Kuinka paljon proteiinia päivässä tarvitset? Suositukset & faktaa

Suositeltu saanti ja yläraja

Aikuisten proteiinitarve on yleensä 0,8 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tämä koskee terveitä aikuisia, joilla on normaali aktiivisuustaso. Lasten, nuorten, raskaana olevien, imettävien ja iäkkäiden tarve voi poiketa hieman.

Proteiinin tarve riippuu useista tekijöistä, kuten kehon painosta, iästä, sukupuolesta, fyysisestä aktiivisuudesta sekä siitä, onko henkilö raskaana tai imettää. Lapsilla ja nuorilla tarve painokiloa kohden on suurempi kuin aikuisilla, koska he kasvavat ja kehittyvät. Iäkkäillä tarve voi olla suurempi lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Raskaana olevat ja imettävät tarvitsevat enemmän proteiinia sikiön ja lapsen kasvun sekä maidontuotannon tueksi.

Urheilijoilla ja paljon liikkuvilla proteiinin tarve voi olla suurempi kuin vähän liikkuvilla. EFSA:lta ei kuitenkaan ole virallista suositusta urheilijoille, vaan suositukset perustuvat konsensukseen ja meta-analyyseihin urheiluravitsemuksessa.

Proteiinin tarve voi vaihdella myös kehon koostumuksen mukaan. Henkilöillä, joilla on paljon lihasmassaa, tarve on usein suurempi kuin niillä, joilla on enemmän rasvakudosta, sillä lihakset sisältävät enemmän proteiinia kuin rasva.

Sairauden tai vamman aikana proteiinin tarve voi tilapäisesti kasvaa, koska keho tarvitsee enemmän proteiinia kudosten ylläpitoon ja korjaamiseen. Tämä koskee esimerkiksi suuria leikkauksia, palovammoja tai pitkittyneitä infektioita.

Ryhmä	Suositeltu saanti (g/kg/pv)	Esimerkkisaanti (70 kg)
Aikuiset (18–64 v)	0,8	56 g
Iäkkäät (>65 v)	1,0–1,2	70–84 g
Raskaana olevat/imetävät	+ noin 1–10 g/pv	57–66 g
Urheilijat/voimaharjoittelijat	1,2–2,0*	84–140 g

*Tämä on yleinen vaihteluväli, jota käytetään urheiluravitsemuksessa, mutta EFSA:lta ei ole virallista suositusta urheilijoille.

Proteiinin saannille ei ole määritelty ylärajaa (UL) terveillä aikuisilla, mutta yli 2 g/kg painoa päivässä pitkään ei suositella ilman lääkärin arviota.

Joillekin ryhmille, erityisesti henkilöille, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, runsas proteiininsaanti voi kuormittaa munuaisia. Siksi on tärkeää, ettei suosituksia ylitetä ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjausta.

"Enemmän proteiinia kuin keho tarvitsee ei automaattisesti tuota parempia tuloksia."

Kuinka lasket oman proteiinitarpeesi?

Laske päivittäinen proteiinitarpeesi kertomalla painosi kiloissa suositellulla määrällä proteiinia per painokilo. Esimerkki: Henkilö, joka painaa 75 kg ja suositus on 0,8 g/kg, tarvitsee 75 x 0,8 = 60 grammaa proteiinia päivässä. Iäkkäillä tai hyvin aktiivisilla laskelma tehdään 1,0–2,0 g/kg tarpeen mukaan.

Käytä laskennassa nykyistä painoasi, ei tavoitepainoa. Jos ylipainoa on paljon, voidaan käyttää arvioitua rasvatonta massaa, mutta tämä tulee tehdä ravitsemusterapeutin kanssa.

Proteiinin tarve painonpudotuksessa

Painonpudotuksen aikana proteiininsaantia voi olla tarpeen tarkistaa, sillä riittävä määrä auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeessa. Virallisia suosituksia korkeammasta proteiininsaannista painonpudotukseen ei kuitenkaan ole, vaan asia on yksilöllinen ja kannattaa keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.

Joissakin laihdutusruokavalioissa proteiinin osuus on hieman normaalia suurempi, mutta suosituksia ei tule ylittää ilman terveydenhuollon ohjausta.

Ajankohta ja imeytyminen

Proteiinia voi nauttia eri aikoina päivän aikana. Useimmille ei ole merkitystä, milloin proteiini syödään, kunhan päivän kokonaissaanti täyttyy. Monissa tutkimuksissa on selvitetty, onko proteiinin jakamisesta päivän aterioille hyötyä. Voimaharjoittelijoilla tasainen proteiininsaanti päivän mittaan voi olla hyödyllistä, mutta virallista suositusta ajoituksesta ei ole.

On kuitenkin viitteitä siitä, että liian vähäinen proteiini tietyillä aterioilla voi vaikeuttaa kokonaistarpeen saavuttamista, erityisesti iäkkäillä ja paljon liikkuvilla. Proteiinilähteen sisällyttäminen jokaiseen pääateriaan voi helpottaa päivän saannin jakautumista.

Proteiini imeytyy ohutsuolessa, jossa se pilkkoutuu aminohapoiksi ja kulkeutuu kehoon. Imeytymiseen vaikuttavat proteiinin laatu, aterian koostumus ja yksilölliset tekijät kuten ikä ja ruoansulatus.

• Eläinperäisillä proteiineilla on yleensä korkeampi biologinen arvo kuin kasviperäisillä.
• Kasvissyöjien ja vegaanien kannattaa yhdistellä eri proteiinilähteitä saadakseen kaikki välttämättömät aminohapot.
• Proteiinin imeytymiseen voivat vaikuttaa muut ravintoaineet, kuten kuitu, rasva ja hiilihydraatit.
• Iäkkäillä proteiinin imeytyminen voi olla hieman heikentynyt, mikä voi perustella suurempaa saantia.

Ei ole näyttöä siitä, että keho voisi imeyttää vain tietyn määrän proteiinia aterialla. Päivän kokonaissaanti on tärkeintä.

Henkilöillä, joilla on heikentynyt ruoansulatus, esimerkiksi sairauksien tai leikkausten jälkeen, proteiinin imeytyminen voi olla heikentynyt. Tällöin voidaan tarvita erityisiä ruokavalio-ohjeita.

Proteiini harjoittelun jälkeen

Fyysisen aktiivisuuden, erityisesti voimaharjoittelun jälkeen, proteiinin saannista keskustellaan usein. Monet syövät tai juovat proteiinipitoisia ruokia tai lisäravinteita treenin jälkeen, mutta tärkeintä on, että päivän kokonaissaanti on riittävä.

Virallisia suosituksia siitä, milloin proteiinia tulisi nauttia suhteessa harjoitteluun, ei ole. Joissakin tutkimuksissa on tarkasteltu, onko proteiinin saannilla 1–2 tunnin sisällä harjoituksesta erityistä merkitystä, mutta tulokset eivät ole yksiselitteisiä.

Useimmille riittää, että syö proteiinipitoisen aterian muutaman tunnin sisällä harjoituksesta. Myös palautuminen ja nestetasapaino ovat tärkeitä fyysisen aktiivisuuden yhteydessä.

Yhdistelmät

Proteiinia on monissa eri elintarvikkeissa. Eläinperäiset proteiininlähteet (liha, kala, kananmuna, maitotuotteet) sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviperäiset lähteet (palkokasvit, viljat, pähkinät, siemenet) voivat vaatia yhdistelyä täydellisen aminohappoprofiilin saavuttamiseksi.

Välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita keho ei pysty itse valmistamaan ja jotka täytyy saada ravinnosta. Eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät yleensä kaikki nämä, kun taas kasviperäisistä voi puuttua yksi tai useampi. Syömällä monipuolisesti erilaisia kasviperäisiä proteiinilähteitä myös kasvissyöjät ja vegaanit saavat kaikki välttämättömät aminohapot.

Kasviproteiinien yhdistelyyn on erilaisia tapoja. Esimerkiksi palkokasvit (runsas lysiini, niukasti metioniinia) ja viljat (runsas metioniini, niukasti lysiiniä) täydentävät toisiaan ja parantavat aminohappokoostumusta.

Proteiinilähteitä ei tarvitse yhdistellä jokaisella aterialla, vaan riittää, että vaihtelua on päivän aikana.

Elintarvike	Proteiinia (g/100g)	Proteiinin tyyppi
Kananrinta	22	Eläinperäinen, täydellinen
Lohi	20	Eläinperäinen, täydellinen
Kananmuna	12	Eläinperäinen, täydellinen
Kikherneet (keitetyt)	7	Kasviperäinen, ei täydellinen
Soijapavut (keitetyt)	12	Kasviperäinen, täydellinen
Kaurahiutaleet	13	Kasviperäinen, ei täydellinen
Maito	3,5	Eläinperäinen, täydellinen

Yhdistämällä esimerkiksi palkokasveja ja viljoja kasvissyöjät ja vegaanit voivat saada kaikki välttämättömät aminohapot. Klassinen esimerkki on riisin ja papujen tai linssien ja leivän yhdistäminen.

Elintarvikkeiden proteiinipitoisuus voi vaihdella valmistustavan ja tuotteen alkuperän mukaan. Prosessoiduissa tuotteissa, kuten makkaroissa tai valmiissa kasvispihveissä, proteiinipitoisuus voi poiketa puhtaista raaka-aineista.

On myös hyvä huomioida, että jotkut kasviproteiinin lähteet, kuten pähkinät ja siemenet, sisältävät runsaasti rasvaa ja energiaa. Tämä voi olla hyödyllistä korkean energiantarpeen omaaville, mutta painonpudotuksessa asiaa kannattaa huomioida.

Allergioiden tai intoleranssien vuoksi voi olla tarpeen jättää joitain proteiinilähteitä pois ja löytää vaihtoehtoisia elintarvikkeita. Esimerkiksi soijatuotteet voi korvata palkokasveilla tai viljoilla ja maitotuotteet kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet ruokavaliossa

• Liha, kala, siipikarja
• Kananmuna
• Maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti, rahka)
• Palkokasvit (pavut, linssit, herneet)
• Soijatuotteet (tofu, tempeh)
• Viljat (kaura, quinoa, bulgur, riisi)
• Pähkinät ja siemenet

On helppoa saada riittävästi proteiinia syömällä monipuolisesti näistä ryhmistä.

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen jokaiseen pääateriaan helpottaa päivittäisen tarpeen saavuttamista, erityisesti iäkkäillä ja paljon liikkuvilla.

Proteiini eri ruokavalioissa

Proteiinin saanti vaihtelee ruokavalion mukaan. Sekasyöjät saavat yleensä proteiinia sekä eläin- että kasvikunnan lähteistä. Kasvissyöjien ja vegaanien on tärkeää syödä monipuolisesti, jotta kaikki välttämättömät aminohapot täyttyvät.

Vegaaneilla on hyvä kiinnittää erityistä huomiota joidenkin aminohappojen, kuten lysiinin ja metioniinin, saantiin, sillä niitä voi olla rajoitetusti tietyissä kasviproteiinin lähteissä. Yhdistämällä palkokasveja, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä saa kuitenkin täydellisen aminohappoprofiilin.

Henkilöiden, jotka noudattavat vähähiilihydraattista tai runsasproteiinista ruokavaliota, tulee huomioida, että hyvin korkea proteiininsaanti voi olla riski tietyille ryhmille, erityisesti jos munuaistoiminta on heikentynyt. Ei ole näyttöä siitä, että erittäin suuret proteiinimäärät olisivat tarpeellisia tai hyödyllisiä terveillä henkilöillä.

Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa suosia proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten soijapapuja, tofua, tempehiä, quinoaa ja palkokasveja. Näissä on enemmän proteiinia ja parempi aminohappokoostumus kuin monissa muissa kasvisvaihtoehdoissa.

Erityisruokavalioita, kuten gluteenitonta ruokavaliota noudattavien, on hyvä kiinnittää huomiota proteiininsaantiin, sillä jotkin gluteenittomat tuotteet sisältävät vähemmän proteiinia kuin vastaavat gluteenilliset tuotteet.

On myös tärkeää muistaa, että ruokavalio ei itsessään muuta proteiinin tarvetta, vaan kyse on sopivien lähteiden löytämisestä tarpeen täyttämiseksi.

Tärkeitä rajoituksia

• Useimmat saavat riittävästi proteiinia tavallisesta ruoasta.
• Liiallinen proteiininsaanti voi kuormittaa munuaisia, erityisesti jos munuaistoiminta on heikentynyt.
• Ei ole näyttöä siitä, että hyvin suuret proteiinimäärät toisivat lisähyötyjä terveille henkilöille.
• Proteiinin puute on harvinaista Pohjoismaissa, myös monipuolisesti syövillä kasvissyöjillä ja vegaaneilla.
• Proteiinilisät ovat harvoin tarpeen, jos ruokavalio on tasapainoinen.

On hyvä muistaa, että proteiini on vain yksi monista ravintoaineista, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon. Yksipuolinen proteiinin korostaminen voi johtaa muiden ravintoaineiden laiminlyöntiin.

Hyvin runsas proteiininsaanti voi johtaa siihen, että muiden ravintoaineiden, kuten hiilihydraattien, rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden, saanti jää liian vähäiseksi, jos ruokavalio on liian yksipuolinen.

Joissakin sairauksissa, kuten maksasairaudessa tai tietyissä aineenvaihduntasairauksissa, proteiininsaantia voi olla tarpeen rajoittaa ja tulee aina noudattaa yksilöllisiä ohjeita terveydenhuollosta.

Proteiini ja ikääntyminen

Iäkkäillä proteiinin tarve voi olla hieman suurempi kuin nuorilla aikuisilla. Tämä johtuu muun muassa siitä, että lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä ja proteiinin imeytyminen voi heikentyä. Iäkkäille suositellaan usein 1,0–1,2 g/kg painoa päivässä.

Erityisesti iäkkäiden on tärkeää jakaa proteiinin saanti päivän aterioille ja valita laadukkaita, proteiinipitoisia elintarvikkeita.

Iäkkäille voi olla haastavaa saada riittävästi proteiinia, erityisesti jos ruokahalu on heikentynyt, pureskelu- tai nielemisvaikeuksia esiintyy tai asutaan hoivakodissa. Tällöin voidaan harkita ruoan rikastamista tai lisävälipaloja.

Tutkimukset osoittavat, että iäkkäillä energiansaanti on usein vähäisempää, joten ravintotiheiden elintarvikkeiden valinta on erityisen tärkeää.

Proteiinin imeytymisen helpottamiseksi voi olla hyvä valita helposti sulavia proteiinilähteitä, kuten kananmunaa, maitotuotteita tai hienonnettuja liha- ja kalaruokia.

Proteiini raskaana oleville ja imettäville

Raskauden ja imetyksen aikana proteiinin tarve kasvaa hieman, jotta sekä äidin että lapsen tarpeet täyttyvät. Suositus on lisätä noin 1–10 grammaa proteiinia päivässä, riippuen raskausviikosta ja imetysajasta.

Raskaana olevien ja imettävien on tärkeää saada proteiinia monipuolisista lähteistä ja noudattaa terveydenhuollon ruokavalio-ohjeita.

Raskauden ja imetyksen aikana myös muiden ravintoaineiden, kuten raudan, kalsiumin ja folaatin, tarve kasvaa. Siksi ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja ravintorikas.

Kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien raskaana olevien ja imettävien on erityisen tärkeää suunnitella ruokavalionsa huolellisesti, jotta sekä proteiinin että välttämättömien aminohappojen tarve täyttyy.

Proteiini ja fyysinen aktiivisuus

Paljon liikkuvilla, erityisesti voimaharjoittelijoilla tai kestävyysurheilijoilla, proteiinin tarve voi olla hieman suurempi kuin vähän liikkuvilla. Urheilijoille suositellaan 1,2–2,0 g/kg painoa päivässä, riippuen harjoittelun määrästä ja tavoitteista.

On kuitenkin tärkeää muistaa, ettei EFSA:lta ole virallista suositusta urheilijoille ja yksilölliset tarpeet voivat vaihdella.

Useimmille urheilijoille riittää monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio proteiinin tarpeen täyttämiseksi. Lisäravinteet ovat harvoin tarpeen, jos ruokavalio sisältää riittävästi proteiinia.

Hyvin korkealla harjoitusmäärällä tai erityistavoitteissa, kuten lihasmassan kasvattamisessa, voi olla perusteltua olla suositusvälin yläpäässä.

Urheilijoiden tulee muistaa, että proteiinin lisäksi myös energia, hiilihydraatit, rasva, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä palautumiselle ja suorituskyvylle.

Kestävyysurheilijoiden, kuten juoksijoiden ja pyöräilijöiden, on tärkeää olla korvaamatta liikaa hiilihydraatteja proteiinilla, sillä hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde pitkäkestoisessa liikunnassa.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

Terveillä aikuisilla proteiininsaanti suositusten mukaisesti on turvallista. Henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaistoiminta, maksasairaus tai muita sairauksia, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen proteiininsaannin muuttamista. Raskaana olevilla, imettävillä ja lapsilla on omat tarpeensa ja heidän tulee noudattaa terveydenhuollon ohjeita. Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on kroonisia sairauksia, keskustele aina terveydenhuollon kanssa ennen suuria ruokavaliomuutoksia tai proteiinilisien käyttöä.

Suosituksia suurempi proteiininsaanti pitkään voi olla riski tietyille ryhmille. On raportoitu, että hyvin suuri proteiininsaanti voi vaikuttaa munuaistoimintaan negatiivisesti jo heikentyneestä munuaistoiminnasta kärsivillä. Terveillä henkilöillä ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että kohtuullisesti lisääntynyt proteiininsaanti olisi haitallista.

Maksasairauksissa, tietyissä aineenvaihduntasairauksissa tai muissa erityistilanteissa proteiininsaanti tulee räätälöidä yksilöllisesti. Tämä tulee tehdä aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

Proteiinilisät voivat olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa tai vaikuttaa muiden ravintoaineiden imeytymiseen. Siksi on tärkeää keskustella terveydenhuollon kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä, erityisesti jos käytössä on lääkityksiä.

Lapsilla ja nuorilla proteiininsaannin tulee olla iän ja kasvun mukainen ja ruokavalion monipuolinen.

Jos epäilet proteiinin puutetta tai sinulla on erityistarpeita, ota aina yhteys ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriin saadaksesi yksilöllistä ohjausta.