Probioottinen ruoka – mitkä elintarvikkeet sisältävät probiootteja?

Mitä ovat probiootit ja probioottinen ruoka?

Probiootit on yleisnimitys eläville mikro-organismeille – pääasiassa bakteereille, mutta myös joillekin hiivoille – joita esiintyy luonnostaan tai lisätään elintarvikkeisiin. Jotta elintarvike voidaan luokitella probioottiseksi, sen tulee sisältää riittävä määrä yhtä tai useampaa dokumentoitua mikro-organismia, ja niiden tulee olla eläviä syötäessä.

Yleisimmät bakteerisuvut, joita käytetään probioottisissa elintarvikkeissa, ovat Lactobacillus ja Bifidobacterium. Näitä bakteereita esiintyy luonnostaan ihmisen suolistofloorassa ja niitä on pitkään hyödynnetty ruoan fermentoinnissa.

Probioottinen ruoka ei siis ole vain fermentoitua ruokaa, vaan fermentoinnin täytyy johtaa siihen, että lopputuotteessa on riittävästi eläviä bakteereita jäljellä. Jos ruoka pastöroidaan tai kuumennetaan fermentoinnin jälkeen, suurin osa bakteereista kuolee eikä elintarviketta enää lasketa probioottiseksi.

On myös tärkeää huomioida, että eri maissa ja viranomaisilla voi olla erilaisia määritelmiä ja vaatimuksia sille, mitä saa kutsua probiootiksi. EU:ssa säännöt ovat erityisen tiukat, eikä elintarvikkeita saa markkinoida probioottiväitteillä ilman hyväksyntää.

Ero fermentoidun ja probioottisen ruoan välillä

Kaikki fermentoidut elintarvikkeet eivät automaattisesti ole probioottisia. Fermentointi tarkoittaa, että mikro-organismit muuttavat sokereita muiksi yhdisteiksi, usein maitohapoksi, mikä antaa ruoalle happaman maun ja pidentää säilyvyyttä. Jos tuote kuitenkin kuumennetaan jälkikäteen, elävät bakteerit häviävät. Siksi on tärkeää erottaa fermentoitu ja probioottinen ruoka toisistaan.

Esimerkiksi hapankaali, kimchi ja jogurtti voivat olla probioottisia, jos ne ovat pastöroimattomia ja sisältävät eläviä bakteerikantoja. Monet kaupalliset tuotteet kuitenkin pastöroidaan säilyvyyden parantamiseksi, jolloin niissä ei enää ole eläviä bakteereita.

Näin se toimii

Probioottisia elintarvikkeita valmistetaan fermentoimalla, jolloin mikro-organismit kuten maitohappobakteerit muuttavat sokereita maitohapoksi. Jotta elintarvike lasketaan probioottiseksi, siinä täytyy olla riittävästi eläviä bakteereita dokumentoidusta kannasta.

On myös olennaista, että bakteerit ovat oikeaa lajia ja riittävässä määrin. Eri bakteerikannoilla on erilaisia ominaisuuksia ja kykyä selviytyä ruoansulatuskanavassa.

Esimerkkejä probioottisista bakteereista

• Lactobacillus acidophilus
• Bifidobacterium lactis
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus rhamnosus

On myös muita bakteerisukuja, joita käytetään joissakin tuotteissa, kuten Leuconostoc, Streptococcus ja jotkin Bacillus-lajit.

Fermentointiprosessi

Fermentoinnin aikana bakteerit lisääntyvät ja tuottavat yhdisteitä, jotka laskevat pH-arvoa ja estävät ei-toivottujen mikro-organismien kasvua. Jos tuotetta ei pastöroida fermentoinnin jälkeen, elävät bakteerit voivat säilyä syötäessä.

Fermentointi voi tapahtua spontaanisti, jolloin raaka-aineen pinnalla olevat bakteerit käynnistävät prosessin, tai lisäämällä erityisiä bakteerikantoja. Teollisessa tuotannossa käytetään usein valikoituja kantoja laadun ja turvallisuuden varmistamiseksi.

Fermentoinnin jälkeinen pastörointi tappaa suurimman osan elävistä bakteereista ja vähentää näin probioottien määrää ruoassa.

Erilaiset fermentointimenetelmät ja lämpötilat vaikuttavat siihen, mitkä bakteerit hallitsevat lopputuotetta. Perinteiset menetelmät voivat tuottaa monipuolisemman mikrobiston, kun taas teolliset prosessit ovat usein standardoidumpia.

Miten säilytys ja valmistus vaikuttavat bakteereihin?

Elävät bakteerit ovat herkkiä lämmölle, hapelle ja ajalle. Jääkaappisäilytys voi pidentää bakteerien elinikää, mutta elävien bakteerien määrä vähenee usein vähitellen tuotteen säilytysaikana. Kuumennus, kuten ruoanlaitto tai pastörointi, tappaa suurimman osan probioottisista bakteereista. Siksi probioottiset elintarvikkeet kannattaa nauttia tuoreina ja pastöroimattomina, jotta niissä olisi mahdollisimman paljon eläviä bakteereita.

Myös hapen vaikutus voi heikentää joidenkin bakteerikantojen selviytymistä. Pakkaustapa vaikuttaa tähän – tyhjiöpakatut tai suljetuissa purkeissa olevat hapattuvat tuotteet voivat säilyttää enemmän eläviä bakteereita kuin avonaisesti säilytetyt tuotteet.

On myös tärkeää noudattaa pakkauksen säilytysohjeita. Monet probioottiset tuotteet vaativat kylmäsäilytystä, jotta bakteerit säilyvät elävinä.

Erilaisia probioottisia elintarvikkeita

Probiootteja voi löytyä monenlaisista elintarvikkeista. Alla on kuvattu yleisimpiä kategorioita ja esimerkkejä tuotteista kussakin ryhmässä.

Fermentoidut maitotuotteet

• Jogurtti: Valmistetaan fermentoimalla maitoa maitohappobakteereilla, pääasiassa Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus. Joissakin jogurteissa on lisätty probioottikantoja, kuten Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium lactis.
• Kefir: Fermentoitu maitopohjainen juoma, jonka juuret ovat Kaukasuksella. Kefir valmistetaan kefirjyvillä, jotka sisältävät bakteereita ja hiivoja. Kefirissä on laajempi mikrobikirjo kuin jogurtissa.
• Piimä: Ruotsalainen fermentoitu maitotuote, usein Lactococcus lactis ja Leuconostoc-lajeilla. Joissakin piimissä voi olla lisättyjä probioottikantoja.
• Juusto: Tietyt juustot, erityisesti tuorejuustot ja pitkään kypsytetyt kuten gouda ja cheddar, voivat sisältää eläviä bakteereita, jos niitä ei ole pastöroitu valmistuksen jälkeen.

On tärkeää tarkistaa pakkauksesta, onko tuote pastöroitu valmistuksen jälkeen, sillä tämä ratkaisee, ovatko elävät bakteerit säilyneet.

Fermentoidut vihannekset

• Hapankaali: Fermentoitu valkokaali, jossa maitohappobakteerit muuttavat sokerin maitohapoksi. Pastöroimaton hapankaali voi sisältää runsaasti eläviä bakteereita.
• Kimchi: Korealainen fermentoitu vihannesruoka, yleensä kiinankaalista ja retiisistä. Kimchi fermentoituu spontaanisti tai lisätyillä bakteerikannoilla.
• Pickles: Jotkin säilötyt vihannekset voivat olla fermentoituja, mutta monet ovat etikkaliemessä eivätkä sisällä eläviä bakteereita. Tarkista merkinnät.

Fermentoidut vihannekset ovat kasvattaneet suosiotaan länsimaissa, ja kaupoista löytyy nykyään laaja valikoima. On kuitenkin tärkeää valita pastöroimattomia tuotteita, jotta saa eläviä bakteereita.

Fermentoidut soijatuotteet

• Miso: Japanilainen tahna, joka tehdään fermentoiduista soijapavuista ja riisistä tai ohrasta, usein Aspergillus oryzae (sieni) ja maitohappobakteereilla. Miso pastöroidaan usein, mutta pastöroimaton miso voi sisältää eläviä bakteereita.
• Tempe: Indonesialainen tuote, jossa soijapavut fermentoidaan Rhizopus-sienellä. Tempe kuumennetaan usein ennen myyntiä, jolloin siinä harvoin on eläviä bakteereita.
• Natto: Japanilaiset fermentoidut soijapavut, joissa Bacillus subtilis on hallitseva mikro-organismi. Nattoa myydään joskus pastöroimattomana ja siinä voi olla eläviä bakteereita.

Soijatuotteiden bakteeripitoisuus vaihtelee paljon valmistustavan ja mahdollisen pastöroinnin mukaan.

Fermentoidut juomat

• Kombucha: Fermentoitu juoma, joka tehdään teestä ja sokerista. Symbioottinen bakteeri- ja hiivakanta (SCOBY) muuntaa sokerin orgaanisiksi hapoiksi ja hiilidioksidiksi. Pastöroimaton kombucha voi sisältää eläviä bakteereita ja hiivoja.
• Herapohjaiset juomat: Jotkin herajuomat fermentoidaan probioottisilla bakteereilla.

Fermentoidut juomat voivat olla helppo tapa saada probiootteja, mutta tarkista aina, että juoma on pastöroimaton ja sisältää eläviä kulttuureja.

Muita harvinaisempia lähteitä

• Fermentoitu kala ja liha: Joissakin kulttuureissa myös eläinperäisiä tuotteita fermentoidaan, kuten hapansilakka tai fermentoidut makkarat. Näissä voi joskus olla eläviä bakteereita, mutta ne ovat harvinaisempia pohjoismaisessa ruokavaliossa.
• Perinteiset viljatuotteet: Joitakin perinteisiä leipiä ja puuroja fermentoidaan maitohappobakteereilla, mutta ne yleensä kuumennetaan ennen syömistä, mikä vähentää elävien bakteerien määrää.

Mitä tutkimus ja hyväksytyt väitteet sanovat

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan probiooteille ei tällä hetkellä ole hyväksyttyjä terveysväittämiä EU:ssa. Tämä tarkoittaa, ettei saa väittää, että probiootit ruoassa tai ravintolisissä vaikuttaisivat terveyteen tietyllä tavalla.

Probioottien tutkimus on laajaa ja jatkuu edelleen. Tutkimuksissa on tarkasteltu erilaisia bakteerikantoja, annoksia ja elintarvikkeita, mutta tulokset vaihtelevat ja riippuvat usein käytetystä kannasta ja tuotteesta.

Probiooteista tehdään paljon tutkimuksia, mutta koska vaikutukset vaihtelevat kannan, annoksen ja yksilön mukaan, on vaikea tehdä yleispäteviä johtopäätöksiä. Siksi on tärkeää suhtautua kriittisesti probioottiväitteisiin ja noudattaa virallisia suosituksia.

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että elävien bakteerien määrä kaupallisissa tuotteissa voi vaihdella huomattavasti, jopa saman tuotteen eri erissä. Tämä vaikeuttaa probioottien saannin vakiointia ruoan kautta.

On myös tavallista, että eri tuotteet sisältävät eri bakteerikantoja, mikä voi vaikuttaa niiden ominaisuuksiin. Siksi on tärkeää, että valmistajat ilmoittavat, mitä kantoja tuotteessa on.

WHO:n määritelmä

Maailman terveysjärjestö (WHO) määrittelee probiootit eläviksi mikro-organismeiksi, jotka riittävinä määrinä nautittuina voivat vaikuttaa myönteisesti terveyteen. Tämä on kuitenkin yleinen määritelmä, eikä tarkoita, että kaikki elävää bakteeria sisältävät tuotteet olisivat automaattisesti probioottisia.

Jotta elintarviketta voidaan kutsua probioottiseksi, tulee olla näyttöä siitä, että bakteerikanta selviytyy ruoansulatuskanavan läpi ja että sitä on riittävästi syötäessä.

Tärkeitä rajoituksia

• Kaikki fermentoidut elintarvikkeet eivät sisällä probiootteja – osa pastöroidaan valmistuksen jälkeen.
• Elävien bakteerien määrä voi vaihdella huomattavasti eri tuotteiden ja merkkien välillä.
• EU:ssa ei ole hyväksyttyjä terveysväittämiä probiooteille.
• Probioottien vaikutus riippuu bakteerikannasta, annoksesta ja yksilöstä.

On myös hyvä huomioida, että elävien bakteerien määrä vähenee usein ajan myötä, vaikka tuote säilytettäisiin oikein. Siksi probioottipitoisuus voi olla korkeampi tuoreissa tuotteissa verrattuna niihin, jotka ovat lähellä parasta ennen -päivää.

Jotkin tuotteet markkinoidaan probioottisina, mutta niissä ei ole riittävästi eläviä bakteereita, jotta niillä olisi dokumentoitu vaikutus virallisten määritelmien mukaan.

On myös hyvä tietää, että eri bakteerikannoilla on erilainen kyky selviytyä mahalaukun läpi. Osa kannoista on herkempiä hapolle ja sappinesteelle kuin toiset, mikä vaikuttaa siihen, kuinka paljon bakteereita päätyy elävänä suoleen.

Elintarviketeollisuus kehittää tekniikoita bakteerien suojaamiseksi, esimerkiksi kapseloinnin avulla, mutta on yhä haastavaa varmistaa suuri määrä eläviä bakteereita syötäessä.

Näin valitset

Kun valitset probioottista ruokaa, on tärkeää tarkistaa, että tuotteessa on eläviä bakteerikantoja syötäessä. Lue pakkauksesta maininnat kuten "eläviä bakteerikantoja" tai "pastöroimaton". Joissakin tuotteissa ilmoitetaan myös, mitä bakteerikantoja on käytetty ja kuinka paljon eläviä bakteereita on annosta kohden.

On myös järkevää valita tuotteita valmistajilta, jotka selkeästi ilmoittavat käytetyt bakteerikannat ja niiden määrän. Tämä helpottaa tuotteiden vertailua ja mahdollistaa dokumentoidun sisällön valinnan.

Jotta saisit varmasti eläviä bakteereita, valitse tuotteita, joiden säilyvyysaika on lyhyt, ja säilytä ne kylmässä. Vältä tuotteita, jotka ovat olleet pitkään huoneenlämmössä tai lähellä parasta ennen -päivää.

Jos olet epävarma, onko tuote probioottinen, kysy valmistajalta tai myyjältä. Monet luontaistuotekaupat ja erikoisliikkeet osaavat neuvoa, mitkä tuotteet ovat pastöroimattomia ja sisältävät eläviä bakteerikantoja.

Yleisimpien probioottisten elintarvikkeiden vertailu

Elintarvike	Yleiset bakteerikannat	Pastöroitu fermentoinnin jälkeen?	Kommentti
Jogurtti	Lactobacillus, Bifidobacterium	Usein ei (mutta tarkista pakkaus)	Yleisin probioottinen elintarvike
Kefir	Lactobacillus, Leuconostoc, Acetobacter	Ei	Sisältää useita bakteeri- ja hiivakantoja
Hapankaali	Lactobacillus plantarum, Leuconostoc	Voi olla pastöroitu – valitse pastöroimaton	Fermentoitu kaali, usein pastöroimaton luontaistuotekaupoissa
Kimchi	Lactobacillus, Leuconostoc	Voi olla pastöroitu – valitse pastöroimaton	Korealainen fermentoitu vihannesruoka
Miso	Lactobacillus, Aspergillus oryzae (sieni)	Usein pastöroitu	Fermentoitu soijapapu, tarkista pastörointi
Tempe	Bacillus, Rhizopus (sieni)	Usein pastöroitu	Fermentoitu soijapapu, ei aina probioottinen
Juusto (esim. gouda, cheddar)	Lactococcus, Lactobacillus	Voi olla pastöroitu – tarkista	Jotkin juustot sisältävät eläviä bakteereita

Huomioitavaa ostettaessa

• Valitse tuotteita, joissa on selkeä merkintä elävistä bakteerikannoista.
• Tarkista, onko tuote pastöroitu fermentoinnin jälkeen.
• Eri tuotteissa on erilaisia bakteerikantoja ja määriä.
• Fermentoitujen vihannesten tulisi olla pastöroimattomia, jotta niissä on eläviä bakteereita.
• Säilytä probioottiset elintarvikkeet kylmässä ja käytä ne ennen parasta ennen -päivää, jotta saat mahdollisimman paljon eläviä bakteereita.

Kannattaa myös kokeilla erilaisia tuotteita ja merkkejä, sillä maku, koostumus ja bakteeripitoisuus voivat vaihdella.

Miten probioottista ruokaa voi sisällyttää ruokavalioon?

Probioottista ruokaa voi lisätä ruokavalioon monella tavalla. Monet syövät päivittäin annoksen jogurttia tai kefiriä, kun taas toiset lisäävät hapankaalia tai kimchiä aterioiden lisukkeeksi. Fermentoidut juomat kuten kombucha voivat olla vaihtoehto mehulle tai limulle.

Probioottista ruokaa voi myös valmistaa itse, esimerkiksi fermentoimalla vihanneksia tai tekemällä omaa jogurttia. Itse tehty hapankaali on suosittu esimerkki, johon tarvitaan vain kaalia ja suolaa. Fermentointi tapahtuu itsestään ja tuottaa elintarvikkeen, jossa on runsaasti eläviä bakteereita, jos säilytys on oikea.

Probioottisia elintarvikkeita sisältäviä ruokia valmistettaessa on tärkeää välttää kuumentamista, sillä lämpö tappaa elävät bakteerit. Hapankaali ja kimchi kannattaa siis lisätä vasta ruoanlaiton jälkeen, esimerkiksi lisukkeena tai täytteenä.

Vaihtelemalla eri probioottisia elintarvikkeita saa laajemman kirjon bakteerikantoja. Tämä voi myös auttaa löytämään tuotteita, jotka sopivat omaan makuun ja ruokavalioon.

Laktoosi-intolerantikoille on olemassa laktoosittomia vaihtoehtoja, kuten laktoositon jogurtti tai kefir, sekä fermentoituja vihanneksia ja juomia, joissa ei ole maitoa.

Probioottista ruokaa voi myös yhdistää prebioottisiin elintarvikkeisiin, mikä voi tukea hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.

Ero probioottien ja prebioottien välillä

Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, kun taas prebiootit ovat pilkkoutumattomia kuituja ja hiilihydraatteja, jotka toimivat ravintona suoliston hyville bakteereille. Esimerkkejä prebiooteista ovat inuliini, oligofruktoosi ja resistentti tärkkelys, joita on muun muassa sipulissa, valkosipulissa, parsassa ja palkokasveissa.

Monet elintarvikkeet voivat sisältää sekä probiootteja että prebiootteja, jolloin puhutaan synbiooteista. Yhdistelmä voi tukea hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossa.

Monipuolinen ruokavalio, jossa on sekä probioottisia että prebioottisia elintarvikkeita, voi lisätä suoliston bakteerikirjoa, mutta vaikutuksista ei ole hyväksyttyjä terveysväittämiä.

Turvallisuus, yhteisvaikutukset ja riskiryhmät

Probioottisia elintarvikkeita pidetään yleisesti turvallisina useimmille terveille aikuisille. Joidenkin henkilöiden, kuten heikentyneen immuunipuolustuksen omaavien, vakavasti sairaiden sekä raskaana olevien ja imettävien, tulisi kuitenkin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen probioottien käytön lisäämistä. Lapsille probioottisia tuotteita tulisi antaa vain terveydenhuollon ohjeistuksella. Jos käytät lääkkeitä, olet raskaana, imetät tai sinulla on krooninen sairaus, keskustele aina lääkärin kanssa ennen ruokavalion muutoksia tai probioottisten elintarvikkeiden käyttöä.

On raportoitu, että henkilöt, joilla on voimakkaasti heikentynyt immuunipuolustus, voivat olla herkempiä saamaan infektioita probioottituotteiden elävistä bakteereista. Siksi erityistä varovaisuutta suositellaan näille ryhmille.

Allergiset reaktiot probioottisiin elintarvikkeisiin ovat harvinaisia, mutta mahdollisia, erityisesti jos tuote sisältää maitoa, soijaa tai muita allergeeneja. Lue aina ainesosaluettelo huolellisesti, jos sinulla on allergioita.

On myös hyvä huomioida, että jotkin probioottiset tuotteet voivat sisältää lisättyä sokeria, suolaa tai muita lisäaineita. Lue aina tuoteseloste ja valitse tuotteita ilman tarpeettomia lisäaineita, jos haluat välttää näitä aineita.

Jos fermentoit ruokaa itse, on tärkeää noudattaa hyvää hygieniaa, jotta ei-toivotut mikrobit eivät pääse kasvamaan. Käytä puhtaita välineitä ja säilytä tuotteet oikeassa lämpötilassa.