Avokado on ravitseva, monipuolinen ja herkullinen, ja siitä on tullut tärkeä osa keittiötä monissa kodeissa ympäri maailmaa.

Vaikka jotkut ihmiset viittaavat avokadoon hedelmänä ja toiset sanovat sen olevan vihannes, avokado (Persea americana) luokitellaan itse asiassa marjaksi. Ne kuuluvat kasviheimoon Lauraceae, johon kuuluu myös kanelipuu (1).

Avokadot ovat kotoisin Meksikosta ja Keski-Amerikasta, mutta niitä viljellään monilla maailman alueilla, mukaan lukien Pohjois-Amerikassa.

Yhdysvalloissa Kalifornia on suurin avokadon tuottaja, ja siellä on yli 5 000 avokadotehdasta, jotka tuottavat yli 400 miljoonaa paunaa avokadoa vuosittain (2).

Nämä hedelmät ovat tärkeä osa perinteistä meksikolaista, keskiamerikkalaista ja eteläamerikkalaista keittiötä, ja niitä käytetään ruoissa kuten guacamole, salaatit, tacot ja paljon muuta.

Avokado on erittäin suosittu terveys- ja hyvinvointimaailmassa, koska ne ovat erittäin ravitsevia ja niillä on yhdistetty useita terveyshyötyjä.

Tässä artikkelissa luetellaan 7 hyötyä avokadon syömisestä, mukaan lukien lisää ravinnosta, painonpudotuksesta ja siitä, miten niistä voi nauttia.

1. Erinomainen ravintoaineiden lähde

Avokado sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, joista monet puuttuvat nykyaikaisista ruokavalioista.

Tässä on avokadon (201 grammaa) ravintosisältö (3):

• Kalorit: 322
• Rasva: 30 grammaa
• Proteiini: 4 grammaa
• Hiilihydraatit: 17 grammaa
• Kuitu: 14 grammaa
• C-vitamiini: 22 % päivän saannista (DV)
• E-vitamiini: 28 % päivän saannista
• K-vitamiini: 35 % päivän saannista
• Riboflaviini (B2): 20 % päivän saannista
• Niasiini (B3): 22 % päivän saannista
• Pantoteenihappo (B5): 56 % päivän saannista
• Pyridoksiini (B6): 30 % päivän saannista
• Folaatti: 41 % päivän saannista
• Magnesium: 14 % päivän saannista
• Kalium: 21 % päivän saannista
• Kupari: 42 % päivän saannista
• Mangaani: 12 % päivän saannista

Kuten näet, avokado on poikkeuksellisen ravitseva hedelmä ja keskittynyt terveiden rasvojen ja kuitujen sekä useiden vitamiinien ja mineraalien lähde.

Ne ovat rikkaita ravintoaineista, jotka usein puuttuvat monien ihmisten ruokavaliosta, kuten magnesium, B6, C-vitamiini, E-vitamiini ja folaatti (4).

Esimerkiksi puolikas avokado sisältää 10 % päivittäisestä kaliumin saannista.

Kaliumia pidetään "kansanterveyden kannalta merkittävänä ravintoaineena" Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan. Tämä johtuu siitä, että se on mineraali, jota amerikkalaiset eivät yleensä kuluta riittävästi (5).

Eräässä tutkimuksessa, joka sisälsi tietoja 4 730 aikuisesta Yhdysvalloissa, havaittiin, että alle 3 %:lla oli kaliumin saanti, joka ylitti suositellun päivittäisen 4 700 mg:n kaliumin saannin (6).

Kalium on tarpeen useille kriittisille kehon toiminnoille, kuten verenpaineen säätelylle ja hermoston toiminnalle. Suositellun kaliumin määrän saaminen päivittäin voi auttaa suojaamaan korkealta verenpaineelta ja aivohalvaukselta (7, 8).

Avokado sisältää myös ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä immuunijärjestelmän terveydelle, kuten C-vitamiini, B6 ja E (9, 10).

Puolikas avokado antaa 15 % päivittäisestä B6-tarpeestasi, ravintoaine, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan oksidatiivisilta vaurioilta. Riittämätön B6-saanti voi vaikuttaa negatiivisesti immuunitoimintaan ja lisätä sairauksien herkkyyttä (9, 11, 12).

Vaikka vakava B6-vitamiinin puute on harvinaista, on yleisempää, että tasot ovat suboptimaalisia tai hieman puutteellisia, jopa Yhdysvalloissa ja Kanadassa (13).

Avokado sisältää runsaasti ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta, ja avokadon säännöllinen nauttiminen voi parantaa yleistä ruokavalion laatua.

YHTEENVETO

Avokado on rikas monista ravintoaineista, kuten kuituja, terveellisiä rasvoja, C-vitamiinia, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja foolihappoa. Niiden säännöllinen nauttiminen voi parantaa yleistä ruokavalion laatua.

2. Hyödyllinen suoliston terveydelle

Avokadossa on korkea kuitupitoisuus ja se tarjoaa noin 14 grammaa kuitua per avokado. Se on lähes puolet tämän tärkeän ravintoaineen nykyisestä DV:stä (3).

Riittävän kuidun saaminen ruokavaliossa on tärkeää ruoansulatusjärjestelmän terveydelle, koska se edistää terveiden bakteerien kasvua.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 163 ylipainoiseksi katsottua aikuista, havaittiin, että henkilöt, jotka kuluttivat 175 grammaa (miehet) tai 140 grammaa (naiset) avokadoa päivittäin 12 viikon ajan, olivat alhaisempia sappihappopitoisuuksia ulosteessa ja lisääntynyttä bakteerien monimuotoisuutta verrattuna kontrolliryhmään (14).

Korkeammat sappihappopitoisuudet aiheuttavat suoliston tulehdusta ja liittyvät mikrobien kasvuun, jotka liittyvät negatiivisiin terveysvaikutuksiin, kuten paksusuolisyöpään (15).

Avokadoryhmällä oli myös enemmän Faecalibacterium-, Lachnospira- ja Alistipes-bakteereja, jotka kaikki tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), mukaan lukien butyraatti.

SCFA:t auttavat antamaan polttoainetta paksusuolen soluille ja suojaavat sairauksilta, kuten kolorektaalisyövältä ja tulehduksellisilta suolistosairauksilta (16, 17, 18).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tutkimusta rahoitti osittain Hass Avocado Board, mikä voi olla vaikuttanut tutkimuksen tuloksiin.

Muista myös, että kaikki kuitupitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet, ovat tärkeitä suoliston terveydelle. Tärkein tekijä ruoansulatuksen terveyden tukemisessa on syödä monenlaisia kuitupitoisia elintarvikkeita, ei vain avokadoa.

YHTEENVETO

Avokado on rikas kuiduista, mikä on tärkeää terveelle ruoansulatusjärjestelmälle. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että avokadon kulutus voi hyödyttää suoliston terveyttä parantamalla bakteerien monimuotoisuutta ja vähentämällä ulosteen sappihappopitoisuutta.

3. Voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.

Ravinteikkaiden elintarvikkeiden, kuten avokadon, säännöllinen kulutus voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta.

Avokadon sisältämät vitamiinit, mineraalit, terveelliset rasvat ja kuidut vaikuttavat kaikki sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyteen.

Tutkimustulokset viittaavat siihen, että avokadosta rikas ruokavalio voi auttaa parantamaan sydänsairauksien riskitekijöitä, mikä voi auttaa estämään sydänsairauksien kehittymistä.

Monet tutkimukset, jotka tutkivat avokadon vaikutuksia sydänterveyteen, ovat saaneet rahoitusta Hass Avocado Boardilta. Vaikka tämä ei vähennä tutkimuksen tulosten arvoa, jotkut asiantuntijat väittävät, että teollisuuden osallistuminen vertaisarvioituun tutkimukseen voi vääristää tuloksia (19).

Tästä huolimatta avokado voi auttaa lisäämään sydäntä suojaavaa HDL-kolesterolia ja vähentämään oksidoituneen LDL-kolesterolin tasoja, joka on kolesterolityyppi, joka liittyy merkittävästi ateroskleroosiin tai plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin (20, 21).

Sitä paitsi korkea kalium- ja magnesiumsisältö on hyödyllistä verenpaineen säätelyssä. Verenpaineen pitäminen terveellä tasolla on ratkaisevan tärkeää sydänsairauksien ehkäisemiseksi (22).

YHTEENVETO

Avokado voi auttaa lisäämään sydäntä suojaavan HDL-kolesterolin tasoja ja vähentämään hapettuneen LDL-kolesterolin tasoja, joka on eräänlainen kolesteroli, joka liittyy voimakkaasti ateroskleroosiin tai plakin kertymiseen valtimoiden seinämiin.

4. Avokado - Runsas antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden lähde

Vitamiinien, mineraalien, terveellisten rasvojen ja kuitujen lisäksi avokado on täynnä bioaktiivisia yhdisteitä, kuten karotenoideja, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja fenoliyhdisteitä (23).

Näiden aineiden on osoitettu omaavan merkittäviä antioksidanttisia, neuroprotektiivisia ja kardioprotektiivisia ominaisuuksia.

Esimerkiksi avokadossa olevien karotenoidien, mukaan lukien luteiini, α-karoteeni ja β-karoteeni, on osoitettu omaavan voimakkaita antioksidanttisia vaikutuksia ja suojaavan oksidatiivisilta vaurioilta, jotka liittyvät monien kroonisten sairauksien kehittymiseen (24).

Koska avokadossa on runsaasti antioksidantteja, avokadon säännöllinen kulutus voi auttaa lisäämään kehon antioksidanttisuojamekanismeja.

Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 45 henkilöä, havaittiin, että yhden avokadon syöminen päivässä lisäsi karotenoidi luteiinin pitoisuutta veressä verrattuna tyypilliseen länsimaiseen ruokavalioon ilman avokadoa (20).

Sitä paitsi suurempi antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja karotenoidien, saanti ja korkeammat veriarvot avokadossa on yhdistetty parempaan kognitiiviseen toimintaan, parantuneeseen sydänterveyteen ja muuhun (25, 26, 27, 28, 29).

YHTEENVETO

Avokado on erinomainen antioksidanttien ja tulehdusta ehkäisevien yhdisteiden, kuten C-vitamiinin, E-vitamiinin ja karotenoidi luteiinin, lähde.

5. Voi auttaa edistämään terveellistä kehonpainoa.

Vaikka on olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat painoon, tärkeintä on ehkä noudattaa ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota, kun pyritään saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä kehonpainoa, mikä on ratkaisevan tärkeää sairauksien ehkäisemiseksi.

Vaikka avokadossa on paljon kaloreita, se on täynnä ravintoaineita ja auttaa edistämään kylläisyyttä korkean kuitu- ja terveellisten rasvojen sisältönsä ansiosta.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion noudattaminen, joka sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, voi auttaa tukemaan painonpudotusta. Lisäksi ihmiset, jotka syövät enemmän kuituja, yleensä ylläpitävät terveellisempää kehonpainoa verrattuna niihin, jotka noudattavat vähäkuituista ruokavaliota (30, 31).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 345 henkilöä, havaittiin, että kuidun saanti oli merkittävin kehonpainon ennustaja riippumatta kalorinsaannista ja makroravinteiden saannista (32).

Lisäksi useat tutkimukset ovat yhdistäneet avokadon kulutuksen painonpudotukseen, parantuneeseen kylläisyyteen ja vähentyneeseen vatsarasvaan (33, 34, 35).

Kuitenkin lähes kaikki tutkimukset, jotka tutkivat avokadon kulutuksen vaikutuksia painonpudotukseen, rahoitetaan Hass Avocado Boardin toimesta. Vaikka tämä ei kumoa tutkimuksen tuloksia, elintarviketeollisuuden rahoitus voi vaikuttaa tutkimuksen tuloksiin.

Siitä huolimatta on selvää, että kuitupitoisten elintarvikkeiden lisääminen todennäköisesti edistää painonlaskua lisäämällä kylläisyyden tunnetta. Joten syömällä enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita, kuten avokadoa, voi olla hyvä valinta niille, jotka haluavat edistää painonpudotusta tai ylläpitää kehon painoa.

YHTEENVETO

Korkeakuituiseen ruokavalioon liittyy kehon painon säilyttäminen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että avokado voi auttaa parantamaan kylläisyyden tunnetta, lisäämään painonlaskua ja vähentämään vatsarasvaa. Monet näistä tutkimuksista on kuitenkin rahoittanut Hass Avocado Board, mikä voi olla vaikuttanut tutkimustuloksiin.

6. Älykäs valinta raskauden ja imetyksen aikana

Raskauden ja imetyksen aikana ravintoaineiden tarve kasvaa huomattavasti.

Esimerkiksi raskauden aikana (36):

• Folaattitarve kasvaa 400 μg:sta 600 μg:aan.
• Kaliumn tarve kasvaa 2 600 mg:sta 2 900 mg:aan.
• C-vitamiinin tarve kasvaa 75 mg:sta 85 mg:aan.
• Folaattitarve kasvaa huomattavasti raskauden aikana.

Valitettavasti monet raskaana olevat naiset ympäri maailmaa eivät saavuta suositeltua folaattiannosta, mikä voi lisätä raskauden komplikaatioiden riskiä (37, 38, 39).

Yksi avokado tarjoaa 27 % suositellusta folaattiannoksesta raskauden aikana (3).

Avokadon syöminen voi myös auttaa sinua saavuttamaan suositellut ravintoaineiden saantitasot, joita tarvitaan suurempina määrinä raskauden ja imetyksen aikana, kuten C-vitamiinia, kaliumia ja B6-vitamiinia.

Lisäksi avokadon korkea kuitupitoisuus voi auttaa ehkäisemään ummetusta, mikä on erittäin yleistä raskauden aikana (40).

Tyytyväistä raskauden ja imetyksen ystävällistä ateriaa tai välipalaa varten voit kokeilla puolikkaan avokadon lisäämistä lohisalaattiin tai kanasalaattiin.

YHTEENVETO

Raskauden ja imetyksen aikana ravintoaineiden tarve kasvaa huomattavasti. Avokadosta nauttiminen on älykäs tapa saada riittävästi tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, kaliumia, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia.

7. Monipuolinen ja herkullinen ainesosa

Sen lisäksi, että avokado on erittäin ravitseva, sitä voidaan käyttää lukuisissa resepteissä, sekä makeissa että suolaisissa. Tämä tekee siitä älykkään ainesosan pitää käsillä.

Tässä on joitain ideoita, kuinka voit lisätä enemmän avokadoa ruokavalioosi:

• Käytä avokadoa majoneesin sijaan kreikkalaisen jogurtin kanssa salaateissa, joissa on kanaa, lohta, munia ja tonnikalaa.
• Valmista klassinen guacamole ainesosilla kuten avokado, sipuli, lime ja korianteri.
• Lisää kananrinnan päälle salaatti, jossa on tomaattia ja kuutioitua avokadoa.
• Sekoita pakastettuja avokadopaloja smoothieihin saadaksesi terveellisen rasvan lähteen.
• Lisää viipaloitua avokadoa chileihin ja keittoihin.
• Sisällytä avokadoa salaatteihin ja viljakulhoihin.
• Valmista maidoton avokado-suklaamousse ilman maitotuotteita.
• Leivitä avokado ja paista ne saadaksesi rapean herkun.
• Yhdistä puolikas avokado munien ja marjojen kanssa täyttäväksi aamiaiseksi.
• Levitä avokadoa paahtoleivän tai puoliksi paahdetun bataatin päälle.
• Täytä avokado kanasalaatilla tai papusalaatilla.
• Käytä avokadoa tacoissa ja burritoissa.
• Sekoita avokado oliiviöljyn, sitruunamehun ja mausteiden kanssa nopeaksi ja helpoksi kermaiseksi kastikkeeksi.
• Lisää lempihampurilaisesi päälle viipaloitua avokadoa.
• Ripauta avokadon puolikkaan päälle hieman karkeaa suolaa ja pippuria ja nauti siitä suoraan kuoresta.
• On niin monia tapoja käyttää avokadoa, joten älä pelkää kokeilla.

Jos etsit tapaa pitää avokadosi mahdollisimman tuoreina, voit säilyttää kypsät avokadot jääkaapissa, kunnes olet valmis nauttimaan niistä.

Jos avokadosi on vielä kova ja vihreä, anna sen olla pöydällä useita päiviä kypsyäkseen.

Kypsät avokadot ovat hieman pehmeitä kosketettaessa ja niillä on yleensä syvän vihreä väri. Jos avokadosi on hyvin samea ja kuopallinen, kun painat sitä, se ei todennäköisesti ole enää kypsä.

Mutta jopa ylikypsät avokadot voivat olla osa reseptejä, kuten leivonnaisia ja kastikkeita, joten älä heitä niitä pois, elleivät ne maistu tai haise happamalta, ole homeisia tai ole erittäin värjäytyneitä.

YHTEENVETO

Avokado voi olla osa sekä makeita että suolaisia reseptejä, kuten smoothieita, jälkiruokia, keittoja, salaatteja ja burritoja. Niistä voi myös nauttia sellaisenaan hieman suolan ja pippurin kera.

Johtopäätös avokadosta

Avokado sisältää vaikuttavan määrän ravintoaineita ja on erityisen rikas kuidun, B6-vitamiinin, C-vitamiinin, kaliumin, E-vitamiinin, folaatin ja kuparin suhteen.

Avokadon syöminen säännöllisesti voi hyödyttää terveyttä monin tavoin, muun muassa suojaamalla sydänsairauksilta, parantamalla yleistä ruokavalion laatua, parantamalla kylläisyyden tunnetta ja edistämällä suoliston terveyttä.

Lisäksi ne ovat monipuolisia ja herkullisia.

Viimeinen asia

Kokeile tätä tänään: Antaaksesi smoothieille kermaisen koostumuksen rakastan lisätä muutamia paloja tuoretta tai pakastettua avokadoa tehosekoittimeen. Avokadolla on mieto maku, joka sopii hyvin yhteen useimpien smoothie-aineksien kanssa. Rakastan tehdä vihreitä smoothieita lehtikaalista, avokadosta, kurkusta, sitruunasta, inkivääristä, persiljasta ja greippimehusta.