Terveys ja hyvinvointi

Terveellinen ruokavalio on tärkeää raskauden aikana. Optimaalinen ravinto voi auttaa henkilöä selviytymään raskauden aikana lisääntyneistä fyysisistä vaatimuksista ja auttaa sikiötä kehittymään.

Terveellisen raskauden aikana henkilön ruokavalion tulisi sisältää tasapaino proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen välillä.

Tietyt elintarvikkeet ja juomat, kuten alkoholi ja tietyt juustot, voivat kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti raskaana olevan henkilön terveyteen ja mahdollisesti lapsen terveyteen.

Säännöt ja strategiat

Tässä artikkelissa kuvaamme, mitä tulisi priorisoida ja mitä välttää terveellisen raskauden aikana.

Lääkärit suosittelevat, että raskauden aikana noudatetaan tasapainoista ruokavaliota, joka on runsas ravinteikkaista elintarvikkeista, mukaan lukien erilaisia eläin- ja kasvipohjaisia proteiineja, hedelmiä, viljoja ja vihanneksia.

He suosittelevat, että priorisoit seuraavat elintarvikkeet:

Hedelmät ja vihannekset

Tällä hetkellä noin 90 % Yhdysvaltojen väestöstä ei saa päivittäistä suositeltua vihannesten saantia. Kansallisten suuntaviivojen noudattamiseksi tulisi pyrkiä noin 2,5 kupilliseen vihanneksia ja 2 kupilliseen hedelmiä päivässä.

Henkilö voi saavuttaa nämä tavoitteet kuluttamalla monia tuoreita, pakastettuja tai säilykkeitä ja 100 % hedelmämehuja. Jos mahdollista, tulisi kuitenkin valita kokonaisia, tuoreita tai pakastettuja hedelmiä mehun sijaan.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia ja myskikurpitsaa, täysjyviä, kuten farroa ja tattaria, sekä palkokasveja, kuten papuja tai kikherneitä.

Valitse nämä sen sijaan, että käyttäisit jalostettuja hiilihydraatteja, joita löytyy valkoisesta leivästä, pastasta ja riisistä, kun se on mahdollista.

Myös raskaana olevat henkilöt, joilla on korkea verensokeri, saattavat tarvita tarkkailla hiilihydraattinsaantia huolellisesti. Henkilön lääkäriryhmä, mukaan lukien synnytyslääkäri-gynekologi ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, voi auttaa laatimaan optimaalisen hiilihydraattitavoitteen jokaiselle henkilölle.

Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa ja ovat hyvä kuitulähde, mikä on tärkeää raskauden aikana.

Proteiini

Raskaus on nopean kasvun ja kehityksen aikaa. Siksi on tärkeää saada optimaalinen määrä proteiinia.

Raskauden aikana on tärkeää keskittyä monenlaisiin proteiininlähteisiin osana tasapainoista ruokavaliota.

Seuraavat ovat hyviä kasvipohjaisia proteiininlähteitä:

• Kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten herneproteiini
• Tofu ja soijatuotteet
• Pavut, linssit, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja pähkinävoi

Eläinproteiinia, kuten kanan, kalan, naudanlihan tai munien, voi myös olla osa terveellistä raskausruokavaliota, ja nämä sisältävät kaikki tärkeitä aminohappoja.

Rasvat

Rasvat ovat olennainen osa jokaista terveellistä ruokavaliota ja niillä on tärkeä rooli raskauden aikana. On kuitenkin tärkeää, millaisia rasvoja käytetään. Esimerkiksi on tärkeää saada omega-3-rasvahappoja raskauden aikana.

Lisäksi korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti voi lisätä riskiä raskauden komplikaatioille.

Henkilö voi turvallisesti kuluttaa jonkin verran tyydyttyneitä rasvoja raskauden aikana, mutta optimaalisen terveyden vuoksi tulisi useammin saada monityydyttymättömiä rasvoja.

Esimerkkejä monityydyttymättömistä rasvoista rikkaita ruokia ovat muun muassa:

• Rasvainen kala, kuten lohi, silli ja taimen.
• Pellavansiemenet ja auringonkukansiemenet.
• Pähkinät

Löydä lisää ruokia, jotka ovat rikkaita monityydyttymättömistä rasvoista täältä.

Kuitu

Kauratuotteet, ruskea riisi, pavut ja linssit, hedelmät ja vihannekset ovat kuitupitoisia. Nämä ruoat edistävät yleistä suoliston terveyttä ja voivat auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä kylläisemmiksi pidempään.

Korkean kuitupitoisuuden ruokavalio voi myös vähentää riskiä kehittää raskauteen liittyviä komplikaatioita, kuten peräpukamia ja ummetusta.

Ravintoaineiden tarve raskauden aikana

Henkilö tarvitsee enemmän vesiliukoisia ja rasvaliukoisia vitamiineja raskauden ja imetyksen aikana. Tämä sisältää muun muassa foolihappoa, koliinia sekä vitamiineja B12, A ja D.

Lääkärit yleensä neuvovat ihmisiä ottamaan raskausajan ravintolisät ennen, aikana ja jälkeen raskauden ylläpitääkseen terveellisiä ravintotasoja ja tukeakseen kehoa synnytyksen jälkeisessä palautumisessa.

Rauta ja raskaus

Rauta on merkittävä osa hemoglobiinia. Hemoglobiini on hapen kuljettava pigmentti ja pääproteiinia punasoluissa.

Raskauden aikana veren määrä kehossa kasvaa lähes 50 %. Lisähemoglobiinin tuottamiseksi tässä veressä keho tarvitsee enemmän rautaa.

Jos rautavarastot ovat riittämättömät, raskaana oleva henkilö voi kehittää anemiaa. Tämä lisää riskiä:

• Väsyneisyys, ärtyneisyys ja masennus.
• Ennenaikainen synnytys
• Alhainen syntymäpaino.
• Kuolleena syntyminen

Jos anemia kehittyy myöhemmin raskauden aikana, on myös suurempi riski, että henkilö menettää verta synnytyksen aikana.

Seuraavat ruoat ovat rikkaita rautalähteitä:

• Vähärasvainen liha
• Linnut
• Lohi
• Palkokasvit
• Tummanvihreät vihannekset

Ruokia, joita on vältettävä

Sairauksien ja muiden komplikaatioiden ehkäisemiseksi raskauden aikana tulisi välttää:

Kala ja äyriäiset, jotka sisältävät elohopeaa: Vältä hai, miekkakala ja marliini, tai pidä saanti ehdottomassa minimissä.

Kypsentämätön tai osittain kypsennetty liha: Valitse hyvin kypsennetty liha.

Kypsentämättömät äyriäiset: Tämä johtuu bakteerien tai virusten saastuttamisen riskistä, joka voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen.

Raakoja munia: Vältä näitä ja kaikkia ruokia, jotka sisältävät niitä.

Pehmeät, homekypsytetyt juustot: Juustot kuten brie ja camembert sisältävät listeriabakteerien aiheuttaman listeriainfektiovaaran. Listeria on bakteeriryhmä, joka voi aiheuttaa mahdollisesti kuolettavia infektioita raskaana oleville ja heidän lapsilleen.

Pitäisikö raskaana olevien lopettaa alkoholin juominen kokonaan?

Raskauden aikana ei ole tiedossa turvallista alkoholimäärää. On turvallisinta olla juomatta ollenkaan.

Veressä oleva alkoholi siirtyy sikiöön napanuoran kautta, ja liiallinen altistuminen alkoholille voi vakavasti heikentää sikiön kehitystä.

Lisäksi on riski, että lapsi kehittää sikiöalkoholispektrihäiriön. Tämä voi muun muassa johtaa näkö- tai kuulo-ongelmiin, keskittymisvaikeuksiin ja alhaiseen syntymäpainoon.

Pitäisikö raskaana olevien henkilöiden välttää kofeiinia?

Liiallinen kofeiinin kulutus raskauden aikana on yhteydessä lisääntyneeseen keskenmenon riskiin, sikiön kehitysongelmiin ja alhaiseen syntymäpainoon.

Kofeiinin saanti niin alhaisena kuin 100-200 milligrammaa (mg) päivässä voi vaikuttaa negatiivisesti sikiön kehitykseen. Tämän taustalla olevat syyt ovat edelleen epäselviä.

Monet muut elintarvikkeet ja juomat kuin kahvi sisältävät kofeiinia. Esimerkkejä ovat tietyt virvoitusjuomat, energiajuomat, suklaa ja tee. Jotkut flunssalääkkeet sisältävät myös kofeiinia. Lääkäri, sairaanhoitaja tai apteekkari voi antaa lisäohjeita siitä, mitkä lääkkeet ovat turvallisia.

Painonnousu

Oikean painon saavuttaminen raskauden aikana on tärkeää lapsen terveydelle. Paras määrä riippuu henkilön kehon massan indeksistä (BMI). Annamme lisää tietoa alla.

Nämä ovat kuitenkin vain suosituksia. Lääkäri voi antaa tarkkoja tavoitteita jokaiselle henkilölle heidän terveydentilansa perusteella.

Suositeltu paino, jonka raskaana olevan henkilön tulisi saavuttaa yksinäisen vauvan odottaessaan.               Suositeltu paino, jonka raskaana olevan henkilön tulisi saavuttaa kaksosia odottaessaan.

Ravintolisät

Henkilö tarvitsee enemmän lähes kaikkia vesiliukoisia ja rasvaliukoisia ravintoaineita raskauden aikana. Tämän seurauksena lääkärit suosittelevat raskausajan ravintolisien ottamista ennen, aikana ja jälkeen raskauksen terveyden ja palautumisen tukemiseksi.

Hyvin tasapainoinen raskausajan lisäravinne sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet. Näitä ovat muun muassa:

• Folaatti
• Koliini
• B12-vitamiini
• Rauta
• D-vitamiini
• A-vitamiini
• Magnesium

Rauta

Raskaana olevan henkilön tulisi nauttia 27 mg rautaa päivässä. Useimmat ihmiset voivat saada riittävästi rautaa terveellisestä ruokavaliosta. Lisäravinteet voivat kuitenkin auttaa.

Folaatti

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan henkilön tulisi nauttia 400 mcg (mikrogrammaa) foolihappoa päivässä 12. raskausviikkoon asti.

D-vitamiini

Tutkimukset arvioivat, että 18-84 % kaikista raskaana olevista henkilöistä maailmassa kärsii D-vitamiinin puutteesta.

Nykyisten suositusten mukaan henkilö tarvitsee 15 mcg, tai 600 kansainvälistä yksikköä (IU), D-vitamiinia päivittäin raskauden aikana. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset kuitenkin katsovat, että tämä tavoite on liian alhainen.

Jotkut tutkijat ovat todenneet, että raskaana olevat henkilöt tarvitsevat lähemmäs 4 000 IU päivässä ylläpitääkseen optimaalisia D-vitamiinitasoja. Imettävät tai raskaana olevat henkilöt tarvitsevat noin 6 400 IU päivässä.

Sinkki

Sinkkilisän ottaminen raskauden aikana voi hieman vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä. 11-12 mcg päivässä voi olla riittävästi.

Koliini

Koliini on tärkeä raskaana olevan henkilön ja lapsen terveydelle. Tutkimukset osoittavat, että useimmat raskaana olevat naiset Yhdysvalloissa eivät saa suositeltuja 450 mg koliinia päivässä. Riittävän koliinin saaminen ruokavaliosta, esimerkiksi munista ja shiitake-sienistä, on ratkaisevan tärkeää.

A-vitamiini

A-vitamiini, tai retinoli, on tärkeä terveyden kannalta raskauden aikana, mutta liikaa voi olla haitallista. Raskauden aikana henkilön tulisi kuluttaa 750-770 mcg retinolia tai retinoliaktiivisuustasoa (RAE).

A-vitamiinia esiintyy eri muodoissa. RAE mittaa vitamiinin suhteellista määrää näissä eri muodoissa.

Yksi RAE vastaa yleensä seuraavaa:

• 1 mcg retinolia
• 12 mcg beetakaroteenia ruoasta.
• 2 mcg beetakaroteenia ravintolisistä.
• 3,33 IU A-vitamiinia

Omega-3-aineet

Omega-3-aineet ovat tärkeitä sikiön kehitykselle ja henkilön yleiselle terveydelle raskauden aikana.

Kohonnut monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen saanti raskauden aikana voi vähentää ennenaikaisen synnytyksen esiintyvyyttä. Henkilö voi tehdä tämän ruokavalionsa tai ravintolisien avulla.

Yhteenveto

Raskaus lisää kehon fyysisiä vaatimuksia. Henkilö voi mukauttaa ruokavaliotaan täyttääkseen nämä vaatimukset ja tukeakseen sikiön kehitystä.

Raskausruokavalion tulisi sisältää seuraavat:

• Optimaalinen proteiinin saanti kasviperäisistä ja eläinperäisistä lähteistä, kuten kala, kana, munat ja linssit.
• Kuitupitoiset hiilihydraatit lähteistä kuten kaura, bataatti ja hedelmät.
• Terveelliset rasvat lähteistä kuten avokado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja jogurtti.

Lisäksi ennen synnytystä otettu lisäravinne voi auttaa tarjoamaan tarvittavat ravintoaineet raskauden, imetyksen ja synnytyksen jälkeiseen palautumiseen.

Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että raskauden aikana rajoitetaan tai täysin vältetään kofeiinia, alkoholia sekä riittämättömästi kypsennettyä lihaa ja munia.

Lisäksi henkilön uskonnolliset ja eettiset vakaumukset voivat muokata sitä, mitä syödään raskauden aikana. On aina hyvä idea neuvotella lääkärin kanssa, kun suunnittelee raskausruokavaliota.