Vitaminer

C-vitamin er et essentielt vitamin, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere det. Alligevel har det mange roller og er blevet knyttet til imponerende sundhedsmæssige fordele.

Det er vandopløseligt og findes i mange frugter og grøntsager, herunder appelsiner, jordbær, kiwi, peberfrugter, broccoli, grønkål og spinat.

Det anbefalede daglige indtag af C-vitamin er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd (1).

Selvom det generelt anbefales at få sit C-vitaminindtag fra fødevarer, er der mange, der vender sig til kosttilskud for at imødekomme deres behov.

Her er 7 videnskabeligt dokumenterede fordele ved at tage et C-vitamintilskud.

1. Kan mindske din risiko for kroniske sygdomme

C-vitamin er en kraftfuld antioxidant, der kan styrke kroppens naturlige forsvar (2).

Antioxidanter er molekyler, der styrker immunforsvaret. Det gør de ved at beskytte cellerne mod skadelige molekyler kaldet frie radikaler.

Når frie radikaler akkumuleres, kan de fremme en tilstand kaldet oxidativ stress, som er blevet knyttet til mange kroniske sygdomme (3).

Studier viser, at hvis du indtager mere C-vitamin, kan du øge dine antioxidantniveauer i blodet med op til 30 %. Dette hjælper kroppens naturlige forsvar med at bekæmpe inflammation (4, 5).

SAMMENFATNING

C-vitamin er en stærk antioxidant, der kan øge dine antioxidantniveauer i blodet. Dette kan bidrage til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme.

2. Kan hjælpe med at håndtere højt blodtryk

Cirka en tredjedel af de amerikanske voksne har højt blodtryk (6).

Højt blodtryk øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme, som er den førende dødsårsag globalt set (7).

Studier har vist, at C-vitamin kan bidrage til at sænke blodtrykket hos både personer med og uden højt blodtryk.

En dyrestudie viste, at et C-vitamintilskud hjalp med at slappe af de blodkar, der transporterer blod fra hjertet, hvilket bidrog til at sænke blodtryksniveauerne (8).

Desuden viste en analyse af 29 studier på mennesker, at indtagelse af et C-vitamintilskud reducerede det systoliske blodtryk (den øverste værdi) med 3,8 mmHg og det diastoliske blodtryk (den nederste værdi) med i gennemsnit 1,5 mmHg hos sunde voksne.

Hos voksne med højt blodtryk reducerede C-vitamintilskud det systoliske blodtryk med i gennemsnit 4,9 mmHg og det diastoliske blodtryk med 1,7 mmHg (9).

Selvom disse resultater er lovende, er det uklart, om effekterne på blodtrykket er langsigtede. Desuden bør personer med højt blodtryk ikke kun stole på C-vitamin til behandling.

SAMMENFATNING

C-vitamintilskud har vist sig at sænke blodtrykket hos både sunde voksne og personer med højt blodtryk.

3. Kan mindske risikoen for hjertesygdomme

Hjertesygdomme er den førende dødsårsag i verden (7).

Mange faktorer øger risikoen for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk, høje niveauer af triglycerider eller LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og lave niveauer af HDL-kolesterol (godt kolesterol).

C-vitamin kan bidrage til at reducere disse risikofaktorer, hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdom.

En analyse af ni studier med i alt 293.172 deltagere viste for eksempel, at personer, der tog mindst 700 mg C-vitamin dagligt efter ti år, havde 25 % lavere risiko for hjertesygdom end dem, der ikke tog C-vitamintilskud (10).

Interessant nok viste en anden analyse af 15 studier, at indtagelse af C-vitamin fra fødevarer - ikke fra kosttilskud - var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Forskerne var dog usikre på, om personer, der indtog C-vitaminrige fødevarer, også førte en sundere livsstil end personer, der tog et tilskud. Derfor er det stadig uklart, om forskellene skyldtes C-vitamin eller andre aspekter af deres kost (11).

I en anden analyse af 13 studier blev effekterne af at tage mindst 500 mg C-vitamin dagligt undersøgt på risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom kolesterol- og triglyceridniveauer i blodet.

Analysen viste, at hvis man tog et C-vitamintilskud, faldt LDL-kolesterolet (det onde kolesterol) signifikant med cirka 7,9 mg/dl og triglyceriderne i blodet med 20,1 mg/dl (12).

Kort sagt ser det ud til, at hvis man tager eller indtager mindst 500 mg C-vitamin dagligt, kan man reducere risikoen for hjertesygdomme. Men hvis du allerede spiser en C-vitaminrig kost, kan det være, at kosttilskud ikke giver yderligere fordele for hjertehelsen.

SAMMENFATNING

C-vitamintilskud er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme. Disse tilskud kan sænke risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje blodniveauer af LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) og triglycerider.

4. Kan reducere urinsyreniveauerne i blodet og bidrage til at forebygge gigtanfald.

Gigt er en type arthritis, der rammer cirka 4 % af de amerikanske voksne (13).

Det er utrolig smertefuldt og medfører betændelse i leddene, især i storetåen. Personer med gigt oplever hævelse og pludselige, kraftige smerteanfald (14).

Gigtsymptomer optræder, når der er for meget urinsyre i blodet. Urinsyre er et affaldsprodukt, der produceres af kroppen. Ved høje niveauer kan det krystallisere og aflejres i leddene.

Interessant nok har flere studier vist, at C-vitamin kan bidrage til at reducere urinsyren i blodet og dermed beskytte mod gigtanfald.

I en undersøgelse, der omfattede 1.387 mænd, fandt man for eksempel, at de, der indtog mest C-vitamin, havde betydeligt lavere niveauer af urinsyre i blodet end dem, der indtog mindst (15).

En anden undersøgelse fulgte 46.994 sunde mænd i 20 år for at fastslå, om indtag af C-vitamin var forbundet med udviklingen af gigt. Den viste, at personer, der tog et C-vitamintilskud, havde 44 % lavere risiko for gigt (16).

Desuden viste en analyse af 13 studier, at hvis man tog et C-vitamintilskud i 30 dage, faldt blodets urinsyre signifikant sammenlignet med placebo (17).

Selvom der ser ud til at være en stærk forbindelse mellem C-vitaminindtag og urinsyreniveauer, er der behov for flere studier om C-vitaminets effekter på gigt.

SAMMENFATNING

C-vitaminrige fødevarer og kosttilskud er blevet forbundet med lavere urinsyreniveauer i blodet og en lavere risiko for gigt.

5. Hjælper med at forebygge jernmangel

Jern er et vigtigt næringsstof, der har en række forskellige funktioner i kroppen. Det er vigtigt for at danne røde blodlegemer og transportere ilt i hele kroppen.

C-vitamintilskud kan bidrage til at forbedre optaget af jern fra kosten. C-vitamin hjælper med at omdanne jern, der absorberes dårligt, såsom plantebaserede jernkilder, til en form, der er lettere at absorbere (18).

Dette er særligt nyttigt for personer, der følger en kød-fri kost, da kød er en vigtig jernkilde.

Faktisk kan blot et indtag af 100 mg C-vitamin forbedre optaget af jern med 67 % (19).

Som et resultat af dette kan C-vitamin bidrage til at reducere risikoen for anæmi hos personer, der er tilbøjelige til at lide af jernmangel.

I en undersøgelse fik 65 børn med mild jernmangelanæmi et C-vitamintilskud. Forskerne fandt, at tilskuddet alene hjalp med at kontrollere deres anæmi (20).

Hvis du har lave jernniveauer, kan indtagelse af flere C-vitaminrige fødevarer eller indtagelse af et C-vitamintilskud hjælpe med at forbedre dine jernniveauer i blodet.

SAMMENFATNING

C-vitamin kan forbedre absorptionen af jern, der absorberes dårligt, såsom jern fra kødfrie kilder. Det kan også reducere risikoen for jernmangel.

6. C-vitamin øger immuniteten

En af de primære grunde til, at folk tager C-vitamintilskud, er for at styrke deres immunforsvar, da C-vitamin er involveret i mange dele af immunsystemet.

For det første bidrager C-vitamin til at fremme produktionen af hvide blodlegemer, kaldet lymfocytter og fagocytter, som hjælper med at beskytte kroppen mod infektioner (21).

For det andet hjælper C-vitamin disse hvide blodlegemer med at fungere mere effektivt, samtidig med at de beskyttes mod skader fra potentielt skadelige molekyler, såsom frie radikaler.

For det tredje er C-vitamin en vigtig del af hudens forsvarssystem. Det transporteres aktivt til huden, hvor det kan fungere som en antioxidant og bidrage til at styrke hudens barrierer (22).

Studier har også vist, at indtag af C-vitamin kan forkorte sårhelingstiden (23, 24).

Derudover er lave C-vitamin niveauer blevet forbundet med dårlige sundhedsresultater.

Personer, der rammes af lungebetændelse, har for eksempel tendens til at have lavere C-vitamin niveauer, og C-vitamintilskud har vist sig at forkorte restitutionstiden (25, 26).

SAMMENFATNING

C-vitamin kan styrke immuniteten ved at hjælpe hvide blodlegemer med at fungere mere effektivt, styrke hudens forsvarssystem og hjælpe sår med at hele hurtigere.

7. C-vitamin beskytter dit hukommelse og tænkning, når du bliver ældre

Dementia er en bred betegnelse, der bruges til at beskrive symptomer på dårligt tænkeevne og hukommelse.

Det rammer over 35 millioner mennesker verden over og forekommer normalt blandt ældre voksne (27).

Studier tyder på, at oxidativ stress og inflammation nær hjernen, rygsøjlen og nerverne (samlet kendt som det centrale nervesystem) kan øge risikoen for demens (28).

C-vitamin er en stærk antioxidant. Lave niveauer af dette vitamin er blevet knyttet til en nedsat evne til at tænke og huske (29, 30).

Derudover har flere studier vist, at personer med demens kan have lavere blodniveauer af C-vitamin (31, 32).

Desuden har et højt C-vitaminindtag fra fødevarer eller kosttilskud vist sig at have en beskyttende effekt på tænkning og hukommelse, når man bliver ældre (33, 34, 35).

C-vitamintilskud kan hjælpe mod tilstande som demens, hvis du ikke får nok C-vitamin fra kosten. Der er dog brug for yderligere studier på mennesker for at forstå effekterne af C-vitamintilskud på nervesystemets sundhed (36).

SAMMENFATNING

Lave C-vitaminniveauer er blevet knyttet til en øget risiko for hukommelses- og tankeforstyrrelser som demens, mens et højt indtag af C-vitamin fra fødevarer og kosttilskud har vist sig at have en beskyttende effekt.

Ubekræftede påstande om C-vitamin

Mens C-vitamin har mange videnskabeligt dokumenterede fordele, har det også mange ubegrundede påstande, der understøttes af enten svage beviser eller slet ingen beviser.

Her er nogle ubekræftede påstande om C-vitamin:

• Forebygger forkølelse. Selvom C-vitamin ser ud til at mindske sværhedsgraden af forkølelse og restitutionstiden med 8 % hos voksne og 14 % hos børn, forebygger det ikke forkølelser (37).
• Mindske kræftrisiko. En håndfuld studier har knyttet indtag af C-vitamin til en lavere risiko for flere kræftformer. De fleste studier har dog fundet, at C-vitamin ikke påvirker risikoen for at udvikle kræft (38).
• Beskytter mod øjensygdomme. C-vitamin er blevet knyttet til en reduceret risiko for øjensygdomme som grå stær og aldersrelateret makuladegeneration. C-vitamintilskud har dog ingen effekt eller kan endda være skadelige (39, 40, 41).
• Kan behandle blyforgiftning. Selvom personer med blyforgiftning ser ud til at have lave C-vitaminniveauer, er der ingen stærke beviser fra studier på mennesker, der viser, at C-vitamin kan behandle blyforgiftning (42).

SAMMENFATNING

Selvom C-vitamin har mange dokumenterede fordele, har det ikke vist sig at forebygge forkølelse, mindske kræftrisiko, beskytte mod øjensygdomme eller behandle blyforgiftning.

Konklusion

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der skal indtages gennem kosten eller kosttilskud.

Det er blevet knyttet til mange imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom at øge antioxidantniveauerne, sænke blodtrykket, beskytte mod gigtanfald, forbedre jernoptagelsen, øge immuniteten og mindske risikoen for hjertesygdomme og demens.

Sammenfattende er C-vitamintilskud et godt og enkelt måde at øge dit C-vitaminindtag, hvis du har svært ved at få nok C-vitamin fra kosten.