9 yksinkertaista tapaa lisätä aineenvaihduntaasi
Aineenvaihdunta tai metabolia on termi, joka kuvaa kaikkia kemiallisia reaktioita kehossasi. Nämä kemialliset reaktiot pitävät kehosi elossa ja toiminnassa. Sana aineenvaihduntaa käytetään kuitenkin usein vuorotellen aineenvaihduntanopeuden kanssa, tai kalorien määrän kanssa, jonka poltat.
Mitä korkeampi se on, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä helpompaa on laihtua ja pitää paino alhaalla. Korkea aineenvaihdunta voi myös antaa sinulle energiaa ja saada sinut voimaan paremmin.
Tässä on 9 yksinkertaista tapaa lisätä aineenvaihduntaasi.
1. Syö paljon proteiinia jokaisella aterialla
Ruoan syöminen voi lisätä aineenvaihduntaasi muutamaksi tunniksi.
Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Se johtuu ylimääräisistä kaloreista, joita tarvitaan ravintoaineiden sulattamiseen, imeytymiseen ja käsittelyyn ateriasi aikana.
Proteiini aiheuttaa suurimman nousun TEF:ssä. Se lisää aineenvaihduntaasi 15-30 %, verrattuna 5-10 % hiilihydraateille ja 0-3 % rasvalle (1).
Proteiinin syöminen on myös osoittautunut auttavan sinua tuntemaan itsesi kylläisemmäksi ja estämään ylensyömistä (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Pieni tutkimus osoitti, että ihmiset söivät todennäköisesti noin 441 vähemmän kaloreita päivässä, kun proteiini muodosti 30 % heidän ruokavaliostaan (9).
Lisäämällä proteiinin saantia voit myös vähentää aineenvaihdunnan laskua, joka usein liittyy rasvanpolttoon. Tämä johtuu siitä, että se vähentää lihasten menetystä, mikä on yleinen sivuvaikutus laihduttamisessa (10, 11, 12, 13, 14, 15).
YHTEENVETO
Lisäämällä proteiinin saantia voit lisätä aineenvaihduntaasi, jotta poltat enemmän kaloreita. Se voi myös auttaa sinua syömään vähemmän.
2. Juoda enemmän kylmää vettä
Henkilöt, jotka juovat vettä sokeripitoisten juomien sijaan, onnistuvat paremmin laihtumaan ja pitämään painon alhaalla (16, 17, 18, 19, 20).
Tämä johtuu siitä, että sokeripitoiset juomat sisältävät kaloreita, joten jos korvaat ne vedellä, vähennät automaattisesti kalorien saantia.
Veden juominen voi kuitenkin myös tilapäisesti nopeuttaa aineenvaihduntaasi (18, 21).
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos juot 17 unssia (0,5 litraa) vettä, lepotilassa oleva aineenvaihdunta lisääntyy 10-30 % noin tunnin ajan (22, 23).
Tämä kaloreita polttava vaikutus voi olla vielä suurempi, jos juot kylmää vettä, koska keho käyttää energiaa lämmittääkseen sen kehon lämpötilaan (21, 24).
Vesi voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. Tutkimukset osoittavat, että jos juot vettä puoli tuntia ennen syömistä, se voi auttaa sinua syömään vähemmän (25, 26, 27).
Tutkimus ylipainoisista aikuisista osoitti, että ne, jotka joivat puoli litraa vettä ennen ateriaa, laihtuivat 44 % enemmän kuin ne, jotka eivät juoneet (19).
YHTEENVETO
Vesi voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon alhaalla. Se lisää aineenvaihduntaasi ja auttaa sinua täyttämään ennen aterioita.
3. Tee korkean intensiivisyyden harjoitus aineenvaihduntasi tehostamiseksi
Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu (HIIT) tarkoittaa nopeita ja erittäin intensiivisiä aktiviteettikohtia.
Se voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa lisäämällä aineenvaihduntaasi, jopa harjoituksen päättymisen jälkeen (28, 29, 30, 31).
Tämän vaikutuksen uskotaan olevan suurempi HIIT:lle kuin muille harjoitustyypeille. Lisäksi HIIT on myös osoittautunut auttavan sinua polttamaan rasvaa (32, 33, 34).
Tutkimus ylipainoisista nuorista miehistä osoitti, että 12 viikon korkean intensiivisyyden harjoittelu vähensi rasvamassaa 4,4 paunalla (2 kg) ja vatsarasvaa 17 % (35).
YHTEENVETO
Jos vaihdat harjoitusohjelmaasi ja lisäät muutamia korkean intensiivisyyden harjoituksia, voit lisätä aineenvaihduntaasi ja auttaa itseäsi polttamaan rasvaa.
4. Nosta raskaita asioita aineenvaihdunnan lisäämiseksi
Lihakset ovat aineenvaihdunnallisesti aktiivisempia kuin rasva, ja lihasten rakentaminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaasi (36, 37, 38, 39).
Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita joka päivä, jopa levossa (40).
Painojen nostaminen auttaa myös säilyttämään lihakset ja torjumaan aineenvaihdunnan laskua, joka voi tapahtua painonlaskun yhteydessä (41, 42, 43, 44).
Yhdessä tutkimuksessa 48 ylipainoista naista asetettiin 800 kalorin päivittäiselle dieetille, yhdessä joko ilman liikuntaa, aerobista liikuntaa tai vastusharjoittelua (45).
Dieetin jälkeen vastusharjoittelua tehneet naiset säilyttivät lihasmassansa, aineenvaihduntansa ja voimansa. Muut laihtuivat, mutta menettivät myös lihasmassaa ja kokivat vähentyneen aineenvaihdunnan (45).
YHTEENVETO
Painojen nostaminen on tärkeää lihasten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Suurempi lihasmassa johtaa korkeampaan aineenvaihduntaan.
5. Seiso enemmän
Liiallinen istuminen on huonoa terveydellesi (46).
Jotkut terveyskommentaattorit ovat jopa kutsuneet sitä 'uudeksi tupakoinniksi'. Tämä johtuu osittain siitä, että pitkät istumajaksot polttavat vähemmän kaloreita ja voivat johtaa painonnousuun (47).
Verrattuna istumiseen voi seisominen työssä iltapäivän aikana polttaa jopa 174 ylimääräistä kaloria (48).
Jos sinulla on toimistotyö, voit yrittää seistä lyhyitä aikoja katkaistaksesi istumisaikasi. Voit myös investoida seisomapöytään (49, 50, 51, 52).
YHTEENVETO
Pitkäaikainen istuminen polttaa vain vähän kaloreita ja on huonoa terveydelle. Yritä nousta ylös säännöllisesti tai investoida seisomapöytään.
6. Juoda vihreää teetä tai oolong-teetä
Vihreän teen ja oolong-teen on todettu lisäävän aineenvaihduntaa 4-5 % (53, 54, 55).
Nämä teet auttavat muuttamaan osan kehoon varastoidusta rasvasta vapaiksi rasvahapoiksi, mikä voi lisätä rasvanpolttoa 10-17 % (56).
Koska ne ovat vähäkalorisia, voi olla hyvä juoda näitä teitä sekä painonpudotukseen että painon ylläpitämiseen (57, 58, 59).
Uskotaan, että niiden aineenvaihduntaa kiihdyttävät ominaisuudet voivat auttaa estämään pelättyä painonlaskuplatoa, joka johtuu vähentyneestä aineenvaihdunnasta.
Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että nämä teet eivät vaikuta aineenvaihduntaan. Siksi niiden vaikutus voi olla vähäinen tai koskea vain tiettyjä henkilöitä (60, 61).
YHTEENVETO
Vihreän teen tai oolong-teen juominen voi lisätä aineenvaihduntaasi. Nämä teet voivat myös auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon alhaalla.
7. Syö mausteisia ruokia
Paprika sisältää kapsaisiinia, ainetta, joka voi lisätä aineenvaihduntaasi (62, 63, 64).
Monet ihmiset eivät kuitenkaan voi sietää näitä mausteita niissä annoksissa, joita tarvitaan merkittävän vaikutuksen saavuttamiseksi (65).
Tutkimus kapsaisiinista, hyväksyttävissä annoksissa, ennusti, että syömällä paprikaa polttaisi noin 10 ylimääräistä kaloria ateriaa kohden. 6,5 vuoden aikana tämä voisi tarkoittaa 1 punnan (0,5 kg) painonpudotusta keskipainoiselle miehelle (66).
Pelkästään mausteiden lisäämisen vaikutukset ruokaan voivat olla melko pieniä. Se voi kuitenkin johtaa pieneen etuun, kun se yhdistetään muihin aineenvaihduntaa lisääviin strategioihin (67).
YHTEENVETO
Mausteisten ruokien syöminen voi olla hyödyllistä aineenvaihduntasi lisäämiseksi ja terveellisen painon ylläpitämiseksi.
8. Saa hyvä yöuni
Univaje on liitetty merkittävään riskiin liikalihavuuden kehittymiselle (68, 69).
Tämä voi osittain johtua univajeen negatiivisista vaikutuksista aineenvaihduntaan (70).
Univaje on myös liitetty kohonneisiin verensokeritasoihin ja insuliiniresistenssiin, jotka molemmat liittyvät suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen (70, 71, 72, 73).
On myös havaittu, että se lisää nälkähormoni ghrelinin ja vähentää kylläisyyshormoni leptinin määrää (74, 75, 76).
Tämä voisi selittää, miksi monet univajeesta kärsivät ihmiset tuntevat itsensä nälkäisiksi ja kamppailevat laihtuakseen.
YHTEENVETO
Univaje voi vähentää polttamiesi kalorien määrää, muuttaa tapaa, jolla käsittelet sokeria, ja häiritä ruokahalua sääteleviä hormoneja.
9. Juoda kahvia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa 3-11 %. Kuten vihreä tee, se myös edistää rasvanpolttoa (77, 78, 79).
Tämä vaikuttaa kuitenkin vaikuttavan enemmän hoikille henkilöille. Yhdessä tutkimuksessa kahvi lisäsi rasvanpolttoa 29 % hoikilla naisilla, mutta vain 10 % ylipainoisilla naisilla (80).
Kahvin vaikutukset aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon voivat myös edistää onnistunutta painonpudotusta ja painon ylläpitämistä (77, 81).
YHTEENVETO
Kahvin juominen voi merkittävästi lisätä aineenvaihduntaasi ja auttaa sinua laihtumaan.
Johtopäätös kehon aineenvaihdunnasta
Pienillä elämäntapamuutoksilla ja näiden vinkkien sisällyttämisellä rutiiniisi voit lisätä aineenvaihduntaasi.
Korkeampi aineenvaihdunta voi auttaa sinua laihtumaan ja pitämään painon alhaalla, samalla kun saat enemmän energiaa.