- Bælgfrugter
- Mørkegrønne grøntsager
Fødevarer at undgå
For at hjælpe med at forebygge sygdomme og andre komplikationer under en graviditet bør du undgå:
Fisk og skaldyr, der indeholder kviksølv: Undgå haj, sværdfisk og marlin, eller hold indtaget til et absolut minimum.
Ukogt eller delvist kogt kød: Vælg gennemstegt kød.
Ukogte skaldyr: Dette på grund af risikoen for bakteriel eller viral kontaminering, der kan forårsage madforgiftning.
Rå æg: Undgå disse og alle fødevarer, der indeholder dem.
Bløde, mugne oste: Oste som brie og camembert medfører en risiko for listeriaforgiftning. Listeria er en gruppe bakterier, der kan forårsage potentielt dødelige infektioner hos gravide og deres børn.
Bør gravide helt stoppe med at drikke alkohol?
Der er ingen kendt sikker mængde alkohol under graviditeten. Det er sikrest ikke at drikke noget som helst.
Alkohol i blodet passerer til fosteret via navlestrengen, og for meget eksponering for alkohol kan alvorligt underminere fosterets udvikling.
Desuden er der en risiko for, at barnet udvikler en fetal alkoholspektrumforstyrrelse. Dette kan blandt andet føre til syns- eller hørselsproblemer, opmærksomhedsproblemer og lav fødselsvægt.
Bør gravide personer undgå koffein?
At indtage for meget koffein under graviditeten er forbundet med en øget risiko for abort, problemer med fosterets udvikling og lav fødselsvægt.
Et koffeinindtag så lavt som 100-200 milligram (mg) per dag kan have en negativ effekt på fosterets udvikling. De underliggende årsager til dette er stadig uklare.
Mange andre fødevarer og drikkevarer end kaffe indeholder koffein. Eksempler er visse sodavand, energidrikke, chokolade og te. Nogle forkølelses- og influenzamedicin indeholder også koffein. En læge, sygeplejerske eller apoteker kan give mere vejledning om, hvilke lægemidler der er sikre.
Vægtøgning
At tage på i den rigtige vægt under graviditeten er vigtigt for barnets sundhed. Den bedste mængde afhænger af en persons body mass index (BMI). Vi giver mere information nedenfor.
Dette er dog kun anbefalinger. En læge kan give specifikke mål for hver person baseret på deres helbred.
Anbefalet vægt som en person, der venter en enkeltstående baby, bør få. Anbefalet vægt som en person, der venter tvillinger, bør få.
| Anbefalet vægt som en person, der venter et barn, bør tage på. | Anbefalet vægt som en person, der venter tvillinger, bør tage på. | |
| BMI på mindre end 18,5 | 12,5–18 kg | 22,5–28 kg |
| BMI på 18,5 - 24,9 | 11–16 kg | 17–25 kg |
| BMI på 25 - 29,9 | 7–11 kg | 14–22,5 kg |
| BMI over 30 | 5–9 kg | 11–19 kg |
Kosttilskud
En person har brug for mere af næsten alle vand- og fedtopløselige næringsstoffer under graviditeten. Som et resultat anbefaler læger, at man tager prænatale kosttilskud før, under og efter en graviditet for at støtte sundhed og restitution.
Et velafbalanceret prænatalt tilskud indeholder alle nødvendige næringsstoffer. Disse inkluderer, men er ikke begrænset til:
- Folat
- Kolin
- Vitamin B12
- Jern
- D-vitamin
- A-vitamin
- Magnesium
Jern
En gravid person bør indtage 27 mg jern om dagen. De fleste mennesker kan få tilstrækkeligt med jern gennem en sund kost. Tilskud kan dog hjælpe.
Folat
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bør en person indtage 400 mcg (mikrogram) folsyre om dagen indtil den 12. graviditetsuge.
D-vitamin
Studier anslår, at 18-84 % af alle gravide i verden har D-vitaminmangel.
Ifølge nuværende retningslinjer har en person brug for 15 mcg, eller 600 internationale enheder (IU), D-vitamin dagligt under graviditeten. Nogle sundhedsudbydere mener dog, at dette mål er for lavt.
Nogle forskere har fundet, at gravide personer har brug for nærmere 4.000 IU om dagen for at opretholde optimale D-vitaminniveauer. Personer, der ammer, har brug for cirka 6.400 IU om dagen.
Zink
At tage zinktilskud under graviditeten kan reducere risikoen for tidlig fødsel en smule. At få 11-12 mcg om dagen kan være tilstrækkeligt.
Kolin
Kolin er vigtigt for den gravide persons og barnets sundhed. Studier viser, at de fleste gravide kvinder i USA ikke får de anbefalede 450 mg kolin om dagen. Mange prænatale vitaminer indeholder ikke kolin, så det er afgørende at få tilstrækkeligt med kolin fra kosten, for eksempel fra æg og shitake-svampe.
A-vitamin
Vitamin A, eller retinol, er vigtigt for sundheden under graviditeten, men for meget kan være skadelig. Under graviditeten bør en person indtage 750-770 mcg retinol eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).
Vitamin A findes i forskellige former. RAE måler den relative mængde af vitaminet i disse forskellige former.
En RAE svarer normalt til følgende:
- 1 mcg retinol
- 12 mcg beta-caroten fra fødevarer.
- 2 mcg beta-caroten fra kosttilskud.
- 3,33 IU A-vitamin
Omega-3-stoffer
Omega-3-stoffer er vigtige for den fosterudvikling og en persons generelle sundhed under graviditeten.
Et øget indtag af flerumættede omega-3-fedtsyrer under graviditeten kan reducere forekomsten af for tidlig fødsel. En person kan gøre dette gennem sin kost eller gennem kosttilskud.
Sammenfatning
Graviditet øger de fysiske krav til kroppen. En person kan tilpasse sin kost for at imødekomme disse krav og støtte fostrets udvikling.
En kostplan for graviditet bør indeholde følgende:
- Optimalt proteinindtag fra vegetabilske og animalske kilder, f.eks. fisk, kylling, æg og linser.
- Fibrede kulhydrater fra kilder som havre, søde kartofler og frugt.
- Sunde fedtstoffer fra kilder som avocado, nødder, frø, olivenolie og yoghurt.
Desuden kan et prænatalt kosttilskud bidrage til at give de nødvendige næringsstoffer til graviditet, amning og restitution efter fødslen.
Sundheds- og sygdomspersonale anbefaler, at man begrænser eller helt undgår koffein, alkohol samt utilstrækkeligt tilberedt kød og æg under graviditeten.
Desuden kan en persons religiøse og etiske overbevisninger forme, hvad man spiser under graviditeten. Det er altid en god idé at rådføre sig med en læge, når man planlægger en graviditetskost.