Vitamiinit

C-vitamiini on välttämätön vitamiini, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa sitä. Silti sillä on monia rooleja ja se on liitetty vaikuttaviin terveyshyötyihin.

Se on vesiliukoinen ja löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, kuten appelsiineista, mansikoista, kiiveistä, paprikoista, broccolista, lehtikaalista ja pinaatista.

Suositeltu päivittäinen C-vitamiinin saanti on 75 mg naisille ja 90 mg miehille (1).

Vaikka on yleisesti suositeltavaa saada C-vitamiini ravinnosta, monet kääntyvät lisäravinteiden puoleen tarpeidensa tyydyttämiseksi.

Tässä on 7 tieteellisesti todistettua etua C-vitamiinitäyteiden ottamisesta.

1. Voi vähentää riskiäsi kroonisiin sairauksiin

C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi vahvistaa kehon luonnollista puolustusta (2).

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää. Ne tekevät sen suojaamalla soluja haitallisilta molekyyleiltä, joita kutsutaan vapaat radikaalit.

Kun vapaat radikaalit kerääntyvät, ne voivat edistää tilaa, jota kutsutaan oksidatiiviseksi stressiksi, mikä on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin (3).

Tutkimukset osoittavat, että jos kulutat enemmän C-vitamiinia, voit nostaa veren antioksidanttitasojasi jopa 30 %. Tämä auttaa kehon luonnollista puolustusta taistelemaan tulehdusta vastaan (4, 5).

YHTEENVETO

C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi nostaa veren antioksidanttitasoja. Tämä voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä.

2. Voi auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta

Noin kolmasosa Yhdysvaltojen aikuisista kärsii korkeasta verenpaineesta (6).

Korkea verenpaine lisää riskiä sairastua sydänsairauksiin, jotka ovat maailman yleisin kuolinsyy (7).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini voi auttaa alentamaan verenpainetta sekä korkean verenpaineen omaavilla että ilman sitä olevilla henkilöillä.

Eläintutkimus osoitti, että C-vitamiinitäyte auttoi rentouttamaan verisuonia, jotka kuljettavat verta sydämestä, mikä auttoi alentamaan verenpainetasoja (8).

Lisäksi 29 ihmistutkimuksen analyysi osoitti, että C-vitamiinitäyteiden nauttiminen vähensi systolista verenpainetta (ylempi arvo) 3,8 mmHg ja diastolista verenpainetta (alempi arvo) keskimäärin 1,5 mmHg terveillä aikuisilla.

Korkean verenpaineen omaavilla aikuisilla C-vitamiinitäyteet vähensivät systolista verenpainetta keskimäärin 4,9 mmHg ja diastolista verenpainetta 1,7 mmHg (9).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, on epäselvää, ovatko vaikutukset verenpaineeseen pitkäaikaisia. Lisäksi korkean verenpaineen omaavien henkilöiden ei tulisi luottaa pelkästään C-vitamiiniin hoitona.

YHTEENVETO

C-vitamiinitäyteet ovat osoittautuneet alentavan verenpainetta sekä terveillä aikuisilla että korkean verenpaineen omaavilla henkilöillä.

3. Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Sydänsairaudet ovat maailman yleisin kuolinsyy (7).

Monet tekijät lisäävät sydänsairauksien riskiä, mukaan lukien korkea verenpaine, korkeat triglyseriditasot tai LDL-kolesteroli (huono kolesteroli) ja matalat HDL-kolesterolitasot (hyvä kolesteroli).

C-vitamiini voi auttaa vähentämään näitä riskitekijöitä, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Yhdeksän tutkimuksen analyysi, jossa oli yhteensä 293 172 osallistujaa, osoitti esimerkiksi, että henkilöt, jotka ottivat vähintään 700 mg C-vitamiinia päivittäin kymmenen vuoden ajan, olivat 25 % alhaisemman sydänsairausriskin alaisia kuin ne, jotka eivät ottaneet C-vitamiinilisää (10).

Mielenkiintoista on, että toinen 15 tutkimuksen analyysi osoitti, että C-vitamiinin saanti ruoasta - ei ravintolisistä - oli yhteydessä alhaisempaan sydänsairausriskiin.

Tutkijat olivat kuitenkin epävarmoja siitä, seurasivatko C-vitamiinipitoisia ruokia kuluttavat henkilöt myös terveellisempää elämäntapaa kuin lisäravinteita ottavat henkilöt. Siksi on edelleen epäselvää, johtuivatko erot C-vitamiinista vai muista ruokavalion näkökohdista (11).

Toisessa 13 tutkimuksen analyysissä tutkittiin vähintään 500 mg C-vitamiinin päivittäisen saannin vaikutuksia sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten kolesterolin ja triglyseridien tasoihin veressä.

Analyysi osoitti, että jos otti C-vitamiinilisän, LDL-kolesteroli (paha kolesteroli) väheni merkittävästi noin 7,9 mg/dl ja veren triglyseridit 20,1 mg/dl (12).

Lyhyesti sanottuna näyttää siltä, että jos ottaa tai kuluttaa vähintään 500 mg C-vitamiinia päivittäin, voi vähentää sydänsairausriskiä. Mutta jos syöt jo C-vitamiinipitoista ruokaa, ravintolisät eivät välttämättä tuo lisähyötyjä sydänterveydelle.

YHTEENVETO

C-vitamiinilisät on yhdistetty sydänsairausriskin vähenemiseen. Nämä lisät voivat laskea sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien korkeat veren LDL-kolesterolitasot (huono kolesteroli) ja triglyseridit.

4. Voi vähentää veren virtsahappopitoisuuksia ja auttaa ehkäisemään kihtikohtauksia.

Kihti on eräänlainen niveltulehdus, joka vaikuttaa noin 4 %:iin amerikkalaisista aikuisista (13).

Se on uskomattoman kivuliasta ja aiheuttaa tulehdusta nivelissä, erityisesti isovarpaassa. Kihtipotilaat kokevat turvotusta ja äkillisiä, voimakkaita kipukohtauksia (14).

Kihtioireet ilmenevät, kun veressä on liikaa virtsahappoa. Virtsahappo on kehon tuottama jätetuote. Korkeilla pitoisuuksilla se voi kiteytyä ja kerääntyä nivelissä.

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiini voi auttaa vähentämään veren virtsahappoa ja siten suojata kihtikohtauksilta.

Eräässä tutkimuksessa, joka käsitti 1 387 miestä, havaittiin esimerkiksi, että eniten C-vitamiinia kuluttaneilla oli merkittävästi alhaisemmat virtsahappopitoisuudet veressä kuin vähiten kuluttaneilla (15).

Toinen tutkimus seurasi 46 994 tervettä miestä 20 vuoden ajan selvittääkseen, oliko C-vitamiinin saannilla yhteys kihtiin sairastumiseen. Se osoitti, että C-vitamiinilisää ottaneilla oli 44 % alhaisempi riski saada kihti (16).

Lisäksi 13 tutkimuksen analyysi osoitti, että jos otti C-vitamiinilisän 30 päivän ajan, veren virtsahappo väheni merkittävästi verrattuna plaseboon (17).

Vaikka näyttää siltä, että C-vitamiinin saannin ja virtsahappopitoisuuksien välillä on vahva yhteys, tarvitaan lisää tutkimuksia C-vitamiinin vaikutuksista kihtiin.

YHTEENVETO

C-vitamiinipitoiset ruoat ja ravintolisät on yhdistetty alhaisempiin virtsahappopitoisuuksiin veressä ja pienempään riskiin saada kihti.

5. Auttaa ehkäisemään raudanpuutetta

Rauta on tärkeä ravintoaine, jolla on monia erilaisia toimintoja kehossa. Se on tärkeä punasolujen muodostamisessa ja hapen kuljettamisessa koko kehossa.

C-vitamiinitäytteet voivat auttaa parantamaan raudan imeytymistä ruokavaliosta. C-vitamiini auttaa muuttamaan huonosti imeytyvää rautaa, kuten kasvipohjaisia rautalähteitä, muotoon, joka on helpompi imeytyä (18).

Tämä on erityisen hyödyllistä henkilöille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota, koska liha on tärkeä raudan lähde.

Itse asiassa pelkkä 100 mg C-vitamiinin saanti voi parantaa raudan imeytymistä 67 % (19).

Tämän seurauksena C-vitamiini voi auttaa vähentämään anemiariskiä henkilöillä, jotka ovat alttiita raudanpuutteelle.

Yhdessä tutkimuksessa 65 lapselle, joilla oli lievä raudanpuuteanemia, annettiin C-vitamiinitäyte. Tutkijat havaitsivat, että täyte yksinään auttoi hallitsemaan heidän anemiaansa (20).

Jos sinulla on alhaiset rautatasot, C-vitamiinipitoisten ruokien kuluttaminen tai C-vitamiinitäyteiden nauttiminen voi auttaa parantamaan veren rautatasojasi.

YHTEENVETO

C-vitamiini voi parantaa huonosti imeytyvän raudan, kuten lihan kasviperäisistä lähteistä, imeytymistä. Se voi myös vähentää raudanpuutteen riskiä.

6. C-vitamiini lisää immuniteettia

Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset ottavat C-vitamiinitäyteitä, on vahvistaa immuunijärjestelmäänsä, koska C-vitamiini on mukana monilla immuunijärjestelmän osa-alueilla.

Ensinnäkin C-vitamiini edistää valkosolujen, niin kutsuttujen lymfosyyttien ja fagosyyttien, tuotantoa, jotka auttavat suojaamaan kehoa infektioilta (21).

Toiseksi C-vitamiini auttaa näitä valkosoluja toimimaan tehokkaammin samalla kun ne suojautuvat mahdollisesti haitallisilta molekyyleiltä, kuten vapailta radikaaleilta.

Kolmanneksi C-vitamiini on tärkeä osa ihon puolustusjärjestelmää. Se kuljetetaan aktiivisesti ihoon, jossa se voi toimia antioksidanttina ja auttaa vahvistamaan ihon esteitä (22).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että C-vitamiinin saanti voi lyhentää haavojen parantumisaikaa (23, 24).

Lisäksi alhaiset C-vitamiinitasot on liitetty huonoihin terveysvaikutuksiin.

Esimerkiksi keuhkokuumeesta kärsivillä henkilöillä on yleensä alhaisemmat C-vitamiinitasot, ja C-vitamiinitäyteiden on osoitettu lyhentävän toipumisaikaa (25, 26).

YHTEENVETO

C-vitamiini voi vahvistaa immuunijärjestelmää auttamalla valkosoluja toimimaan tehokkaammin, vahvistaa ihon puolustusjärjestelmää ja auttaa haavojen parantumisessa nopeammin.

7. C-vitamiini suojaa muistiasi ja ajatteluasi vanhetessasi

Dementia on laaja käsite, jota käytetään kuvaamaan huonoja ajattelu- ja muistioireita.

Se koskee yli 35 miljoonaa ihmistä ympäri maailmaa ja esiintyy yleensä vanhemmilla aikuisilla (27).

Tutkimukset viittaavat siihen, että oksidatiivinen stressi ja tulehdus lähellä aivoja, selkäydintä ja hermoja (yhteisesti tunnettu keskushermostona) voivat lisätä dementian riskiä (28).

C-vitamiini on voimakas antioksidantti. Alhaiset tasot tätä vitamiinia on liitetty heikentyneeseen kykyyn ajatella ja muistaa (29, 30).

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että dementiasta kärsivillä henkilöillä voi olla alhaisemmat C-vitamiinitasot veressä (31, 32).

Lisäksi korkea C-vitamiinin saanti ruoasta tai ravintolisistä on osoittautunut suojaavaksi ajattelulle ja muistille vanhetessa (33, 34, 35).

C-vitamiinitäydennykset voivat auttaa tiloissa, kuten dementiassa, jos et saa riittävästi C-vitamiinia ruoasta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä ymmärtääksemme C-vitamiinitäydennyksien vaikutuksia hermoston terveyteen (36).

YHTEENVETO

Alhaiset C-vitamiinitasot on liitetty lisääntyneeseen riskiin muisti- ja ajatteluhäiriöille, kuten dementialle, kun taas korkea C-vitamiinin saanti ruoasta ja ravintolisistä on osoittautunut suojaavaksi.

Todistamattomat väitteet C-vitamiinista

Vaikka C-vitamiinilla on monia tieteellisesti todistettuja etuja, sillä on myös monia perusteettomia väitteitä, joita tukevat joko heikot todisteet tai ei todisteita lainkaan.

Tässä on joitakin todistamattomia väitteitä C-vitamiinista:

• Ehkäisee flunssaa. Vaikka C-vitamiini näyttää vähentävän flunssan vakavuutta ja toipumisaikaa 8 % aikuisilla ja 14 % lapsilla, se ei ehkäise flunssia (37).
• Vähentää syöpäriskiä. Muutamat tutkimukset ovat liittäneet C-vitamiinin saannin alhaisempaan riskiin useisiin syöpätyyppeihin. Useimmat tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että C-vitamiini ei vaikuta syövän kehittymisen riskiin (38).
• Suojaa silmäsairauksilta. C-vitamiinia on liitetty vähentyneeseen riskiin silmäsairauksilta, kuten kaihista ja ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta. C-vitamiinitäydennyksillä ei kuitenkaan ole vaikutusta tai ne voivat jopa olla haitallisia (39, 40, 41).
• Voi hoitaa lyijymyrkytystä. Vaikka lyijymyrkytyksestä kärsivillä henkilöillä näyttää olevan alhaiset C-vitamiinitasot, ei ole vahvoja todisteita ihmistutkimuksista, jotka osoittaisivat, että C-vitamiini voisi hoitaa lyijymyrkytystä (42).

YHTEENVETO

Vaikka C-vitamiinilla on monia todistettuja etuja, sen ei ole osoitettu ehkäisevän flunssaa, vähentävän syöpäriskiä, suojaavan silmäsairauksilta tai hoitavan lyijymyrkytystä.

Johtopäätös

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on saatava ravinnosta tai ravintolisistä.

Sitä on liitetty moniin vaikuttaviin terveyshyötyihin, kuten antioksidanttitasojen lisäämiseen, verenpaineen alentamiseen, kihtikohtausten suojaamiseen, raudan imeytymisen parantamiseen, immuniteetin lisäämiseen ja sydänsairauksien sekä dementian riskin vähentämiseen.

Yhteenvetona C-vitamiinitäydennykset ovat hyvä ja helppo tapa lisätä C-vitamiinin saantia, jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi C-vitamiinia ruoasta.