Elintarvikkeet

Linssit kuuluvat palkokasvien perheeseen. Ne muistuttavat pientä papua, kasvavat palkoissa ja ovat saatavilla punaisina, ruskeina, mustina ja vihreinä lajikkeina. Ne sisältävät myös korkeita määriä proteiinia ja kuituja.

Linssit ovat suhteellisen nopeita ja helppoja valmistaa, ja niiden alhainen hinta tekee niistä helposti saatavilla olevan korkean laadun proteiinin muodon monille ihmisille ympäri maailmaa.

Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka linssit voivat edistää terveyttä, tutkimme niiden ravintosisältöä ja katsomme tapoja sisällyttää niitä tasapainoiseen ruokavalioon.

Linssien hyödyt

Linssit ovat rikkaita mineraaleista, proteiinista ja kuiduista.

Kaikkien kasvipohjaisten elintarvikkeiden kuluttamisella on yhteys monien elämäntapaan liittyvien terveysongelmien vähentämiseen.

Vuonna 2019 Journal of the American Heart Associationissa julkaistu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka syövät enemmän terveellisiä kasvipohjaisia elintarvikkeita, ovat alttiimpia kuolemaan sydän- ja verisuonisairauksiin ja kaikkiin syihin.

Kasvipohjaiset elintarvikkeet tarjoavat usein laajan valikoiman kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, ja ne voivat sisältää antioksidanttisia ominaisuuksia. Antioksidantit taistelevat vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat yhdisteitä kehossa, jotka voivat edistää tulehdusta ja syöpää.

Edistää sydänterveyttä

Linssit ovat runsas kuitujen, foolihapon ja kaliumin lähde. Nämä ravintoaineet tukevat kaikkia sydänterveyttä.

American Heart Associationin (AHA) mukaan lisääntynyt kuitujen saanti voi vähentää matalan tiheyden lipoproteiini (LDL)-kolesterolin, eli huonon kolesterolin, tasoja.

Kuitu ei vain liity alhaisempaan sydän- ja verisuonisairauksien esiintyvyyteen, vaan se voi myös hidastaa sairauden kehittymistä korkean riskin yksilöillä.

Linssit lisäävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja ruokavalioon. Ne tarjoavat myös proteiinia ja ovat erinomainen korvike lihalle aterioissa.

Kun henkilö korvataan lihaa ruokavaliossa kuitupitoisella elintarvikkeella, kuten linssillä, sydänsairauksien riski vähenee.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että linssien kalium, kalsium ja magnesium voivat luonnollisesti alentaa verenpainetta. Näiden mineraalien korkea pitoisuus elintarvikkeissa on tärkeä osa DASH-ruokavaliota. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verenlaitos (NHLBI) suosittelee tätä ruokavaliota verenpaineen alentamiseksi.

Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan linssit ovat yksi parhaista kaliumin ruokavalion lähteistä.

Raskaus

Linssit tarjoavat suuren määrän foolihappoa.

Foolihappo on ratkaisevan tärkeää synnynnäisten hermoputkivaurioiden ehkäisemiseksi vastasyntyneillä.

Tämä tärkeä vitamiini voi myös vähentää riskiä raskausdiabetekseen. Vuoden 2019 tutkimus, jossa oli 14 553 raskaana olevaa naista, osoitti, että ne, jotka ottivat enemmän foolihappoa raskauden aikana, olivat vähemmän alttiita kehittämään raskausdiabetesta.

Kansalliset terveysinstituutit (CDC) suosittelevat, että hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat vähintään 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa tai foolihappoa päivittäin. CDC suosittelee, että naiset lisäävät saantia raskauden ja imetyksen aikana.

Syöpä

Linssit sisältävät myös seleeniä.

Seleeni voi vähentää sitä nopeutta, jolla kasvaimet kasvavat. Se voi myös parantaa henkilön immuunipuolustusta infektioita vastaan stimuloimalla T-solujen tuotantoa. T-solut tappavat tauteja.

NIH huomauttaa, että seleeni voi auttaa vähentämään kolorektaali-, eturauhas-, keuhko-, rakko-, iho-, ruokatorvi- ja mahalaukkusyövän esiintyvyyksiä.

Tutkijoiden on kuitenkin suoritettava lisätutkimuksia seleenin syöpää ehkäisevistä eduista, koska mineraalista tehdyt tutkimukset ovat toistaiseksi antaneet vaihtelevaa tulosta.

Vuoden 2019 meta-analyysi 405 artikkelista viittaa siihen, että kuitu voi myös liittyä vähentyneeseen riskiin kolorektaalisyöpään.

Väsymyksen torjunta

Raudanpuute on yleinen syy väsymykseen. Riittämätön raudan saanti ruokavaliossa voi vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti keho käyttää energiaa. On kahta tyyppiä rautaa: hemoglobiini ja ei-hemoglobiini.

Kasvit tarjoavat ei-hemoglobiini rautaa, ja linssit ovat erityisen hyvä lähde.

Liha ja kala tarjoavat hemoglobiini rautaa.

Ei-hemoglobiini rauta on tärkeä rautamuoto henkilöille, jotka eivät syö lihaa terveydellisistä syistä tai muista syistä. Kuitenkin keho ei voi imeä ei-hemoglobiini rautaa yhtä hyvin kuin hemoglobiini rautaa. Yritä siksi yhdistää se C-vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten sitrushedelmiin, marjoihin ja paprikaan, mikä parantaa imeytymistä.

Ruoansulatus, säännöllisyys ja kylläisyys

Riittävä kuitujen saanti toimii tärkeänä tekijänä painonpudotuksessa toimimalla 'täyteaineena' ruoansulatusjärjestelmässä.

Kuidut ruokavaliossa auttavat lisäämään kylläisyyden tunnetta ja vähentämään ruokahalua. Tämä voi vähentää henkilön kokonaiskalorien saantia.

Linssien korkea kuitupitoisuus auttaa myös pitämään ruoansulatuskanavan terveenä, mikä puolestaan ehkäisee ummetusta ja edistää säännöllisiä suolenliikkeitä.

Ravintoarvo

Linssit ovat erittäin ravinteikasta ruokaa. Ne ovat rikkaita mineraaleista, proteiinista ja kuidusta.

100 grammaa (g) keitettyjä linssejä sisältää:

• 116 kaloria (kcal)
• 9,02 g proteiinia
• 0,38 g rasvaa
• 20,13 g hiilihydraatteja, joista 7,9 g kuituja ja 1,8 g sokeria.

Linssit sisältävät myös seuraavia tärkeitä ravintoaineita:

• folaatti
• Rauta
• mangaani
• fosfori
• tiamiini
• kalium
• vitamiini B-6

Linssit ovat myös lähde:

• riboflaviini
• niasiini
• pantoteenihappo
• magnesium
• sinkki
• kupari
• seleeni

Linssityypit

Yhdysvalloissa on kolme päätyyppiä linssejä. Näihin kuuluvat:

• Ruskeat linssit: Niillä on mieto, maanläheinen maku, ne pitävät muotonsa hyvin, mutta muuttuvat vetisiksi, jos niitä keitetään liikaa. Ne toimivat erinomaisesti keitoissa ja erillisenä lisukkeena. Ne vaihtelevat väriltään vaaleanruskeasta mustaan.
• Ranskalaiset vihreät linssit tai Puy-linssit: Niillä on pippurinen maku ja rapea koostumus, joka voi tuoda hyvää makua salaattiin.
• Punaiset linssit: Ne ovat yleisiä lähi-idän tai intialaisessa keittiössä ja ovat oikeastaan ruskeita Massor-linssejä, kun kuori on poistettu.
• Muita tyyppejä ovat mustat Beluga-linssit, jotka muistuttavat kaviaaria ja ovat kalliimpia. Valkoiset linssit, jotka ovat mustia linssejä ilman kuoria, ja Macachiados-linssit, joilla on voimakas, pähkinäinen maku ja joita esiintyy usein meksikolaisissa ruoissa.

Ravinto

Ruskeita, vihreitä tai punaisia linssejä voi käyttää ruokavaliossaan eri tavoin.

Ruskeat linssit ovat halvimmat ja pehmenevät eniten kypsennettäessä. Ne toimivat parhaiten keitoissa ja pataruoissa.

Vihreillä linsseillä on pähkinäinen maku. Ne pysyvät kiinteinä kypsennettäessä ja sopivat hyvin salaatteihin ja tacoihin.

Punaisilla linsseillä on miedompi maku. Ne ovat erinomaisia intialaisten dalsien ja soseiden täyttämiseen ja ovat myös pehmeitä kypsennettäessä.

Toisin kuin kuivatut pavut, linssit eivät tarvitse liotusta. Linssit tulisi huuhdella puhtaaksi kaikesta liasta ja heittää pois vaurioituneet linssit tai vieraat aineet.

Nopeat vinkit:

Linssit voi sisällyttää ruokavalioon seuraavilla yksinkertaisilla ja maukkailla tavoilla:

• Lisää linssejä keittoon tai pataruokaan saadaksesi lisää ravintoaineita ja kuitua.
• Esikeitä linssit ja säilytä niitä jääkaapissa nopeana proteiinilähteenä.
• Käytä linssejä papujen sijasta kaikissa resepteissä.
• Korvaa puolet lihasta bolognese-kastikkeessa tai lasagnessa punaisilla linsseillä.
• Valmista linssidippi murskaamalla keitettyjä linssejä haarukalla ja lisäämällä valkosipulia, sipulia, chilijauhetta ja pilkottuja tomaatteja.

Riskit

Suuret kuitumäärät voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja ummetusta.

Kaikkien, jotka lisäävät kuitunsaantia, tulisi:

• juoda runsaasti nesteitä ummetuksen estämiseksi.
• kuluttaa pieniä määriä kuitua jokaisella aterialla
• lisätä saantia asteittain 1-2 kuukauden aikana

Nämä vinkit voivat auttaa ehkäisemään ruoansulatusvaivoja, kun keho sopeutuu kuidun lisäämiseen.

Linssit sisältävät myös fermentoitavia hiilihydraatteja (FODMAPit), mikä voi aiheuttaa ruoansulatusoireita niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Säilykeliä on alhainen FODMAP-pitoisuus, ja IBS:stä kärsivät henkilöt sietävät niitä yleensä hyvin.

Kysymyksiä ja vastauksia linsseistä

Ovatko linssit terveellisempiä kuin pavut?

Linssit tarjoavat hyvin samanlaisia terveyshyötyjä kuin pavut, mutta niillä on joitakin etuja. Ne sisältävät vähemmän fytaatteja kuin pavut. Fytaatit vähentävät kehon kykyä imeä mikroravinteita.

Itse asiassa punaiset linssit voivat sisältää vähemmän kuin 50 % fytaatteja verrattuna joihinkin maissin, vehnän, papujen ja soijapapujen alhaisen fytaatin sisältöön. Useimmat ihmiset voivat sisällyttää sekä papuja että linssejä terveelliseen ruokavalioon, ja alhaista FODMAP-ruokavaliota noudattavat henkilöt voivat yleensä sietää säilykeliä hyvin.

Toinen etu, jonka linssit tarjoavat verrattuna papuihin, on se, että niitä ei tarvitse liottaa, joten niiden valmistamiseen ei kulu niin paljon aikaa.