Linssit kuuluvat palkokasvien perheeseen. Ne muistuttavat pientä papua, kasvavat palkoissa ja niitä on saatavilla punaisina, ruskeina, mustina ja vihreinä. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia ja kuitua.

Linssit ovat suhteellisen nopeita ja helppoja valmistaa, ja niiden alhainen hinta tekee niistä monille ihmisille ympäri maailmaa helposti saatavilla olevan korkealaatuisen proteiinin lähteen.

Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka linssit voivat edistää terveyttä, tutkimme niiden ravintosisältöä ja tarkastelemme tapoja sisällyttää niitä tasapainoiseen ruokavalioon.

Linssien hyödyt

Linssit ovat rikkaita mineraaleista, proteiinista ja kuidusta.

Kaikenlaisten kasvipohjaisten elintarvikkeiden kulutuksella on yhteys monien elämäntapasairauksien riskin pienenemiseen.

Journal of the American Heart Association -lehdessä vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka syövät enemmän terveellisiä kasvipohjaisia ruokia, on pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin ja kaikkiin syihin.

Kasvipohjaiset elintarvikkeet tarjoavat usein laajan valikoiman kuituja, vitamiineja ja mineraaleja ja voivat sisältää antioksidanttisia ominaisuuksia. Antioksidantit taistelevat vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat yhdisteitä kehossa, jotka voivat edistää tulehdusta ja syöpää.

Edistää sydämen terveyttä

Linssit ovat runsas kuidun, folaatin ja kaliumin lähde. Nämä ravintoaineet tukevat kaikki sydämen terveyttä.

American Heart Associationin (AHA) mukaan lisääntynyt kuidun saanti voi vähentää low density lipoprotein (LDL) -kolesterolin, eli huonon kolesterolin, tasoja.

Kuidulla ei ole vain yhteys sydän- ja verisuonitautien vähäisempään esiintymiseen, vaan se voi myös hidastaa sairauden etenemistä korkean riskin yksilöillä.

Linssit lisäävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja kuituja ruokavalioon. Ne tarjoavat myös proteiinia ja ovat erinomainen korvike lihalle aterioissa.

Kun henkilö korvaa lihan ruokavaliossaan kuitupitoisella elintarvikkeella, kuten linsseillä, sydänsairauksien riski vähenee.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että linssien kalium, kalsium ja magnesium voivat luonnollisesti alentaa verenpainetta. Korkeapitoiset elintarvikkeet näistä mineraaleista muodostavat tärkeän osan DASH-ruokavaliosta. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) suosittelee tätä ruokavaliota verenpaineen alentamiseksi.

National Institutes of Healthin (NIH) mukaan linssit ovat yksi parhaista kaliumin ruokavalion lähteistä.

Raskaus

Linssit tarjoavat suuren määrän folaattia.

Folaatti on ratkaisevan tärkeää vastasyntyneiden hermostoputken vikojen ehkäisemiseksi.

Tämä tärkeä vitamiini voi myös vähentää raskausdiabeteksen riskiä. Vuoden 2019 tutkimus, johon osallistui 14 553 raskaana olevaa naista, osoitti, että ne, jotka ottivat enemmän folaattia raskauden aikana, olivat vähemmän alttiita kehittämään raskausdiabetesta.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat vähintään 400 mikrogrammaa (mcg) folaattia tai foolihappoa päivittäin. CDC suosittelee, että naiset lisäävät saantia raskauden ja imetyksen aikana.

Syöpä

Linssit sisältävät myös seleeniä.

Seleeni voi hidastaa kasvainten kasvunopeutta. Se voi myös parantaa henkilön immuunijärjestelmää infektioita vastaan stimuloimalla T-solujen tuotantoa. T-solut tappavat sairauksia.

NIH huomauttaa, että seleeni voi auttaa vähentämään paksusuolen, eturauhasen, keuhkojen, virtsarakon, ihon, ruokatorven ja mahasyövän esiintymistiheyksiä.

Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä lisää tutkimusta seleenin syöpää ehkäisevistä eduista, koska mineraalista tehdyt tutkimukset ovat tähän mennessä antaneet vaihtelevia tuloksia.

Vuoden 2019 meta-analyysi 405 artikkelista viittaa siihen, että kuidulla voi myös olla yhteyksiä vähentyneeseen paksusuolensyövän riskiin.

Väsymyksen torjunta

Raudanpuute on yleinen väsymyksen syy. Riittämätön raudan saanti ruokavaliosta voi vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti keho käyttää energiaa. On olemassa kahta tyyppiä rautaa: hemi ja ei-hemi.

Kasvit tarjoavat ei-hemiraudan, ja linssit ovat erityisen hyvä lähde.

Liha ja kala tarjoavat hemiraudan.

Ei-hemirauta on tärkeä raudan muoto henkilöille, jotka eivät syö lihaa terveydellisistä tai muista syistä. Keho ei kuitenkaan voi imeä ei-hemirautaa yhtä hyvin kuin hemirautaa. Yritä siksi yhdistää se C-vitamiinipitoisiin ruokiin, kuten sitrushedelmiin, marjoihin ja paprikoihin, mikä parantaa imeytymistä.

Ruoansulatus, säännöllisyys ja kylläisyys

Riittävä kuidun saanti toimii tärkeänä tekijänä painonpudotuksessa toimimalla "täyteaineena" ruoansulatusjärjestelmässä.

Ruokavalion kuitu auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja vähentämään ruokahalua. Tämä voi vähentää henkilön kokonaiskalorinsaantia.

Linssien korkea kuitupitoisuus auttaa myös pitämään ruoansulatuskanavan terveenä, mikä puolestaan ehkäisee ummetusta ja edistää säännöllisiä suolen liikkeitä.

Ravintoarvo

Linssit ovat erittäin ravitseva ruoka. Ne ovat rikkaita mineraaleista, proteiinista ja kuiduista.

100 grammaa (g) keitettyjä linssejä sisältää:

• 116 kaloria (kcal)
• 9,02 g proteiinia
• 0,38 g rasvaa
• 20,13 g hiilihydraatteja, joista 7,9 g kuituja ja 1,8 g sokeria.

Linssit sisältävät myös seuraavia tärkeitä ravintoaineita:

• folaatti
• Rauta
• mangaani
• fosfori
• tiamiini
• kalium
• vitamiini B-6

Linssit ovat myös lähde:

• riboflaviini
• niasiini
• pantoteenihappo
• magnesium
• sinki
• kupari
• seleen

Linssityypit

Yhdysvalloissa on kolme päätyyppiä linssejä. Näihin kuuluvat:

• Ruskeat linssit: Niillä on mieto, maallinen maku, ne pitävät hyvin muotonsa, mutta muuttuvat sienimäisiksi, jos niitä keitetään liikaa. Ne toimivat erinomaisesti keitoissa ja itsenäisinä lisukkeina. Niiden väri vaihtelee vaaleanruskeasta mustaan.
• Ranskalaiset vihreät linssit tai Puy-linssit: Niillä on pippurinen maku ja rapea koostumus, joka voi antaa hyvän salaatin.
• Punaiset linssit: Ne ovat yleisiä Lähi-idän tai Intian keittiössä ja ovat itse asiassa ruskeita Massor-linssejä kuoren poistamisen jälkeen.
• Muita tyyppejä ovat mustat Beluga-linssit, jotka muistuttavat kaviaaria ja ovat kalliimpia. Valkoiset linssit, jotka ovat mustia linssejä ilman kuorta, ja Macachiados-linssit, joilla on erottuva voimakas, pähkinäinen maku ja joita esiintyy usein meksikolaisissa ruoissa.

Ruokavalio

Ruskeita, vihreitä tai punaisia linssejä voi käyttää ruokavaliossaan eri tavoin.

Ruskeat linssit ovat edullisimpia ja pehmenevät eniten kypsennettäessä. Ne toimivat parhaiten keitoissa ja pataruoissa.

Vihreillä linsseillä on pähkinäisempi maku. Ne pysyvät kiinteinä kypsennettäessä ja sopivat hyvin salaatteihin ja tacoihin.

Punaisilla linsseillä on miedompi maku. Ne ovat erinomaisia täyttämään intialaisia dal-ruokia ja soseita ja ovat myös pehmeitä kypsennettäessä.

Toisin kuin kuivatut pavut, linssejä ei tarvitse liottaa. Linssit tulee huuhdella puhtaaksi kaikesta liasta ja poistaa vahingoittuneet linssit tai vieraat aineet.

Nopeat vinkit:

Voit sisällyttää linssejä ruokavalioosi seuraavilla yksinkertaisilla ja herkullisilla tavoilla:

• Lisää linssejä keittoon tai pataruokaan saadaksesi lisää ravintoaineita ja kuituja.
• Esikeitä linssejä ja säilytä ne jääkaapissa nopeana proteiinilähteenä.
• Käytä linssejä papujen sijaan kaikissa resepteissä.
• Korvaa puolet lihasta bolognese-kastikkeessa tai lasagnessa punaisilla linsseillä.
• Tee linssidippi murskaamalla keitettyjä linssejä haarukalla ja lisäämällä valkosipulia, sipulia, chilijauhetta ja pilkottuja tomaatteja.

Riskit

Suurien kuitumäärien kulutus voi aiheuttaa ilmavaivoja ja ummetusta.

Kaikkien, jotka lisäävät kuitujen saantia, tulisi:

• juoda runsaasti nestettä ummetuksen estämiseksi.
• kuluttaa pieniä määriä kuituja jokaisella aterialla
• lisätä saantia vähitellen 1-2 kuukauden aikana

Nämä vinkit voivat auttaa ehkäisemään ruoansulatusvaivoja, kun keho sopeutuu kuidun lisääntymiseen.

Linssit sisältävät myös fermentoituvia hiilihydraatteja (FODMAPeja), mikä voi johtaa ruoansulatusoireisiin niillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Säilötyillä linsseillä on alhainen FODMAP-pitoisuus, ja IBS-potilaat sietävät niitä yleensä hyvin.

Kysymyksiä & Vastauksia linsseistä

Ovatko linssit terveellisempiä kuin pavut?

Linssit tarjoavat hyvin samanlaisia terveyshyötyjä kuin pavut, mutta niillä on joitakin etuja. Ne sisältävät vähemmän fytaatteja kuin pavut. Fytaatit vähentävät kehon kykyä imeä mikroravintoaineita.

Itse asiassa punaiset linssit voivat sisältää alle 50 % fytaatteja verrattuna joihinkin maissin, vehnän, papujen ja soijapapujen matalan fytaattipitoisuuden lajikkeisiin. Useimmat ihmiset voivat sisällyttää sekä papuja että linssejä terveelliseen ruokavalioon, ja ne, jotka noudattavat vähä-FODMAP-ruokavaliota, voivat sietää säilöttyjä linssejä hyvin.

Toinen linssien etu papuihin verrattuna on, että niitä ei tarvitse liottaa, joten niiden valmistaminen ei vie niin paljon aikaa.