Kuinka paljon proteiinia on kanassa per 100 g?

Näin se toimii

Proteiini on makroravintoaine, joka koostuu aminohapoista ja jota esiintyy kaikissa elävissä organismeissa. Ruokavaliossa proteiini on perusrakennusaine ja sitä on eri määriä eri elintarvikkeissa. Eläinperäiset tuotteet kuten kana, naudanliha, kala ja maitotuotteet sisältävät yleensä enemmän proteiinia per 100 grammaa kuin kasvipohjaiset vaihtoehdot kuten palkokasvit, viljat ja vihannekset.

Kanaa arvostetaan erityisesti sen korkean proteiinipitoisuuden ja matalan rasva- sekä energiatasapainon vuoksi, minkä takia se on suosittu valinta niille, jotka haluavat lisätä proteiinin saantiaan. Kanan proteiinipitoisuus voi kuitenkin vaihdella riippuen siitä, mitä osaa kanasta käytetään. Rintafileessä on eniten proteiinia, kun taas koivessa ja siivessä on hieman vähemmän proteiinia ja enemmän rasvaa. Myös valmistustapa vaikuttaa ravintoarvoihin: kypsennyksen aikana vettä haihtuu, mikä nostaa proteiinipitoisuutta per 100 grammaa kypsässä kanassa verrattuna raakaan.

On myös tärkeää ymmärtää, että proteiinipitoisuuteen voivat vaikuttaa mahdolliset marinadit, leivitykset tai lisäaineet. Valmiiksi marinoitu tai leivitetty kana sisältää usein vähemmän proteiinia per 100 grammaa kuin puhdas kananfilee, koska mukaan tulee muita ainesosia.

Kananlihan ravintoarvot voivat vaihdella myös sen mukaan, onko liha peräisin tavanomaisesta vai luomutuotannosta sekä linnun iän ja kasvatusmenetelmän mukaan. Nämä tekijät voivat vaikuttaa sekä rasva- että proteiinipitoisuuteen, vaikka erot ovat usein pieniä verrattuna eri ruhonosien välisiin eroihin.

Kana on täysipainoisen proteiinin lähde, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot riittävässä määrin ihmiselle. Tämä erottaa eläinperäiset proteiinit monista kasvipohjaisista, joissa jotkut aminohapot voivat puuttua tai olla pienemmissä määrin.

Proteiinin tehtävät kehossa ovat monipuolisia ja niihin kuuluu muun muassa kehon kudosten rakentaminen ja ylläpito, entsyymien ja hormonien tuotanto sekä ravintoaineiden kuljetus veressä. Proteiini on myös tärkeä energianlähde, vaikka hiilihydraatit ja rasva kattavat yleensä suurimman osan energiantarpeesta.

Jotta saat oikean kuvan kanan proteiinipitoisuudesta, on tärkeää vertailla raaka- ja kypsennettyä painoa, koska veden määrä muuttuu kypsennyksen aikana. On myös olennaista erottaa eri ruhonosat ja tuotteet, sillä ravintoarvot voivat vaihdella huomattavasti esimerkiksi kananrinnan, koiven ja valmiiksi marinoitujen tai leivitettyjen tuotteiden välillä.

Kana sisältää proteiinin lisäksi myös muita ravintoaineita kuten rautaa, sinkkiä, fosforia ja B-vitamiineja, mutta näidenkin määrä vaihtelee eri osien ja tuotteiden välillä.

Vertailu: Proteiinia eri elintarvikkeissa per 100 grammaa

Elintarvike	Proteiini (g/100g)	Kommentti
Kananrinta (raaka)	23	Ilman nahkaa
Naudan jauheliha (10% rasvaa, raaka)	20
Lohi (raaka)	20
Peruna (keitetty)	2	Kasvipohjainen
Kananmuna	12	Koko muna
Tofu	8	Soijapohjainen

Taulukosta näkee, että kananrinta on yksi proteiinipitoisimmista tavallisista elintarvikkeista.

Kuinka valmistus ja käsittely vaikuttavat proteiinipitoisuuteen?

Kanan proteiinipitoisuus ilmoitetaan useimmiten per 100 grammaa raakaa painoa, mutta kypsennyksen aikana ravintoarvot muuttuvat. Kypsennyksessä osa vedestä haihtuu, jolloin proteiinin määrä per 100 grammaa kasvaa. Esimerkiksi 100 grammaa raakaa kananrintaa sisältää noin 23 grammaa proteiinia, kun taas sama määrä kypsennettyä kananrintaa voi sisältää jopa 25 grammaa proteiinia per 100 grammaa.

Erilaiset valmistustavat vaikuttavat myös ravintoarvoihin. Grillaus, paistaminen ja uunissa kypsentäminen johtavat eriasteiseen nestehukkaan. Friteeraus tai leivitys lisää rasvan ja hiilihydraattien määrää, mikä voi laskea proteiinipitoisuutta valmiissa tuotteessa. Keittäminen säilyttää enemmän vettä lihassa, jolloin proteiinipitoisuus per 100 grammaa voi olla hieman matalampi kuin esimerkiksi grillattaessa.

On myös tärkeää käsitellä kanaa turvallisesti bakteerikasvun estämiseksi. Väärä käsittely voi johtaa siihen, että liha joudutaan hävittämään, mikä vaikuttaa sekä ravintoaineiden saantiin että ruokahävikkiin.

Kanaa valmistettaessa käytetään usein erilaisia mausteita, marinadeja tai kastikkeita. Nämä voivat vaikuttaa kokonaisravintoarvoihin, etenkin jos niissä on paljon rasvaa, sokeria tai suolaa. Taulukoissa ja tietokannoissa ilmoitetut ravintoarvot koskevat lähes aina maustamatonta kanaa ilman lisäaineita.

Jos haluat tarkimman kuvan kanan proteiinimäärästä ruokavaliossasi, punnitse liha kypsennyksen jälkeen, jos noudatat ruokavaliota tai lasket ravintoaineita. Koska veden määrä vähenee kypsennyksessä, proteiinipitoisuus per 100 grammaa on korkeampi kypsässä lihassa kuin raassa. Jos taas käytät raakaa painoa, huomioi että annoskoko pienenee kypsennyksen jälkeen.

On myös tärkeää kypsentää kana vähintään 70°C sisälämpötilaan ruokamyrkytysriskiä pienentääkseen. Ylikuumentaminen voi kuitenkin tehdä lihasta kuivaa ja vähemmän maukasta, mikä voi vaikuttaa syömiseen.

Proteiini kanan eri osissa

Kana koostuu useista eri ruhonosista, ja proteiinipitoisuus vaihtelee niiden välillä. Kananrinta, joka on vähärasvaisin osa, sisältää eniten proteiinia per 100 grammaa. Kanan koipi ja siipi sisältävät hieman vähemmän proteiinia ja enemmän rasvaa. Nahka tuo mukanaan rasvaa, mutta sisältää vain pieniä määriä proteiinia.

• Kananrinta: Noin 23 g proteiinia/100 g (raaka, ilman nahkaa)
• Kanan koipi: Noin 19 g proteiinia/100 g (raaka, ilman nahkaa)
• Kanan siipi: Noin 18 g proteiinia/100 g (raaka, ilman nahkaa)
• Kana nahalla: Vähemmän proteiinia per 100 g, enemmän rasvaa

Ero johtuu siitä, että rintaliha on vähärasvaisempaa ja sisältää vähemmän sidekudosta ja rasvaa kuin koipi ja siipi. Jos haluat maksimoida proteiinin saannin kaloria kohden, kananrinta ilman nahkaa on tehokkain valinta.

Kanan koipi ja siipi ovat suosittuja maun ja mehukkuuden vuoksi, mutta niissä on enemmän rasvaa ja hieman vähemmän proteiinia per 100 grammaa. Kanan nahka koostuu pääosin rasvasta ja lisää vain vähän proteiinia, mutta nostaa kalorimäärää huomattavasti.

Kokonaiseen kanaan, jossa on mukana sekä rinta, koipi, siipi että nahka, proteiinipitoisuus asettuu näiden ruhonosien välille. Kokonaisen kanan ravintoarvoihin vaikuttaa myös, kypsennätkö sen nahalla vai ilman ja käytätkö marinadeja tai täytteitä.

Kanan jauheliha on myös yleinen tuote ruoanlaitossa. Kanan jauhelihan proteiinipitoisuus vaihtelee sen mukaan, mitä osia on mukana ja onko nahkaa mukana. Tarkista aina pakkauksen ravintosisältö saadaksesi tarkan tiedon.

Vertailu kanan ja muiden eläinperäisten proteiinilähteiden välillä

Kana kilpailee muiden eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten naudanlihan, sianlihan, kalan ja kananmunien kanssa proteiinipitoisuudessa. Naudan jauheliha (10% rasvaa) sisältää noin 20 grammaa proteiinia per 100 grammaa, kun taas lohi ja muut kalat ovat usein 18–22 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Kananmuna sisältää noin 12 grammaa proteiinia per 100 grammaa, mutta on myös rasvan ja muiden ravintoaineiden lähde.

Kanan etuna on sen vähärasvaisuus, erityisesti kun nahka poistetaan. Näin saat paljon proteiinia ilman suuria määriä rasvaa. Kanan hinta voi kuitenkin vaihdella tuotantotavan, alkuperämaan ja ruhon osan mukaan. Nutrin valikoimassa on 3 kanatuotetta, joiden mediaanihinta on 82 kr, mikä on verrattavissa naudanlihan, kalan ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen hintoihin.

Kana, kuten muutkin eläinperäiset elintarvikkeet, sisältää täysipainoista proteiinia. Tämä tarkoittaa, että siinä on kaikki välttämättömät aminohapot riittävässä määrin ihmiselle, mikä on tärkeää verrattaessa kasviproteiinin lähteisiin.

Sianliha, jota käytetään usein suomalaisessa ruoanlaitossa, sisältää hieman vähemmän proteiinia kuin kananrinta, mutta pitoisuus vaihtelee ruhonosan ja rasvamäärän mukaan. Vähärasvaiset osat, kuten rasvaton porsaan ulkofilee, voivat sisältää jopa 20 grammaa proteiinia per 100 grammaa, kun taas rasvaisemmissa osissa on vähemmän proteiinia ja enemmän rasvaa.

Myös kala ja äyriäiset ovat hyviä proteiinin lähteitä. Lohi, turska ja katkaravut sisältävät 18–22 grammaa proteiinia per 100 grammaa, mutta rasvapitoisuus vaihtelee lajista riippuen. Lohi on rasvaisempi kuin turska, mutta molemmat ovat proteiinirikkaita.

Maitotuotteet kuten juusto ja rahka voivat myös tuoda proteiinia ruokavalioon, mutta määrä vaihtelee tuotteesta riippuen. Kova juusto voi sisältää jopa 25 grammaa proteiinia per 100 grammaa, mutta on myös rasvainen. Rahkassa ja jogurtissa on vähemmän proteiinia per 100 grammaa, mutta ne voivat silti olla hyvä lisä ruokavalioon.

Kana ja kasvipohjaiset proteiinilähteet

Kasvipohjaiset proteiinilähteet kuten pavut, linssit, tofu ja pähkinät sisältävät yleensä vähemmän proteiinia per 100 grammaa kuin eläinperäiset elintarvikkeet. Tofu, joka on soijapohjainen tuote, sisältää noin 8 grammaa proteiinia per 100 grammaa, kun taas keitetyissä pavuissa ja linsseissä on usein 6–9 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Peruna sisältää vain noin 2 grammaa proteiinia per 100 grammaa.

Ero proteiinipitoisuudessa johtuu osittain siitä, että kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on usein enemmän vettä ja hiilihydraatteja, ja osittain siitä, että kaikki kasviproteiinit eivät ole täysipainoisia eli niistä voi puuttua yksi tai useampi välttämätön aminohappo riittävässä määrin. Jotta saat kaikki välttämättömät aminohapot kasvisruokavaliosta, kannattaa yhdistellä eri proteiinilähteitä, kuten palkokasveja ja viljoja.

Kana on siis tehokas tapa lisätä proteiinin saantia, erityisesti niille, jotka syövät eläinperäisiä tuotteita ja haluavat vähärasvaisen vaihtoehdon, jossa on korkea proteiinipitoisuus per 100 grammaa.

On kuitenkin olemassa kasvipohjaisia tuotteita, jotka on kehitetty muistuttamaan eläinproteiinia, kuten soijaproteiini, seitan ja herneproteiini. Näissä proteiinipitoisuus voi olla samaa luokkaa tai jopa korkeampi kuin kanassa, mutta ne ovat usein prosessoituja ja voivat sisältää lisäaineita.

Vegaanien ja kasvissyöjien on tärkeää suunnitella ruokavalionsa niin, että he saavat tarpeeksi proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Yhdistämällä palkokasveja, viljoja, pähkinöitä ja siemeniä voi saada täysipainoisen aminohappoprofiilin.

Mitä tutkimus ja hyväksytyt väittämät sanovat

Kanaproteiinille ei ole olemassa erityisiä hyväksyttyjä terveysväittämiä, lukuun ottamatta yleisiä ravitsemusväittämiä, jotka koskevat proteiinipitoisia elintarvikkeita.

Ruokavirasto ja EFSA toteavat, että proteiini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan kehon normaaleihin toimintoihin, mutta muita vaikutuksia ei saa viestiä tämän lisäksi.

Proteiinitutkimus keskittyy määrään, laatuun ja lähteisiin, mutta kanaproteiinille ei ole olemassa erityisiä suosituksia tai väittämiä. Kaikki terveysväitteet, jotka ylittävät hyväksytyt ravitsemusväitteet, eivät ole sallittuja voimassa olevan lainsäädännön mukaan.

On tärkeää erottaa ravitsemusväitteet ja terveysväitteet. Ravitsemusväite voi olla esimerkiksi, että elintarvike on "proteiinin lähde" tai "proteiini­pitoinen", jos se täyttää tietyt lainsäädännön kriteerit. Terveysväitteitä, kuten että elintarvike edistäisi terveyttä tai vähentäisi sairausriskiä, ei saa käyttää kanaproteiinin yhteydessä.

Ruokavirasto suosittelee, että proteiinin saanti olisi 10–20 prosenttia aikuisen kokonaisenergiansaannista, mutta tämä on yleisohje eikä koske erityisesti kanaa.

Tärkeitä rajoituksia

• Kanan proteiinipitoisuus vaihtelee ruhonosan, valmistustavan ja alkuperän mukaan.
• Kanan proteiini ei ole ravintoarvoltaan ainutlaatuista verrattuna muihin eläinperäisiin proteiinilähteisiin.
• Kanan proteiinille ei ole hyväksyttyjä terveysväittämiä, paitsi yleiset ravitsemusväitteet.
• Proteiinin saanti tulee tasapainottaa muiden ravintoaineiden kanssa ruokavaliossa.

Kanan proteiinipitoisuus on korkea, mutta vaihtelee valmistustavan ja ruhonosan mukaan.

Näin valitset

Kun valitset kanaa lisätäksesi proteiinin saantia, kannattaa vertailla eri ruhonosia ja valmistustapoja. Kananrinta ilman nahkaa sisältää eniten proteiinia per 100 grammaa, kun taas koipi ja siipi sisältävät hieman vähemmän proteiinia ja enemmän rasvaa.

Jos haluat vertailla tuotteita, tarkista ravintosisältö pakkauksesta. Nutrin valikoimassa on 3 kanatuotetta, joiden mediaanihinta on 82 kr, mikä on verrattavissa muihin eläin- ja kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin.

Proteiinipitoisia elintarvikkeita valitessa voit kiinnittää huomiota myös seuraaviin asioihin:

• Rasvapitoisuus
• Hinta per proteiinigramma
• Mahdolliset lisäaineet tai marinadit
• Alkuperämaa ja tuotantotapa

Luomukana voi poiketa hieman ravintoarvoltaan tavanomaisesti kasvatetusta kanasta, mutta erot ovat yleensä pieniä. Suosi tuotteita, joissa on selkeä alkuperämerkintä ja tarkista, onko tuote tuore, pakastettu vai esikäsitelty, sillä nämä tekijät voivat vaikuttaa sekä hintaan että ravintoarvoihin.

Jos olet allerginen tietyille lisäaineille tai mausteille, tarkista aina ainesosaluettelo valmiiksi marinoiduista tai leivitetyistä kanatuotteista. Näissä voi olla aineita, joita puhtaassa kananfileessä ei ole.

Saat parhaan hyödyn kanan proteiinipitoisuudesta valitsemalla puhtaita ruhonosia ilman nahkaa ja välttämällä leivitystä tai rasvaisia kastikkeita. Kypsennä kana huolellisesti ruokamyrkytys­riskin minimoimiseksi, mutta vältä ylikypsennystä, jotta liha ei kuivu ja pysyy maukkaana.

On myös hyvä miettiä annoskokoja. Tavallinen kananrinta-annos aikuiselle on usein 120–150 grammaa raakaa painoa, mikä antaa noin 27–35 grammaa proteiinia per annos, riippuen valmistustavasta.

Jos haluat vähentää ilmastovaikutuksia, kannattaa valita suomalaista tai luomukanaa, sillä näissä on usein lyhyemmät kuljetusmatkat ja korkeammat eläinten hyvinvointivaatimukset.

Jos ostat kanan jauhelihaa tai valmiiksi viipaloituja tuotteita, tarkista aina ravintosisältö, sillä näissä voi olla lisättyä vettä, suolaa tai muita ainesosia, jotka vaikuttavat proteiinipitoisuuteen per 100 grammaa.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

Kana on elintarvike ja sitä pidetään yleisesti turvallisena useimmille ihmisille, kun se käsitellään ja kypsennetään oikein. On tärkeää kypsentää kana riittävästi ruokamyrkytys­riskin välttämiseksi, erityisesti bakteerien kuten kampylobakteerin ja salmonellan osalta.

Erityisruokavaliota noudattavien, allergisten tai intoleranssista kärsivien kannattaa kiinnittää huomiota mahdollisiin lisäaineisiin tai mausteseoksiin valmiiksi pakatuissa kanatuotteissa.

Jos olet raskaana, imetät, ruokit pieniä lapsia tai käytät lääkkeitä, on suositeltavaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen suuria muutoksia ruokavaliossa tai proteiinin saannissa.

On myös tärkeää säilyttää kana kylmässä ja kypsentää vähintään 70 asteen sisälämpötilaan, jotta mahdolliset bakteerit tuhoutuvat. Pese kädet, välineet ja leikkuulaudat huolellisesti raakaan kanaan koskemisen jälkeen ristikontaminaation välttämiseksi.

Jotkut voivat reagoida lisäaineisiin tai mausteseoksiin valmiiksi marinoidussa kanassa. Tarkista aina ainesosaluettelo, jos kuulut riskiryhmään tai sinulla on tunnettuja allergioita.

Heikentyneen vastustuskyvyn omaavien, iäkkäiden ja pienten lasten on erityisen tärkeää välttää riittämättömästi kypsennettyä kanaa, sillä nämä ryhmät ovat alttiimpia ruokaperäisille infektioille.

Kananlihan ja lääkkeiden välillä ei tunneta yhteisvaikutuksia, mutta jos sinulla on erityisiä sairauksia tai noudatat erityisruokavaliota, keskustele aina ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen suuria muutoksia proteiinin saannissa.

Ympäristönäkökulmat ja kestävyys

Proteiininlähdettä valitessa voi olla hyvä huomioida ympäristövaikutukset. Kanalla on yleensä pienempi ilmastovaikutus kuin naudanlihalla, mutta suurempi kuin useimmilla kasvipohjaisilla proteiinilähteillä. Kanan tuotanto vaatii kuitenkin resursseja kuten rehua, vettä ja energiaa. Luomukanan tuotannossa eläinten hyvinvointivaatimukset ovat korkeammat ja ympäristövaikutus voi olla pienempi, mutta hinta on usein korkeampi.

Suomalaisen kanan valinta voi vähentää kuljetuksia ja parantaa eläintenpidon ja elintarviketurvallisuuden valvontaa. Merkinnät kuten Luomu tai Hyvää Suomesta voivat helpottaa kuluttajaa tekemään tietoisia valintoja.

Kanan tuotantoa on kehitetty resurssitehokkaammaksi, mutta ympäristöhaasteita on edelleen, kuten kasvihuonekaasupäästöt, antibioottien käyttö ja vaikutukset luonnon monimuotoisuuteen.

Verrattuna naudanlihaan, kanan tuotanto vaatii vähemmän rehua ja vettä tuotettua lihakiloa kohden, mikä tekee kanasta resurssitehokkaamman eläinproteiinin. Palkokasvit, viljat ja muut kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat kuitenkin vielä ilmastoystävällisempiä vaihtoehtoja.

Voit kuluttajana vähentää ympäristövaikutuksia valitsemalla kestävistä tuotantojärjestelmistä peräisin olevaa kanaa, vähentämällä ruokahävikkiä ja vaihtelemalla eläin- ja kasvipohjaisten proteiinilähteiden välillä.

Käytännön vinkkejä valmistukseen ja säilytykseen

Jotta kanan ravintoarvot ja turvallisuus säilyvät, kannattaa noudattaa muutamia yksinkertaisia ohjeita:

• Sulata pakastettu kana jääkaapissa, ei huoneenlämmössä, bakteerikasvun minimoimiseksi.
• Säilytä raaka kana jääkaapissa korkeintaan +4°C:ssa ja käytä muutaman päivän sisällä ostosta.
• Pese kädet, veitset ja leikkuulaudat huolellisesti raakaan kanaan koskemisen jälkeen.
• Kypsennä kana vähintään 70°C sisälämpötilaan.
• Vältä kanan uudelleenlämmittämistä useita kertoja, sillä se voi lisätä bakteerikasvun riskiä.

Noudattamalla näitä ohjeita voit nauttia kanasta turvallisena ja ravitsevana proteiininlähteenä.

Parhaan lopputuloksen saat käyttämällä lihalämpömittaria kypsyyden tarkistamiseen. Anna kanan levätä muutama minuutti kypsennyksen jälkeen, jotta lihasnesteet jakautuvat tasaisesti ja liha pysyy mehevänä.

Kypsennetty kana kannattaa säilyttää jääkaapissa ja syödä 2–3 päivän sisällä. Jos pakastat kypsennettyä kanaa, merkitse pakkaukseen päivämäärä ja käytä 2–3 kuukauden sisällä parhaan laadun takaamiseksi.